Gezond eten

Hier lees je alles over gezonde voeding en het samenstellen van een gezonde maaltijd. Of je nu die laatste paar kilo's kwijt wilt of gewoon op zoek bent naar een gezond voedingspatroon, hier vind je een complete gids over gezond eten en heerlijke maaltijden. Ontdek de kunst van slimme keuzes, voedzame ingrediënten en voel je natuurlijk goed.

Gezond eten is belangrijk, voor zowel je lichamelijke als mentale gezondheid. Een gezond voedingspatroon geeft je lichaam de voedingsstoffen die je nodig hebt. Volg deze eenvoudige stappen om bewuste keuzes te maken en gezonder te gaan eten.

1. De basisprincipes van voeding:

Voeding is samengesteld uit verschillende voedingsstoffen. We onderscheiden twee grote categorieën: macronutriënten (komen in grote hoeveelheden voor) en micronutriënten (komen in kleine hoeveelheden voor).

• Macronutriënten, waaronder koolhydraten, eiwitten en vetten, leveren de energie die je lichaam nodig heeft voor dagelijkse activiteiten.
• Micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, zijn essentieel voor de werking van cellen, ondersteuning van het immuunsysteem, gezonde botten en zenuwfuncties. In tegenstelling tot macronutriënten leveren ze geen energie; toch zijn ze onmisbaar om gezond te blijven.

Een gebalanceerde inname van macro- en micronutriënten zorgt voor de voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde geest in een gezond lichaam. Dit is een Latijnse uitdrukking: 'Mens sana in corpore sano'. Deze uitdrukking benadrukt het belang van zowel lichamelijke als geestelijke gezondheid voor het welzijn van een persoon. Het idee is dat een gezonde geest en een gezond lichaam met elkaar verbonden zijn en elkaar wederzijds beïnvloeden.

Macronutriënten

De macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn de drie belangrijkste soorten voedingsstoffen die je lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

• Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals granen, brood, pasta, rijst, aardappelen, groenten en fruit.
• Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, reparatie en het behoud van weefsels. Daarnaast leveren ze de bouwstenen voor de productie van enzymen, hormonen, neurotransmitters en antilichamen. Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, kip, vis, kaas, eieren, melk en melkproducten. Ook noten, pinda's, vleesvervangers, peulvruchten en sojaproducten bevatten eiwit.
• Vetten leveren direct beschikbare energie en worden ook in je lichaam opgeslagen als energiebron. Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor al je lichaamscellen. Daarnaast beschermt vet ons lichaam tegen kou en onze organen tegen beschadiging. Ook is vet onmisbaar om de vitamines A, D, E en K uit onze voeding op te nemen. Je krijgt vetten binnen uit voedingsmiddelen als volle melk en melkproducten, vlees, kaas, vette vis, kokosolie, olijfolie, avocado, noten, zaden, pitten, en vette vis.

Een gezonde voeding bestaat uit een evenwichtige verhouding van de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar het belangrijkste is dat je let op je calorie inname. Het gaat erom dat je een evenwicht bewaart tussen de calorieën die je binnenkrijgt en de calorieën die je lichaam verbruikt.

Micronutriënten

Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor lichaamsfuncties zoals het helpen bestrijden van infecties, wondgenezing, het sterk maken van onze botten en het reguleren van hormonen.

Vitaminen hebben verschillende taken om het lichaam goed te laten werken. Sommige vitamines zijn belangrijk om infecties te bestrijden en het immuunsysteem te ondersteunen. Andere zorgen voor het goed functioneren van het zenuwstelsel, dragen bij aan het vrijmaken van energie uit de voeding of zorgen voor een normale bloedstolling.

Er zijn 13 essentiële vitamines: vitamine A, C, D, E, K en de B-vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, B6, B12 en foliumzuur).

Mineralen zijn nodig om 3 belangrijke redenen: Opbouw en onderhoud van botten en gebit. Goede werking van zenuwen en spieren. Regelen vochtbalans en bloeddruk. Een aantal mineralen zijn essentieel voor de gezondheid, waaronder magnesium, kalium, calcium, fosfor, chloor en natrium.

Spoorelementen dragen bij aan vitale lichaamsfuncties, waaronder stofwisseling, weefselherstel, groei en ontwikkeling. Essentiële sporenelementen zijn: ijzer, zink, koper, selenium, jodium, mangaan, chroom en fluoride.

Door voldoende, gezond en gevarieerd te eten krijgt je de meeste vitamines en mineralen binnen, in de juiste hoeveelheid. Gezond eten houdt in een verscheidenheid aan groenten en fruit in vele kleuren, volkoren granen, en vis, peulvruchten, vlees, ei, ongebrande noten en zuivel.

Sommige mensen kunnen extra vitamines nodig hebben:

• Alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten elke dag 400 microgram (mcg) foliumzuur binnenkrijgen, naast gevarieerde voeding met foliumzuur, om neuralebuisdefecten (NTD's) te helpen voorkomen.
• Je moet het hele jaar door vitamine D nemen als je een donkere huid hebt, je niet veel tijd buiten doorbrengt, je het grootste deel van je huid bedekt als je buiten bent, je een kind van één tot vier jaar bent.
• Mensen ouder dan 50 jaar, vegetariërs, veganisten en mensen met aandoeningen die hun vermogen om vitamine B-12 uit voedsel op te nemen beïnvloeden, kunnen baat hebben bij het gebruik van vitamine B12 supplementen.
  
  

2. Portiecontrole:

Portiecontrole houdt in dat je de hoeveelheid die je per keer eet onder controle houdt. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen bijna altijd meer eten als ze grotere porties krijgen. Portiecontrole is dus belangrijk als je probeert af te vallen of op een gezond gewicht te blijven.

Gebruik kleinere borden om de portiegrootte onder controle te houden. Luister naar de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam. Eet totdat je voldaan bent, en niet overdreven vol.

3. Eet gevarieerd

Streef naar diversiteit op je bord door een kleurrijke mix van fruit, groenten, magere eiwitten en volkoren granen. Varieer tussen vis, peulvruchten, vlees, eieren en noten, en wissel de ene dag af met zilvervliesrijst of volkorenpasta en de volgende dag met aardappelen. Op deze manier zorg je voor een evenwichtige inname van voedingsstoffen, omdat elk voedingsmiddel unieke vitamines en mineralen biedt. Het kiezen van diverse voedingsmiddelen maakt maaltijden bovendien boeiend, waardoor eentonigheid wordt voorkomen.

4. Houd je lichaam goed gehydrateerd:

Het is van groot belang om gedurende de dag voldoende water te drinken om je lichaam goed gehydrateerd te houden. Voor of tijdens een maaltijd water drinken kan effectiever zijn dan het consumeren van grote hoeveelheden water tussen de maaltijden door. Dit komt omdat langzaam water drinken in combinatie met voedsel ervoor zorgt dat het lichaam water efficiënter kan opnemen en gebruiken.

5. Natuurlijke, onbewerkte voeding:

Kies voor onbewerkt of minimaal bewerkt voeding in plaats van zwaar bewerkte voedingsmiddelen. Lees voedseletiketten en kies producten met minder toevoegingen en conserveermiddelen.

Voedingsmiddelen die in hun natuurlijke, onbewerkte staat zijn bevatten het volledige scala aan voedingsstoffen zoals ze in de natuur voorkomen. Dit zijn onder andere fruit, groenten, volkoren granen, noten, zaden en onbewerkt vlees. Het is minimaal geraffineerd of bewerkt en biedt een voedzame en evenwichtige bron van essentiële voedingsstoffen.

Natuurlijke, onbewerkte voeding bevat meer voedingsstoffen, zoals vezels, mineralen en vitamines dan bewerkte voeding en kan, wanneer het het grootste deel van de voeding uitmaakt, hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2 tegengaan. Pure onbewerkte voeding laat voedingsstoffen samenwerken zoals ze bedoeld zijn.

6. Evenwichtige maaltijden:

Om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk dat je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet.

Zorg voor een gebalanceerd voedingspatroon dat rijk is aan voedingsstoffen. Dit houdt in dat je verschillende voedingsmiddelen eet, waaronder fruit, groenten, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten.

Hierdoor voorzie je je lichaam van essentiële vitaminen, mineralen en vezels die je nodig hebt om je natuurlijk goed te voelen.

Tip: Verdeel je bord in vier vlakken: 1/2 voor groenten, 1/4 voor magere eiwitten en 1/4 voor volkoren granen. Voeg met mate een bron van gezond vet toe, zoals avocado of noten.

7. Beperk toegevoegde suikers en zout:

Veel mensen consumeren te veel verzadigd vet, toegevoegd zout, toegevoegde suikers en alcohol. Zelfs kleine verminderingen kunnen bijdragen aan een betere gezondheid. Het helpt om je gewicht beter te beheersen en vermindert het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, beroertes, type 2 diabetes, bepaalde vormen van kanker en chronische nieraandoeningen.

8. Geniet bewust en met mate:

Eet lekkere dingen, maar niet te veel, zodat je niet het gevoel hebt dat je iets mist. Overweeg gezondere alternatieven voor je favoriete lekkernijen.

Rozijnen en de meeste andere gedroogde vruchten geven je bijvoorbeeld die zoetheid waar je naar verlangt met minder dan 50 calorieën per portie, en ze zijn de ideale snack voor onderweg. Andere ideetjes:

• Aardbeien met yoghurt in plaats van chocoladekoekjes.
• Geroosterde groenten uit de oven in plaats van een zak chips.
• Verse zelfgemaakte popcorn in plaats van een calorierijke snack.
• Verse custard met aardbeien en frambozen in plaats van cake en ijs.
• Ongebrande noten in plaats van gebrande gezouten noten.
• Zelfgemaakte smoothieijsjes met bananen en frambozen ipv roomijs

9. Maaltijdplanning:

Plan je maaltijden en snacks van tevoren om impulsieve, ongezonde keuzes te voorkomen. Bereid gezonde snacks voor om bij de hand te hebben, zoals gesneden groenten of fruit.

Maaltijdplanning heeft verschillende voordelen:

1. Voldoende voedingsstoffen: Het plannen van maaltijden zorgt voor een gebalanceerd voedingspatroon, zodat je een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt.

2. Portiecontrole: Door te plannen kun je de portiegrootte onder controle houden, waardoor je niet te veel eet en grip op je gewicht houdt.

3. Fysieke doelen: Maaltijdplanning helpt om je voedingskeuzes af te stemmen op specifieke doelen, zoals afvallen, spieropbouw of meer energie.

4. Tijdwinst: Vooraf plannen kan tijd besparen tijdens drukke periodes, waardoor het makkelijker wordt om gezondere keuzes te maken en fastfood of bewerkte maaltijden te vermijden.

5. Boodschappen doen: Het plannen van maaltijden helpt bij het maken van boodschappenlijstjes, waardoor de kans op impulsaankopen afneemt en je zeker weet dat je de benodigde ingrediënten bij de hand hebt.

6. Variatie: Plannen helpt om verschillende voedingsmiddelen te gebruiken, wat maaltijden interessanter maakt en een breed scala aan voedingsstoffen biedt.

7. Mindful eten: Als je weet wat en wanneer je gaat eten, stimuleer je mindful eten en een gezonde, ontspannen relatie met eten en je lichaam.

8. Budgetteren: Door maaltijden van tevoren te plannen, kun je beter omgaan met de kosten voor eten. Dit helpt om onnodige aankopen te voorkomen en voedselverspilling tegen te gaan.

10. Wees mindful tijdens het eten:

Mindful zijn tijdens het eten betekent volledige aandacht schenken aan de ervaring van het eten. Hier zijn enkele tips:

1. Focus op het eten: Besteed aandacht aan de smaak, geur en textuur van je eten. Neem even de tijd om de moeite te waarderen die is gestoken in het bereiden van de maaltijd.

2. Eet langzaam: Kauw je eten langzaam en geniet van elke hap. Dit bevordert niet alleen de spijsvertering, maar zorgt er ook voor dat je de smaken en textuur ten volle kunt ervaren.

3. Vermijd afleidingen: Zet de tv uit, leg je telefoon weg en creëer een rustige omgeving. Als je niet wordt afgeleid, kun je je beter concentreren op het eten.

4. Mindful ademen: Haal een paar keer diep adem voordat je aan je maaltijd begint. Dit kan je helpen ontspannen en aanwezig te zijn in het moment.

5. Luister naar je hongergevoel: Pauzeer kort voor en tijdens de maaltijd om je hongergevoel in te schatten. Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je voldaan bent.

6. Uit je dankbaarheid: Denk na over waar je eten vandaan komt en zeg dank je wel voor het goede dat het je geeft.

7. Luister naar je lichaam: Let op verzadigingssignalen. Stop met eten als je je voldaan voelt, zelfs als er nog eten op je bord ligt.

8. Gebruik je zintuigen: Gebruik al je zintuigen om de maaltijd te waarderen - de smaak, geur, textuur en zelfs het geluid van je eten.

9. Waardeer elke hap: Wees volledig en bewust aanwezig bij elk hap, geniet van de ervaring zonder je te haasten.

10. Denk na over je gevoelens: Merk op welk gevoel bepaalde voeding je geeft. Wees je bewust van emoties of reacties tijdens de maaltijd.

Als je tijdens het eten mindful bent, geniet je niet alleen meer van je eten, maar helpt het ook om beter met eten om te gaan en bevordert het een goede spijsvertering.

11. Regelmatige lichaamsbeweging:

Een gezond eetpatroon is belangrijk, maar regelmatig bewegen is ook heel belangrijk voor een gezonde leefstijl. Door te bewegen, wordt je hart gezonder, worden je spieren en botten sterker, blijf je soepeler en heb je meer energie.

Als je genoeg beweegt, heb je een kleinere kans op ziektes van je hart of bloedvaten, diabetes, somber zijn of dementie. Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen of een vechtsport.

12. Let op je calorie-inname:

Houd rekening met je dagelijkse caloriebehoefte en pas je calorie inname aan op basis van je activiteitenniveau. Overweeg een eetdagboek bij te houden. In het eetdagboek houdt je bij wat je dagelijks eet en drinkt. Hierdoor kun je ook zien of je klachten krijgt na het eten van bepaalde dingen. Schrijf elke dag op wanneer en wat je eet.

Op je calorie-inname letten wordt om verschillende redenen als een van de belangrijkste aspecten van een gezonde leefstijl beschouwd:

1. Het is belangrijk om op je gewicht te letten: Door te zorgen dat je niet te veel calorieën eet, blijf je op een gezond gewicht. Als je meer eet dan je nodig hebt, kun je aankomen. Als je minder eet dan je nodig hebt, kun je juist afvallen.

2. Energiebalans gaat over de calorieën die je binnenkrijgt en verbrandt. Als je zorgt dat deze in balans zijn, door bijvoorbeeld genoeg te bewegen, blijf je gezond.

3. Voedzaam betekent met veel voedende bestanddelen. Kies eten dat veel belangrijke stoffen bevat, zelfs als je op je calorieën let. Zo krijgt je lichaam alles wat het nodig heeft om goed te werken.

4. Zorg dat je niet te veel eet: Als je let op hoeveel calorieën je eet, voorkom je dat je te veel eet. Te veel eten kan ervoor zorgen dat je aankomt en problemen met je gezondheid krijgt. Het is belangrijk om te letten op hoeveel je eet en bewust te zijn van je porties. Zo houd je controle over je calorieën.

5. Een goede stofwisseling: Het is belangrijk om goed op je calorieën te letten voor een gezonde stofwisseling. Als je te veel calorieën eet, kan dat problemen veroorzaken zoals insulineresistentie en diabetes type 2.

6. Gezond voor je hart: Als je zorgt dat je niet te veel calorieën eet en veel fruit, groenten, en volkoren graanproducten eet, blijft je hart gezond. Dit helpt om je cholesterol en bloeddruk op een goede waarde te houden.

7. Voedingstekorten voorkomen: Door op je calorieën te letten, voorkom je dat je te veel van het ene eet en te weinig van het andere. Zo zorg je ervoor dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

8. Gezond oud worden: Als je een leefstijl hebt waarbij je let op je calorieën, blijf je langer gezond. Het verkleint de kans op chronische ziekten zoals obesitas, hartproblemen, en bepaalde stofwisselingsproblemen.

Hoewel het belangrijk is om op je calorieën te letten, is het ook goed om te kiezen voor gezond eten en gebalanceerde maaltijden. Iedereen heeft verschillende behoeften, dus het is slim om advies te vragen aan een diëtist of voedingsdeskundige.

Ontbijt: De Kickstart van Je Dag

Waarom ontbijten? Het ontbijt wordt vaak bestempeld als 'de belangrijkste maaltijd van de dag', en dat is niet zonder reden. Zoals de naam al aangeeft, doorbreekt het ontbijt de periode van vasten gedurende de nacht. Het geeft je de energie die je nodig hebt om te leren, te werken en te sporten. Bovendien levert het ook andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede werking van het lichaam.

Voorbeelden van een Licht Ontbijt:

Een gezond, licht ontbijt moet een evenwichtige hoeveelheid voedingsstoffen bieden om je stofwisseling op gang te brengen en je de hele ochtend energiek te houden. Hier volgen enkele voorbeelden:

1. Griekse yoghurt parfait:

• Griekse yoghurt (rijk aan eiwitten)
• Blauwe bessen (rijk aan antioxidanten)
• Granola (voor crunch en vezels)

2. Havermout met Fruit:

• Volkoren havermout (complexe koolhydraten en vezels)
• Gesneden bananen of bessen (vitamines en antioxidanten)
• Een scheutje honing of een handje noten (gezonde vetten en eiwitten)

3. Avocado toast:

• Volkoren toast (vezel)
• Avocadopuree (gezonde vetten)
• Plakjes tomaat of een beetje chiazaad voor extra voedingsstoffen

4. Smoothie bowl:

• Mix van spinazie, banaan, bessen en een scheutje amandelmelk (vezels, vitamines en antioxidanten)
• Gegarneerd met geraspte amandelen, chiazaad of geraspte kokosnoot voor extra textuur en voedingsstoffen

5. Omelet van het wit van ei:

• Wit van ei (hoogwaardige eiwitten)
• Spinazie, tomaten en champignons (vitamines en mineralen)
• Voor de smaak fetakaas

6. Volkoren toast met notenpasta:

• Volkoren toast (vezel)
• Amandelpasta- of pindakaas (gezonde vetten en eiwitten)
• Gesneden aardbeien of banaan voor zoetheid

7. Chiazaadpudding:

• Chiazaad geweekt in amandelmelk (vezels en omega-3-vetzuren)
• Gegarneerd met gesneden kiwi, mango of ander fruit

8. Hüttenkäse met Ananas:

• Hüttenkäse (eiwit)
• Verse ananasstukjes (vitamine C en zoetigheid)

Vergeet niet om gehydrateerd te blijven met water, kruidenthee of een klein glas 100% vruchtensap. Pas de portiegroottes aan op basis van je persoonlijke behoeften en voorkeuren.

Voorbeelden van een Stevig Ontbijt:

Een stevig ontbijt zou voor een steviger en voedzamer begin van de dag moeten zorgen, vaak met een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Hier zijn enkele voorbeelden van een stevig en gezond ontbijt:

1. Groenten omelet:

• Eieren (eiwit)
• Spinazie, tomaten, paprika en champignons (vezels en vitamines)
• Een beetje feta of geraspte kaas (calcium en smaak)

2. Quinoa Ontbijt bowl:

• Gekookte quinoa (eiwit en langzame koolhydraten)
• Geroerbakte boerenkool of spinazie (ijzer en vitamines)
• Gepocheerd ei erbij voor extra eiwit

3. Volkoren pannenkoeken:

• Volkoren havermout pannenkoekjes (vezels)
• Griekse yoghurt of kwark (eiwit)
• Verse bessen en een scheutje pure ahornsiroop

4. Avocado en gepocheerd ei op toast:

• Volkoren toast (vezel)
• Avocadopuree (gezonde vetten)
• Gepocheerd ei erbij (eiwit)

5. Zoete Aardappel en zwarte bonen:

• Zoete aardappelen (complexe koolhydraten en vezels)
• Zwarte bonen (eiwit en vezels)
• Gebakken uien, paprika en spinazie

6. Bagel met Zalm en Roomkaas:

• Volkoren bagel (vezels)
• Gerookte zalm (omega-3 vetzuren en eiwit)
• Lichte roomkaas
• Gesneden komkommer en rode ui voor een frisse bite

7. Eiwitrijke ontbijtburrito:

• Volkoren- of maistortilla
• Roerei (eiwit)
• Zwarte bonen, tomatenblokjes en avocado
• Salsasaus of sriracha saus voor meer smaak

8. Muesli met yoghurt en noten:

• Muesli (havermout, noten en gedroogd fruit)
• Griekse yoghurt (eiwit)
• Gemengde noten (gezonde vetten en eiwitten)

Houd rekening met portiegroottes op basis van je persoonlijke behoeften en activiteitenniveau. Drink na je ontbijt voldoende water of kruidenthee om gedurende de dag goed gehydrateerd te blijven.

Gezonde lunch recepten

op Bodystore vind je gezonde lunchrecepten die niet alleen heerlijk zijn, maar ook een uitgebalanceerde mix van voedingsstoffen bieden. Ontdek smaakvolle gerechten die je energie geven en tegelijkertijd bijdragen aan een gezonde leefstijl. Van kleurrijke salades tot voedzame bowls.

1. Gegrilde kip salade:

• Gegrilde kipfilet (mager eiwit)
• Gemengde groenten (vezels en vitamines)
• Cherrytomaten, komkommers en paprika's
• Dressing met olijfolie en balsamico azijn

2. Quinoa en Groenten Roerbak:

• Quinoa (eiwit en complexe koolhydraten)
• Roergebakken broccoli, wortelen, erwten en tofu of garnalen
• Natriumarme sojasaus of teriyakisaus

3. Wrap met kalkoen en avocado:

• Volkoren- of spinazietortilla
• Gesneden kalkoenfilet (mager eiwit)
• Avocadoschijfjes (gezonde vetten)
• Sla, tomaat en mosterd

4. Zalm- en groentespiesjes:

• Gegrilde of gebakken zalm (omega-3 vetzuren en eiwitten)
• Spiesjes met kerstomaatjes, courgette en paprika
• Quinoa of bruine rijst apart

5. Mediterrane Kikkererwtensalade:

• Kikkererwten (vezels en eiwitten)
• Komkommer, kerstomaatjes, rode ui en fetakaas
• Olijfolie en citroendressing

6. Vegetarische Boeddha Bowl:

• Quinoa of zilvervliesrijst (vezels en eiwitten)
• Geroosterde zoete aardappelen, broccoli en bloemkool
• Avocadoschijfjes en een scheutje tahini dressing

7. Volkoren wrap met hummus en groenten:

• Volkoren wrap
• Hummus (vezels en eiwitten)
• Gesneden komkommer, paprika en geraspte wortel

8. Quesadilla met zwarte bonen en groenten:

• Volkoren tortilla
• Zwarte bonen (vezels en eiwitten)
• Gebakken uien, paprika en spinazie
• Lichte kaas of avocado voor romigheid

9. Roerbakgarnalen en groenten:

• Garnalen (eiwit)
• Roergebakken broccoli, peultjes, wortels en paprika
• Zilvervliesrijst of bloemkoolrijst

10. Linzen- en Groentesoep:

• Linzen (eiwit en vezels)
• Gemengde groenten (wortels, selderij, spinazie)
• Natriumarme groentebouillon

Vergeet niet om te luisteren naar de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam en de portiegroottes aan te passen op basis van je persoonlijke behoeften. Dagelijks voldoende water drinken is heel belangrijk voor je gezondheid.

Avondeten

Eet niet teveel, in de avond slaat je sneller vet op! Zorg dat je overdag voldoende hebt gegeten, zodat je nu niet uitgehongerd aan tafel gaat. Haal verschillende kruiden in huis, zo kun je het eten heerlijk op smaak brengen zonder de extra calorieën van vette sauzen.

Eet niet te veel koolhydraten. Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Het is veel beter om langzame koolhydraten te eten. De snelle koolhydraten worden sneller omgezet in vet. Langzame koolhydraten daarentegen worden minder snel opgeslagen als vet en langzaam verbruikt als energie. De energie die je krijgt van snelle koolhydraten is van korte duur. Je doet langer met de energie die je van langzame koolhydraten krijgt.

Snelle koolhydraten: witbrood, witte rijst, witte pasta, wraps, cornflakes, krokante mueslie en aardappelpuree. Langzame koolhydraten: groenten, volkoren producten, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, quinoa, peulvruchten.

Eet veel eiwitten en groente. Eiwitten vullen de maag goed. Als je meer eiwitten eet dan koolhydraten zul je er ook een strakker figuur van krijgen, je huid en spieren worden er namelijk steviger van.

De meeste eiwitten zitten in de volgende producten: Kipfilet, kippedijen, kipgehakt, zalm, tonijn, tofu, kalkoen, mager rundvlees, biefstuk, tartaat, witvis, linzen, kikkererwten, quinoa, eieren, Griekse yoghurt, garnalen.

Hier zijn enkele smaakvolle recepten met voldoende eiwitten en groenten, zonder zware sauzen of overmatige koolhydraten:

1. Gegrilde kip- en groentespiesjes:

• Spiesjes met stukjes gegrilde kipfilet, kerstomaatjes, courgette en paprika.
• Breng op smaak met een mix van kruiden zoals oregano, tijm en rozemarijn.

2. Gebakken zalm met geroosterde groenten:

• Gebakken zalmfilet met een scheutje citroen.
• Geroosterde groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes gekruid met knoflook en paprika.

3. Geroerbakte tofu en groenten:

• Geroerbakte tofublokjes met broccoli, peultjes, wortels en paprika.
• Breng op smaak met natriumarme sojasaus, gember en een vleugje sesamolie.

4. Gevulde paprika met kalkoen en Quinoa:

• Kalkoengehakt gemengd met gekookte quinoa, tomatenblokjes en zwarte bonen, gevuld in paprika.
• Bak in de oven tot de paprika gaar is.

5. Bloemkoolrijst met garnalen:

• Geraspte bloemkool gebakken met garnalen, erwten, wortels en groene uien.
• Breng op smaak met sojasaus en een scheutje gember.

6. Salade van gegrilde groenten en kip:

• Gegrilde plakjes kipfilet op een bedje van gemengde groenten.
• Voeg gegrilde groenten toe, zoals asperges, aubergines en kerstomaatjes.
• Maak het geheel af met een lichte vinaigrette gemaakt met olijfolie, balsamico azijn en kruiden.

7. Courgettenoedels met pesto en gegrilde kip:

• Spiraalvormige courgettenoedels gegarneerd met gegrilde kip.
• Meng met zelfgemaakte pesto gemaakt van verse basilicum, knoflook, pijnboompitten en Parmezaanse kaas.

8. Aubergine en Kikkererwten Curry:

• Aubergine en kikkererwten gekookt in een currysaus op basis van tomaten.
• Gebruik een verscheidenheid aan kruiden zoals komijn, koriander en kurkuma voor de smaak.

9. Gebakken kabeljauw met citroen en kruiden:

• Kabeljauwfilets gebakken met schijfjes citroen en een snufje dille en peterselie.
• Serveer met gestoomde sperziebonen of asperges.

10 Vegetarische Linzensoep:

• Linzensoep met diverse groenten zoals wortelen, selderij en spinazie.
• Breng op smaak met komijn, paprikapoeder en een vleugje citroensap.

Denk eraan om niet te veel te eten en goed naar je lichaam te luisteren. Deze makkelijke en gezonde avondeten recepten zitten vol energie en goede voedingsstoffen, waardoor je hongergevoel verdwijnt, zonder dat je 's avonds alleen op koolhydraten moet vertrouwen.

Laat deze gids je helpen op een culinaire reis naar een gezonder en gelukkiger leven. Geniet van lekkere maaltijden en ontdek hoe krachtig gezond eten kan zijn. Eet smakelijk en voel je natuurlijk goed!