L-Arginine

Wat is L-Arginine?

Arginine is een aminozuur dat fungeert als bouwsteen voor eiwitten en spierweefsel. Hoewel het lichaam in staat is om zelf arginine aan te maken, kan de behoefte aan dit aminozuur in bepaalde situaties toenemen. Bij stress, trauma of snelle groei wordt arginine 'conditioneel essentieel' genoemd, wat betekent dat het lichaam mogelijk niet genoeg produceert om aan de verhoogde vraag te voldoen.

Volgens de Gezondheidsraad kan suppletie met aminozuren, waaronder arginine, een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van het lichaam tijdens deze periodes. Dit maakt arginine essentieel voor herstel en groei wanneer het lichaam onder druk staat.

In het menselijk lichaam kan l-Arginine via meerdere routes worden aangemaakt:

• Glutamine, glutamaat en proline: l-arginine kan worden aangemaakt uit voorloper aminozuren zoals glutamine, glutamaat en proline. Deze aminozuren dragen bij aan de lichaamseigen aanmaak van citrulline, dat een tussenproduct is in de productie van l-arginine. Dit proces kan plaatsvinden via de darm-bijnier as, waarbij de darmen en de nieren betrokken zijn.
• Ornithine: In een andere route dient ornithine als voorloper voor de aanmaak van l-arginine. Ornithine is een belangrijk tussenproduct in de ureumcyclus en kan worden omgezet in citrulline en uiteindelijk in l-arginine.

Wanneer neem je L-Arginine?

L-Arginine wordt meestal ingenomen op momenten dat het lichaam extra ondersteuning nodig heeft. Voor sporters is het gebruikelijk om L-Arginine voor de training in te nemen, omdat het de productie van stikstofmonoxide (NO) stimuleert, wat helpt bij het verbeteren van de doorbloeding en het transport van zuurstof naar de spieren. Voor optimaal herstel kan het ook na de training worden gebruikt, bijvoorbeeld in combinatie met eiwitten en koolhydraten. Daarnaast kan L-Arginine ’s ochtends op een lege maag worden ingenomen, omdat dit de opname kan verbeteren. Afhankelijk van de reden voor gebruik – zoals spieropbouw, herstel of algemene gezondheid – kunnen doseringen variëren. Raadpleeg altijd een arts of specialist voor advies over het juiste gebruik en de optimale timing van L-Arginine.

Waar zit arginine in?

Voedingsmiddelen die relatief veel arginine bevatten (arginine hoeveelheid per 100 gram): soja eiwit isolaat (6,2 g), rijsteiwit concentraat (6,1 g), sesamzaad (6 g), pompoenpitten (6 g), spirulina (4,8 g), sojabonen (4 g) pinda's (3,3 g), pistache noten (2,1 g), kalkoen (2 g), hazelnoten (2 g), cashewnoten (1,7 g) en geroosterde kip (1,5 g). Als je niet voldoende arginine via de voeding binnenkrijgt, of als je om andere redenen een tekort aan arginine hebt, dan kun je via een supplement de arginine concentraties in het lichaam aanvullen. Bekijk meer over voedingswaarden op de website van het RIVM.

Belangrijke functies van arginine?

Arginine speelt een belangrijke rol bij diverse processen in het lichaam, zoals celdeling, wondgenezing en de afgifte van hormonen. Daarnaast is het een belangrijke precursor voor de synthese van stikstofmonoxide (NO), een stof die helpt bij het ontspannen en verwijden van bloedvaten. Volgens het Voedingscentrum draagt stikstofmonoxide bij aan een gezonde bloeddrukregulatie, wat het belang van arginine in het lichaam verder onderstreept.

Ondersteunt de doorbloeding

Een van de bekendste functies van arginine is de ondersteuning van een gezonde doorbloeding. Arginine wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide (NO), een molecuul dat de bloedvaten helpt ontspannen en verwijden. Dit proces, vasodilatatie genoemd, verbetert de bloedcirculatie en kan een positief effect hebben op de zuurstoftoevoer naar weefsels en organen. Dit is vooral belangrijk voor mensen met cardiovasculaire aandoeningen en sporters die een verbeterde spierdoorbloeding nodig hebben tijdens trainingen. Studies tonen aan dat een verbeterde doorbloeding kan bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van symptomen van vaatziekten.

Verwijderen van ammoniak

Arginine speelt een belangrijke rol bij de afbraak van ammoniak. Ammoniak is een giftig bijproduct dat ontstaat bij de afbraak van eiwitten. Om te voorkomen dat ammoniak zich ophoopt in het bloed, is L-arginine essentieel in de ureumcyclus.

De ureumcyclus vindt plaats in de lever en zet ammoniak om in ureum, een stof die niet giftig is en gemakkelijk door het lichaam kan worden uitgescheiden via de urine. Dit proces zorgt ervoor dat overtollige stikstof veilig uit het lichaam wordt verwijderd. Dankzij deze cyclus kunnen mensen en zoogdieren hun stikstofafval effectief afvoeren.

De werking van de ureumcyclus werd voor het eerst in 1932 ontdekt door Hans Krebs en Kurt Henseleit. Dit was een baanbrekende ontdekking, omdat het hielp verklaren hoe het lichaam schadelijke stoffen zoals ammoniak verwerkt. Vijf jaar later zou Hans Krebs ook de citroenzuurcyclus (Krebs-cyclus) in kaart brengen, een ander essentieel proces in het lichaam.

Celdeling

L-arginine speelt samen met zijn metabolieten, stikstofmonoxide (NO) en polyaminen, een belangrijke rol bij processen in de cellen: namelijk celproliferatie (de groei en vermenigvuldiging van cellen) en apoptose (geprogrammeerde celdood).

In sommige soorten cellen helpt L-arginine om celproliferatie te stimuleren en apoptose te verminderen, waardoor meer nieuwe cellen ontstaan. In andere soorten cellen heeft L-arginine juist een tegenovergesteld effect: het kan de groei van cellen remmen en apoptose bevorderen, wat betekent dat oude of beschadigde cellen gecontroleerd worden afgebroken en verwijderd.

Celproliferatie is essentieel voor processen zoals wondgenezing en de groei van weefsels. Apoptose is ook cruciaal voor het lichaam, omdat het helpt bij het verwijderen van overbodige of beschadigde cellen. Bijvoorbeeld, tijdens de ontwikkeling van een embryo zorgt apoptose ervoor dat vingers gescheiden worden door overtollige cellen weg te halen. Het speelt ook een rol bij het behouden van een gezond aantal cellen in de hersenen en het opruimen van cellen met beschadigd DNA of eiwitten.

Hoe werkt arginine in het lichaam?

Arginine speelt een rol in de ureum cyclus. De ureumcyclus is een cyclisch proces van ureum vorming uit koolstofdioxide en ammoniak en vindt plaats in de lever. Ureum is een afvalproduct bij de eiwitstofwisseling in de lever. Het belangrijkste doel van de ureumcyclus is om ammoniak uit het lichaam te verwijderen in de vorm van ureum. Ureum wordt door de nieren in de urine uitgescheiden.

Elke dag wordt ongeveer 10 tot 20 g ammoniak uit het lichaam van een gezonde volwassene verwijderd. Ureum wordt gevormd uit arginine. Arginine wordt gesplitst tot ureum en L-ornithine door het enzym arginase.

In de jaren '90 van de 20e eeuw werd ontdekt dat L-arginine een voorloper is van stikstofmonoxide (NO), een belangrijke biochemische signaalstof in het lichaam. Stikstofmonoxide helpt de bloedvaten ontspannen en verwijden.

Tot slot is arginine voorloperstof van creatine. In het lichaam wordt creatine gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine.

L-Arginine zit vaak in pre-workouts vanwege de rol die het speelt in het verhogen van de stikstofmonoxide productie, wat het transport van bloed en en zuurstof naar je spieren bevordert.

L-Arginine versus L-Citrulline

Hoewel uit onderzoek is gebleken dat zowel L-arginine als L-Citrulline de waardes van stikstofmonoxide in het lichaam verhogen, blijkt uit het meest recente onderzoek, dat citrulline eigenlijk het meeste voordeel oplevert. "Citrulline verwijdt bloedvaten in grotere mate dan arginine", was een van de conclusies.

Een van de interessantere onderzoeksresultaten met betrekking tot L-arginine en L-citrulline is dat het combineren ervan de werkzaamheid bij de productie van stikstofmonoxide aanzienlijk kan verhogen, zelfs bij een lagere dosis dan van elk aminozuur alleen.

De resultaten toonden aan dat de combinatie van L-citrulline en L-arginine "de arginine concentratie in bloed effectief en snel verhoogt en NO-afhankelijke responsen versterkt, vooral binnen een uur na suppletie", aldus de onderzoekers.

Terwijl L-arginine-suppletie zorgt voor een piek in de bloedwaardes van L-citrulline, zorgt L-citrulline-suppletie over een langere periode voor een verhoging van de L-arginine-bloedwaardes.

L-arginine poeder of capsules

Het voordeel van capsules is gebruiksgemak. Je kunt het nauwkeurig doseren en makkelijk overal mee naar toe nemen. Je hoeft het niet te mixen met water. Je neemt gewoon een paar capsules met een glas water in. Het voordeel van poeder is dat het relatief goedkoop is, je krijgt meer L-arginine voor je geld. Je kan hogere doseringen nemen. Daarnaast wordt l-arginine poeder sneller en beter door het lichaam opgenomen.

De effecten van arginine na de training

Tijdens de training raken de glycogeenvoorraden aanzienlijk uitgeput. Wanneer de glycogeenvoorraden zijn uitgeput moeten deze via voeding of suppletie na de training worden aangevuld. Arginine-suppletie is daar een voorbeeld hiervan. Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van arginine na de training kan bijdragen aan een 35% snellere aanvulling van opgeslagen glycogeen vergeleken met situaties zonder arginine. Arginine maakt dit mogelijk door vetten beter beschikbaar te maken als energiebron.

Het wordt aanbevolen om naast hoogwaardig eiwitpoeder en kwalitatief koolhydraatpoeder zoals Waxy Maize of Vitargo, 5-10 gram arginine in te nemen om glycogeen aan te vullen. Hiermee creëer je een effectieve, volledige herstel shake voor na de training.

Hoeveel gram L-arginine per dag?

De doseringen arginine die in klinisch onderzoek worden gebruikt lopen sterk uiteen, van slechts 500 milligram per dag tot 30 gram per dag. Meestal worden doseringen tussen 7 en 15 gram per dag ingezet, maar ook kleinere doses (1-3 gram) worden gebruikt. L-arginine wordt beter opgenomen op een lege maag (dat wil zeggen: zonder de aanwezigheid van andere aminozuren of voedingstoffen) (bron Wikipedia).

In bodybuilding wordt vaak 10-12 gram Arginine per dag gebruikt. L-arginine moet in kuur vorm worden genomen, door het gebruik na 2 maanden te stoppen en na 2 maanden pauze te hervatten.

Begin met een lage dosis van 3-5 gram per dag, ingenomen voor en na de training. Na de eerste week van 3-5 gram per dag, verhoog je de dosering tot een punt waarop de voordelen maximaal zijn, maar de bijwerkingen minimaal. Er kunnen bijwerkingen zijn, zoals misselijkheid en diarree, dus een lage dosis om mee te beginnen wordt aanbevolen.

L-arginine bijwerkingen

Over het algemeen is L-arginine veilig om te gebruiken. Mogelijke bijwerkingen zijn misselijkheid, diarree en buikpijn. Lees meer over aminozuren en bijwerkingen bij het Voedingscentrum. L-arginine kan een allergische reactie veroorzaken of bij astma patiënten de zwellingen in de luchtwegen verergeren.

Lees ook onze blog: Arginine – gebruik, dosering en bijwerkingen

Arginine kopen bij Bodystore

Arginine kopen doe je bij Bodystore, de arginine supplementen specialist van Nederland. Al onze producten worden zorgvuldig geselecteerd op basis van kwaliteit en prijs, zodat je altijd het beste voor je lichaam krijgt. Bestel voor 21:00 en ontvang hoogwaardige arginine de volgende dag al in huis. Ontdek ons aanbod en ervaar zelf de voordelen van dit belangrijke aminozuur.