Vezelrijke voeding

Het kan lastig lijken om aan vezels te komen, vooral als je geen zin hebt in groenten. Maar wist je dat popcorn vezels bevat? Lees verder voor meer vezelrijke producten die je echt wilt eten.

De meeste mensen eten lang niet voldoende vezels per dag.

Slechts ongeveer 5% van de mannen en 9% van de vrouwen eet genoeg vezels.

Kinderen en volwassenen hebben minstens 25 tot 35 gram vezels per dag nodig voor een goede gezondheid, maar de meeste mensen krijgen maar ongeveer 15 gram per dag binnen.

Dit is een probleem omdat vezels je gezondheid op vele manieren ten goede komen.

Waarom is veel vezels eten goed voor je?

• Vezels dragen bij aan een soepele spijsvertering
• Spijsverteringsklachten of problemen met de stoelgang, kunnen door vezels minder worden.
• Vezels dragen bij aan een langdurig verzadigd gevoel.
• Oplosbare vezels vertragen de opname van koolhydraten (zetmeel en suikers) uit eten. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler.
• Oplosbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
• Oplosbare vezels kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten.
• Niet-oplosbare vezels vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.

Waar zitten de meeste vezels in?

Oplosbare vezels vind je in bijvoorbeeld havermout, appels, citrusvruchten, bonen en peulvruchten, lijnzaad, psylliumvezels, zoete aardappelen, spruitjes, gerst, chiazaad.

Niet-oplosbare vezels zitten o.a. in volkoren producten, zilvervliesrijst, zemelen, noten en zaden, groenten, de schil van appels, koolsoorten, maïs en popcorn, peulvruchten, de schil van aardappelen.

Wat zijn de tien voedingsmiddelen met de meeste vezels?

Goede keuzes zijn kikkererwten, linzen, spliterwten, haver, appels, peren, amandelen, chiazaad, spruitjes en avocado.

Hoe kan ik meer vezels eten?

Een gezond eetpatroon met voldoende fruit, groenten, volkoren producten en peulvruchten bevordert niet alleen je spijsvertering, maar ook de gezondheid van je darmen door de aanwezige vezels. Kies voor fruit en aardappelen met schil en kies volkorenbrood in plaats van witbrood.

Als je niet gewend bent veel vezels te eten, kan het helpen om ze geleidelijk aan je voeding toe te voegen om winderigheid en een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Vezels uit volkoren graanproducten

Volkoren granen bevatten meer vezels dan bewerkte granen omdat het bewerkingsproces bepaalde delen van de korrel verwijdert, zoals de zemelen en de kiem, die de primaire bronnen van vezels zijn.

Probeer daarom meer volkoren graanproducten op je bord te krijgen. Er zijn veel eenvoudige manieren om volkorengranen aan je maaltijden toe te voegen.

Begin je dag met vezels. Kies volkoren ontbijtgranen om je vezelinname bij het ontbijt te verhogen. Simpelweg Corn Flakes door Bran Flakes vervangen voegt al 6 gram extra vezels aan je voeding toe; als je overschakelt op All-Bran krijg je zelfs nog meer vezels binnen. Als je deze ontbijtgranen niet lekker vindt, probeer dan een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen toe te voegen aan je favoriete ontbijtgranen.

Vervang witte rijst, brood en pasta door zilvervliesrijst en volkorenproducten. Experimenteer met wilde rijst, gerst, volkoren pasta en bulgur. Deze alternatieven bevatten meer vezels dan hun meer gangbare tegenhangers - en ze zijn nog lekker ook. Neem volkorenbrood om sandwiches te maken.

Vul je baksels aan. Als je thuis bakt, vervang dan de helft of al het witte meel door volkorenmeel. Gebruik in gistbroden iets meer gist of laat het deeg langer rijzen. Probeer gemalen zemelen of onbewerkte tarwezemelen toe te voegen aan muffins, cakes en koekjes. Of voeg psylliumvezels toe aan glutenvrije bakproducten, zoals brood, pizzadeeg en pasta.

Voeg lijnzaad toe. Lijnzaad is rijk aan vezels en omega-3 vetzuren, die je totale cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. Je kunt de zaden malen in een koffiemolen of keukenmachine en toevoegen aan yoghurt, appelmoes of ontbijtgranen.

Vezels uit fruit en groenten

De meeste groenten en fruit bevatten veel vezels, nog een goede reden om er meer van op te nemen in je dagelijkse voeding. Hier zijn enkele eenvoudige manieren die kunnen helpen:

Neem fruit bij je ontbijt. Bessen bevatten veel vezels, dus probeer verse blauwe bessen, frambozen, aardbeien of bramen toe te voegen aan je ontbijtgranen of yoghurt.

Houd fruit en groenten binnen handbereik. Was en snijd fruit en groenten en zet ze in je koelkast voor snelle en gezonde snacks.

Vervang je toetje door fruit. Eet een stuk fruit, zoals een banaan, appel of peer, aan het einde van de maaltijd in plaats van een toetje.

Eet vers fruit in plaats van vruchtensap te drinken. Je krijgt meer vezels binnen en minder calorieën. Een glas sinaasappelsap bevat bijvoorbeeld bijna geen vezels en ongeveer 110 calorieën, terwijl een middelgrote verse sinaasappel ongeveer 3g vezels en slechts 60 calorieën bevat.

Eet de schil. In de schil van fruit zitten veel vezels. Als je fruit schilt verdwijnt daarmee dus een deel van deze gezonde voedingsstoffen. Dus eet de schil van fruit zoals appels en peren.

Voeg groenten toe aan je maaltijden. Voeg voorgesneden verse of diepvriesgroenten toe aan soep en sauzen. Meng bijvoorbeeld gehakte diepvriesbroccoli in spaghettisaus of doe verse worteltjes in stoofschotels.

Vul soep en salades aan. Fleur een saaie salade op door er noten, zaden, kidneybonen, erwten of zwarte bonen aan toe te voegen. Artisjokken bevatten ook veel vezels en kunnen aan salades worden toegevoegd of als tussendoortje worden gegeten. Bonen, erwten, linzen en rijst zijn lekkere vezelrijke toevoegingen aan soep en stoofschotels.

Vergeet peulvruchten niet. Voeg kidneybonen, erwten of linzen toe aan soep of zwarte bonen aan een groene salade.

Laat tussendoortjes meetellen. Vers en gedroogd fruit, rauwe groenten en volkoren crackers zijn allemaal goede manieren om vezels toe te voegen als tussendoortje. Een handje noten kan ook een gezonde, vezelrijke snack zijn.

Hier is een lijst met 60 vezelrijke voedingsmiddelen:

1. Quinoa
Hoewel Quinoa technisch gezien een zaad is, wordt het geclassificeerd als een volkoren graan en is het een goede bron van plantaardige eiwitten en vezels. Quinoa is met 7 gram vezels per 100 g een vezelrijk product.

2. Haver
Haver is rijk aan koolhydraten en vezels, maar bevat ook meer eiwitten en vet dan de meeste andere granen. Met 10,1 gram vezels per 100gam mag je haver zeker vezelrijk noemen.

3. Haverzemelen
Haverzemelen, de buitenste laag van de gepelde haverkorrel, bevat veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Per portie van 30 gram bevatten haverzemelen 4,6 gram vezels.

4. Volkoren brood
Een volkorenboterham bevat zo'n 2,3 gram vezels.

5. Volkoren pasta
In 75 gram droog gewogen volkoren pasta zit 5,2 gram pasta.

6. Zilvervliesrijst
Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct. In 1 kopje (90 gram) zilvervliesrijst zit 2,7 gram vezels.

7. Bruine rijst
Bruine rijst is een bron van vezels. 3,6 gram vezels per 100 gram.

9. Gerst
Gerst is is rijk aan vitaminen, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen. Het bevat ook veel vezels.

10. Boekweit
Eén kopje gekookte boekweit bevat 5 gram voedingsvezels. Hierdoor heb je langer een vol gevoel en vermijd je overeten.

11. Bulgur (gebroken tarwe)
Bulgur is een graanproduct gemaakt van verschillende soorten tarwe, maar meestal van durum. AH Volkoren durumtarwebulgur bevat 13 g vezels per 100 gram onbereide product.

12. Tarwezemelen
Tarwezemelen zijn rijk aan voedingsvezels. Deze vezels stimuleren de natuurlijke stoelgang mits hierbij voldoende gedronken wordt. In 1 eetlepel (5 gram) zemelen zit 2,2 gram vezels.

13. Linzen
Linzen bevatten weinig natrium en verzadigd vet en veel kalium, vezels, foliumzuur en plantaardige chemicaliën genaamd polyfenolen die antioxidantwerking hebben.

14. Kikkererwten
Kikkererwten bevatten veel voedingsvezels, vooral een oplosbare vezel genaamd raffinose. De goede bacteriën in je darmen breken dit af, zodat je dikke darm het langzaam kan verteren.

15. Zwarte bonen
zwarte bonen zijn uitzonderlijk rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Per 100gr 7,2 g voedingsvezels en 7,3 g eiwitten.

16. Kidneybonen
Kidneybonen bevatten veel vezels in de vorm van resistent zetmeel. Ze leveren ook onoplosbare vezels bekend als alfa-galactosiden, die bij sommige mensen diarree en winderigheid kunnen veroorzaken.

17. Pintobonen (kievitsboon)
Pintobonen bevatten veel vezels en eiwitten, die beide het vrijkomen van suiker in je bloedsomloop vertragen.

18. Witte bonen
Witte bonen bevatten 11 gram vezels per 1 kopje gekookte bonen. Dat is behoorlijk indrukwekkend.

20. Spliterwten
Spliterwten zijn een goede bron van oplosbare vezels. Het is zelfs zo dat een klein kopje spliterwten ongeveer 65% van de dagelijks aanbevolen waarde van vezels in je voeding kan leveren.

21. Limabonen
Ze zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, een type vezel dat oplost in water en een gel-achtige substantie vormt.

22. Frambozen
Frambozen zijn een vezelrijk fruit bij uitstek. Het zijn een van de meest vezelrijke bessen. Frambozen bevatten ongeveer 8 g vezels per kopje.

23. Bramen
Bramen zitten vol vitaminen en mineralen zoals C, K en mangaan en bevatten veel vezels.

24. Peren
Peren zijn een van de belangrijkste fruitbronnen van vezels. Een middelgrote peer bevat 6 gram vezels, wat neerkomt op ongeveer 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De schil bevat het grootste deel van de vezels in een peer, dus geniet van de schil voor extra smaak, textuur en voedingsstoffen.

25. Avocado
Avocado's bevatten veel vezels, ongeveer 14 gram per avocado. Dat is bijna de helft van de huidige ADH voor deze belangrijke voedingsstof.

26. Appels (met schil)
Appels bevatten veel vezels en water, waardoor ze goed vullen.

27. Aardbeien
Aardbeien zijn vezelrijk en caloriearm (ca. 30 à 35 kcal per 100 gram) en ze bevatten weinig koolhydraten (6,5 gram per 100 gram).

28. Blauwe bessen
Eén kopje (148 gram) blauwe bessen levert 3,6 gram vezels. In feite komt ongeveer 16% van de koolhydraten in deze bessen in de vorm van vezels. Bosbessen bevatten weinig calorieën en vet. Ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten en water, maar bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

29. Sinaasappels
Een middelgrote sinaasappel bevat 3 gram voedingsvezels.

30. Bananen
Met 3 gram vezels levert een banaan bijna 10% van wat je op een dag nodig hebt, uitgaande van een voedingspatroon met 2000 calorieën per dag.

31. Pruimen
Pruimen zijn een goede bron van zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel-achtige substantie, die kan helpen om de ontlasting zacht en soepel te houden. Onoplosbare vezels lossen niet op in water en maken de ontlasting steviger, wat helpt bij de verplaatsing door de darmen.

32. Broccoli
Broccoli bevat veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium.

33. Spruitjes
In 1 opscheplepel (70 gram) spruitjes, gekookt zit 3,2 gram vezels.

34. Wortelen
Wortelen bevatten veel vezels en carotenoïden.

35. Spinazie
Omdat spinazie veel vezels en water bevat, kan het constipatie helpen voorkomen.

36. Artisjokken
Een half kopje artisjokken bevat ongeveer zeven gram vezels, of meer dan een kwart van de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen.

37. Groene erwten
Groene erwten bevatten veel voedingsstoffen, vezels en antioxidanten.

38. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn voedzame wortelgroenten die verkrijgbaar zijn in verschillende kleuren. Ze bevatten veel vezels en antioxidanten.

39. Boerenkool
Boerenkool bevat veel vezels en water, die allebei constipatie helpen voorkomen, een regelmatige stoelgang en een gezonde spijsvertering bevorderen.

40. Paprika
Ondanks dat er maar 30 calorieën in elke portie van 1 kop zitten, bevatten rauwe paprika's 2,5 gram voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat de ontlasting zachter wordt.

41. Bloemkool
Bloemkool bevat veel vezels en water. Beide zijn belangrijk voor het voorkomen van constipatie, het behouden van een gezond spijsverteringskanaal.

42. Amandelen
Amandelen zijn een van nature vezelrijk voedingsmiddel dat mannen en vrouwen kan helpen hun doelen van respectievelijk 38 en 25 gram vezels per dag te bereiken.

43. Chiazaad
Chiazaden zijn zo vezelrijk dat het toevoegen van slechts een kleine hoeveelheid aan je voeding je kan helpen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25-35 g te bereiken.

44. Lijnzaad
Lijnzaad is gezond omdat het veel vezels en omega-3 vetzuren bevat, evenals fytochemicaliën die lignanen worden genoemd.

45. Pistachenoten
100 Gram Pistachenoten bevat maar liefst 9.5 gram vezels.

46. Pompoenpitten
Pompoenpitten bevatten vezels, die kunnen helpen bij het bevorderen van een goede spijsvertering. Vezels spelen een essentiële rol in de spijsvertering en zorgen ervoor dat alles in ons lichaam in beweging komt.

47. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten bevatten veel vetten, vezels (8.2 g/100 g) en eiwitten. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine E, magnesium en selenium.

48. Walnoten
In 1 handje (25 gram) walnoten, ongezouten zit 1,2 gram vezels.

49. Psylliumvezels
De aanbevolen inname van Psylliumvezels om verstopping te behandelen is drie keer per dag 1 theelepel (ongeveer 5 gram).

50. Popcorn (gepofte maïs)
100 gram popcorn bevat 15 gram vezels.

51. Kokosmeel
Rijk aan vezels: In tegenstelling tot andere meelsoorten bevat kokosmeel van nature 75% vezels, 9-10 gram per twee eetlepels.

52. Kokosrasp
100 Gram Kokosrasp bevat 16,3 g Voedingsvezel

53. Gesneden kokos (Kokos Stukjes)
13,6 g vezels per 100 gr Kokos Stukjes

54. Pure chocolade (hoog cacaogehalte)
Maar liefst 11 gram per reep van 100 gram pure chocolade gemaakt van 70-85% cacao, om precies te zijn.

55. Edamame (jonge sojabonen)
Een portie edamame van 1 kopje levert acht gram vezels. Dit komt overeen met de vezels in vier sneetjes volkorenbrood.

56. Baksels met zemelen
Een van de eenvoudigste manieren om het vezelgehalte van Baksels te verhogen is door er haverzemelen in te verwerken.

57. Pompoen
Bijna 3 g vezels in I kopje gekookte, verse pompoen.

58. Collard greens (Galicische kool)
4 gram Voedingsvezels per 100g Collard greens

59. Granaatappelpitjes
Een half kopje granaatappelpitjes bevat 3,48 g vezels.

60. Pastinaak
Pastinaak is ook een goede bron van vezels, met 3 tot 5 gram vezels per portie.