Het kan soms best moeilijk zijn om genoeg vezelrijke voeding binnen te krijgen, vooral als je niet zo van groenten houdt. Maar wist je dat popcorn eigenlijk verrassend veel vezels bevat? Lees verder om te ontdekken waar veel vezels in zitten en welke andere vezelrijke voedingsmiddelen je echt aan je dieet zou moeten toevoegen.
De meeste mensen krijgen dagelijks te weinig vezels binnen. Slechts zo’n 5% van de mannen en 9% van de vrouwen haalt de aanbevolen hoeveelheid. Zowel kinderen als volwassenen hebben minstens 25 tot 35 gram vezels per dag nodig voor een goede gezondheid, maar gemiddeld eten mensen slechts rond de 15 gram.
Dit is een probleem, want vezels zijn erg belangrijk voor je lichaam. Ze helpen onder andere je spijsvertering en dragen bij aan een goede algehele gezondheid. Voor wie het lastig vindt om voldoende vezels via voeding binnen te krijgen, kunnen vezelsupplementen een handige oplossing zijn. Ze maken het makkelijker om je vezelinname te verhogen en ondersteunen een gezonde spijsvertering. Bekijk hier al onze vezelsupplementen.
Waarom is het belangrijk om voldoende vezels te eten?
- Belangrijk voor een gezonde spijsvertering: Vezels zijn goed voor de stoelgang en voorkomen constipatie. Ze zorgen dat de ontlasting zachter wordt.
- Je hebt langer een verzadigd gevoel: Door meer vezels te eten heb je langer een verzadigd gevoel omdat onoplosbare vezels je maag en darmen 'vol' houden.
- Helpen om je bloedsuiker stabieler te houden: Oplosbare vezels vertragen de opname van suikers, wat pieken in de bloedsuiker voorkomt.
- Kunnen het LDL-cholesterol verlagen: Een hoog cholesterol verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
- Goed voor je darmen: Vezels zijn goed voor je darmen omdat ze de spijsvertering bevorderen, verstopping helpen voorkomen en de goede darmbacteriën voeden.
Waar zitten veel vezels in?
Oplosbare vezels vind je in bijvoorbeeld havermout, appels, citrusvruchten, bonen en peulvruchten, lijnzaad, psylliumvezels, zoete aardappelen, spruitjes, gerst, chiazaad.
Niet-oplosbare vezels zitten o.a. in volkoren producten, zilvervliesrijst, zemelen, noten en zaden, groenten, de schil van appels, koolsoorten, maïs en popcorn, peulvruchten, de schil van aardappelen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels
Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde spijsvertering en komen voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen. Hier is een overzicht van voedingsmiddelen die veel vezels bevatten:
Volkoren graanproducten
Volkoren brood, roggebrood, bulgur, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout en muesli zijn allemaal rijk aan vezels. Zo bevatten:
- Drie volkoren boterhammen ongeveer 6 gram vezels.
- Een portie havermout of muesli plus minus 3 gram vezels.
Let op: bruin brood is niet altijd volkoren. Het kan gemaakt zijn van meel dat alleen gekleurd is. Controleer altijd de verpakking of vraag de bakker of het brood echt volkoren is.
Peulvruchten: Een vezelrijke keuze
Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen zijn uitstekende bronnen van vezels. Een portie bruine bonen kan bijvoorbeeld al 7 gram vezels leveren. Door regelmatig peulvruchten aan je maaltijden toe te voegen, verhoog je gemakkelijk je vezelinname.
Groenten en fruit: Gemakkelijk meer vezels
Groenten en fruit zijn ook rijk aan vezels. Bijvoorbeeld:
- Drie opscheplepels kool of sperziebonen leveren 3 gram vezels.
- Een schaaltje rauwkost bevat 6 gram vezels.
Fruit is een andere makkelijke manier om je vezelinname te verhogen:
- Eén stuk fruit levert doorgaans 3 gram vezels.
- Een schaaltje rode bessen bevat zelfs tot 8 gram vezels.
- Drie gedroogde vijgen leveren 2 gram vezels.
Een belangrijke tip om je vezelinname te verhogen, is het eten van fruit mét schil. Veel vezels zitten namelijk juist in de schil, bijvoorbeeld bij appels. Een middelgrote appel met schil bevat ongeveer 4,4 gram vezels, terwijl je zonder schil een groot deel van die vezels mist. Dus als je fruit eet, probeer het altijd met schil te eten voor extra vezels!
Noten en aardappelen
Noten en aardappelen zijn nog twee vezelrijke keuzes. Noten bevatten gezonde vetten en vezels, terwijl aardappelen, vooral met schil, ook bijdragen aan je dagelijkse vezelbehoefte.
Geen vezels in dierlijke producten
Vezels zitten uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen. Dierlijke producten zoals vlees, vis en kaas bevatten geen vezels. Om genoeg vezels binnen te krijgen, moet je dus vooral veel plantaardige voeding eten.
De tien voedingsmiddelen met de meeste vezels
Hier zijn tien voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, inclusief hun vezelgehalte per 100 gram:
- Kikkererwten: 7,6 g vezels
- Linzen: 7,9 g
- Spliterwten: 8,3 g
- Haver: 10,6 g
- Appels: 2,4 g
- Peren: 3,1 g
- Amandelen: 12,5 g
- Chiazaad: 34,4 g
- Spruitjes: 3,8 g
- Avocado: 6,7 g
Hoe kan ik meer vezels eten?
Wil je meer vezels in je dieet? Begin dan met een gezond eetpatroon! Zorg ervoor dat je voldoende fruit, groenten, volkoren producten en peulvruchten eet. Deze zijn niet alleen goed voor je spijsvertering, maar helpen ook je darmen gezond te houden dankzij de vezels. Kies bijvoorbeeld voor fruit en aardappelen met schil, en ga voor volkorenbrood in plaats van witbrood.
Als je nog niet gewend bent om veel vezels te eten, is het beter om ze geleidelijk aan je maaltijden toe te voegen. Zo geef je je lichaam de tijd om eraan te wennen en voorkom je vervelende klachten zoals een opgeblazen gevoel of winderigheid.
Vezels uit volkoren graanproducten
Volkoren graanproducten zitten boordevol vezels, veel meer dan bewerkte granen. Dit komt omdat bij het bewerken van granen vaak de vezelrijke delen, zoals de zemelen en de kiem, worden verwijderd.
Dus, probeer meer volkoren granen aan je maaltijden toe te voegen. Het is makkelijker dan je denkt!
- Start je dag vezelrijk. Kies volkoren ontbijtgranen om je vezelinname in de ochtend een boost te geven. Als je bijvoorbeeld je Corn Flakes vervangt door Bran Flakes, krijg je al 6 gram extra vezels binnen. Ga je voor All-Bran? Dan wordt het nog meer! Vind je die niet lekker? Voeg dan een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen toe aan je favoriete ontbijtgranen.
- Ruil witte rijst, brood en pasta in voor hun volkoren varianten. Probeer zilvervliesrijst, volkoren pasta of zelfs wilde rijst en gerst. Deze zitten vol vezels en zijn vaak net zo lekker. Voor je sandwiches is volkorenbrood een uitstekende keuze!
- Maak je baksels vezelrijker. Als je zelf bakt, vervang dan de helft of zelfs al het witte meel door volkorenmeel. Gebruik iets meer gist in je gistbroden of laat het deeg gewoon wat langer rijzen. Je kunt ook gemalen zemelen of onbewerkte tarwezemelen toevoegen aan muffins, cakes en koekjes. En als je glutenvrij bakt, probeer dan psylliumvezels toe te voegen aan je brood of pizzadeeg.
- Voeg lijnzaad toe. Lijnzaad is een geweldige bron van vezels en omega-3 vetzuren, wat goed is voor je cholesterol. Maal de zaden in een koffiemolen of keukenmachine en voeg ze toe aan je yoghurt, appelmoes of ontbijtgranen.
Vezels uit fruit en groenten
Bijna alle groenten en fruit zitten boordevol vezels. Een extra reden om er meer van in je dagelijkse voeding te verwerken! Hier zijn een paar simpele tips:
- Start je dag met fruit. Bessen zijn geweldig, dus probeer wat verse blauwe bessen, frambozen, aardbeien of bramen toe te voegen aan je ontbijtgranen of yoghurt.
- Houd fruit en groenten binnen handbereik. Was en snijd wat fruit en groenten en zet ze in de koelkast. Zo heb je altijd gezonde snacks bij de hand!
- Vervang je toetje door fruit. Kies voor een stuk fruit, zoals een banaan, appel of peer, na de maaltijd in plaats van een dessert. Je hebt dan een gezondere afsluiter!
- Ga voor vers fruit in plaats van vruchtensap. Hierdoor krijg je meer vezels binnen en minder calorieën. Een glas sinaasappelsap heeft bijna geen vezels en zo’n 110 calorieën, terwijl een middelgrote sinaasappel maar ongeveer 3 gram vezels en 60 calorieën bevat.
- Vergeet de schil niet. De schil van fruit bevat vaak veel vezels. Als je fruit schilt, mis je die gezonde voedingsstoffen! Dus eet de schil van bijvoorbeeld appels en peren.
- Voeg groenten toe aan je maaltijden. Doe wat voorgesneden verse of diepvriesgroenten in je soep of sauzen. Denk aan gehakte diepvriesbroccoli in je spaghettisaus of verse worteltjes in je stoofschotel.
- Maak soep en salades spannender. Geef je saaie salade wat extra’s door er noten, zaden, kidneybonen, erwten of zwarte bonen aan toe te voegen. Artisjokken zijn ook vezelrijk en kunnen prima in salades of als snack.
- Vergeet peulvruchten niet. Voeg kidneybonen, erwten of linzen toe aan je soep, of gooi wat zwarte bonen in je groene salade.
- Maak van tussendoortjes een feestje. Vers en gedroogd fruit, rauwe groenten en volkoren crackers zijn uitstekende vezelrijke snacks. Een handje noten is ook een gezonde keuze!
Lijst van 60 vezelrijke voedingsmiddelen incl vezelgehalte
De onderstaande voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering en algemene gezondheid. Hier zijn de voedingsmiddelen met hun vezelgehalte:
- 1. Quinoa
Een volkoren graan dat 7 gram vezels per 100 g bevat en ook een goede bron van plantaardige eiwitten is. - 2. Haver
Met 10,1 gram vezels per 100 g is dit graan rijk aan koolhydraten en eiwitten. - 3. Haverzemelen
4,6 gram voedingsvezels per 30 g, rijk aan antioxidanten. - 4. Volkoren brood
Een sneetje levert ongeveer 2,3 gram aan vezelrijke stoffen. - 5. Volkoren pasta
In 75 g volkoren pasta (ongekookt gewogen) zit 5,2 gram vezels. - 6. Zilvervliesrijst
In 1 kopje (90 gram) zilvervliesrijst zit 2,7 gram vezels. - 7. Bruine rijst
In 100 gram ongekookte bruine rijst zit ongeveer 3,5 gram vezels. - 8. Gerst
In 100 gram ongekookte gerst zit ongeveer 17,3 gram vezels. - 9. Boekweit
Met 10g vezels per 100g is boekweit rijk aan vezels. - 10. Bulgur (gebroken tarwe)
Bevat 13 g vezels per 100 g onbereid product. - 11. Tarwezemelen
2,2 gram vezels per eetlepel (5 g). - 12. Linzen
100 gram gekookte linzen bevat ongeveer 7,9 gram vezels. - 13. Kikkererwten
100 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer 7,6 gram vezels. - 14. Zwarte bonen
Per 100 g 7,2 g vezels en 7,3 g eiwitten. - 15. Kidneybonen
Gekookte kidneybonen bevatten ongeveer 1-2 gram resistent zetmeel per 100 gram. - 16. Pintobonen (kievitsboon)
Pintobonen (ook wel kievitsbonen genoemd) bevatten ongeveer 9 gram vezels per 100 gram gekookte bonen. - 17. Witte bonen
Witte bonen bevatten ongeveer 11 gram vezels per 100 gram gekookte bonen. - 18. Spliterwten
Een 1/2 kopje gekookte spliterwten bevat ongeveer 115 calorieën, 8 gram eiwitten en 8 gram vezels. - 19. Limabonen
Limabonen bevatten ongeveer 7 gram vezels per 100 gram gekookte bonen. - 20. Frambozen
Een kopje bevat ongeveer 8 g aan voedingsvezels. - 21. Bramen
Bramen bevatten ongeveer 5,3 gram vezels per 100 gram. - 22. Peren
Een middelgrote peer levert 6 gram, vooral in de schil. - 23. Avocado
Per 100 gram bijna 7 gram vezels. - 24. Appels (met schil)
Een appel (135 gram) bevat 2.7 gram vezels. Eet ook in dit geval ook de schil voor extra vezels. - 25. Aardbeien
Vezelrijk en caloriearm, met slechts 30 à 35 kcal per 100 g. In 1 schaaltje (100 gram) aardbeien zit 1,1 gram vezels. - 26. Blauwe bessen
Bevatten 3,6 gram vezels per kopje (148 g). - 27. Sinaasappels
Een grote sinaasappel (170 gram) bevat 3.4 gram vezels. - 28. Bananen
Een middelgrote banaan (ongeveer 118 gram) bevat ongeveer 3,1 gram vezels. - 29. Pruimen
Pruimen zijn vezelrijk fruit. Een kopje (ongeveer 148 gram) gedroogde pruimen bevat ongeveer 6,1 gram vezels. - 30. Broccoli
In 100 gram rauwe broccoli zit ongeveer 2,6 gram vezels. - 31. Spruitjes
In 1 opscheplepel (70 gram) spruitjes, gekookt zit 3,2 gram vezels. - 32. Wortelen
In 100 gram rauwe wortelen zit ongeveer 2,8 gram vezels - 33. Spinazie
In 100 gram rauwe spinazie zit ongeveer 2,2 gram vezels. - 34. Artisjokken
5,4 gram vezels per 100 gram. - 35. Groene erwten
In 1 opscheplepel (60 gram) groene erwten, gekookt zit 4,9 gram vezels. - 36. Zoete aardappelen
In 100 gram gekookte zoete aardappel zit ongeveer 3,0 gram vezels. - 37. Boerenkool
In 100 gram rauwe boerenkool zit ongeveer 3,6 gram vezels. - 38. Paprika
In 1 stuk (135 gram) paprika rauw zit 2,6 gram vezels. - 39. Bloemkool
Rauwe bloemkool bevat 2,20 g vezels per 100 g. - 40. Amandelen
In 1 handje (25 gram) amandelen, ongezouten zit 1,8 gram vezels. - 41. Chiazaad
Een handvol chiazaadjes (25g) levert bijna 9g vezels. - 42. Lijnzaad
Slechts 1 eetlepel lijnzaad bevat drie en een halve (3,5) gram vezels. - 43. Pistachenoten
Ze bevatten 9g vezels/100g, of 2,7g in een handvol van 30g. - 44. Pompoenpitten
Twee eetlepels (ongeveer 28g) pompoenpitten bevatten ongeveer 128 calorieën, 13g vet (waarvan slechts 2g verzadigd) en 1,7g voedingsvezels. - 45. Zonnebloempitten
In 1 eetlepel (15 gram) zonnebloempitten zit 1,1 gram vezels. - 46. Walnoten
Een portie walnoten (1 oz.; 12-14 helften; 1/4 kopje) levert 1,9 gram voedingsvezels. - 47. Psylliumvezels
Psyllium is een oplosbare vezel die voornamelijk wordt gebruikt als een zacht laxeermiddel. Een portie van negen gram bevat zes gram oplosbare vezels en één gram onoplosbare vezels. - 48. Popcorn (gepofte maïs)
15 gram vezels per 100 g. - 49. Kokosmeel
Rijk aan vezels: 9-10 gram per twee eetlepels. - 50. Kokosrasp
16,3 g voedingsvezels per 100 g. - 51. Gesneden kokos (Kokos Stukjes)
100g Kokosvlokken bevat 16,3 g Voedingsvezels - 52. Pure chocolade (hoog cacaogehalte)
100g Pure chocolade 92% bevat 13 g Voedingsvezel. - 53. Edamame (jonge sojabonen)
Een portie van 60 gram edamame bevat 9 gram eiwit en 4 gram vezels. - 54. Haverzemelen
Per portie van 20 gram krijg je 3 gram voedingsvezels. - 55. Pompoen
300 gram gekookte pompoen per persoon is een normale portie. Dit levert 3,6 gram vezels. - 56. Collard greens (Galicische kool)
Bevat 4 gram voedingsvezels per 100 g, en is rijk aan antioxidanten. - 57. Granaatappelpitjes
Een portie granaatappelpitten (een half kopje) levert vier gram vezels op. - 58. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten bevatten veel voedingsvezels , met name een oplosbare vezel genaamd raffinose. Geroosterde kikkererwten bevatten ongeveer 6 tot 7 gram vezels per 100 gram. - 59. Rucola
Rucola bevat volop vitamines, mineralen en vezels. Per 100 gram levert het 1,9 g voedingsvezel. - 60. Gekiemde zaden
Rijk aan voedingsstoffen en boordevol vezels. Lekker in een salade.Gekiemde zaden bevatten doorgaans tussen de 5 en 9 gram vezels per 100 gram, afhankelijk van het type zaad dat wordt gekiemd.
