Creatine

Creatine is één van de meest onderzochte fitness supplementen. De populairste, best onderzochte, bewezen effectieve van creatine is creatine monohydraat. Lees verder

Producten 1-9 van 21

Pagina
per pagina
Van hoog naar laag sorteren
  1. Creatine (500 gram)

    Op voorraad

    0 beoordelingen
    € 15,90
  2. Complete Creatine (300 gram)

    Op voorraad

    0 beoordelingen
    € 12,90
  3. Platinum 100% Creatine (400 gram)

    Op voorraad

    0 beoordelingen
    € 15,90
  4. Kre-Alkalyn EFX (120 capsules)

    Op voorraad

    Beoordeling:
    82%
    € 19,99
  5. TCM 1100 Mega Caps (120 Mega Capsules)

    Op voorraad

    0 beoordelingen
    € 9,90

Producten 1-9 van 21

Pagina
per pagina
Van hoog naar laag sorteren

Wat is Creatine?

Creatine is een lichaamseigen voedingsstof die van nature in het menselijk lichaam wordt aangemaakt. Creatine synthese vereist drie aminozuren: glycine, methionine en arginine, en drie enzymen: L-arginine:glycine-amidinotransferase (AGAT), methionine-adenosyltransferase (MAT) en guanidinoacetaat-methyltransferase (GAMT). Het gehele glycine molecuul wordt verbruikt bij de creatine synthese, maar alleen de methyl- en amidino groepen, respectievelijk, van methionine en arginine.

Het menselijk lichaam maakt zelf kleine hoeveelheden creatine aan in de nieren en lever, maar ongeveer de helft van de totale creatine in het lichaam is direct afkomstig van voeding (voornamelijk uit rood vlees). Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam wordt aangetroffen in skeletspieren waar het wordt opgeslagen als creatine fosfaat.

Creatine werkt prestatieverhogend maar dan moet je wel zorgen dat er elke dag 3 gram in je systeem zit. Dit zou je kunnen bewerkstelligen door elke dag een berg rood vlees te eten, maar met behulp van een creatine supplement is het een stuk makkelijker en goedkoper. Creatine behoort tot de meest populaire fitness supplementen.

Waar zit creatine in?

Het menselijk lichaam

Je eigen lichaam is een natuurlijke bron van creatine. Het menselijk lichaam kan creatine maken van de aminozuren arginine, glycine en methionine.

Wild

Wild is de rijkste bron van creatine. Wild is bv konijn, hert, eland, wild zwijn, struisvogel, elanden, buffels, bizon, en wilde eend.

Vlees

Vlees bevat veel creatine. Biefstuk (5 gram creatine per kilogram rauwe biefstuk), kip (3,4g/kg) en varkensvlees ongeveer vijf gram per kilo.

Wild gevangen vis

Gemiddeld bevat vis (zalm en tonijn) zo’n 4 a 5 gram creatine per kilo.

Hoe werkt creatine?

Creatine speelt een rol bij een systeem dat de spieren van energie voorziet tijdens intensieve inspanningen. Creatine fosfaat (een energierijke stof in de spiercel) wordt gebruikt om witte spiervezels (degene die het grootst in omvang worden) te voorzien van directe energie, wat ervoor zorgt dat deze spieren niet voortijdig uitgeput raken. Simpel gezegd verhoogt creatine fosfaat de beschikbare energie in de spieren waardoor ze langer kunnen werken.

Om een spier te laten samentrekken, moet Adenosinetrifosfaat (ATP) een fosfaat groep afbreken, waarna ADP (Adenosinedifosfaat) overblijft. Het enige probleem hiermee is dat ons lichaam ADP niet voor energie kan gebruiken. De oplossing? ADP neemt een fosfaat van de voorraad creatine fosfaat (PCr) in je lichaam om meer ATP te vormen.

Suppletie met creatine dient om creatine en PCr voorraden in het lichaam te verhogen, wat leidt tot snellere ATP vorming. Hoe meer PCr je hebt, hoe meer spierarbeid je kan verrichten voordat vermoeidheid toeslaat.

Creatine fosfaat en ATP

Om fysiologisch actief te worden moet creatine eerst enzymatisch worden omgezet in een andere molecuul wat bekend staat als creatine fosfaat (PCr). PCr is niet meer dan een molecuul van creatine waar een fosfaat groep aan vast geplakt is.

De cellen van ons lichaam slaan hun energie op in de vorm van een molecuul dat bekend staat als Adenosinetrifosfaat of ATP. De hoeveelheid arbeid die onze spieren kan verzetten is een direct gevolg van de hoeveelheid ATP die erin opgeslagen is, alsook het gemak waarmee ATP kan worden aangevuld met behulp van creatine fosfaat gedurende krachtinspanningen.

De ATP voorraad is beperkt en zal snel uitgeput raken wanneer je lichaam maximale krachtinspanningen levert. Creatine zorgt ervoor dat de ATP voorraad groter wordt en dat deze sneller wordt aangevuld.

Creatine supplementen worden gebruikt om de hoeveelheid creatine fosfaat die je in je spierweefsel hebt te vergroten. Creatine fosfaat wordt dan gebruikt om ATP aan te vullen wat als een snelle energiebron dient voor explosieve bewegingen zoals krachttraining/gewichtheffen en sprinten.

Des te meer creatine fosfaat er beschikbaar is, des te meer ATP kan worden aangevuld gedurende explosieve bewegingen waar je tot het uiterste gaat. Creatine is populair onder veel sporters omdat het bijdraagt aan spiergroei en kracht bij explosieve inspanningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3g Creatine.

Houd je door creatine vocht vast?

Het simpele antwoord is: Ja. Gebruik van creatine monohydraat leidt tot het vasthouden van vocht binnen de (spier)cellen. Je spieren gaan er door creatine gebruik voller uit zien. De zichtbare spiervolume is te danken aan het extra vocht dat in de spieren wordt getrokken door het gebruik van de creatine. Overigens verliezen je spieren dit extra vocht weer zodra je stopt met creatine.

Creatine laden - is een laadfase nodig?

Nee. De creatine laadfase (een periode van 5 dagen waarin je 15-20 gram creatine per dag gebruikt verdeeld in 3-4 dosissen) is gewoon een truc om je meer creatine te verkopen. Je kunt jezelf afvragen in hoeverre dit zinvol is, aangezien het lichaam het overschot aan creatine loost via je urine. Het zou kunnen dat de spieren iets sneller verzadigd raken met creatine waardoor de effecten iets sneller merkbaar zullen zijn, maar dit is te verwaarlozen. Wij adviseren dus dagelijks een vaste dosering.

Moet ik een creatine-pauze inlassen?

Ja, een pauze is zinvol. Gebruik creatine monohydraat 6-8 weken en las dan een pauze in van 2 - 4 weken waarin je helemaal geen creatine supplement neemt. Het inbouwen van een pauze zorgt ervoor dat je lichaam ook zelf van nature creatine blijft aanmaken en transporteren. Als je na de pauze weer een creatine supplement neemt boek je weer meer resultaat.

Creatine gebruik in 4 stappen

Onder krachtsporters en bodybuilders zijn maar weinig supplementen zo populair als creatine. Maar hoe moet je creatine gebruiken om de beste resultaten te behalen?

Helaas is er veel misinformatie over dit onderwerp. Het wordt meestal verspreid door bedrijven die geld proberen te verdienen door je een of andere “revolutionaire” creatine te verkopen, of je verkeerde info te geven die een veel hogere dosering aanbeveelt dan je echt nodig hebt.

Als je de eerlijke waarheid wilt over de juiste manier van creatine gebruik, lees dan verder. Het zal je geld besparen en je helpen om het meeste uit je creatine supplement te halen.

Je leest hier: de beste creatine soort om te gebruiken, hoe veel je echt nodig hebt, wanneer je het moet nemen en waar het mee te mengen voor de beste resultaten.

1. Welke creatine soort moet je gebruiken?

Er zijn tegenwoordig zeer veel verschillende creatine soorten die supplementen bedrijven in hun formules stoppen…

Creatine ethyl ester, creatine hydrochloride, creatine citraat, creatine malaat, etc etc

De waarheid? Geen enkele studie heeft ooit aangetoond dat een van deze creatine soorten superieur is aan de originele creatine monohydraat.

Laat je niet voor de gek houden door marketing hype: monohydraat is nog steeds de beste, en ook de goedkoopste vorm van creatine.

2. Hoe veel creatine moet je nemen?

Laat je niet wijsmaken dat je 10 gram of meer creatine per dag nodig hebt om resultaten te halen. Dit is een marketing truc om meer producten aan je te verkopen.

Val ook niet voor het idee dat je een “creatine laadfase” moet toepassen om maximale resultaten te krijgen. De creatine laadfase (een periode van 5 dagen waarin je 15-20 gram creatine per dag gebruikt verdeeld in 3-4 dosissen) is gewoon een andere truc om je meer creatine te verkopen die je niet echt nodig hebt.

Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik van een dosering van 3-5 gram voldoende om de spieren volledig te verzadigen met creatine. Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram.

Start met het innemen van 5 gram creatine per dag. Dit is een goede methode voor wie nooit eerder creatine gebruik heeft. Bijna iedereen die zwaar traint zal met deze hoeveelheid goede resultaten boeken. Dit is een standaard manier van inname. Sporters tot ongeveer 90 kilo hoeven niet meer te nemen dan 5 gram per dag. Als je zwaarder weegt dan 90 kilo start dan ook met 5 gram en noteer je resultaten, je kunt dan aan de hand hiervan eventueel de dosis verhogen. Niet overdoseren, een teveel aan creatine verlaat jet lichaam via de natuurlijke weg. Bovendien is te veel creatine niet goed voor je nieren.

Hou je consequent aan deze dosering en je bereikt volledige verzadiging binnen ongeveer 3 weken. Het vereist een beetje meer geduld dan het gebruik van een laadfase, maar het bespaart je veel geld op lange termijn.

3. Wanneer is de beste tijd om creatine te gebruiken?

Er zijn 2 algemene aanbevelingen die je hierover hoort. De eerste is om creatine voor je training, en de tweede is om creatine direct na de training te nemen.

De waarheid is dat het eigenlijk geen praktisch verschil maakt wanneer je het neemt.

Ten eerste, heeft creatine geen onmiddellijke effecten. Zodra je lichaam volledige creatine verzadiging heeft bereikt, is die creatine altijd direct beschikbaar voor je spieren om te gebruiken wanneer ze het nodig hebben. Daarom is er geen specifiek voordeel om creatine voor de training te nemen.

Ten tweede, het maakt niet uit wanneer je creatine neemt, het zal uiteindelijk allemaal worden opgenomen. Creatine na de training nemen kan zorgen voor een snellere opname, maar snellere opname geeft geen unieke voordelen.

Aan het einde van de dag, gaat het geen enkel verschil maken. In de ochtend, bij de lunch, voor de training, na de training, voor het slapen gaan… neem je 3-5 gram creatine wanneer je maar wilt.

4. Waar moet je creatine mee mengen?

De standaard praktijk is altijd geweest om creatine met een suikerrijke drank te mengen, zoals druivensap, AA drink of dextrose poeder (druivensuiker). Het idee is om eenvoudige suikers te gebruiken voor een insuline “piek”, wat dan de opname van de creatine zou verhogen.

Dit is een andere geaccepteerde creatine “waarheid” die tekort schiet. Het lichaam is ongelooflijk effectief in het proces van vertering en opname, en ongeacht waarmee je creatine mengt, zal het uiteindelijk z’n weg naar je spieren vinden.

Creatine met eenvoudige suikers mengen kan zorgen voor snellere opname, maar nogmaals, snellere opname geeft je niet echt een voordeel. Daarnaast, je creatine elke dag met 30 gram eenvoudige suikers mengen telt op tot een extra 840 calorieën per week. Als je niet goed op je koolhydraat inname let, kunnen deze calorieën makkelijk oplopen en terecht komen in je taille.

Waar komt het op neer? Mix je creatine waarmee je maar wilt. Sap, thee, crystal lite, water, het maakt echt niet uit.

Hoe gebruik je creatine: korte samenvatting

- Blijf bij creatine monohydraat
- Gebruik 3-5 gram per dag
- Neem je creatine op elk moment van de dag wanneer je wilt
- Meng je creatine met welke vloeistof je maar wilt

Zoals je kan zien, is de vraag hoe je creatine moet gebruiken uiteindelijk vrij eenvoudig. Door de methodes in dit artikel te volgen, heb je voor jezelf een effectieve en efficiënte manier van creatine gebruik.

Vier creatine bijwerkingen: waar of niet waar?

Creatine is een van de populairste supplementen om de sportprestaties te verbeteren. Helaas bestaan er veel misverstanden over de bijwerkingen van creatine. Laten we eens kijken naar de feiten over creatine.

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Zelfs als je redelijk nieuw bent in de sport wereld, heb je er waarschijnlijk van gehoord. Wat is er zo goed aan creatine? Simpel gezegd, creatine helpt om vermoeidheid tijdens je trainingen tegen te gaan, waardoor je langer en met meer intensiteit kan trainen, en verhoogt uiteindelijk je kracht en spieromvang.

Wanneer je het op de juiste manier gebruikt, kan creatine een van de meeste effectieve supplementen zijn voor het vergroten van droge spiermassa en het verbeteren van je fysiek, kracht en hoge intensiteit prestaties. Toch bestaan er nog steeds veel misverstanden en verkeerde informatie over dit supplement. Is het veilig? Veroorzaakt het gewichtstoename? Is het schadelijk voor de nieren?

Laten we eens kijken naar 4 veel genoemde creatine bijwerkingen en de waarheid er achter.

1) Creatine veroorzaakt schade aan nieren en lever

Er zijn talloze onderzoeken geweest naar creatine gebruik, waarvan allen hebben geconcludeerd dat creatine gebruik geen negatieve bijwerkingen heeft op de lever of nieren.

2) Creatine veroorzaakt maag darm klachten

Alle beschikbaar bewijs duidt erop dat creatine veilig te gebruiken is, hoewel het wat kleine maag-darmklachten kan geven.

Er is wel iets van waar dat creatine darm of maagklachten kan geven, maar het komt weinig voor. Slechts 5-7 procent van de mensen die creatine nemen hebben last van buikpijn. Maag klachten treden meestal op wanneer je te veel creatine in 1 keer neemt (bv een oplaadfase) of op een lege maag.

3) Creatine veroorzaakt kramp en uitdroging

Er is geen bewijs dat creatine spierkramp of uitdroging veroorzaakt.

Een van de meeste voorkomende aannames over creatine gebruik is dat het uitdroging of kramp kan veroorzaken, vooral in warme en vochtige omstandigheden. Dit is simpelweg niet het geval. Integendeel, creatine gebruik wordt voorgesteld om lichaamsvocht te verhogen om het vochtgehalte op peil te houden.

4) Creatine leidt tot gewichtstoename

Het laden van creatine kan leiden tot een aanvankelijke gewichtstoename van 0,8 tot 2,9 procent van het lichaamsgewicht in de eerste paar dagen als gevolg van water dat in de spieren wordt getrokken ; dit zal waarschijnlijk niet optreden bij een lage onderhoudsdosis.

Hoewel een aanvankelijke gewichtstoename het gevolg kan zijn van een toename in water, laat onderzoek zien dat creatine gebruik, samen met weerstandstraining, resulteert in een meer van droge spiermassa en minder in vet massa, wat leidt tot een verbetering van de lichaamssamenstelling. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een hogere concentratie van PCR en ATP-voorraden, waardoor je zwaarder en langer kunt trainen.

Creatine en Beta-Alanine

Creatine kan goed worden gecombineerd met beta alanine. Sporters waarbij beta-alanine aanslaat vergelijken het effect met dat van creatine. Creatine en beta-alanine werken echter op verschillende manieren. Vandaar dat onderzoekers denken dat beide supplementen elkaar aanvullen.

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Beta-alanine helpt bij de aanmaak van carnosine. Het primaire doel van suppletie met bèta-alanine is om het carnosine gehalte in de skeletspier te verhogen en zo de intracellulaire buffercapaciteit te vergroten, waardoor een grotere tolerantie voor aanhoudende anaerobe activiteit mogelijk wordt. Het gebruik van bèta-alanine supplementen helpt om het carnosine gehalte in het lichaam tot 80% te verhogen. Het grootste voordeel van een verhoogde carnosine concentratie in de spier is dat het werkt als een buffer tegen melkzuur.

Versterken HMB en creatine elkaar?

Volgens onderzoekers in het Poolse Warschau vullen HMB en creatine elkaar aan. Door beide stoffen te combineren kun je jouw doelen sneller bereiken. Studies geven aan dat HMB-suppletie bij duursporters de toename van de aerobe capaciteit bevordert, gemeten aan de hand van de VO2-piek (de hoogst gemeten zuurstofopname gedurende een inspanningstest op het moment dat de proefpersoon subjectieve tekenen geeft van maximale inspanning) en de opbouw van melkzuur.

Creatine kopen

Bij Bodystore hebben we Creatine van diverse merken waaronder de Creapure creatine van Olimp. Bestel je creatine vandaag nog bij Bodystore. De beste verkochte is zuivere Creatine Monohydraat van ons huismerk. Als je op werkdagen voor 21.00 uur bestelt, dan heb je je bestelling de volgende al dag in huis.

Kunnen wij je verder helpen?
Recent bekeken
No recently views items
Alles wissen