Testosteron verhogen? De beste tips

Wat is testosteron?

Testosteron is het belangrijkste androgeen, oftewel mannelijke geslachtshormoon. Het speelt een grote rol bij de ontwikkeling van mannelijke kenmerken, spiermassa, libido en energieniveau. Zowel mannen als vrouwen maken testosteron aan, maar mannen produceren gemiddeld 10 tot 20 keer meer testosteron dan vrouwen. Het hormoon wordt bij mannen voornamelijk aangemaakt in de zaadballen en bij vrouwen in de eierstokken en bijnieren.

Testosteron zorgt voor de ontwikkeling van mannelijke kenmerken zoals baardgroei, een lagere stem, spiermassa en spierkracht. Maar het doet veel meer dan dat: het ondersteunt ook de aanmaak van sperma, het libido, de botdichtheid, en speelt een rol in je energieniveau, motivatie en mentale veerkracht.

Een gezonde testosteron waarde is belangrijk voor spieropbouw, energie, libido, mentale scherpte en algehele vitaliteit.. Wanneer de aanmaak afneemt, kan dat invloed hebben op zowel je lichamelijke als je mentale gezondheid. Daarom is het belangrijk te weten hoe je je testosteron kunt verhogen en op peil kunt houden.

Waarom is testosteron zo belangrijk?

Testosteron is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in je lichaam en welzijn. Het beïnvloedt spiermassa, spierkracht, botdichtheid, energieniveau, stemming en libido. Bij mannen zorgt testosteron bovendien voor de ontwikkeling van mannelijke kenmerken, zoals een lage stem, gezichts- en lichaamsbeharing, en een atletische lichaamsbouw.

Vanaf je dertigste neemt je testosteronniveau langzaam af, met ongeveer 1-2% per jaar. Deze daling kan leiden tot klachten zoals:

• Verminderde spiermassa en kracht
• Toename van buikvet
• Vermoeidheid en minder energie
• Afname van libido en seksuele prestaties

Bij vrouwen is testosteron ook aanwezig, maar in veel kleinere hoeveelheden (ongeveer 10% van het mannelijk niveau). Ook bij vrouwen draagt het hormoon bij aan spierkracht, energie en seksuele gezondheid.

Een gezond testosteronniveau is belangrijk voor de gezondheid van zowel mannen als vrouwen, omdat het bijdraagt aan een normaal libido, spierkracht, energieniveau, botsterkte en vruchtbaarheid. Een tekort kan leiden tot negatieve gevolgen zoals verminderde spiermassa, verhoogd risico op hart- en vaatziekten, vermoeidheid en een lager libido.

Wil je je lichaam ondersteunen? Dan is het belangrijk om te weten hoe je je testosteron op natuurlijke wijze kunt verhogen.

Laag testosterongehalte bij mannen

Naarmate mannen ouder worden, neemt de natuurlijke productie van testosteron geleidelijk af. Dit proces begint meestal rond de leeftijd van 30 jaar, waarbij het testosteronniveau jaarlijks met ongeveer 1% daalt. Een gezond testosteronniveau bij mannen ligt tussen de 300 en 1000 nanogram per deciliter (ng/dL). Wanneer het testosterongehalte onder de 300 ng/dL daalt, wordt dit als laag beschouwd, wat ongeveer 40% van de mannen boven de 45 jaar treft. Dit kan leiden tot vervelende symptomen zoals vermoeidheid, afname van spiermassa, gewichtstoename, een verminderd libido en een lagere botdichtheid.

Het is belangrijk om te begrijpen dat wat als 'gezond' wordt beschouwd, afhankelijk is van de leeftijd van de man. Een testosteronwaarde van 500 ng/dL is bijvoorbeeld prima voor een man van 70 jaar, maar zou bij een 25-jarige man, die zich op de piek van zijn testosteronproductie zou moeten bevinden, als laag kunnen worden gezien.

De afname van testosteron hoort bij het ouder worden, maar je kunt dit proces vertragen met de juiste leefstijl. Krachttraining, gezonde voeding, stressvermindering en voldoende slaap helpen om de negatieve effecten van een lager testosteron te beperken.

Oorzaken van een laag testosteron bij mannen

Hoewel de afname van testosteron met de jaren een natuurlijk proces is, kunnen ook andere factoren bijdragen aan te weinig testosteron bij een man. Naast leeftijd kunnen de volgende oorzaken een rol spelen:

• Diabetes: Mannen met diabetes hebben een grotere kans op een laag testosteron. Dit komt doordat mensen met diabetes type 2 vaak insulineresistent zijn, wat betekent dat hun lichaam minder goed reageert op insuline. Testosteron speelt een belangrijke rol in het verbeteren van de insulinegevoeligheid van cellen, waardoor het lichaam efficiënter suiker uit het bloed kan opnemen. Bij een tekort aan testosteron kan de insulinegevoeligheid verminderen, wat leidt tot een verhoogd risico op een verstoorde bloedsuikerregulatie en uiteindelijk diabetes type 2. Hierdoor kunnen mannen met diabetes een lager testosteron hebben.
• Obesitas: Obesitas is een belangrijke oorzaak van een testosterontekort, vooral als je overtollig vet rondom de buik hebt. Vetcellen zetten testosteron om in vrouwelijke hormonen, waardoor de testosteronproductie daalt. Dit kan een vicieuze cirkel creëren: een laag testosteron vergroot de kans op overgewicht, en overgewicht verlaagt je testosteron nog verder. Bij matige obesitas zorgt insulineresistentie ervoor dat er minder van het eiwit SHBG is, dat normaal gesproken testosteron in je bloed bindt. Dit leidt tot een verlaging van je totale testosteronspiegel. Bij ernstigere obesitas kan de hormonale balans verder verstoord raken doordat het lichaam minder testosteron aanmaakt via de hersenen. Dit maakt het moeilijker voor mannen met obesitas om hun testosteronniveau op peil te houden.
• Stress: Chronische stress kan de productie van testosteron verstoren doordat het het HPT-systeem (een systeem in je hersenen dat de testosteronproductie regelt) ontregelt. Wanneer er te veel cortisol, het stresshormoon, in je lichaam zit, kan dit het HPT-systeem verstoren, wat uiteindelijk leidt tot een lagere testosteronproductie.
• Te veel alcohol: Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot verschillende leverproblemen. Als je lever niet goed werkt, kan deze niet op de juiste manier oestrogenen afbreken. Dit zorgt ervoor dat oestrogenen zich ophopen in je lichaam, wat een hormonale disbalans kan veroorzaken. Deze disbalans kan de productie van testosteron verstoren, waardoor je testosteronniveau daalt.
• Ongezonde voeding: Een ongezond eetpatroon met veel suiker, producten met te veel zout, suiker of verzadigd vet, snacks en fastfood, (te) weinig groente en fruit kan de balans van je hormonen verstoren. Het zorgt voor ontstekingen in je lichaam en maakt je minder gevoelig voor insuline, wat de aanmaak van testosteron kan verminderen.
• Xeno-oestrogenen: Xeno-oestrogenen zijn chemische stoffen die vaak te vinden zijn in plastic, schoonmaakmiddelen, zonnebrandcrèmes en sommige medicijnen. Deze stoffen kunnen de werking van testosteron verstoren door de effecten van oestrogeen in het lichaam te versterken, wat kan leiden tot een verlaagde testosteron.
• Bepaalde medicatie: Sommige medicijnen, vooral die welke de hormoonproductie beïnvloeden, kunnen zorgen voor minder testosteron. Voorbeelden van zulke medicijnen zijn corticosteroïden (bijvoorbeeld prednison), opiaten (zoals morfine), en sommige antidepressiva (zoals SSRI’s). Deze medicijnen kunnen de werking van het endocriene systeem verstoren, wat leidt tot een afname van de testosteronproductie en daardoor een lagere testosteronspiegel.

Hoe wordt testosteron door je lichaam aangemaakt?

Testosteron wordt in het lichaam geproduceerd uit cholesterol, een vetachtige stof die via de bloedbaan wordt opgenomen. Dit proces begint met de omzetting van cholesterol naar pregnenolon, dat vervolgens via meerdere stappen wordt omgezet in testosteron.

Bij mannen vindt deze omzetting voornamelijk plaats in de Leydig-cellen van de testikels, die verantwoordelijk zijn voor zo’n 95% van de testosteronproductie. Een klein deel wordt ook aangemaakt in de bijnieren. Bij vrouwen wordt testosteron in kleinere hoeveelheden geproduceerd in de eierstokken en bijnieren.

De aanmaak wordt gereguleerd door een hormonale keten in de hersenen. De hypothalamus geeft het gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) af, dat de hypofyse stimuleert om luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) aan te maken. LH prikkelt de Leydig-cellen om cholesterol om te zetten in testosteron. FSH werkt samen met testosteron om de Sertoli-cellen in de testikels te activeren, die belangrijk zijn voor de spermaproductie.

Voedingsstoffen die de testosteronproductie ondersteunen

Het verhogen van testosteron kan niet alleen door training, maar ook door het eten van de juiste voedingsstoffen. Verschillende vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol bij de productie van testosteron in het lichaam. Hieronder vind je enkele natuurlijke voedingsstoffen die je testosteronproductie kunnen ondersteunen:

1. Vitamine A: Vitamine A is belangrijk voor de enzymen die betrokken zijn bij de omzetting van cholesterol naar testosteron. Een tekort aan vitamine A kan de testosteronproductie belemmeren. Bronnen van vitamine A zijn onder andere lever, vis, eierdooiers, melk, donkergroene bladgroenten en geeloranje groenten zoals wortelen en pompoen.

2. Zink: Zink is essentieel voor de productie van testosteron. Het fungeert als een cofactor voor verschillende enzymen die betrokken zijn bij de synthese van testosteron. Het beïnvloedt rechtstreeks de activiteit van het enzym 5-alpha-reductase, dat testosteron omzet in zijn krachtigere vorm, dihydrotestosteron (DHT). Zink is ook belangrijk voor de productie van luteïniserend hormoon (LH), dat de testes stimuleert om testosteron te maken. Je vindt zink in vlees, vis, noten, zaden, oesters en andere zeevruchten.

3. Magnesium: Magnesium speelt een rol bij de regulering van enzymen die helpen bij de omzetting van cholesterol in pregnenolon, een voorloper van testosteron. Daarnaast ondersteunt het de werking van de hypothalamus-hypofyse-gonaden-as, die de testosteronproductie aanstuurt. Magnesium komt voor in volkoren granen, noten, zaden, groenten en vlees.

4. Vitamine B6: Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van aminozuren en vetzuren, die voorlopers zijn van de testosteronsynthese. Het helpt bij de omzetting van androsteendion, een voorloperhormoon, in testosteron. B6 draagt ook bij aan de productie van norepinefrine, serotonine en dopamine, die invloed hebben op het centrale zenuwstelsel. Bronnen van vitamine B6 zijn vlees, vis, eieren, aardappelen, peulvruchten en volkorenproducten.

5. Borium: Borium speelt een rol bij de stofwisseling van steroïdhormonen, waaronder testosteron. Het kan de activiteit van enzymen ondersteunen die betrokken zijn bij de omzetting van precursoren naar actieve hormonen. Daarnaast wordt gedacht dat borium de niveaus van SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) kan verlagen, waardoor er meer vrij testosteron beschikbaar komt in het lichaam. Borium komt voor in voedingsmiddelen zoals fruit (bijvoorbeeld appels, peren en pruimen) en peulvruchten.

6. Vitamine D: Vitamine D speelt een belangrijke rol in de testosteronproductie. Onderzoek toont aan dat mannen met een vitamine D-tekort vaak lagere testosteronwaarden hebben. Vitamine D-receptoren bevinden zich in de cellen van de testes, wat erop duidt dat vitamine D direct invloed heeft op de testosteronproductie. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, maar je kunt ook vitamine D binnenkrijgen via vette vis, eieren, en verrijkte voedingsmiddelen. Overweeg een vitamine D3-supplement als je niet voldoende zonlicht krijgt.

Door deze voedingsstoffen in je dieet op te nemen, kun je op een natuurlijke manier de testosteronproductie bevorderen en zo bijdragen aan het behoud van een gezonde testosteronspiegel.

10 tips om testosteron te verhogen op een natuurlijke manier

Kleine veranderingen in je leefstijl kunnen al invloed hebben op je hormoonhuishouding. Hieronder vind je tien praktische tips om je testosteronniveau op natuurlijke wijze te verhogen en je algehele gezondheid te verbeteren.

1. Zorg voor voldoende slaap

Probeer elke nacht 8-10 uur onderbroken te slapen. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap zijn belangrijk voor het verhogen van je testosteron.

Zet technieken in zoals meditatie, (geleide) spierontspanning en ademhalingsoefeningen om meer bewust te worden van je lichaam en je geest tot rust te brengen.

2. Eet gezonde voeding

Het verhogen van je testosteronspiegel begint met een uitgebalanceerd dieet dat hoofdzakelijk bestaat uit volwaardige, onbewerkte voeding. Hoewel geen enkel voedingsmiddel direct je testosteron zal verhogen, kunnen bepaalde voedingsstoffen bijdragen aan een optimale hormoonproductie:

1. Voeding rijk aan zink zoals oesters, vis, vlees, zeevruchten, noten en zaden, is essentieel voor de productie van testosteron. Een tekort aan zink kan leiden tot een verlaagde testosteronspiegel en problemen met de vruchtbaarheid en voortplanting.
2. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten magnesium, een mineraal dat helpt de testosteronspiegel te ondersteunen. Andere bronnen van magnesium zijn bonen, linzen en volkoren granen.
3. Vette vis en visolie, zoals zalm, makreel en sardines, zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die bijdragen aan een gezond vetgehalte in je voeding en de hormoonproductie stimuleren.
4. Extra vierge olijfolie bevat gezonde vetten en antioxidanten die je hormoonbalans kunnen ondersteunen. Uit onderzoek blijkt dat het dagelijks consumeren van olijfolie de testosteronspiegel kan verhogen.
5. Granaatappel en gember bevatten antioxidanten die de hormoonproductie en de bloedcirculatie kunnen verbeteren. Volgens een Schots onderzoek kan het dagelijks drinken van granaatappelsap gedurende twee weken de testosteronspiegel bij mannen verhogen met maar liefst 24%.

3. Doe aan krachttraining

Krachttraining stimuleert de productie van testosteron en andere spieropbouwende hormonen. Focus op zware en intensieve oefeningen en beperk je trainingssessies tot een uur. Te lange sessies kunnen juist het tegenovergestelde effect hebben. Vergeet ook niet voldoende herstel in te plannen om overtraining te voorkomen.

ZMA

beoordeling(en)

Op voorraad

  € 33,90

In Winkelwagen

4. Verhoog je zink inname met ZMA

ZMA bevat zink, magnesium en vitamine B6, die allemaal bijdragen aan een gezond testosteronniveau. Zink speelt een belangrijke rol bij het behoud van normale testosterongehaltes, terwijl magnesium en vitamine B6 de effectiviteit van zink ondersteunen.

Hoewel ZMA mogelijk je testosteronproductie kan verhogen, variëren de resultaten per persoon. In sommige gevallen kan het ook bijdragen aan een betere nachtrust en spierherstel.

The Very Finest Fish Oil, Liquid, 1600 mg

6 beoordeling(en)

Op voorraad

Vanaf € 64,90

In Winkelwagen

5. Eet meer gezonde vetten

Gezonde vetten uit noten, avocado’s, olijfolie en vette vis kunnen je testosteronproductie positief beïnvloeden. Onderzoek heeft aangetoond dat een vetarme dieet (minder dan 20% van de calorieën uit vet) kan leiden tot een lagere testosteronspiegel.

Een voedingspatroon met ongeveer 30% vet bestaande uit wat verzadigde en onverzadigde vetten en cholesterol ondersteunt je testosteron aanmaak. Vette vis zoals zalm en makreel bevat omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor een gezonde hormoonproductie, inclusief testosteron.

Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, spelen een rol in de hormoonproductie door de cellen in de testes gevoeliger te maken voor testosteron.

6. Houd je vetpercentage gezond

Een vetpercentage tussen de 8% en 15% is ideaal voor het optimaliseren van je testosteronproductie. Te veel lichaamsvet, vooral buikvet, kan het testosteronniveau verlagen. Zorg ervoor dat je vetpercentage niet boven de 15% uitkomt, en probeer in je trainingsdoelen de balans tussen spieropbouw en vetverlies te behouden.

7. Meer seks: blijf seksueel actief

Door regelmatig seks te hebben, krijgen mannen meer testosteron. Dit helpt niet alleen om gezonder te blijven en stress te verminderen, maar het kan ook zorgen voor flink wat extra testosteron in je lijf. Dus door gewoon lekker actief te zijn tussen de lakens, geef je niet alleen je leven een boost, maar ook je energie en humeur!

Testo Hardcore

2 beoordeling(en)

Op voorraad

  € 28,90

In Winkelwagen

TESTOXEED

5 beoordeling(en)

Op voorraad

  € 34,90

In Winkelwagen

8. Probeer Testosteron boosters

Testosteron pillen en boosters, bestaande uit natuurlijke vitamines, mineralen en kruiden, kunnen helpen je testosteronniveaus te verhogen. Ze zijn vooral populair bij actieve mannen boven de 30 jaar. Ingrediënten zoals ashwagandha, fenegriek, tribulus terrestris en D-Aspartic Acid (DAA) zijn vaak te vinden in deze supplementen.

9. Verminder stress

Chronische stress verhoogt de productie van cortisol, wat kan leiden tot een lager testosteron. Het is belangrijk om stress te verminderen door lichamelijke activiteit, voldoende slaap en ontspanningstechnieken.

Een gezonde balans tussen werk, sport en ontspanning is essentieel om je testosteron op peil te houden en je algehele welzijn te verbeteren.

10. Wat moet je vermijden om je testosteron te boosten?

Naast gezonde gewoonten zijn er ook bepaalde dingen die je beter kunt vermijden om je testosteronniveaus optimaal te houden. Hier zijn zeven belangrijke factoren om in de gaten te houden:

• Alcohol
  Alcohol kan de omzetting van testosteron naar oestrogeen bevorderen door het enzym aromatase te stimuleren. Dit kan de balans tussen testosteron en oestrogeen verstoren, wat negatieve effecten kan hebben op je hormonen.
• Suiker en bewerkte koolhydraten
  Voeding met veel suiker en bewerkte koolhydraten kan insulineresistentie veroorzaken, wat een negatief effect heeft op de testosteronproductie. Suiker en bewerkte koolhydraten zitten vaak in frisdranken, snoep, gebak, wit brood, en pasta.
• Bewerkte en transvetten
  Transvetten en bewerkte vetten kunnen ontstekingen in het lichaam veroorzaken, wat leidt tot hormonale disbalans. Ze komen voor in gefrituurd voedsel, fastfood, gebak en margarine.
• Chronische stress
  Stress verhoogt het cortisolniveau, wat de testosteronproductie kan remmen. Verminder stress door middel van lichaamsbeweging, ademhalingsoefeningen, meditatie en voldoende slaap.
• Sojaproducten
  Soja bevat fyto-oestrogenen die de werking van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, wat mogelijk de testosteronproductie beïnvloedt. Vermijd overmatige consumptie van sojaproducten zoals tofu, sojamelk en tempeh.
• Te veel omega-6 vetzuren
  Een teveel aan omega-6-vetzuren ten opzichte van omega-3-vetzuren kan ontstekingen bevorderen en de testosteronproductie verstoren. Omega-6 komt voor in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie.
• BPA en ftalaten
  Blootstelling aan chemicaliën zoals BPA en ftalaten, die vaak in plastics worden aangetroffen, kan de hormoonbalans verstoren en de testosteronproductie verminderen. Vermijd plastic flessen, voedselverpakkingen en bepaalde cosmetica die deze stoffen bevatten.