Testosteron verhogen

Ongeacht je leeftijd is het verhogen van je testosteronspiegel belangrijk voor iedereen die aan sport doet of gewoon meer van het leven wil genieten. Hoeveel testosteron je van nature aanmaakt, is afhankelijk van genetische factoren waarbij er behoorlijke verschillen kunnen zijn tussen mannen. Mannen met een hoog natuurlijk testosterongehalte bouwen meestal makkelijker spieren en kracht op dan mannen die aan de lagere kant van het spectrum zitten.

Gelukkig kunnen we zelf ook invloed uitoefenen op ons testosterongehalte. Je kunt je testosteronspiegel verhogen door er een gezonde leefstijl op na te houden. Eet gezond. Slaap voldoende. Leer om te ontspannen en stress te verminderen.

Hieronder gaan we in op 10 factoren die van invloed kunnen zijn op je natuurlijke testosteron productie.

1. Testosteron verhogen door voldoende slaap

Probeer elke nacht 8-10 uur onderbroken te slapen. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap is belangrijk. Vermijd cafeïne in de avond en probeer ontspannende activiteiten zoals meditatie om de geest tot rust te brengen en het testosterongehalte te verhogen.

2. Vitamine D kan ook het testosteron gehalte verhogen

Vitamine D is een van de weinige vitamines is dat ons lichaam zelf kan aanmaken met behulp van zonlicht. Omdat we in de westerse wereld niet voldoende in de buitenlucht komen en worden blootgesteld aan zonlicht, lopen veel mensen risico op een vitamine D tekort. Neem daarom het hele jaar door 1000-2000 mg vitamine D per dag, afhankelijk van je blootstelling aan zonlicht.

3. Train op de juiste manier

Mannen die een paar keer per week met gewichten trainen maken meer testosteron aan dan mannen die niet aan krachttraining doen. Train niet te lang. Zodra trainingen te lang duren, zoals meer dan een uur, begint het testosteronpeil te dalen. Train hard en niet langer dan een uur. Pas periodisering toe om je lichaam voldoende te laten herstellen en overtraining te voorkomen.

4. ZMA is een natuurlijke testosteronbooster

ZMA bevat zink monomethionine: 30 mg, Magnesium aspartaat: 450 mg en Vitamine B6 (pyridoxine): 10,5 mg. Zink bij aan het behoud van een normale testosteronniveau in het bloed. Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese en spierwerking. Vitamine B6 helpt vermoeidheid en vermoeidheid te verminderen. ZMA zou een natuurlijk werkend middel om de productie van testosteron met 40% of meer te laten stijgen. Volgens een Duitse studie verhoogt ZMA de testosteronspiegel echter niet.

5. Testosteron verhogen? Eet gezonde vetten

Een eetpatroon met veel vet (40% van de calorieën) versus een eetpatroon met weinig vet (25% van de calorieën) leidt volgens onderzoek tot hogere testosteronspiegels. Een voedingspatroon met veel met veel enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren leidt tot het hoogste testosterongehalte.

Zorg voor een evenwichtige vetinname van ongeveer 1g/kg vetvrije spiermassa. Dit is voldoende om een ​​gezond testosteronniveau te behouden en ervoor te zorgen dat je voldoende dierlijke vetten binnenkrijgt om dit proces te ondersteunen. Probeer dagelijks minstens 6 g visolie binnen te krijgen en eet regelmatig vlees, noten, eieren en zuivelproducten.

6. Zorg voor een gezond vetpercentage

Voor mannen geldt dat bij een vetpercentage van 8% tot 15% de de testosteronwaarden optimaal zijn. Laat je vetpercentage tijdens bulken niet te veel oplopen. Als je meer dan 15% vet hebt, moet je eerst gaan cutten voordat je massa probeert te bouwen. Zorg dat je niet te droog wordt, zeker niet voor een langere tijd. Als je symptomen hebt van een lage testosteronwaarde zoals een lager libido, slechtere kwaliteit slaap en langere hersteltijd, moet je wellicht wat meer vet eten om je beter te voelen.

7. Testosteron en seks

Door seksueel actief te zijn stijgt het testosterongehalte in mannen. Maak gebruik van dit gegeven, en je zult niet alleen een betere gezondheid en minder stress hebben, maar ook een hogere testosteronniveau.

8. Testo boosters

Testosteron boosters bestaan uit een mix van natuurlijke vitamines, mineralen, en planten- en kruidenextracten. Ze zijn vooral populair onder actieve, sportieve mannen van 30 en ouder. Veel gebruikte ingrediënten in testo boosters zijn ashwagandha, fenegriek extract, tribulus terristris, D-Aspartic Acid (DAA), 3,4-divanillyl en ZMA.

9. Stress en testosteron

Stress heeft tal nadelen voor de gezondheid wat de kans verhoogt op toename van vetmassa en afname van spiermassa. Ook kan het je testosterongehalte verlagen, wat nadelig is voor je (sport)prestaties. Uit onderzoek is gebleken dat stress verantwoordelijk is voor stijging van het stresshormoon cortisol. Stijging van cortisol gaat vaak vooraf aan een daling van testosteron en dit is precies wat er gebeurt in stress situaties. Hoe langer de stress duurt, hoe hoger de stijging van cortisol en hoe lager de testosteronspiegel.

10. Verlaag je vetpercentage en vermijd oestrogeen

Oestrogeen wordt meestal gezien als een vrouwelijk hormoon, maar het komt ook voor bij mannen en wordt omgezet vanuit testosteron via de werking van het aromatase-enzym. Naarmate de oestrogeenspiegels stijgen, zien we dat de testosteronniveaus afnemen en dit kan diepgaande gevolgen hebben voor het mannelijk libido en de vetmassa. Naarmate de vetmassa stijgt, neemt de hoeveelheid aromatase-enzym toe, en dit betekent dat de snelheid waarmee mannen oestrogeen gaan produceren, toeneemt. Mannen met een hoog vetpercentage hebben vaak een veel hoger oestrogeengehalte dan de gemiddelde man met navenant lagere testosteronspiegels.

Kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, spruitjes en bloemkool bevatten een stofje dat diindolylmethaan (DIM) wordt genoemd en die kan helpen om oestrogeen te verlagen. Beperk het drinken uit plastic flessen of voedsel in blik dat xeno-oestrogenen kan bevatten. Gebruik geen cosmetica die parabenen als ingrediënt vermelden.