Testosteron verhogen

Testosteron is het krachtigste mannelijk geslachtshormoon (androgeen). Het is een stof die zorgt voor mannelijke kenmerken zoals een zwaardere stem, meer lichaamsbeharing en de opbouw van spiermassa en kracht.

Het komt van nature voor bij zowel mannen als vrouwen. Mannen hebben over het algemeen meer testosteron dan vrouwen. Gemiddeld hebben mannen ongeveer 7 tot 8 keer meer testosteron dan vrouwen.

Testosteron wordt hoofdzakelijk geproduceerd in de testikels van mannen, gemiddeld 5-10 mg per dag.

Bij volwassen vrouwen wordt dit hormoon gemaakt in de eierstokken en de bijnieren, zo'n 1 tot 2 mg per dag.

Sommige mannen kunnen een laag of te laag testosterongehalte hebben. Normaal gesproken neemt de hoeveelheid in het bloed af naarmate je ouder wordt. Maar niet alle oudere mannen zullen last hebben van de bijbehorende symptomen.

In dit artikel vind je 10 tips om op een natuurlijke manier je testosteron te verhogen. Voeding en leefstijl spelen hierin een belangrijke rol.

Wat is testosteron?

Testosteron is het belangrijkste geslachtshormoon bij mannen. Het is nodig om sperma te maken en het zorgt voor mannelijke kenmerken.

Het is een androgeen. Dit betekent dat het zorgt voor de ontwikkeling en het behoud van mannelijke eigenschappen zoals haargroei in het gezicht en op het lichaam, een zwaardere stem en meer spiermassa.

Testosteron heeft ook invloed op de sperma productie. Daarnaast stimuleert het seksueel verlangen (libido).

Bij mannen wordt dit geslachtshormoon geproduceerd door de Leydig cellen in de zaadballen, hoewel er ook kleine hoeveelheden worden geproduceerd door de bijnieren.

Bij vrouwen wordt dit hormoon geproduceerd door de eierstokken en de bijnieren. Het grootste deel van het testosteron dat in de eierstok wordt geproduceerd, wordt omgezet in het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon, oestradiol.

Volgens de richtlijnen van het Nederlands Huisartsen Genootschap wordt een testosteronspiegel lager dan 317 ng/dL (11 nmol/L) beschouwd als een testosterontekort bij mannen. Het normale bereik voor testosteron bij mannen ligt doorgaans tussen 346-1153 ng/dL (12-40 nmol/L).

Vanaf je 30e levensjaar begint de aanmaak van testosteron langzaam te dalen.

Als je testosterongehalte laag is, betekent dat niet alleen dat je minder zin hebt in seks. Dat is weliswaar behoorlijk vervelend, maar er zijn nog meer redenen waarom je misschien je testosteronniveau wilt verhogen.

Ben je benieuwd hoe jij op natuurlijke wijze je testosteron kan opkrikken? Zo ja, lees dan verder, want hier delen we tien bewezen methoden die je kunnen helpen om je testosteronspiegel op natuurlijke wijze te verhogen. Ontdek alles wat je moet weten om je hormonale balans te verbeteren en je algehele gezondheid te ondersteunen.

Testosteron speelt een rol bij:

• Botdichtheid: de opbouw en het behoud van botmassa
• Lichamelijke energie, het 'je lekker voelen'
• De ontwikkeling en het behoud van kracht en spiermassa
• Mannelijke lichaamsbeharing
• Productie van rode bloedcellen
• Het libido, de zin in seks
• Mannelijke potentie, het krijgen (en behouden) van een erectie

Afname van testosteron

Het testosteronniveau begint bij mannen geleidelijk af te nemen naarmate ze ouder worden, te beginnen rond hun 30e.

Gemiddeld daalt de testosteronspiegel met ongeveer 1% per jaar na de leeftijd van 30 jaar.

Tegen de tijd dat mannen de 50 of 60 bereiken, kunnen ze een meer merkbare daling van hun testosteron ervaren.

Een 75-jarige heeft nog ongeveer 60 procent van dat van een twintiger.

Gevolgen van een tekort aan testosteron

Gevolgen van een tekort aan testosteron (hypogonadisme) bij mannen zijn onder andere:

• Minder zin in seks
• Erectiestoornissen
• Minder lichamelijke energie
• Afname van spierkracht en spiermassa
• Toename van de vetmassa
• Meer buikvet
• Onvruchtbaarheid
• Depressieklachten
• Vermoeidheid
• Haaruitval
• Lusteloosheid.

Hoe wordt testosteron door je lichaam aangemaakt?

Testosteron wordt in het lichaam aangemaakt uit cholesterol. Het is de cholesterol die uit de bloedbaan wordt opgenomen die het belangrijkst is voor de productie van testosteron. Cholesterol wordt eerst omgezet in pregnenolon, dat vervolgens via een reeks enzymatische reacties in het lichaam wordt omgezet in progesteron, gevolgd door androsteendion en uiteindelijk in testosteron.

1. Gonadotropine-releasing hormoon (GnRH): GnRH wordt geproduceerd door de hypothalamus (hormoonklier) in de hersenen. Het stimuleert de hypofyse om twee belangrijke hormonen te maken: follikelstimulerend hormoon (FSH) en luteïniserend hormoon (LH).

2. FSH werkt samen met testosteron om Sertoli cellen in de testes te stimuleren. Deze cellen produceren vervolgens de nodige moleculen en voedingsstoffen om de spermatogenese, het proces van spermaproductie, te ondersteunen.

3. LH stimuleert Leydig-cellen om cholesterol om te zetten in testosteron door middel van een reeks enzymatische reacties. Deze Leydig cellen zijn verantwoordelijk voor de productie van het overgrote deel (ongeveer 95%) van testosteron bij mannen.

4. Dit nieuw aangemaakte testosteron komt vervolgens vrij in de bloedbaan, waar het zijn verschillende fysiologische effecten in het hele lichaam uitoefent.

Welke voedingsstoffen spelen hierbij een rol?

1. Vitamine A: Vitamine A is essentieel voor de optimale werking van de enzymatische processen die betrokken zijn bij de conversie van cholesterol naar testosteron.

Vitamine A komt voor in lever, vis, eierdooier, melk en melkproducten, donkergroene bladgroente en koolsoorten en geeloranje gekleurde vruchten en groenten.

2. Zink: Zink fungeert als een cofactor voor verschillende enzymen die betrokken zijn bij de synthese van testosteron. Het beïnvloedt rechtstreeks de activiteit van het enzym 5-alpha-reductase, dat testosteron omzet in zijn krachtigere vorm, dihydrotestosteron (DHT). Daarnaast is zink essentieel voor de productie en afgifte van luteïniserend hormoon (LH), dat de testes stimuleert om testosteron te produceren.

Zink zit onder andere in vlees, kaas, noten, granen, oesters, kreeft en krab.

3. Magnesium: Magnesium ondersteunt de activiteit van enzymen die betrokken zijn bij de productie van testosteron door te helpen bij de omzetting van cholesterol in pregnenolon, een voorloper van testosteron. Het speelt een rol bij het reguleren van de hypothalamus-hypofyse-gonaden-as, een belangrijk systeem dat de productie van testosteron in het lichaam regelt.

Magnesium zit in in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees.

4. Vitamine B6: Vitamine B6 is betrokken bij de stofwisseling van aminozuren en vetzuren, die voorlopers zijn van de testosteronsynthese. Het helpt bij de omzetting van androsteendion, een voorloperhormoon, in testosteron. Daarnaast reguleert vitamine B6 de synthese van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die indirect van invloed zijn op de testosteronspiegel.

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente en melk en melkproducten.

5. Borium: Borium stimuleert enzymen die een rol spelen bij de stofwisseling van steroïden, waaronder de omzetting van percursors in actieve hormonen zoals testosteron. Daarnaast wordt gedacht dat het helpt bij het regelen van de niveaus van SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), dat bindt aan testosteron en zo de hoeveelheid beschikbaar (vrij) testosteron in het lichaam beïnvloedt.

Borium komt voornamelijk voor in vruchten zoals, appels, peren, pruimen, rozijnen en tomaten. Daarnaast kun je het ook vinden in peulvruchten.

6. Vitamine D: Onderzoek wijst erop dat er een verband bestaat tussen vitamine D en testosteron. Verschillende studies hebben aangetoond dat mannen met een lage vitamine D spiegel vaker lage testosteron waardes hebben. Vitamine D-receptoren zijn aanwezig in de cellen van de testes, wat erop wijst dat vitamine D een directe rol speelt bij het reguleren van de testosteronproductie.

Zonlicht in de lente en zomer is de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam maakt het zelf aan als je in contact komt met zonnestralen. Vitamine D krijg je ook een beetje binnen via voeding. Bijvoorbeeld door het eten van vette vis. Zorg ervoor dat je voldoende tijd doorbrengt in de zon, of overweeg een vitamine D-supplement.

10 tips om je testosteron natuurlijk te stimuleren

Door bepaalde dingen in je levensstijl aan te passen, kun je echt invloed uitoefenen op je hormoonbalans en hoe je je voelt. Hier zijn tien tips om je testosteronniveau te verbeteren en je energie en levenskwaliteit te verhogen.

1. Zorg voor een goede nachtrust

Probeer elke nacht 8-10 uur onderbroken te slapen. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap is belangrijk.

Vermijd cafeïne in de avond en probeer ontspannende activiteiten zoals meditatie om de geest tot rust te brengen en het testosterongehalte te verhogen.

2. Eet voloende vet, eiwitten en koolhydraten

Goed eten kan je testosteron op twee manieren ondersteunen:

• Helpt bij het afvallen en het behouden van een gezond gewicht.
• Verlaagt de kans op pieken in je bloedsuikerspiegel

Mannen die te zwaar zijn, en te veel buikvet hebben, lopen een groter risico op een een testosterontekort. Vooral overtollig buikvet is waarschijnlijk een grote boosdoener. Er wordt gedacht dat dit soort vet leidt tot een hogere productie van het enzym aromatase, dat testosteron omzet in estradiol (oestradiol) - waardoor de hoeveelheid vrij testosteron van een man daalt.

Daarom kan afvallen je testosteronwaarden positief beïnvloeden, en goed eten kan je daarbij helpen. Goed eten betekent het eten van gezonde voeding zoals groenten en fruit, volkoren producten, gezonde vetten en magere eiwitten zoals kip en vis.

Om je testosteronspiegel te verhogen, is het belangrijk om enkelvoudige koolhydraten te vermijden. Enkelvoudige koolhydraten zitten in bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst en bewerkte snacks. Deze simpele koolhydraten kunnen zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel en het is bewezen dat ze het vrije testosteron verlagen.

3. Doe aan krachttraining

Mannen die een paar keer per week met gewichten trainen maken meer testosteron aan dan mannen die niet aan krachttraining doen.

Zwaar en intensief trainen zorgt ervoor dat je lichaam meer spieropbouwende hormonen produceert. Met name testosteron, groeihormoon en Insuline-achtige groeifactoren (afgekort IGF), die worden gebruikt om spiervezels te herstellen die tijdens de training zijn beschadigd.

Train hard en niet langer dan een uur. Zodra trainingen te lang duren, zoals meer dan een uur, begint het testosteronpeil te dalen.

Pas periodisering toe om je lichaam voldoende te laten herstellen en overtraining te voorkomen.

4. Verhoog je zink inname met ZMA

ZMA bevat zink monomethionine: 30 mg, Magnesium aspartaat: 450 mg en Vitamine B6 (pyridoxine): 10,5 mg.

Zink draagt onder andere bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting.

Bij mannen met een laag magnesiumgehalte en een laag testosterongehalte kan een toename van de magnesium-inname leiden tot een toename van de testosteronproductie, zowel direct (aangezien een van de functies van magnesium in je lichaam is om vitamine D te helpen omzetten in zijn actieve vorm) als indirect.

Vitamine B6 verhoogt de hoeveelheid magnesium die je cellen kunnen opnemen.

ZMA zou een natuurlijk werkend middel om de productie van testosteron met 40% of meer te laten stijgen. Volgens een Duitse studie verhoogt ZMA de testosteronspiegel echter niet.

5. Eet meer gezonde vetten

Het eten van gezonde vetten uit bronnen zoals noten, zaden, avocado's, olijfolie en vette vis kan verschillende voordelen voor de gezondheid hebben, waaronder het mogelijk indirect beïnvloeden van de testosteronspiegel.

Onderzoek heeft aangetoond dat vetarme diëten (minder dan 20% van de calorieën uit vet) kunnen leiden tot lagere testosteronspiegels, omdat de productie van testosteron afhankelijk is van cholesterol, een voorloper van de hormoonsynthese.

Het eten van grote hoeveelheden verzadigde vetten en cholesterol wordt niet aanbevolen voor het maximaliseren van testosteron. Maar een voedingspatroon met ongeveer 30% vet bestaande uit wat verzadigde en onverzadigde vetten en cholesterol ondersteunt je testosteron aanmaak.

Vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, is rijk aan omega-3 vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Van deze omega-3 vetzuren is bekend dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden en belangrijke rollen spelen in het lichaam, waaronder mogelijke effecten op de productie van testosteron.

Omega-3 vetzuren zijn betrokken bij de synthese van hormonen, waaronder testosteron. Ze leveren de bouwstenen die nodig zijn voor de productie en regulering van hormonen in het lichaam.

Door te zorgen voor voldoende inname van omega-3 vetzuren (3-4 g EPA/DHA per dag) kun je de algehele hormoonproductie en -functie ondersteunen, waaronder testosteron.

Studies geven aan dat omega-3 vetzuren - vooral EPA - de testosteron producerende cellen in de testes gevoeliger maken voor LH-receptoren door het membraan van de cellen te veranderen.

6. Zorg voor een gezond vetpercentage

Voor mannen geldt dat bij een vetpercentage van 8% tot 15% de testosteronwaarden optimaal zijn. Laat je vetpercentage tijdens bulken niet te veel oplopen.

Als je meer dan 15% vet hebt, moet je eerst gaan cutten voordat je massa probeert te bouwen. Zorg dat je niet te droog wordt, zeker niet voor een langere tijd.

Als je last hebt van symptomen zoals een verminderd libido, slechtere slaapkwaliteit en langere hersteltijd, kan het zijn dat je testosterongehalte laag is. In dat geval kan het helpen om meer vetten in je voeding op te nemen om je beter te voelen.

7. Meer seks: blijf seksueel actief

Door regelmatig seks te hebben, krijgen mannen meer testosteron. Dit helpt niet alleen om gezonder te blijven en stress te verminderen, maar het kan ook zorgen voor flink wat extra testosteron in je lijf. Dus door gewoon lekker actief te zijn tussen de lakens, geef je niet alleen je leven een boost, maar ook je energie en humeur!

8. Probeer Testosteron boosters

Testosteron boosters bestaan uit een mix van natuurlijke vitamines, mineralen, en planten- en kruidenextracten. Ze zijn vooral populair onder actieve, sportieve mannen van 30 jaar en ouder. Veel gebruikte ingrediënten in testo boosters zijn ashwagandha, fenegriek extract, tribulus terristris, D-Aspartic Acid (DAA), 3,4-divanillyl en ZMA.

9. Verminder stress

Stress heeft tal van nadelen voor de gezondheid wat de kans verhoogt op toename van vetmassa en afname van spiermassa. Ook kan het je testosterongehalte verlagen, wat nadelig is voor je (sport)prestaties.

Uit onderzoek is gebleken dat stress verantwoordelijk is voor stijging van het stresshormoon cortisol.

Stijging van cortisol gaat vaak vooraf aan een daling van testosteron en dit is precies wat er gebeurt in stress situaties. Hoe langer de stress duurt, hoe hoger de stijging van cortisol en hoe lager de testosteronspiegel.

Probeer je stress onder controle te houden. Dit is goed voor je gezondheid en je testosteron. Blijf lichamelijk actief, slaap elke nacht voldoende en vind manieren om stress te verminderen.

10. Wat moet je vermijden?

1. Alcohol: Alcohol kan de omzetting van testosteron in oestrogeen bevorderen door het enzym aromatase te stimuleren. Dit kan leiden tot een verhoogd oestrogeengehalte en een verstoord evenwicht tussen testosteron en oestrogeen.

2. Suiker en bewerkte koolhydraten: Voeding met veel suiker en bewerkte koolhydraten kan leiden tot insulineresistentie, wat de testosteronproductie kan verminderen. Suiker en bewerkte koolhydraten worden vaak aangetroffen in frisdranken, vruchtensappen met toegevoegde suikers, snoepjes, koekjes, gebak, ontbijtgranen met veel toegevoegde suikers, wit brood, witte pasta en witte rijst.

3. Bewerkte en transvetten: Transvetten en bewerkte vetten kunnen ontstekingen veroorzaken en een negatieve invloed hebben op de algehele gezondheid van het lichaam, wat kan leiden tot verstoring van de hormonale balans. Transvetten en bewerkt industrieel vet zitten vaak in gefrituurd voedsel, zoals frites en fastfood snacks, gebakken producten zoals koekjes, cakes en gebak, en in margarine en sommige bakvetten gebruikt bij het bakken van voedsel zoals donuts en gebakken kip.

4. Stress: Chronische stress kan de productie van cortisol verhogen, wat op zijn beurt de productie van testosteron kan remmen. Een effectieve manier om stress te verminderen is lichaamsbeweging, zoals wandelen, yoga, of sporten. Andere methoden zijn ademhalingsoefeningen, meditatie, voldoende slaap, sociale contact met vrienden en familie, en ontspannende activiteiten zoals lezen of tuinieren.

5. Sojaproducten: Sojaproducten bevatten fyto-oestrogenen, die de werking van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen en mogelijk de testosteronproductie kunnen verstoren. Enkele voorbeelden van sojaproducten zijn tofu, sojamelk, tempeh en sojasaus.

6. Meervoudig onverzadigde vetzuren, met name omega 6: Te veel omega-6-vetzuren in verhouding tot omega-3-vetzuren kunnen ontstekingen bevorderen, wat de hormonale balans kan verstoren en de testosteronproductie kan beïnvloeden. Omega 6 zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.

7. BPA en ftalaten: Blootstelling aan BPA en ftalaten in plastics kan de hormoonbalans verstoren en de productie van testosteron verminderen. Het verminderen van blootstelling aan deze chemicaliën kan helpen om een gezonde hormonale balans te behouden. Voorbeelden van producten die BPA en ftalaten kunnen bevatten zijn plastic flessen, voedselverpakkingen en cosmetica.

Gratis persoonlijk advies >