Testosteron verhogen? De beste tips

Testosterontekort oorzaken

Een testosterontekort ontstaat wanneer de zaadballen te weinig testosteron aanmaken. Dit kan door een probleem in de zaadballen zelf of door een probleem daarbuiten, zoals een aandoening van de hypofyse (hormoonproducerende klier) of andere aandoeningen.

Soms is testosterontekort al vanaf de geboorte aanwezig, vaak door een erfelijke aandoening.

Hoe wordt testosteron door je lichaam aangemaakt?

Testosteron wordt in het lichaam geproduceerd uit cholesterol, een vetachtige stof die via de bloedbaan wordt opgenomen. Dit proces begint met de omzetting van cholesterol naar pregnenolon, dat vervolgens via meerdere stappen wordt omgezet in testosteron.

Bij mannen vindt deze omzetting voornamelijk plaats in de Leydig-cellen van de testikels, die verantwoordelijk zijn voor zo’n 95% van de testosteronproductie. Een klein deel wordt ook aangemaakt in de bijnieren. Bij vrouwen wordt testosteron in kleinere hoeveelheden geproduceerd in de eierstokken en bijnieren.

De aanmaak wordt gereguleerd door een hormonale keten in de hersenen. De hypothalamus geeft het gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) af, dat de hypofyse stimuleert om luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) aan te maken. LH prikkelt de Leydig-cellen om cholesterol om te zetten in testosteron. FSH werkt samen met testosteron om de Sertoli-cellen in de testikels te activeren, die belangrijk zijn voor de spermaproductie.

Voedingsstoffen die de testosteronproductie ondersteunen

Je testosteronniveau wordt niet alleen beïnvloed door krachttraining en slaap, maar ook door voeding. Verschillende vitamines en mineralen spelen een rol in de regulatie van testosteron. Hieronder vind je voedingsstoffen voor je hormonen:

1. Vitamine A: Vitamine A speelt een rol bij enzymen die betrokken zijn bij de aanmaak van hormonen uit cholesterol, waaronder testosteron. Een tekort kan deze processen belemmeren. Vitamine A komt onder andere voor in lever, vis, eierdooiers, melk, donkergroene bladgroenten en oranje groenten zoals wortelen en pompoen.

2. Zink: Zink is een essentieel mineraal voor de testosteronproductie en betrokken bij meerdere enzymen en hormoonsignalen. Lager zinkgehalte wordt vaak gezien bij mannen met lagere testosteronwaarden en verminderde vruchtbaarheid. Bij mensen met een tekort kan zinksuppletie de testosteronspiegel ondersteunen. Bron: PubMed

3. Magnesium: Magnesium ondersteunt enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van vetzuren en hormonen. Sommige studies laten zien dat magnesiumsuppletie, vooral bij degenen met een tekort, kan bijdragen aan hogere vrije testosteronwaarden. Bron: PubMed

4. Vitamine B6: Vitamine B6 speelt een rol in de stofwisseling van aminozuren en vetzuren, die bouwstenen zijn voor hormonen zoals testosteron. B6 ondersteunt ook de aanmaak van neurotransmitters die betrokken zijn bij hormonale regulatie. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, aardappelen en peulvruchten.

5. Borium: Borium is een spoorelement dat betrokken is bij steroïde metabolisme. Sommige kleine voorstudies suggereren dat borium de beschikbaarheid van vrij testosteron kan beïnvloeden, maar grootschalige, goed gecontroleerde onderzoeken ontbreken nog. Bron: PubMed

6. Vitamine D: Vitamine D werkt als een hormoon in het lichaam en lage vitamine D‑waarden worden in verband gebracht met lagere testosteronspiegels bij mannen. Onderzoeken naar de effecten van vitamine D‑suppletie zijn gemengd; sommige studies tonen een lichte verhoging van totale testosteron na suppletie, terwijl andere geen significant effect laten zien. Bron: PubMed en Bron: PubMed systematic review

Door gevarieerd te eten krijg je alle voedingsstoffen binnen. Supplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding of een gezonde leefstijl. Ze zijn bedoeld als aanvulling op je voeding of wanneer er tekorten zijn.

10 tips om je testosteron te verhogen

Kleine veranderingen in je leefstijl kunnen al invloed hebben op je hormoonhuishouding. Hieronder vind je tien praktische tips om de aanmaak van testosteron te stimuleren en je algehele gezondheid te versterken.

1. Slaap 7–9 uur per nacht

Slaaptekort is in meerdere PubMed-studies gelinkt aan lagere testosteronwaarden (Bron: PubMed).

Probeer daarom elke nacht 7-9 uur onderbroken te slapen. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap zijn belangrijk voor het verhogen van je testosteron.

Probeer technieken zoals meditatie, (geleide) spierontspanning en ademhalingsoefeningen om meer bewust te worden van je lichaam en je geest tot rust te brengen.

Bij klanten die hun slaap verbeteren, zien we vaak binnen 4–6 weken meer energie en beter herstel.

2. Eet gezonde voeding

Het op een natuurlijke manier stimuleren van je testosteronspiegel begint met een uitgebalanceerd dieet dat hoofdzakelijk bestaat uit volwaardige, onbewerkte voeding. Hoewel geen enkel voedingsmiddel direct je testosteron zal verhogen, kunnen bepaalde voedingsstoffen bijdragen aan een optimale hormoonproductie:

• Zink is een spoorelement met invloed op een aantal hormonen, waaronder testosteron. Een tekort aan zink kan leiden tot een verlaagde testosteronproductie en een verminderd libido bij beide geslachten (bron: UMC Nijmegen). Je vindt zink in schaal- en schelpdieren, (rood) vlees, peulvruchten, noten en zaden, zuivelproducten, eieren, volkoren graanproducten en pure chocolade.
• Er zijn aanwijzingen dat magnesium een positieve invloed heeft op de hormoonhuishouding, waaronder testosteron, bij mannen (bron: Bekijk het onderzoek op PubMed Central). Magnesium zit in verschillende voedingsmiddelen als noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen, tofu, donkere bladgroenten en sommige vruchten zoals bananen en gedroogde abrikozen.
• Gezonde vetten, met name enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's) die voorkomen in avocado's, olijfolie en noten, evenals omega-3 meervoudig onverzadigde vetten uit vette vis en walnoten, zijn nodig als bouwstenen voor testosteron.
• Extra vierge olijfolie bevat gezonde vetten en antioxidanten die je hormoonbalans kunnen ondersteunen. Onderzoek suggereert dat een dieet rijk aan olijfolie mogelijk gunstig kan zijn voor de testosteronproductie.
• Granaatappel en gember bevatten antioxidanten die mogelijk de hormoonproductie en bloedcirculatie ondersteunen. Kleine studies laten soms een lichte stijging van testosteron zien, maar resultaten kunnen per persoon verschillen en zijn afhankelijk van leefstijl en gezondheid.
• Knoflook en uien bevatten de zwavelverbinding diallyl disulfide, die in dierstudies is onderzocht vanwege een mogelijke stimulering van hormonen die testosteronproductie ondersteunen. Bij mensen is het effect nog niet definitief bewezen.

3. Doe aan krachttraining

Krachttraining stimuleert de productie van testosteron en andere spieropbouwende hormonen. Focus op zware en intensieve oefeningen en beperk je trainingssessies tot een uur. Te lange sessies kunnen juist het tegenovergestelde effect hebben. Vergeet ook niet voldoende herstel in te plannen om overtraining te voorkomen. Bron: Testosteron bij weerstandstraining.

ZMA

beoordeling(en)

Niet op voorraad

  € 33,90

4. Verhoog je zink inname met ZMA

ZMA bevat zink, magnesium en vitamine B6, die allemaal bijdragen aan een gezond testosteronniveau. Zink biedt ondersteuning aan een normaal testosterongehalte, terwijl magnesium en vitamine B6 de effectiviteit van zink ondersteunen. Bron: ZMA en vrij testosteron.

The Very Finest Fish Oil, Liquid, 1600 mg

6 beoordeling(en)

Op voorraad

Vanaf € 64,90

In Winkelwagen

5. Eet meer gezonde vetten

Gezonde vetten uit noten, avocado’s, olijfolie en vette vis kunnen bijdragen aan een gezonde testosteronproductie. Studies laten een verband zien tussen een vetarm dieet (minder dan 20% van de calorieën uit vet) en lagere testosteronwaarden.

Een voedingspatroon met ongeveer 30% vet, met zowel verzadigde als onverzadigde vetten en cholesterol, ondersteunt de aanmaak van testosteron. Vette vis, zoals zalm en makreel, is rijk aan omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor een gezonde hormonale balans.

Onderzoek toont aan dat omega‑3‑vetzuren zoals EPAen DHA in celmembranen worden opgenomen, wat van belang is voor signaaloverdracht en biologische processen. Bron: PubMed

6. Houd je vetpercentage gezond

Een gezond vetpercentage is belangrijk voor optimale testosteronwaarden bij mannen. Gemiddeld wordt een vetpercentage tussen 8% en 15% als gunstig beschouwd, vooral om te voorkomen dat buikvet de hormoonbalans verstoort. Te veel lichaamsvet kan leiden tot een verlaging van testosteron. Richt je bij krachttraining en voedingskeuzes op een balans tussen spieropbouw en vetverlies, zodat je hormonale gezondheid wordt ondersteund. Bron: PubMed

7. Blijf seksueel actief

Volgens onderzoek is er een verband tussen het testosteron gehalte bij jonge mannen en hun seksuele activiteit. Er blijkt een positief verband tussen het aantal seksuele partners en bloedwaarden van testosteron. Bron: Wiley Online Library

Testo Hardcore

2 beoordeling(en)

Op voorraad

  € 28,90

In Winkelwagen

TESTOXEED

5 beoordeling(en)

Op voorraad

  € 34,90

In Winkelwagen

8. Testosteronboosters: ondersteuning bij een tekort

Supplementen zoals testosteronboosters bevatten vaak natuurlijke vitamines, mineralen en kruiden die hormonen kunnen ondersteunen. Veelgebruikte ingrediënten zijn onder andere ashwagandha, fenegriek, tribulus terrestris en D-Aspartic Acid (DAA). Deze supplementen worden vooral gebruikt door mannen boven de 30 jaar die hun testosteronniveau willen optimaliseren.

De effecten zijn per persoon verschillend. Testosteronboosters zijn geen vervanging voor een gezonde leefstijl. De belangrijkste factoren voor jouw hormoonbalans zijn: Voldoende slaap, regelmatige lichaamsbeweging, gezonde vetten, voldoende eiwitten en voeding die rijk is aan zink en B6.

Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of diëtist voordat je supplementen gebruikt.

9. Beperk stress en cortisol

Bij mannen boven de 35 zien we vaak dat chronische stress en slaaptekort samenhangen met lagere testosteronwaarden, zelfs bij regelmatige lichaamsbeweging.

Stress verhoogt de productie van het hormoon cortisol, dat de natuurlijke testosteronproductie kan remmen. Stress verminderen is daarom van belang. Wat kan helpen is regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga.

Een goede balans tussen werk, sport en ontspanning helpt niet alleen je hormonen in balans te houden, maar bevordert ook je algehele gezondheid en energieniveau.

10. Wat zorgt voor minder testosteron?

Er zijn ook dingen die je beter kunt vermijden als je graag je testosteronspiegel wil verhogen. Let op de volgende zeven belangrijke boosdoeners:

• Alcohol
  Overmatig alcoholgebruik kan de omzetting van testosteron naar oestrogeen stimuleren via het enzym aromatase, wat de hormoonbalans kan verstoren.
• Suiker en bewerkte koolhydraten
  Overmatige consumptie van suikers kan op lange termijn insulineresistentie tot gevolg hebben. , wat een negatieve invloed kan hebben op de natuurlijke testosteronproductie. Denk aan frisdrank, snoep, gebak en wit brood. Bron: Pubmed.
• Bewerkte en transvetten
  Transvetten komen vaak voor in fastfood, gefrituurd voedsel, gebak en margarine. Uit onderzoek is gebleken dat de inname van vetten, en met name de inname van omega 3-, omega 6- en transvetzuren, de werking van de testikels kan beïnvloeden. Mannen die meer omega-3 vetzuren binnenkrijgen, hebben gemiddeld een groter testikelvolume. Bij een hoge inname van omega-6 vetzuren en transvetten wordt juist een kleiner testikelvolume gezien. Bron: Pubmed.
• Chronische stress
  Bij chronische stress is de productie van cortisol langdurig te hoog. Verhoogde cortisolspiegels hebben een aanzienlijk negatief effect op het vrij testosteron. Verminder stress door regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en ontspanningstechnieken zoals meditatie of ademhalingsoefeningen. Bron: Pubmed
• Overmatige soja-inname
  Soja bevat fyto-oestrogenen die de werking van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, wat mogelijk de testosteronproductie beïnvloedt. Matige consumptie van sojaproducten zoals tofu, sojamelk en tempeh is doorgaans veilig. Bron: Pubmed.
• Teveel Omega-6 vetzuren eten
  Een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren ten opzichte van omega-3-vetzuren kan ontstekingen bevorderen (Bron: Pubmed). Omega-6-vetzuren zitten veel in zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. In een dierstudie kregen mannelijke ratten een dieet waarin koolzaadolie de belangrijkste vetbron was. Bij deze ratten werden lagere testosteronwaarden gemeten dan bij ratten die sojaboonolie kregen (Bron: Pubmed). Omdat dit onderzoek bij dieren is uitgevoerd, kunnen de resultaten niet één op één worden vertaald naar mensen.
• Blootstelling aan BPA en ftalaten
  Deze zogenaamde microplastics kunnen de hormoonbalans verstoren. Dus vermijd plastic flessen, bakjes, bekers en voedselverpakkingen en ga voor een glazen alternatief. Bron: Pubmed.

Onze aanbevolen testosteronboosters

• SAN Testo Hardcore – SAN Testo Hardcore bevat 2 gram tribulus terrestris per portie, gestandaardiseerd op 90% steroïde saponinen. Daarnaast is het verrijkt met ZMA, wat kan bijdragen aan het behoud van normale testosteronniveaus in het bloed.
• OLIMP TESTOXEED – Dit supplement voor bodybuilding en krachtsport bevat 15 effectieve werkzame stoffen. O.a bevat het de ingrediënten Zink, Resveratrol en Vitamine B2, 6, en 12. Zink draagt bij aan het behoud van normale testosterongehalten in het bloed.
• Stacker2 Testo 4HD – Een populair voedingssupplement voor krachtsporters op basis van 100% natuurlijke ingrediënten zoals Tribulus Terrestris en Maca, gecombineerd met verschillende vitamines en mineralen. Tribulus Terrestris is goed voor het libido en de seksuele potentie*. *Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.