Gezond aankomen

Geschreven door: Bodystore Nutrition Team
In samenwerking met: Jaap Kleinjan – voedingsdeskundige (gespecialiseerd in gezond aankomen en sportvoeding)
Laatst bijgewerkt: 10 januari 2026

Veel mensen vinden het lastig om aan te komen in gewicht. Dit kan bijvoorbeeld komen door een snelle stofwisseling, stress, ziekte of erfelijke aanleg. Gezond aankomen draait niet alleen om meer eten, maar om slimme keuzes, zodat je lichaam op een verantwoorde manier extra calorieën en voedingsstoffen krijgt.

Ontdek hoe je gezond aankomt met de juiste voeding, praktische tips en deskundig advies. Leer verantwoord extra calorieën eten en kom op een veilige manier aan.

Gezond aankomen in het kort

Wil je op een gezonde manier aankomen in gewicht? Dan is dit de kern:

• Dagelijks 250–500 kcal extra eten
• Voedzame calorieën (eiwitten + gezonde vetten)
• 5–6 eetmomenten per dag
• Eventueel krachttraining
• Doel: ±0,25–0,5 kg per week

Waarom is gewicht aankomen belangrijk?

Ondergewicht kan grote gevolgen hebben voor je lichaam. Een Body Mass Index (BMI) onder de 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd en kan leiden tot vermoeidheid, verminderde weerstand en een tekort aan belangrijke vetzuren en voedingsstoffen. Je lichaam heeft vet nodig voor hormoonproductie, energieopslag en warmtebehoud. Daarnaast kan gezond aankomen helpen bij het opbouwen van spiermassa. Meer spiermassa biedt verschillende voordelen. Je wordt sterker, hebt meer energie en zelfvertrouwen en minder kans op blessures en ziektes. Het doel is niet simpelweg kilo’s bijkomen, maar sterker worden en lekkerder in je vel zitten.

Waarom aankomen vaak moeilijker is dan afvallen

In de praktijk zien we dat mensen die willen aankomen vaak denken dat ze “veel eten”, terwijl hun totale calorie-inname lager is dan nodig. Stress, een hoge stofwisseling en een lage eetlust spelen hierin vaak een rol, vooral bij vrouwen.

Wanneer professionele hulp zoeken?

Als je onbedoeld bent afgevallen, zoals gewichtsverlies bij ziekte, of moeite hebt om weer aan te sterken, kan het verstandig zijn om medische begeleiding te zoeken. Een arts of diëtist kan bekijken of er onderliggende oorzaken zijn en helpen bij het opstellen van een persoonlijk plan. Ook als je een eetstoornis vermoedt is het belangrijk om altijd naar de huisarts te gaan. De adviezen om gezond aan te komen kunnen helpen, maar bij medische oorzaken is professionele begeleiding altijd het belangrijkste uitgangspunt.

Hoe kun je gezond aankomen?

Gezond aankomen betekent dat je meer calorieën eet dan je verbrandt, maar wel met gezonde dingen. Het gaat erom een positieve energiebalans te creëren zonder dat je lichaam enkel vet opslaat. Om dit te bereiken, is het belangrijk om je voeding, training en rust goed op elkaar af te stemmen. Je lichaam heeft voldoende bouwstoffen nodig om spieren op te bouwen en gezond te groeien. Het tempo van aankomen speelt ook een rol: ongeveer 0,25 tot 0,5 kilo per week is een gezond tempo, waardoor je voornamelijk spiermassa opbouwt en niet te veel vet.

Volg je voortgang met wegen en een eetdagboek

Om inzicht te krijgen in je vooruitgang helpt het om jezelf één keer per week te wegen, steeds op hetzelfde moment van de dag en op dezelfde weegschaal. Zo kun je op een betrouwbare manier je gewicht in de gaten houden. Daarnaast kan een eetdagboek waardevol zijn. Door een paar dagen bij te houden wat je eet, zie je waar je kansen liggen om extra calorieën binnen te krijgen. Dit kan met pen en papier of met een digitale tool zoals MyFitnessPal.

Wat eten om aan te komen?

Om aan te komen, is het belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen, maar ook voeding te kiezen die gezond en voedzaam is. Begin je dag met een voedzaam ontbijt, bijvoorbeeld havermout pap met noten, gedroogd of vers fruit en volle melk. Voor de hoofdmaaltijden kun je kiezen voor zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa of aardappelen, aangevuld met een ruime portie groenten en eiwitbronnen zoals vis, kip of eieren. Tussendoortjes kunnen bestaan uit noten, mueslirepen, smoothies of volle zuivelproducten. Door je maaltijden geleidelijk te verrijken met extra calorieën, zoals noten, avocado, olijfolie of pindakaas, verhoog je je energie-inname zonder ongezond te eten. Supplementen zoals eiwitshakes of calorierijke shakes kunnen hierbij helpen als aanvulling op je dagelijkse voeding.

Lees ook: Hoe kan ik snel aankomen in gewicht?

Wat als je weinig eetlust hebt?

Gezond aankomen kan extra lastig zijn als je weinig trek hebt. In dat geval kunnen frisse en lichte producten helpen om je eetlust op gang te brengen, zoals een glas sap, een paar stukjes fruit of een kopje bouillon voor de maaltijd. Maak maaltijden aantrekkelijk door te variëren met smaken en nieuwe recepten te proberen, en zorg voor een gezellige en uitnodigende eetomgeving. Kleine, calorierijke porties gedurende de dag zijn vaak beter vol te houden dan grote maaltijden.

Praktische tips voor elk eetmoment

Ontbijt

Rijk belegde boterhammen, havermout of een smoothie met volle yoghurt en fruit helpen om de dag energiek te starten en extra calorieën binnen te krijgen.

Tussendoortje

Kies voor een handje noten, gedroogd fruit, een reep of yoghurt om je energie- en eiwitinname te verhogen.

Lunch

Extra beleg op je boterham, een schep olie of margarine bij je salade, of een calorierijke boterham met kaas, hummus of avocado zijn goede keuzes.

Tussendoortje

Een plakje kaas, notenmix of een stuk fruit met pindakaas helpt om tussendoor de calorieën op peil te houden.

Warme maaltijd

Voeg gezonde vetten toe tijdens het koken zoals olie, boter of avocado. Kies voor volle zuivelproducten en zet wat extra groenten en granen op je bord.

Avondsnack

Een stuk stokbrood met beleg of een handje noten kan helpen om extra energie binnen te krijgen.

Nagerecht

Griekse yoghurt 10% vet, volle kwark met fruit of een gezond toetje zoals pudding zijn ideaal om zonder moeite extra calorieën en eiwitten binnen te krijgen.

Dranken

Smoothies, volle melk, chocolademelk of een proteïneshake zijn makkelijke manieren om extra calorieën en eiwitten binnen te krijgen.

Aankomen door sporten

Beweging speelt een belangrijke rol bij gezond aankomen. Krachttraining is bijzonder effectief omdat het helpt spiermassa op te bouwen. Door de extra calorieën te combineren met training, wordt de energie gebruikt voor spiergroei in plaats van vetopslag. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en presses, die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Regelmatige training verhoogt de eiwitsynthese in je spieren en stimuleert een gezonde stofwisseling. Vergeet ook niet voldoende rust te nemen, omdat spieren vooral tijdens herstelperiodes groeien.

Bewegen naast krachttraining

Naast krachttraining is het belangrijk om regelmatig in beweging te blijven. Door minimaal 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen, zoals door te wandelen of fietsen, houd je je lichaam fit en ondersteun je je stofwisseling. Probeer daarnaast twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen en langdurig stilzitten te voorkomen. Dit helpt je lichaam sterk te blijven terwijl je aankomt.

10 tips om gezond aan te komen

Wil je op een gezonde manier aankomen? Het gaat niet alleen om meer eten, maar om slimme keuzes die je lichaam écht voeden. Eet gevarieerd, voeg extra calorieën toe met voedzame tussendoortjes zoals noten, avocado of volle zuivel, en verdeel je maaltijden over de dag. Zo kun je langzaam zwaarder worden, zonder ongezonde vetopslag.

1. Zorg voor een positieve energiebalans

Calorie-inname > verbruik: om aan te komen moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Dit heet een positieve energiebalans. Bereken eerst je basisbehoefte (BMR) en tel daar je dagelijkse activiteiten bij op (TDEE) om je totale caloriebehoefte te bepalen. Voeg dagelijks 250–500 kcal extra toe voor een geleidelijke gewichtstoename of 500–1000 kcal voor sneller resultaat, terwijl je gezond blijft eten. Wetenschappelijke achtergrond.

2. Verhoog je calorie-inname met ±10%

Streef naar 10% extra calorieën ten opzichte van je onderhoudsniveau. Zo kom je geleidelijk aan terwijl je lichaam voldoende voedingsstoffen krijgt. Te weinig extra calorieën leidt tot weinig resultaat, te veel kan tot vettoename leiden. Bron.

3. Kies voor calorierijke en voedzame voeding

Voedingsmiddelen rijk aan calorieën en nutriënten ondersteunen gezonde gewichtstoename. Denk aan vette vis (zalm, makreel), avocado, volle zuivelproducten, kaas, noten, zaden, pure chocolade, gedroogd fruit en gezonde oliën. Ook complexe koolhydraten zoals aardappelen, volkoren producten en rijk gevulde smoothies helpen je calorie-inname verhogen. Wetenschappelijke referentie.

4. Verdeel maaltijden over de dag

5–6 kleinere maaltijden zijn vaak makkelijker dan 3 grote maaltijden. Voeg tussendoortjes toe, zoals een gezonde snack ’s avonds of tussen ontbijt en lunch, om calorie-inname te verhogen zonder een te vol gevoel te krijgen.

5. Focus op spiermassa

Niet alle calorieën zijn gelijk. Combineer eiwitrijk eten (kip, vis, eieren, plantaardige alternatieven) met krachttraining om extra calorieën vooral te gebruiken voor spiergroei in plaats van vetopslag. JISSN richtlijnen.

6. Voeg vloeibare calorieën toe

Smoothies, eiwitshakes en vruchtensappen verhogen calorie-inname zonder vol te zitten. Gebruik volle melk, yoghurt, havermout, noten, fruit en eiwitpoeder. Vooral handig voor wie moeilijk genoeg eet uit vaste voeding.

7. Overweeg weight gainers

Weight gainers leveren extra koolhydraten en eiwitten en zijn handig bij een snelle stofwisseling of lage eetlust. Kies een product dat past bij jouw doelen: eiwitrijk voor spieropbouw of meer koolhydraten voor extra energie. Gebruik als aanvulling, niet als vervanging van gezonde maaltijden. Bekijk ons assortiment.

8. Maak maaltijden energierijker

Voeg extra calorieën toe door boterhammen te beleggen met pindakaas, kaas of avocado, scheut olijfolie aan salades/pasta’s, noten of zaden over ontbijtgranen of yoghurt, of een lepel kokosolie in smoothies.

9. Eet extra gezonde snacks

Snacks tussen maaltijden verhogen calorie-inname zonder je vol te voelen. Kies noten, kaas, eiwitrepen, hummus met volkoren crackers, smoothies of fruit met notenboter. Plan 2–3 snacks per dag voor constante energie en extra bouwstoffen.

10. Zorg voor gezonde, gebalanceerde voeding

Balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is cruciaal. Voldoende eiwitten ondersteunen spieropbouw en herstel. Gezonde vetten (avocado, noten, zaden, vette vis) leveren energie en vetoplosbare vitamines. Complexe koolhydraten (volkoren, quinoa, zoete aardappel) zorgen voor stabiele energie. Zo kom je langzaam en verantwoord aan in gewicht.

Supplementen: wanneer wel en wanneer niet?

Supplementen kunnen een handige aanvulling zijn bij gezond aankomen, maar ze zijn nooit noodzakelijk. De basis voor gewichtstoename blijft altijd een volwaardig en gevarieerd eetpatroon. Supplementen zijn vooral bedoeld voor situaties waarin het lastig is om voldoende calorieën of eiwitten uit gewone voeding te halen.

Eiwitshakes

Eiwitshakes kunnen helpen om je eiwitinname te verhogen, wat belangrijk is voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Ze zijn vooral praktisch na krachttraining of op momenten waarop je weinig trek hebt. Een eiwitshake vervangt geen maaltijd, maar kan wel een handig tussendoortje zijn als aanvulling op je dagelijkse voeding.

Weight gainers

Weight gainers bevatten een combinatie van koolhydraten en eiwitten en leveren relatief veel calorieën per portie. Ze kunnen geschikt zijn voor mensen die ondanks voldoende eetmomenten moeite hebben om genoeg energie binnen te krijgen, bijvoorbeeld door een snelle stofwisseling of een lage eetlust. Gebruik weight gainer-shakes bij voorkeur in combinatie met krachttraining, zodat de extra calorieën bijdragen aan spieropbouw in plaats van alleen vettoename.

Drinkvoeding

Bij medische situaties, herstel na ziekte of aanhoudend ondergewicht kan energie- en eiwitrijke drinkvoeding worden ingezet. Dit gebeurt bij voorkeur in overleg met een arts of diëtist. Drinkvoeding is bedoeld als ondersteuning wanneer gewone voeding tijdelijk onvoldoende lukt.

Belangrijk: supplementen zijn altijd een aanvulling op gezonde voeding en geen vervanging van volwaardige maaltijden. Heb je onverklaarbaar gewichtsverlies, langdurig ondergewicht of vermoed je een medische oorzaak, neem dan altijd contact op met een arts of diëtist.

Top 10 gezonde calorierijke voeding

Wil je op een gezonde manier aankomen? Hieronder vind je 10 voedzame en calorie-rijke voedingsmiddelen die je eenvoudig in je dagelijkse maaltijden kunt verwerken.

1. Extra vierge olijfolie

Olijfolie is een van de meest calorie-rijke voedingsmiddelen en bevat bijna uitsluitend vet, ongeveer 823 kcal per 100 gram. Voeg een eetlepel toe aan salades, pasta’s of groenten voor een snelle calorieboost. Gebruik het liever koud of als dressing, omdat verhitting de gezonde vetten kan verminderen.

2. Amandelpasta en andere notenpasta’s

Amandelpasta levert circa 609 kcal per 100 gram en is makkelijk te verwerken in smoothies, kwark of op brood. Ook pindakaas, cashew- en hazelnootpasta zijn goede alternatieven. Met notenpasta krijg je gemakkelijk de gezonde vetten van noten binnen.

3. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit, zoals dadels, abrikozen en rozijnen, is rijk aan calorieën en vezels (ongeveer 274 kcal per 100 gram). Perfect als snack onderweg, pre-workout tussendoortje of topping voor yoghurt. Eet gedroogd fruit wel met mate, want het bevat nog altijd veel (natuurlijke) suikers. Gedroogd fruit meer calorieën en natuurlijke suikers per portie dan vers fruit.

4. Vette vis

Zalm, makreel en haring zijn rijk aan gezonde vetten en omega-3, met ongeveer 220 kcal per 100 gram. Vette vis levert daarnaast veel eiwitten en ondersteunt een gezonde gewichtstoename. Combineer vis met koolhydraten en extra vetten voor een voedzame en energie-rijke maaltijd.

5. Avocado

Avocado bevat ongeveer 188 kcal per 100 gram en is rijk aan gezonde vetten. Het is veelzijdig: smeer het op je boterham, maak guacamole of voeg het toe aan salades en smoothies. Regelmatig gebruik verhoogt op een natuurlijke manier je calorie-inname.

6. Volle zuivelproducten

Volle melk, yoghurt, kwark en kazen zijn rijk aan calorieën, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen, en helpen je om je energie-inname te verhogen. Kies voor volle varianten en voeg eventueel fruit, noten of granola toe voor extra voedingswaarde en een lekkere smaak.

7. Granola en havermoutmixen

Granola en havermoutmixen zijn rijk aan complexe koolhydraten, noten en zaden, met gemiddeld 400 kcal per 100 gram. Voeg honing, kokos of volle melk toe om het nog calorierijker te maken. Ideaal als ontbijt of snack bij yoghurt.

8. Hummus

Hummus bevat ongeveer 331 kcal per 100 gram en is rijk aan gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels. Gebruik het als broodbeleg, dip voor groenten of topping op salades om je maaltijden extra energie en smaak te geven.

9. Pure chocolade

Pure chocolade is rijk aan gezonde vetten en antioxidanten en vormt een smakelijke, calorierijke snack. Kies bij voorkeur chocolade met minstens 70% cacao om optimaal van de voedingsstoffen te profiteren.

10. Eieren

Eieren zijn rijk aan eiwitten en bevatten ongeveer 144 kcal per 100 gram. Ze zijn veelzijdig: kook ze, bak ze, maak omeletten of verwerk ze in salades. Samen met gezonde vetten, zoals olie of avocado, vormen ze een smaakvolle en energierijke maaltijd.

Voldoende vezels voor een goede spijsvertering

Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Die haal je vooral uit groenten, fruit en volkoren producten zoals volkorenbrood, pasta en rijst. Als je merkt dat je van volkoren producten te snel vol zit, kun je tijdelijk kiezen voor iets lichtere varianten zoals bruinbrood. Zo kun je voldoende eten zonder een opgeblazen gevoel te krijgen, terwijl je toch goed voor je darmen zorgt.

Aankomen voor vrouwen

Voor vrouwen kan aankomen soms lastiger zijn dan gedacht. Door een snelle stofwisseling, drukke levensstijl of genetische aanleg lukt het niet altijd om op een gezond gewicht te blijven. Ondergewicht kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals verminderde energie, hormonale disbalans en een verzwakt immuunsysteem. Het is belangrijk om te bepalen of je ondergewicht hebt; een BMI onder 18,5 wijst hier vaak op. Bij twijfel kan een arts advies geven over eventuele medische oorzaken.

Als er geen onderliggende gezondheidsproblemen zijn, kun je zelf stappen zetten om op een gezonde manier aan te komen. Voor vrouwen betekent dit vooral: voedzame, energierijke voedingsmiddelen combineren met een regelmatig eetpatroon. Kleine aanpassingen, zoals het toevoegen van noten, zaden, avocado of gezonde oliën aan je maaltijden, kunnen al een groot verschil maken. Ook vaker eten verspreid over de dag helpt je calorie-inname te verhogen, zonder dat je je ongemakkelijk vol voelt.

Krachttraining speelt daarnaast een belangrijke rol bij gezond aankomen voor vrouwen. Door spieren op te bouwen verhoog je niet alleen je gewicht op een gezonde manier, maar verbeter je ook je stofwisseling en lichaamssamenstelling. Richt je op samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts, en combineer dit met voldoende eiwitten uit bijvoorbeeld vis, eieren, peulvruchten en zuivel.

Tot slot is geduld essentieel. Aankomen gebeurt geleidelijk; een extra 250–500 calorieën per dag kan al voldoende zijn om langzaam maar zeker op een gezond gewicht te komen. Door regelmatig te eten, voldoende te bewegen en eventueel ondersteuning van een diëtist te krijgen, kun je als vrouw op een gezonde, veilige en duurzame manier aankomen.

Veelgestelde vragen over gezond aankomen

Bronnen

• Voedingscentrum – Hoe kan ik gezond aankomen?
• Jouw GGD – Gezond aankomen
• Gezond Leven Vlaanderen – Ondergewicht en ondervoeding
• NHS – Healthy ways to gain weight
• Mayo Clinic – Healthy Weight Gain
• Cleveland Clinic – Safe Weight Gain
• WHO – Malnutrition (informatie over ondergewicht/ondervoeding)
• NCBI – Eiwitinname en spiergroei (meta-analyse)
• JISSN – Eiwitrichtlijnen voor spierhypertrofie
• Academy of Nutrition and Dietetics – Healthy Weight Gain
• Voedingscentrum – Ondervoeding