Wil je graag meer spiermassa opbouwen? Is meer spieren en kracht jouw doel? Het opbouwen van spiermassa is een kwestie van discipline en toegewijd zijn. Je wilt wel aankomen in spiermassa maar zeker niet aankomen in vet. Spiermassa bouw je het beste op door aan krachttraining te doen. Krachttraining is het trainen met gewichten of weerstand ter vergroting van fysieke kracht, het spieruithoudingsvermogen of de spiermassa.
In dit artikel lees je:
1. Hoe spieropbouw tot stand komt
2. Welke voedingsstoffen een rol spelen bij spieropbouw
3. Het belang van eiwitten, koolhydraten en vetten
4. Hoe je moet eten voor het kweken van spiermassa.
5. Voorbeeld voeding- en trainingsschema voor spiermassa
6. Wat zijn de beste supplementen voor spieropbouw?
Ga je liever gelijk concreet aan de slag, kijk dan eens naar een Voorbeeld voedingsschema spieropbouw waarmee je in combinatie met de juiste training droge spiermassa kunt opbouwen. Of bekijk ons Dieet voor spiermassa.
Vind je jezelf te dun, en wil je vooral gewoon aankomen in gewicht, ofwel aankomen in kilo's en vet? Dit kun je in principe bereiken zonder te sporten of met gewichten te trainen. Of je nu in spiermassa of vetmassa wilt aankomen, het juiste voedingspatroon is belangrijk. Je zult een calorieoverschot moeten creëren, ofwel meer calorieën binnenkrijgen uit voeding dan dat je door lichaamsactiviteit verbrandt.
Hoe komt spieropbouw tot stand?
Spieropbouw vindt grotendeels plaats door regelmatig je spieren op een verantwoorde manier te belasten met uitdagende gewichten. Door het belasten van je spieren beschadig je het spierweefsel. Relax! Het zijn slechts kleine beschadigingen dus ongevaarlijk, maar voor het spieropbouw-proces noodzakelijk en simpelweg altijd onderdeel hiervan.
Spieren breken af, ondergaan stress, er ontstaan kleine microscheurtjes in de vezels. De spierpijn die je ervaart na een training komt mede door deze microscheurtjes in je spiervezels. Spierafbraak door krachttraining is niet per se een slechte zaak; zo groeien spieren. Deze microscheurtjes geven het lichaam een signaal om voedingstoffen naar de spiercellen te transporteren om nieuwe en sterkere spiervezels op te bouwen.
Een goede testosteron booster kan bovendien ondersteunen bij het optimaliseren van het herstelproces en het stimuleren van spiergroei, doordat testosteron een belangrijke rol speelt in eiwitsynthese.
Belangrijk is dat je tegenover deze spierbeschadigingen ook een rustperiode zet. In deze rustperiode wordt het spierweefsel hersteld en verstevigd. De volgende keer dat je traint, zal je hetzelfde gewicht makkelijker aankunnen, na elke trainingsdag volgt steeds weer hetzelfde herstelproces. Ondertussen kun je regelmatig het gewicht waarmee je traint verhogen, omdat je stap voor stap sterker en gespierder wordt. Je spieren worden dikker en groter, een proces dat hypertrofie wordt genoemd.
Om te groeien en te herstellen, vraagt het lichaam aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Als het lichaam niet genoeg eiwitten beschikbaar heeft, duurt het langer om deze microscheurtjes te herstellen en daarom wordt vaak aanbevolen om extra eiwitten na de training te nemen.
Spiergroei en kracht zijn afhankelijk van de intensiteit waarmee je de spieren belast door weerstandstraining, in combinatie met de kwaliteit en het type eiwit dat je binnenkrijgt. Na een intensieve training kan de spiereiwitsynthese meer dan 24 uur worden geactiveerd.
Spiereiwitsynthese is een natuurlijk proces waarbij eiwit wordt geproduceerd om spierschade te herstellen die is veroorzaakt door intensieve inspanning. Het is een tegenwerkende kracht tegen spiereiwitafbraak, waarbij eiwit verloren gaat als gevolg van inspanning. Als spiereiwitsynthese groter is dan spiereiwitafbraak, vindt spiergroei plaats.
Het BCAA aminozuur Leucine is de belangrijkste trigger voor Spiereiwitsynthese. 2,5 gram Leucine na de training is voor de gemiddelde persoon de optimale hoeveelheid om een trigger te bereiken.
Whey Proteïne heeft het hoogste leucine-gehalte, meer dan caseïne of soja. Een dosering van 20 gram Whey bevat ongeveer 2,5 gram leucine, de optimale hoeveelheid. Dus neem een portie Whey Proteïne poeder na de training of slik wat BCAA tabletten met een hoog leucine-gehalte.
Voeding voor spiermassa / spieropbouw
Je traint 3-4 keer per week serieus met gewichten. Je past het principe toe van progressieve weerstandstraining. Goed bezig zou je zeggen. Maar training is maar een deel van je succes. Meer spiergroei vindt voor een groot deel in de keuken plaats. De sleutel tot spiergroei is het eten van een gebalanceerde hoeveelheid calorieën en eiwitten. Niet te weinig maar ook niet te veel, want anders bouw je bovenmatig vet op. Dit kan lastig zijn en betekent dat je training goed in elkaar moet zitten evenals je voedingspatroon.
Een fit en gespierd lichaam is het resultaat van een laag vetpercentage. Met vallen en opstaan kom je via je dieet en training er uiteindelijk achter wat de goede formule voor jou is om spiergroei te bevorderen en vet kwijt te raken. Probeer altijd goede koolhydraten te eten zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta en volkoren brood. Daarnaast eiwitten met hoge biologische waarde zoals eieren, magere kwark, kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk zalm, tonijn, en garnalen.
Calorieoverschot = Opbouwende toestand
Een van meest gemaakte fouten in bodybuilding is voldoende eiwitten eten maar niet genoeg calorieën per dag eten. Je hebt altijd gehoord dat je lichaam voldoende eiwitten nodig heeft om te groeien en dat klopt. Maar voldoende eiwit leidt niet altijd tot groei. Je moet ook voldoende calorieën binnenkrijgen bijvoorbeeld met een weight gainer.
Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, groei je niet. Een goede vuistregel is om je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 25. Tel daar vervolgens 20% bovenop. Stel je weegt 80 kilo. Je doet dan 80 x 25 = 2000 + 20% = 2400 calorieën. Je moet dus 2400 kcal per dag eten.
Neem dit als uitgangspunt en blijf je lichaam goed in de gaten houden. De spiegel is de makkelijkste vetmeter. Zolang je buikspieren zichtbaar blijven is je vetpercentage OK en heb je een sportieve bodytype. Mocht je te weinig massa opbouwen en te mager blijven dan kun je de calorie inname verhogen. Mocht je vet aanzetten, moet je of je calorie-inname verlagen of meer energie gaan verbranden door je trainingsintensiteit te verhogen.
Eiwitten en spieropbouw
Je kan geen spieren bouwen zonder voldoende toevoer van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstenen van spieren.
Je moet ongeveer 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Dus een bodybuilder die 100 kilo weegt moet 200 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.
De beste manier om dit te doen is door de aanvoer van eiwitten in kleinere maaltijden gedurende de dag op te delen om te zorgen voor een betere opname en vertering. Kort gezegd; eet voldoende eiwitten en eet de goede soorten zoals biefstuk, kip, vis, en het wit van ei.
Eet eiwitten bij elke maaltijd om je spiermassa te vergroten. Het is raadzaam om ongeveer zes maaltijden per dag te eten (elk met een tussenpoos van twee tot drie uur), die elk ongeveer 30-40 gram eiwit bevatten.
Door regelmatig een (kleine) eiwitrijke maaltijd te eten, zal je minder honger hebben. Lang niet eten kan ervoor zorgen dat je bij de volgende maaltijd te veel eet of naar ongezonde snacks uit de automaat grijpt. Eet dus elke dag op vaste tijden, zodat je lichaam honger krijgt op die vaste tijden.
Eet vaker per dag
Aangezien je nu 2400 calorieën per dag eet, kun je dit het beste opdelen in 6 maaltijden per dag. Dit lijkt veel, maar is het niet. Reken maar uit. Als je 2400 calorieën in 6 kleinere maaltijden per dag verdeelt, dan zal elke maaltijd uit ongeveer 400 calorieën bestaan.
400 calorieën is niet veel. Hoewel het veel discipline vergt, zal het eten van meerdere kleinere maaltijden per dag zijn vruchten afwerpen. Een andere reden om kleinere maaltijden te eten is het vrijkomen van insuline.
Als je iets eet, zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Als reactie hierop zal je lichaam insuline vrijgeven om je bloedsuikerspiegels te laten dalen om je lichaam in een homeostatische toestand te houden. Zoals je inmiddels weet, is insuline het meest spieropbouwende hormoon van het lichaam. Des te meer, des te beter. Dus je wilt dat de alvleesklier zoveel mogelijk insuline afscheidt. Immers, je wil groot worden toch?
Gezonde vetten voor meer spiermassa
Een veelgemaakte fout is dat beginners niet genoeg goede vetten eten. Maar vetten zijn wel degelijk belangrijk voor groei. Het is belangrijk om te weten dat er een direct verband is tussen vet en testosteronspiegels. Een goede bron van vet is zalm welke omega 3 vetzuren, essentiële vetzuren, lijnzaadolie, en geconjugeerd linolzuur bevat.
Goede bronnen van eiwitten zijn:
- Tonijn
- Koolvis
- Heilbot
- Kabeljauw
- Zalm
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Tartaar
- Biefstuk
- Gerookt vlees
- Rosbief
- Lever
- Kwark
- Noten
- Eiwitshakes
- Eieren
- Sojabonen
Goede bronnen van koolhydraten zijn:
- Fijne Havermout
- Brinta
- Volkoren brood
- Granen
- Aardappelen, Zoete aardappelen
- Bruine bonen
- Pasta
- Zilvervlies rijst
- Groente
Bronnen van 'goede' of 'gezonde' vetten zijn
- Visolie (de vetten die in vis zitten)
- Noten (goede bron van proteïne en gezonde vetten)
- Olijfolie
- Zonnebloemolie
- Tarwekiemolie
- Maïskiemolie
- Avocado’s
Whey proteïne voor spieropbouw
Ondanks dat dit een populair supplement is zijn er nog te veel mensen die het belang van Whey Eiwit onderschatten. Het heeft twee hele grote voordelen:
- Whey bouwt spieren. Je hebt 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig om te groeien. Elke dag van de week, dit voordeel benut je alleen door consistent te zijn. Wel eens gehoord van de aanhouder wint? 1 schep whey eiwit poeder is goed voor ongeveer 25 gram eiwit
- Het is zo makkelijk en goedkoop: 1 schep eiwit meng je met 300 ml water of melk dat levert dan al 25 gram op. Een pot eiwit van 2kg is al verkrijgbaar voor E 34.90, als je elke dag 1 schep neemt dan doe je ruim 5 maanden mee! Whey is de goedkoopste eiwit.
Spieren groeien terwijl je rust
Spieren groeien terwijl je rust, niet in de sportschool wanneer je traint. Begin lekker met 3 maal in de week je hele lichaam trainen en daartussen pak je de nodige rust. Zorg voor voldoende slaap, 8 uur per nacht. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormoon aan, wat belangrijk is voor spieropbouw en vetafbraak. is dat niet geweldig?
Drink voldoende water. Als je traint dan heb je meer water nodig en bovendien verbetert het je spierherstel. Drink na elke maaltijd 2 glazen water. Drink tijdens de training ook wat.
Let op je voeding, eet zo goed & gezond mogelijk. Kies de juiste voeding. Eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten. Trainen heeft alleen zin wanneer je je lichaam van de juiste brandstof voorziet. Probeer eens benzine in je diesel auto te gooien, je komt dan nog een klein stukje voorruit voordat je hopeloos strandt. Dat is precies wat je met je lichaam doet als je niet goed en schoon eet.
Krachttraining voor meer spiermassa
Meer kracht is meer spieren! Dus kracht training met de nadruk op kracht! Gewichtstraining met dumbells, stangen of je eigen gewicht. Begin met lichte gewichten en ga steeds een beetje zwaarder.
- Trainen met gewichten. Begin met een lege stang. Zorg dat je de beweging onder de knie hebt. Een goede uitvoering is goud waard. Als je de beweging kan dromen ga je elke training een klein stukje zwaarder, zorg dat je lichaam moet werken.
- Trainen met je eigen lichaamsgewicht. Trainen met je eigen gewicht is een uitstekende manier om je schema aan te vullen. Deze oefeningen kunnen een grote vooruitgang voor je zijn. Optrekken, Dippen, opdrukken en hanging kneeraises.
Gebruik stangen en dumbells en wissel ze af wanneer mogelijk. Als je biceps, triceps of borst traint is het goed om dumbells te gebruiken. Zo krijgen beide kanten van je lichaam voldoende aandacht. Als je met een stang traint dan duw je vaak met je sterkste kant het hardst. Je weet wel van die gasten die loodzwaar aan het bankdrukken zijn met een schuine stang. Zorg dat jij die gast niet bent! Symmetrie is een mooi streven.
Trainen met machines is onnatuurlijk. Ze dwingen je in een standaard houding. Elk lichaam is anders, met losse gewichten houdt je lichaam zijn natuurlijke houding. Zo ben je vrij om natuurlijke bewegingen te maken. Dus minder kans op blessures. Met losse gewichten leer je balans houden en je spieren controleren.
Als je echt vooruitgang wilt maken, wissel je oefeningen af met de wat minder populaire oefeningen. Om spierballen te kweken doet men vaak eindeloze bicep curls. Om triceps te bouwen doet men vaak triceps kickbacks of de pushdowns. Beentraining bestaat vaak uit Legcurl, leg extensions en die eeuwige Legpress. Durf een andere oefening dan het geijkte te kiezen om je spieropbouw naar een hoger niveau te tillen.
- Chin-ups & Pull-ups voor je Biceps
- Smal bankdrukken & Dippen voor Triceps
- Squaten en deadlifts voor grote beenspieren.
De Squat is de moeder van alle oefeningen. Helaas ook de meest verguisde, waarom? Het doet pijn en wanneer je het goed doet is het lood en lood zwaar. Maar wanneer je accepteert dat dit de beste oefening is die er bestaat en hem gaat doen, dan staan er grote dingen te gebeuren voor je fysiek.
De squat is het fundament van een sterke, compleet ontwikkelde fysiek. Hij werkt namelijk door in je hele lichaam. Je spant bij deze oefening al je spieren aan niet alleen je benen, je hele lichaam duwt die stang omhoog. Als je onderlichaam sterk is dan kun je alle oefeningen beter uitvoeren dan voorheen. Je bovenlichaam wordt ondersteund door je onderlichaam. Dus ook je bicepcurls kun je zwaarder aanpakken doordat je bent gaan squatten.
Doe deze oefening met 1-1,5 x je lichaamsgewicht gedurende 12 weken en je zult versteld staan van je uiterlijk en je vooruitgang met andere spiergroepen.
NB: Vergeet niet dat we het hier hebben over squatten met een losse stang, vergeet de Smith machine.
Deadlifts, is oefening nummer 2 voor je lichaam. Deadlift belast net als de squat ook heel je lichaam. Maar je moet hem wel correct uitvoeren anders heb je straks een lelijke blessure. Vraag dus aan iemand die de Deadlift goed beheerst om het goed uit te leggen en toe te kijken of jij hem dan ook goed uitvoert. De dag na drie goeie sets, weet je niet wat je meemaakt. Maakt niks uit, pijn is zwakte wat het lichaam verlaat.
Bekijk voor mee trainingstips ons artikel Trainen voor spiermassa: 10 tips.
Hoe moet ik eten voor het kweken van spiermassa?
Om spiermassa op te bouwen moet je een uitgebalanceerde hoeveelheid calorieën en eiwitten binnen krijgen. Niet te weinig maar ook niet te veel, want anders bouw je te veel vet op. Dit kan lastig zijn en betekent dat je voedingspatroon goed in elkaar moet zitten. Hieronder laten we stapsgewijs zien hoe hoeveel je moeten eten en hoe je dat verdeelt over de verschillende macro nutriënten Eiwitten, Koolhydraten en Vetten.
Stap 1: Bereken je energiebehoefte
Je energiebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Dit wordt ook wel caloriebehoefte of onderhoud genoemd.
Een snelle en makkelijke manier om dit te berekenen is door je gewicht met een bepaald getal te vermenigvuldigen, afhankelijk van je levensstijl:
- Middelmatig actief (je traint 3-4 keer per week): je huidige gewicht x 28
- Zeer actief (je traint 5-7 keer per week): je huidige gewicht x 32
Voor de gemiddelde man van 75 kg die 3 keer per week naar de sportschool gaat, zou zijn onderhoud ongeveer 2100 kcal (75 x 28) moeten zijn. Dus hij moet elke 24 uur 2100 calorieën eten om zijn huidige fysiek te onderhouden, d.w.z. geen vetverlies en geen massa toename.
Deze calorieën moeten bestaan uit de juiste percentages macro voedingsstoffen.
Macro nutriënten: eiwit, koolhydraten en vet.
We moeten er achter komen wat de verschillende percentages moeten zijn.
40:40:20 werkt voor de meeste mensen het beste.
Dit betekent dat het voedingsschema bevat:
40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% vet.
Dus, voor 2100 calorieën betekent dit dat je op onderhoud moet eten:
- 210 gram eiwitten
- 210 gram koolhydraten
- 47 gram vet
Waar komen deze getallen vandaan?
1 gram eiwit bevat 4 calorieën.
1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën.
1 gram vet bevat 9 calorieën.
Je kan de hoeveelheid van elke macro voedingsstof die je moet eten uitrekenen met een rekenmachine.
Dus nu weten we dat iemand van 75 kilo 210 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 47 gram vet per dag (periode van 24 uur) moet eten om z'n gewicht te onderhouden.
Voorbeeld voeding- en trainingsschema voor spiermassa
8.00 uur ontbijt
- 2-3 meergranen boterhammen met 3 roergebakken eieren in 1 el olijfolie, kruiden naar smaak
- Een handje druiven
- 1 glas vruchtensap
- 2 capsules NOW Omega 3 visolie
- 1 multivitamine
- 1 capsule groene thee extract
- 1 capsule HMB
10.30 uur tussendoortje
- Portie fruit
- Een handje ongezouten amandelen
13.00 uur lunch
- 200 gram gebakken kipfilet
- 1 middelgrote gekookte aardappel
- Groene salade met 1 el olijfolie
- 1 capsule groene thee
- 1 capsule Hmb
15.30 uur tussendoor
- 1 meergranen boterham met kipfilet (beleg)
45 minuten voor de training
- Een flinke scoop pre workout met 300 ml water
18.00 avondeten
- 200 gram mager rundergehakt, gebakken in 1 el olijfolie
- 100g (ongekookt gewicht) meergranen pasta
- Tomaten saus
- 1 capsule Now Foods EGCG Green Tea Extract
20.30 uur avond snack
- 150-200g Griekse yoghurt
- Portie fruit
- Een lekkere eiwitshake
Trainingsschema voor spiermassa
Trainen voor droge spiermassa betekent over het algemeen een combinatie van trainen met gewichten en Cardiotraining. Trainen met gewichten zorgt voor de groei en ontwikkeling van je spieren, terwijl cardio training helpt om overtollig vet kwijt te raken
Onderstaand trainingsschema is gebaseerd op 3 x per week trainen. Zorg ervoor dat je na elke trainingsdag 1 dag rust neemt. Het is belangrijk dat je de oefeningen correct uitvoert. Pak een gewicht wat een uitdaging vormt maar niet te zwaar voor je is. Als je de laatste herhaling doet moet die moeite kosten.
Begin de training met een goede warming up en rond hem af met een goede cooling down.
Dag 1: Gewichtstraining
| Oefening | aantal sets | aantal herhalingen |
| Bankdrukken | 4 | 8-12 |
| Dumbell flys | 4 | 8-12 |
| Shoulderpress | 4 | 8-12 |
| Lateral raise | 4 | 8-12 |
| Triceps pushdown | 4 | 8-12 |
Aansluitend de Cardiotraining voor vetverlies: Voer een cardio training van 20 minuten uit. Kies iets uit wat je leuk vindt. In de zaal kun je kiezen voor een crosstrainer, stepapparaat, fiets, roeiapparaat etc. De intensiteit van de training moet rond de 70 tot 80% van je maximale hartslag liggen.
Dag 2: Gewichtstraining
| Oefening | aantal sets | aantal herhalingen |
| Squaten | 4 | 8-12 |
| Dead Lifts | 4 | 8-12 |
| Leg curls | 4 | 8-12 |
| Calf raises | 4 | 8-12 |
| Crunches | 4 | 8-12 |
Aansluitend de cardiovasculaire training: Voer een cardio training van 20 minuten uit. Kies iets uit wat je leuk vindt. In de zaal kun je kiezen voor een crosstrainer, stepapparaat, fiets, roeiapparaat etc. De intensiteit van de training moet rond de 70 tot 80% van je maximale hartslag liggen.
Dag 3 : Gewichtstraining
| Oefening | aantal sets | aantal herhalingen |
| Lat pull down | 4 | 8-12 |
| Upright rows | 4 | 8-12 |
| Seated rows | 4 | 8-12 |
| Back raises | 4 | 8-12 |
| Biceps curls | 4 | 8-12 |
Aansluitend de cardiovasculaire training: Voer een cardio training van 20 minuten uit. Kies iets uit wat je leuk vindt. In de zaal kun je kiezen voor een crosstrainer, stepapparaat, fiets, roeiapparaat etc. De intensiteit van de training moet rond de 70 tot 80% van je maximale hartslag liggen.
We raden aan om het advies in te winnen van een medisch deskundige voordat je met een trainingsprogramma begint. Dit trainingsprogramma moet slechts worden gezien als een leidraad en moeten worden aangepast om tegemoet te komen aan uw individuele wensen en uw huidige fitness level.
Supplementen
De onderstaande supplementen staan erom bekend dat ze de toename in droge spiermassa bevorderen.
- Whey Proteïne
- Creatine
- Omega-3 Visolie
- HMB
- BCAA's
