Glycemische Index: betekenis en lijst

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel koolhydraten in voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen na consumptie. Het wordt gemeten op een schaal van 0 tot 100. Voedingsmiddelen met een hogere GI worden snel verteerd en geven een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een lagere GI langzamer worden verteerd en een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. 

Een dieet met een lage GI heeft bewezen gunstig te zijn voor mensen met diabetes (type 1 en 2), omdat ze zowel glucose- als lipide waardes verbeteren. Het helpt  ook insulineresistentie en insulinespiegels te verminderen. Dit resulteert in lagere bloedsuikerspiegels en minder vrije vetzuren, ontstekingen en problemen met de bloedvatwand. Dit vermindert aanzienlijk het risico op hart- en vaatziekten.

Recent onderzoek suggereert dat het risico op ziekten zoals type 2 diabetes en coronaire hartziekten sterk samenhangt met de GI van de totale voeding. In 1999 adviseerden de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie (FAO) mensen in ontwikkelde landen om hun voedingspatroon te baseren op voedingsmiddelen met een lage GI om veelvoorkomende welvaartsziekten zoals coronaire hartziekte, diabetes en obesitas te voorkomen.

De glycemische index rangschikking is als volgt:

• Lage GI = 55 of minder
• Medium GI = 56-69
• Een hoge GI = 70 of meer

We hebben de bekendste voedingsmiddelen in een glycemische index lijst gezet:

ONTBIJTGRANEN

Lage GI
All - Bran (UK / Aus) 30
All - Bran (US) 50
Haverzemelen 50
Special K (UK / Aus) 54
Naturel Muesli 40
Brinta 40
Havermout 40

Medium GI
Special K (US) 69

Hoge GI
Cornflakes 80
Sultana Bran 73
Branflakes 74
Coco Pops 77
Gepofte Tarwe 80
Cheerios 74
Rice Krispies 82
Weetabix 74

HOOFDBESTANDDELEN

Lage GI
Tarwe pasta schelpjes 54
Nieuwe Aardappels 54
Vlees Ravioli 39
Spaghetti 55
Tortellini (kaas) 50
Ei Fettuccini 32
Bruine rijst 50
Boekweit 51
Witte langkorrelige rijst 50
Parelgort 22
Yam 35
Zoete aardappelen 48
Instant Noodles 47
Tarwe tortilla 30

Medium GI
Basmati Rijst 58
Couscous 61
Maïsmeel 68
Taco Schelpen 68
Gnocchi 68
Ingeblikte Aardappelen 61
Chinese (Rijst) Vermicelli 58
Aardappelen in de schil 60
Wilde rijst 57

Hoge GI
Instant Witte Rijst 87
Kleefrijst 86
Witte Rijst 83
Tapioca 70
Verse aardappelpuree 73
Frietjes 75
Instant aardappelpuree 80

BROOD

Lage GI
Volkoren roggebrood 46
Meergranen brood 45
Volkoren brood 49
Zuurdesem rogge 48
Zuurdesem tarwe 54

Medium GI
Croissant 67
Pita , wit 57
Volkoren rogge 62

Hoge GI
Wit brood 71
Bagel 72
Franse Baguette 95

SNACKS & ZOETE VOEDINGSWAREN

Lage GI
Slim-Fast maaltijdvervanger 27
Snickers reep (vetrijke) 41
Noten & Zaden Muesli reep 49
Biscuit 46
Nutella 33
Melkchocolade 42
Hummus 6
Pinda's 13
Walnoten 15
Cashewnoten 25
Noten en rozijnen 21
Jam 51
Tortilla Chips 42
Havermout Crackers 55

Medium GI
Bosbessen muffin 59
Honing 58

Hoge GI
Pretzels 83
Crackers 78
Rijstwafels 87
Gepofte Knäckebröd 81
Donuts 76
Scones 92
Gearomatiseerde maple siroop 68

PEULVRUCHTEN (BONEN)

Lage GI
Bruine bonen (uit blik) 52
Boter bonen 36
Kikkererwten 42
Haricot bonen 31
Linzen , Rode 21
Linzen, Groene 30
Pinto bonen 45
Blackeyed Bonen 50
Gele spliterwten 32

Medium GI
Bonen in tomatensaus 56

GROENTEN

Lage GI
Diepvries Groene Erwten 39
Diepvries zoete mais 47
Rauwe Wortelen 16
Gekookte wortelen 41
Aubergine 15
Broccoli 10
Bloemkool 15
Kool 10
Paddenstoelen 10
Tomaten 15
Spaanse pepers 10
Sla 10
Sperziebonen 15
Rode Pepers 10
Uien 10

Medium GI
Bietjes 64

Hoge GI
Pompoen 75
Pastinaak 97

FRUIT

Lage GI
Kersen 22
Pruimen 24
Grapefruit 25
Perziken 28
Perzik, blik in eigen sap 30
Appels 34
Peren 41
Gedroogde abrikozen 32
Druiven 43
Kokos 45
Koksmelk 41
Kiwi 47
Sinaasappelen 40
Aardbeien 40
Pruimen 29

Medium GI
Mango 60
Sultanarozijnen 56
Bananen 58
Rozijnen 64
Papaja 60
Vijgen 61
Ananas 66

Hoge GI
Watermeloen 80
Dadels 103

ZUIVEL

Lage GI
Volle melk 31
Magere melk 32
Chocolademelk 42
Gezoete yoghurt 33
Kunstmatig gezoete yoghurt 23
Vla 35
Sojamelk 44