Glycemische Index: betekenis en lijst

De glycemische index (GI) is een rangschikking van koolhydraten op een schaal van 0 tot 100 volgens de mate waarin ze bloedsuiker verhogen na het eten. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en opgenomen en leiden tot duidelijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzaam verteerd en opgenomen en veroorzaken een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline waardes, en hebben bewezen voordelen voor de gezondheid. Van lage GI diëten is aangetoond dat ze zowel glucose als lipide waardes verbeteren bij mensen met diabetes (type 1 en 2). Ze hebben voordelen voor gewichtsbeheersing omdat ze helpen om de eetlust te beheersen en honger te vertragen. Lage GI diëten verminderen ook insuline waardes en insuline resistentie.

Recente onderzoeken geven aan dat de risico's op ziektes zoals type 2 diabetes en coronaire hartziektes sterk samenhangen met de GI van de algemene voeding. In 1999, hebben de World Health Organisation (WHO) en Food and Argriculture Organisation (FAO) geadviseerd dat mensen in geïndustrialiseerde landen hun voeding op lage GI voedingsmiddelen baseren ter voorkoming van de meeste voorkomende welvaartsziektes zoals coronaire hartaandoening, diabetes en obesitas.

De glycemische index rangschikking is als volgt:

Lage GI = 55 of minder
Medium GI = 56-69
Een hoge GI = 70 of meer

We hebben de bekendste voedingsmiddelen in een glycemische index lijst gezet:

ONTBIJTGRANEN

Lage GI
All - Bran (UK / Aus) 30
All - Bran (US) 50
Haverzemelen 50
Special K (UK / Aus) 54
Natuurlijke Muesli 40
Brinta 40
Havermout 40

Medium GI

Special K (US) 69

Hoge GI
Cornflakes 80
Sultana Bran 73
Branflakes 74
Coco Pops 77
Gepofte Tarwe 80
Cheerios 74
Rice Krispies 82
Weetabix 74

HOOFDBESTANDDELEN

Lage GI
Tarwe pasta schelpjes 54
Nieuwe Aardappels 54
Vlees Ravioli 39
Spaghetti 32
Tortellini (kaas) 50
Ei Fettuccini 32
Bruine rijst 50
Boekweit 51
Witte langkorrelige rijst 50
Parelgort 22
Yam 35
Zoete aardappelen 48
Instant Noodles 47
Tarwe tortilla 30

Medium GI
Basmati Rijst 58
Couscous 61
Maïsmeel 68
Taco Schelpen 68
Gnocchi 68
Ingeblikte Aardappelen 61
Chinese (Rijst) Vermicelli 58
Aardappelen in de schil 60
Wilde rijst 57

Hoge GI
Instant Witte Rijst 87
Kleefrijst 86
Witte Rijst 83
Tapioca 70
Verse aardappelpuree 73
Frieten 75
Instant aardappelpuree 80

BROOD

Lage GI
Volkoren roggebrood 46
Meergranen brood 45
Volkoren brood 49
Zuurdesem rogge 48
Zuurdesem Tarwe 54

Medium GI
Croissant 67
Pita , wit 57
Volkoren Rogge 62

Hoge GI
Wit brood 71
Bagel 72
Franse Baguette 95

SNACKS & ZOETE VOEDINGSWAREN

Lage GI
Slim-Fast maaltijdvervanger 27
Snickers reep (vetrijke) 41
Noten & Zaden Muesli reep 49
Biscuit 46
Nutella 33
Melkchocolade 42
Hummus 6
Pinda's 13
Walnoten 15
Cashewnoten 25
Noten en rozijnen 21
Jam 51
Tortilla Chips 42
Havermout Crackers 55

Medium GI
Bosbessen muffin 59
Honing 58

Hoge GI

Pretzels 83
Crackers 78
Rijstwafels 87
Gepofte Knäckebröd 81
Donuts 76
Scones 92
Gearomatiseerde maple siroop 68

PEULVRUCHTEN (BONEN)

Lage GI
Bruine bonen (uit blik) 52
Boter bonen 36
Kikkererwten 42
Haricot bonen 31
Linzen , Rode 21
Linzen, Groene 30
Pinto bonen 45
Blackeyed Bonen 50
Gele spliterwten 32

Medium GI

Bonen in tomatensaus 56

GROENTEN

Lage GI
Diepvries Groene Erwten 39
Diepvries zoete mais 47
Rauwe Wortelen 16
Gekookte wortelen 41
Aubergine 15
Broccoli 10
Bloemkool 15
Kool 10
Paddenstoelen 10
Tomaten 15
Spaanse pepers 10
Sla 10
Sperziebonen 15
Rode Pepers 10
Uien 10

Medium GI
Bietjes 64

Hoge GI
Pompoen 75
Pastinaak 97

FRUIT

Lage GI
Kersen 22
Pruimen 24
Grapefruit 25
Perziken 28
Perzik, blik in eigen sap 30
Appels 34
Peren 41
Gedroogde abrikozen 32
Druiven 43
Kokos 45
Koksmelk 41
Kiwi 47
Sinaasappelen 40
Aardbeien 40
Pruimen 29

Medium GI
Mango 60
Sultanarozijnen 56
Bananen 58
Rozijnen 64
Papaja 60
Vijgen 61
Ananas 66

Hoge GI
Watermeloen 80
Dadels 103

ZUIVEL

Lage GI
Volle melk 31
Magere melk 32
Chocolademelk 42
Gezoete yoghurt 33
Kunstmatig gezoete yoghurt 23
Vla 35
Sojamelk 44

Categorieën: Koolhydraten advies
Kunnen wij je verder helpen?