Goede en slechte vetten

In het kort

• Vet is een belangrijke bron van energie. De vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) neemt het lichaam het beste op als er ook vet aanwezig is.
• Vetten worden door je lichaam ook gebruikt als bouwstoffen. Je hebt vetten bijvoorbeeld nodig om celmembranen te bouwen.
• Goede vetten: Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die voorkomen in voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado, lijnzaad, noten en vette vis, worden als gezond beschouwd.
• Slechte vetten: Transvetten, aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen en sommige oliën, kunnen het "slechte" cholesterol verhogen en een risico vormen op hart- en vaatziekten.
• Industriële zaadoliën zoals zonnebloem, canola en soja kunnen sterk bewerkt zijn en hebben een ongunstige omega-6 tot omega-3 verhouding.
• Verzadigde vetten, die voorkomen in dierlijke producten en bepaalde oliën, worden vaak in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Ze zijn echter nodig om celmembranen stevig te maken, en voor de productie van hormonen als testosteron, oestrogeen en progesteron.
• Voorbeelden van producten met veel verzadigde vetten, die gezond voor je zijn, zijn bijvoorbeeld kokos en kokos producten, volle zuivelproducten en onbewerkt (bij voorkeur biologisch) vlees.
• Fastfood, gefrituurd eten, bewerkte vleeswaren, donuts, chips, roomijs, cake, koekjes, chips, en allerlei fabrieksmatige producten bevatten ook veel verzadigde vetten, maar zijn sterk bewerkt en daarom niet goed voor je gezondheid.
• Eet gevarieerd met diverse vetten uit natuurlijke bronnen zoals avocado's, noten, en olijfolie, volle zuivel en onbewerkt vlees. Kies voor volwaardige, onbewerkte voeding met zowel verzadigde als onverzadigde vetten.

Wat zijn goede vetten voor je lichaam? Waar zitten slechte vetten in? Hier lees je de waarheid. Op sommige andere sites lees je ongenuanceerde beweringen als  "verzadigde vetten zijn slecht omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen."

Ben je klaar voor de waarheid over vetten? Lees dan verder.

Je vraagt je misschien af of vet niet slecht voor je is, maar je lichaam heeft vet uit voeding nodig. Vetten leveren energie en worden ook in het lichaam opgeslagen als energiebron.

Vetten zijn een essentieel onderdeel van de voeding. Ze zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Zo hebben we vetten nodig voor de opbouw en bescherming van cellen en zorgen ze voor een goede werking van de hersenen, ogen en spieren.

Ook helpen vetten je lichaam bepaalde vitamines en voedingsstoffen op te nemen en belangrijke hormonen te produceren. Voor een goede gezondheid zijn sommige vetten beter dan andere.

Wat zijn slechte vetten?

• Transvetten in cakes, koekjes, harde margarines, afhaalmaaltijden, gebak, taarten en gefrituurd voedsel. 

Transvetten zijn geharde plantaardige oliën. De industrie gebruikt ze graag omdat ze langer houdbaar zijn dan boter en gewone olie. Op het etiket worden transvetten meestal vermeld als: Gedeeltelijk gehard plantaardig vet, gehard palmvet, gehydrogeneerde plantaardige olie, geharde plantaardige olie.

Transvetten verhogen het "slechte" cholesterol en verlagen ook het "goede" cholesterol. Hoe meer transvetten je eet, hoe groter het risico op hart- en vaatziekten.

• Industriële zaadoliën: zonnebloem olie, raapzaadolie of Raapolie, koolzaadolie (canola-olie), maïsolie en sojaolie.

Op het eerste gezicht lijken deze oliën niet zo slecht omdat ze een hoog percentage enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6 bevatten. Dit is deels de reden waarom deze oliën door de gevestigde orde "gezond voor het hart" worden genoemd.

Bij nadere beschouwing blijkt echter dat deze oliën sterk bewerkt zijn - verhit, gewassen, behandeld met het chemische hexaan - en een slechte verhouding omega-6 tot omega-3 hebben. Ze worden gemakkelijk vernietigd door oxidatie, wat schadelijk is voor het lichaam.

Oxidatie treedt op wanneer de vetzuren in de olie reageren met zuurstof, wat leidt tot de vorming van schadelijke verbindingen die bekend staan als vrije radicalen. Dit proces kan worden versneld door factoren zoals blootstelling aan licht, hitte en lucht.

Wat zijn goede vetten?

Artsen beschouwen enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet als goede vetten. Voedingsmiddelen die voornamelijk deze gezonde vetten bevatten, zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur.

• Plantaardige oliën: Olijfolie, Pindaolie (arachideolie)
• Noten en avocado's
• Omega-3 vetten: Zalm, makreel, haring, lijnzaad, walnoten

Onverzadigde vetten worden beschouwd als gezonde vetten omdat ze er voor zorgen dat je lichaam ontstekingen kan remmen. Daarnaast kunnen ze helpen bij het behouden van de gewenste cholesterolwaarden en een gezond hart.

Wat maakt omega-3 vetten zo speciaal?

Omega-3 vetzuren zijn een integraal onderdeel van celmembranen in het hele lichaam en beïnvloeden de functie van de celreceptoren in deze membranen. Ze vormen het beginpunt voor de aanmaak van hormonen die de bloedstolling, het samentrekken en ontspannen van slagaderwanden en ontstekingen regelen.

Wat zijn verzadigde en onverzadigde vetten?

Vetten kun je indelen in drie soorten:

• Verzadigde vetten
• Meervoudig onverzadigde vetten
• Enkelvoudig onverzadigde vetten

1. Verzadigde vetten

Scheikundig bestaan vetzuren uit koolstof-, waterstof-, en zuurstofatomen.

Het woord "verzadigd" verwijst hier naar het aantal waterstofatomen rondom elk koolstofatoom. De keten van koolstofatomen bevat zoveel mogelijk waterstofatomen - het is verzadigd met waterstofatomen.

Verzadigde vetten zijn stabiele bindingen die je goed kunt verhitten omdat ze niet zo gemakkelijk oxideren. Omdat ze bij kamertemperatuur meestal vast zijn, worden ze ook wel "vaste vetten" genoemd.

Verzadigd vet komt voornamelijk van dierlijke producten zoals vette stukken vlees, eieren of zuivel. Voorbeelden van bakvetten met verzadigd vet zijn: boter, rundvet en reuzel (varkensvet).

Kokosolie en palmolie bevatten veel meer verzadigd vet dan andere plantaardige oliën.

Er bestaat een misvatting dat verzadigd vet slecht voor je is vanwege de veronderstelling dat het hartaandoeningen veroorzaakt.

Hoewel het waar is dat een hoge inname van verzadigd vet uit bepaalde voedingsmiddelen zoals boter het slechte LDL-cholesterol kan verhogen, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat het "slecht vet" moet worden genoemd.

In feite hebben we verzadigd vet nodig omdat het je lichaam voorziet van cholesterol voor de synthese van steroïde hormonen zoals testosteron. Daarnaast functioneren mitochondriën, de energiefabriekjes in je lichaam, beter als hun vetmembranen bestaan uit verzadigd vet. 

IS VERZADIGD VET EEN GEZOND VET?

Ja, als je het met mate eet en in balans met de andere gezonde vetten die hieronder worden beschreven. Het eten van een beetje verzadigd vet bij elke maaltijd is niet slecht, maar je wilt niet dat het het grootste deel van je calorieën uitmaakt.

BESTE VOEDINGSMIDDELEN MET VERZADIGD VET

Eieren, Volvette zuivel (kaas en yoghurt), vlees, boter, kokosolie.

2. Meervoudig onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten komen voornamelijk uit groenten, noten, zaden en vis. Ze verschillen van verzadigde vetten doordat er minder waterstofatomen gebonden zijn aan hun koolstofketens.

Vetzuren die meerdere dubbele koolstofverbindingen in hun chemische structuur hebben noemen we meervoudig onverzadigde vetten.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat het lichaam de vetten zelf niet kan aanmaken, en we ze dus via de voeding binnen moeten krijgen. Ze zijn onder te verdelen in:

• Omega 6 (linolzuur)
• Omega 3 (ALA, EPA en DHA)

- Het omega-6 vetzuur linolzuur zit vooral in plantaardige oliën, zoals druivenpitolie, hennepzaadolie en notenoliën.

- Het omega 3-vetzuur ALA (Alfa-linoleenzuur) zit o.a. in lijnzaadolie, walnoten(olie), lijnzaad, chiazaad en hennepzaad.

- De omega-3 vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.

Meervoudig onverzadigde vetzuren mogen niet worden verhit. Verhitting beschadigt de vetzuren en andere bestanddelen van de olie.

Het eten van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten of sterk geraffineerde koolhydraten vermindert het schadelijke LDL-cholesterol en verbetert het cholesterolprofiel. Het verlaagt ook triglyceriden.

3. Enkelvoudig onverzadigde vetten

Vetzuren die één dubbele koolstofverbinding in hun chemische structuur hebben noemen we enkelvoudig onverzadigde vetten.

Extra vierge olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Olijfolie is rijk aan het omega 9-oliezuur en de in vet oplosbare vitamines E en K.

Omega 9 is in tegenstelling tot Omega 3 en Omega 6 geen essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam deze vetzuren zelf kan aanmaken.

Omega-9-vetzuren kunnen beter tegen verhitting in vergelijking met omega-6-vetzuren. Met olijfolie kun je prima bakken op lage temperaturen (tot maximaal 170 graden).

De ontdekking dat enkelvoudig onverzadigde vetten gezond kunnen zijn, kwam van de Zeven Landen Studie in de jaren 1960. Hieruit bleek dat mensen in Griekenland en andere delen van het Middellandse Zeegebied ondanks een vetrijk voedingspatroon weinig last hadden van hartaandoeningen.

Het mediterrane dieet bevat veel gezonde vetten. Dus niet de verzadigde vetten uit bewerkt voedsel zoals koek, cake en chips. Maar wel de onverzadigde vetten uit producten als olijfolie, avocado, noten en vette vis.

Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten is, raden specialisten aan om ze zoveel mogelijk samen met meervoudig onverzadigde vetten te gebruiken om verzadigde vetten en transvetten te vervangen.

Bronnen van 'goede' of 'gezonde' vetten zijn:

- Omega-3 vetzuren (de vetten die in vis zitten)
- Noten (goede bron van proteïne en gezonde vetten)
- Avodado
- Olijfolie
- MCT olie

Vetten zoals visolie, olijfolie en rauwe noten worden vaak gezonde vetten genoemd vanwege hun gunstige effecten op de gezondheid. Dit is waarom ze als gezond worden beschouwd:

1. Omega-3 vetzuren (zit in visolie): Visolie is rijk aan omega-3 vetzuren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Van deze vetzuren is aangetoond dat ze talrijke voordelen voor de gezondheid hebben.

• Omega-3 is op verschillende manieren goed voor je hart en bloedvaten. Ze verminderen triglyceriden, een soort vet in je bloed. Ze verminderen het risico op het ontwikkelen van een onregelmatige hartslag (aritmie).
• Er zijn sterke aanwijzingen dat omega-3 vetzuren het triglyceridengehalte in het bloed aanzienlijk kunnen verlagen. Er lijkt ook een lichte verbetering te zijn in lipoproteïne met een hoge dichtheid (HDL, of "goed") cholesterol, hoewel er ook een stijging van de lipoproteïne met een lage dichtheid (LDL, of "slecht") cholesterol werd waargenomen.
• Studies hebben consistent een verband waargenomen tussen omega-3-supplementatie en verminderde ontsteking.

Het is belangrijk om op te merken dat hoewel omega-3 vetzuren goed zijn voor hart en bloedvaten, het aanbevolen is om omega-3 binnen te krijgen uit voeding zoals vette vis (zalm, makreel, sardines) of visolie supplementen, in plaats van alleen te vertrouwen op plantaardige bronnen zoals lijnzaad of chiazaden, die een ander type omega-3 leveren met de naam alfa-linoleenzuur (ALA).

EPA en DHA, wat voorkomt in visolie, hebben meer consistente voordelen voor hart en bloedvaten laten zien. Het is echter altijd aan te raden om een professional te raadplegen voor persoonlijke voedingsadviezen en om het juiste gebruik van omega-3 supplementen te bespreken.

2. Enkelvoudig onverzadigde vetten (komen voor in olijfolie): Olijfolie bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten, met name oliezuur.

• Studies hebben aangetoond dat het gebruik van olijfolie als onderdeel van een gezond voedingspatroon kan helpen om het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen en het "goede" HDL-cholesterol te verhogen. Als gevolg daarvan kan het helpen het algehele cholesterolgehalte te verbeteren en het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen te verminderen.
• Extra vierge olijfolie kan ontstekingen verminderen, wat een van de belangrijkste redenen kan zijn voor gezondheidsvoordelen van olijfolie. De belangrijkste ontstekingsremmende effecten komen door de antioxidanten.

3. Gezond vetprofiel (rauwe noten): Rauwe noten, zoals amandelen, walnoten en cashewnoten, bevatten een combinatie van gezonde vetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten (waaronder omega-3 en omega-6) en een kleine hoeveelheid verzadigde vetten. Dit uitgebalanceerde vetprofiel biedt verschillende gezondheidsvoordelen.

• Noten zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen. Een verrassende bevinding uit voedingsonderzoek is dat mensen die regelmatig noten eten minder kans hebben op een hartaanval of overlijden aan een hartziekte dan mensen die ze zelden eten.

• Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van noten ontstekingsreacties verlaagt die gerelateerd zijn aan hartaandoeningen en diabetes. Het regelmatig eten van gezonde voeding met noten kan: De gezondheid van de slagaders verbeteren. Ontstekingen gerelateerd aan hartziekten verminderen.

Het is belangrijk op te merken dat, hoewel deze vetten voordelen voor de gezondheid hebben, matiging de sleutel is. Vetten bevatten veel calorieën, dus portiecontrole is belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Daarnaast is het aan te raden om minimaal bewerkte bronnen van deze vetten te kiezen, zoals extra vierge olijfolie en rauwe noten, omdat bewerkingsmethoden de samenstelling van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden en mogelijk schadelijke toevoegingen kunnen introduceren.

Vet uit avocado's wordt om verschillende redenen als gezond beschouwd:

1. Enkelvoudig onverzadigd vet: Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vooral oliezuur. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor de gezondheid van het hart omdat ze kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte (het "slechte" cholesterol) te verlagen terwijl het HDL-cholesterolgehalte (het "goede" cholesterol) behouden blijft of zelfs toeneemt. Dit kan het risico op hartaandoeningen verlagen en de algehele cardiovasculaire gezondheid verbeteren.

2. Omega-3 vetzuren: Hoewel avocado's geen belangrijke bron van omega-3 vetzuren zijn in vergelijking met vis of lijnzaad, bevatten ze wel een kleine hoeveelheid alfa-linoleenzuur (ALA), wat een type omega-3 vetzuur is. Omega-3 heeft ontstekingsremmende eigenschappen en is goed voor de gezondheid van het hart, de hersenfunctie en het algehele welzijn.

3. Voedingsstoffen: Avocado's zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder vitaminen (zoals vitamine K, vitamine E, vitamine C en verschillende B-vitaminen), mineralen (zoals kalium en magnesium) en voedingsvezels. De combinatie van gezonde vetten en voedingsstoffen maakt avocado's tot een voedzame voedingskeuze.

4. Voordelen van antioxidanten: Avocado's bevatten antioxidanten, zoals carotenoïden (zoals luteïne en zeaxanthine) en tocoferolen (vitamine E). Deze antioxidanten helpen cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en oxidatieve stress, waardoor het risico op chronische ziekten afneemt.

5. Verzadiging en opname van voedingsstoffen: De gezonde vetten in avocado's dragen bij aan een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Daarnaast verbetert de aanwezigheid van vetten de opname van vetoplosbare vitamines (zoals vitamine A, D, E en K) en andere voedingsstoffen uit natuurlijke producten die samen met avocado's worden gegeten.

Het is belangrijk om avocado's te eten als onderdeel van een uitgebalanceerd voedingspatroon dat een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en andere gezonde vetten bevat. Hoewel avocado's voedzaam zijn, zijn ze calorierijk, dus portiecontrole is belangrijk.

Fatburners

Fatburners werken op vetten in door deze in oplossing te brengen of te houden. Een goede fatburner zorgt er voor dat de vetten klaargemaakt worden voor verbranding. 'Fatburner' is eigenlijk een verkeerde naam, daar het suggereert dat de stof ZELF de vetten verbrandt. Maar dit is niet mogelijk. 'Fat Metaboliser' is dus een betere naam die de werkelijkheid weergeeft.

Let op, er zijn veel verschillende "fatburners" op de markt. Niet alle zijn geheel veilig. Sommige bevatten zogenaamde vochtafdrijvers om voor een direct zichtbaar tijdelijk (qua gewicht) resultaat te zorgen. Deze middelen kunnen uw nieren beschadigen en dient u niet te vaak te gebruiken! Goede "fatburners" zorgen ervoor dat de vetten in een geheel vrijgemaakte positie komen om te worden verbrand, maar alleen actie (=beweging) kan er daadwerkelijk voor zorgen dat u ook echt vet verbrandt (afvalt).

- Een gram vet levert 9 kilocalorieën.
- Beperk zoveel mogelijk de verzadigde vetten in je voeding, door geen junkfood te eten en je eiwitten via magere producten tot je te nemen.
- Zorg ervoor dat de totale hoeveelheid vetten beperkt blijft. Een teveel aan 'goede' vetten is niet aan te raden. Laat het aandeel van vetten in je voeding daarom 20-35 procent van je dagelijkse energiebehoefte uitmaken. Dit in verband met de minimale vetzurenvoorziening.
- Zorg dat je de goede, plantaardige vetten in bescheiden hoeveelheden binnen krijgt.
- Noten zijn uitstekende leveranciers van onverzadigde vetten. Maar let op met noten, ze leveren behoorlijk wat calorieën!
- Aardappels maken niet dik - de gesmolten boter, die we 'jus' noemen, die maakt dik. Niet de aardappels.
- Eet geregeld zee-producten. Vooral (vette) vis bevat zeer waardevolle vetten.

Omega-3 vetzuren