In het kort
- Cholesterol is een wasachtige, vetachtige stof die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid, maar dan wel in de juiste hoeveelheden.'Een te hoog cholesterol is ongezond, want het vergroot de kans op hart- en vaatziekten.
- Dingen die ons cholesterol verhogen en die we kunnen veranderen zijn onder andere: Roken. Gebrek aan lichaamsbeweging. Ongezonde voeding, vooral voeding met veel slechte vetten en suikers.
- Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes. HDL-cholesterol (high-density lipoproteïne), ook wel "goed" cholesterol genoemd, absorbeert cholesterol in het bloed en brengt het terug naar de lever. De lever spoelt het dan uit het lichaam.
- Om het cholesterolgehalte te verlagen, moet je moet je elke dag bewegen (bv een half uur wandelen), meer gezonde vetten en groente eten en minder koolhydraten, terwijl je niet rookt, alcohol beperkt en stress vermijd.
- Supplementen die een gezond cholesterolgehalte kunnen bevorderen zijn plantensterolen, rode gist rijst, bèta-glucanen, lijnzaadolie, omega-3 vetzuren, psyllium en taurine.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die door je lichaam wordt gemaakt en ook in voeding zit. Je hebt het nodig om cellen, hormonen en gal aan te maken.
De lever maakt de hoeveelheid cholesterol aan die je nodig hebt. Is er te veel cholesterol, dan voert de lever dit af. Roken, te weinig beweging en een eetpatroon met veel slechte vetten en suiker kunnen dit evenwicht verstoren.
Hierdoor kan het cholesterol stijgen. Een te hoog cholesterol kan je slagaders beschadigen en je risico op hartaandoeningen verhogen.
Waarom is cholesterol belangrijk?
Cholesterol is heeft verschillende functies in het lichaam:
1. Cholesterol is een bouwsteen voor celwanden, waardoor ze stevig blijven en goed functioneren. Het helpt de vorm en structuur van cellen te behouden.
2. Productie van hormonen: Cholesterol is nodig voor de productie van hormonen, waaronder geslachtshormonen (oestrogeen en testosteron) en hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van stress (cortisol) en mineralenbalans (aldosteron).
3. We hebben cholesterol in onze huidcellen nodig om vitamine D uit zonlicht aan te maken.
4. De lever produceert cholesterol en zet een deel ervan om in galzuren. In de dunne darm hebben galzuren een emulgerende rol bij de opname en vertering van vetten, cholesterol en vetoplosbare vitamines. Emulgeren is het verdelen van een grote vetbel in meerdere kleine vetbelletjes in de voedselbrij.
Waar komt cholesterol vandaan?
1. Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Cholesterol wordt via het bloed naar de cellen van het lichaam vervoerd. De lever zorgt ervoor dat er niet te veel cholesterol wordt gemaakt, zodat ons lichaam in evenwicht blijft. Ook helpt de lever bij het omzetten van cholesterol in galzuren, die helpen bij het verteren van vetten in onze darmen.
2. Een klein gedeelte cholesterol (ca. 20%) komt binnen via de voeding. Cholesterol komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, eieren, kaas en melk.
De slechte soort cholesterol
De "slechte" soort cholesterol is low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol. Lage Dichtheid Lipoproteïne, ook het 'slechte cholesterol' genoemd. LDL vervoert cholesterol naar de cellen en spieren. Onderweg nestelt LDL zich gemakkelijk in de wanden van slagaders waardoor de slagaders kunnen vernauwen en dichtslibben (slagaderverkalking).
De goede soort cholesterol
Het "goede" soort cholesterol is HDL-cholesterol (high-density lipoproteïne). HDL-deeltjes bevatten minder cholesterol. Deze deeltjes zorgen ervoor dat cholesterol dat in de bloedvaten is opgehoopt weer wordt opgeruimd en helpen zo om atherosclerose ofwel slagaderverkalking te voorkomen (Mach et al. 2019).
Met een verhoogd cholesterol wordt doorgaans bedoeld dat het slechte LDL-cholesterol in het bloed is verhoogd.
Wat doet HDL-cholesterol?
HDL-cholesterol, oftewel "goed" cholesterol, verwijdert door overtollig cholesterol uit de bloedvaten. Het verdwijnt uit het lichaam via de lever. HDL fungeert als een reinigingssysteem, waarbij het schadelijk cholesterol (LDL) wordt opgenomen en afgevoerd, waardoor de kans op plaquevorming en verstopping van bloedvaten wordt verminderd.
Wat doet LDL-cholesterol?
LDL-cholesterol, bekend als "slecht" cholesterol, transporteert cholesterol van de lever naar de cellen, waar het nodig is voor celopbouw. Echter, als er te veel LDL-cholesterol in de bloedbaan circuleert, kan het zich ophopen in de wanden van de bloedvaten, wat leidt tot de vorming van plaques. Deze plaques vernauwen de slagaders, verhogen het risico op atherosclerose (slagaderverkalking) en blokkeren uiteindelijk de bloedstroom, wat het risico op hartaanvallen en beroertes verhoogt. Het is daarom belangrijk om een gezond evenwicht tussen LDL- en HDL-cholesterol te behouden.
Wat zijn gezonde cholesterolwaarden?
- Totaal cholesterol: Waarden onder 200 mg/dL (5,2 mmol/L)
- LDL-cholesterol: Waarden onder 130 mg/dL (3,4 mmol/L)
- HDL-cholesterol: Waarden boven 40 mg/dL (1 mmol/L) bij mannen en boven 50 mg/dL (1,3 mmol/L) bij vrouwen.
Triglyceriden dragen bij aan hoog cholesterol
Een verhoogd triglyceridengehalte in het bloed kan bijdragen aan een minder gunstig lipidenprofiel, waaronder een verhoogd niveau van low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, vaak aangeduid als "slecht" cholesterol.
Triglyceriden zijn vetachtige stoffen die voorkomen in het bloed. Ze worden opgeslagen in vetcellen en dienen als een energiebron. Triglyceriden worden ook gevormd wanneer je meer calorieën (suikers, alcohol en koolhydraten) eet dan je op dat moment nodig hebt.
Stel je voor dat je bloedbaan een rivier is die verschillende soorten vetten vervoert. Triglyceriden zijn één type vet dat door deze rivier stroomt. Wanneer de triglyceriden concentratie in de rivier te hoog wordt, kan dit de algehele balans van vetten, met name cholesterol, beïnvloeden. Het gebeurt als volgt:
1. Verandering in cholesterol “bootjes”: De triglyceriden kunnen de grootte en het type "bootjes" die cholesterol vervoeren in de rivier veranderen. In plaats van bootjes van normale grootte, krijg je kleinere bootjes, genaamd Lage Dichtheid Lipoproteïne (LDL). Deze kleinere bootjes zullen eerder problemen veroorzaken doordat ze aan de oevers van de rivier blijven plakken, zoals de wanden van je bloedvaten. Dit kan leiden tot de opbouw van vetafzettingen, waardoor verstoppingen ontstaan.
2. Afname van goede bootjes: Een hoog triglyceride gehalte gaat vaak gepaard met minder "goede" bootjes, genaamd Hoge Dichtheid Lipoproteïne (HDL). Deze goede bootjes helpen de rivier schoon te maken door overtollig cholesterol op te ruimen en te voorkomen dat het problemen veroorzaakt. Als er minder goede bootjes zijn, wordt de rivier niet zo goed schoongemaakt, waardoor de slechte bootjes Lage Dichtheid Lipoproteïne (LDL) meer kans hebben om problemen te veroorzaken.
3. Insulineresistentie: Een structureel te hoge triglyceriden concentratie kan ook verband houden met een aandoening die insulineresistentie wordt genoemd. Insulineresistentie kan leiden tot veranderingen in de vetstofwisseling, resulterend in de overproductie van lipoproteïne-cholesterol met zeer lage dichtheid (VLDL).
Very-low-density-lipoproteïnen (VLDL) zijn deeltjes die triglyceriden, die door de lever zijn opgenomen, samen met cholesterol naar de weefsels transporteren. De weefsels slaan deze triglyceriden op als energiebron. VLDL lijkt op LDL-cholesterol, maar LDL vervoert vooral cholesterol naar je weefsels in plaats van triglyceriden.
De combinatie van een verhoogde productie van triglyceride-rijke VLDL-deeltjes, een afname van HDL-deeltjes en een verschuiving naar kleinere LDL-deeltjes wordt vaak vastgesteld in een lipidenprofiel dat in verband wordt gebracht met insulineresistentie.
Dit lipidenprofiel wordt vaak dyslipidemie genoemd en wordt beschouwd als een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Bij dyslipidemie is sprake van afwijkende bloedlipidenspiegels door een verstoorde vetstofwisseling.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol verbeteren
Je kunt de verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol verbeteren door gezonde dagelijkse gewoonten aan te nemen. Hier zijn enkele tips:
1. Regelmatige lichaamsbeweging:
Regelmatige lichamelijke activiteit verhoogt het gehalte aan HDL-cholesterol en kan bijdragen aan een laag LDL-cholesterol- en triglyceride-gehalte in het bloed. Streef naar minimaal 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week, zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen.
2. Gezond eten:
Een gezond eetpatroon voor een gunstige cholesterolspiegel omvat veel groenten, fruit, volkoren graanproducten, magere eiwitten en gezonde vetten zoals olijfolie, avocado's en noten. Beperk verzadigde vetten, transvetten en suikers. Eet vette vis, zoals zalm, makreel en haring, die omega-3-vetzuren bevatten, bekend om hun gunstige effecten op HDL.
Eet veel groenten, fruit, volkoren granen en magere eiwitten. Beperk inname van verzadigde vetten en transvetten, kies voor gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, vette vis, noten en zaden. Beperk suikerinname en behoud een gezond gewicht.
4. Niet roken:
Roken verlaagt HDL-cholesterol. Stoppen met roken heeft veel voordelen voor de algehele gezondheid, inclusief een positief effect op HDL.
5. Matig alcoholgebruik:
Overmatig alcoholgebruik kan een ongunstig effect hebben op het vetprofiel en het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Mensen met een gestoorde vetstofwisseling kunnen daarom beter matig zijn met alcohol.
6. Eet meer vezels:
Vezelrijke voeding met oplosbare vezels zoals haver, gerst, peulvruchten, noten en zaden, en diverse groenten en fruit (knolselderij, andijvie, paksoi, bonen, spruitjes, wortels, broccoli, prei, asperges, ui en knoflook, artisjok, avocado, frambozen, peren, appels, banaan) kunnen het HDL-cholesterol verhogen.
7. Verminder stress:
Stress kan een negatieve invloed hebben op je cholesterolgehalte. Stresshormonen zoals cortisol en adrenaline stimuleren de afgifte van vrije vetzuren en glucose in de bloedbaan, wat kan leiden tot een verhoging van het LDL-cholesterol (het "slechte" cholesterol) en triglyceriden. Probeer stressverlagende activiteiten zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga. Daarnaast kan het overwegen van natuurlijke supplementen zoals Ashwagandha helpen bij het verlagen van stress en het ondersteunen van een gezonde balans in je cholesterolwaarden.
Voedingssupplementen voor cholesterol
De beste supplementen voor het verlagen van cholesterol zijn: Plantensterolen, rode gist rijst, beta-glucanen, lijnzaad, omega-3 vetzuren, psyllium en taurine.
- Plantensterolen of -stanolen zijn vetachtige stoffen in planten met ongeveer dezelfde chemische structuur als cholesterol. Ze komen voor in plantaardige oliën, noten en granen. Plantensterolen verlagen de opname van cholesterol vanuit de darmen. Waarschijnlijk komt dit doordat ze zo sterk lijken op cholesterol en in feite de concurrentie aangaan met cholesterol. Plantensterolen worden nauwelijks opgenomen door de darmwand; cholesterol wel. Plantensterolen vormen een soort barrière voor de opname van cholesterol uit de darmen. Er komt minder cholesterol in de bloedbaan terecht en er wordt meer cholesterol uitgescheiden via de ontlasting.
- Rode gist rijst (Red Yeast Rice) is een traditioneel Chinees voedingssupplement dat wordt geproduceerd door rijst te fermenteren met de rode gist Monascus purpureus. Het bevat verschillende bioactieve stoffen, waaronder monacolines, waarvan monacoline K lijkt op lovastatine, een statine die wordt gebruikt voor het verlagen van cholesterol.
- Beta-glucanen zijn oplosbare vezels die voorkomen in bepaalde voedingsmiddelen, zoals haver, gerst, en sommige paddenstoelen. Ze staan bekend om hun cholesterolverlagende eigenschappen. Het is wetenschappelijk bewezen dat consumptie van 3 gram beta-glucanen uit haver of gerst een gunstig effect heeft op het cholesterolgehalte.
- Lijnzaad /flax seed oil: De onverzadigde vetten in lijnzaad zorgen ervoor dat het goede HDL-cholesterol verhoogt en het slechte LDL-cholesterol verlaagt. Ook dragen de oplosbare vezels in lijnzaad bij aan een vermindering van het slechte cholesterolgehalte.
- Omega-3-vetzuren: Omega-3-vetzuren zijn zogenaamde meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren verlagen de hoeveelheid vet (triglyceriden) in het bloed. De hoeveelheid cholesterol in het bloed blijft meestal ongeveer gelijk, maar de verhouding tussen 'slecht' en 'goed' cholesterol verbetert enigszins.
- Psyllium: Psylliumvezels verlagen zowel het totaal cholesterol- als LDL-cholesterol. Dit doen ze door de aanmaak van galzuren uit cholesterol in de lever te stimuleren en de uitscheiding van cholesterol en galzuren via de ontlasting te verhogen, dankzij de binding aan psyllium.
- Taurine: Taurine kan helpen bij de omzetting van cholesterol in galzouten, die kunnen helpen bij de vertering en opname van vetten en cholesterol in de darmen.
