Een te hoog cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Gelukkig kun je op natuurlijke wijze je cholesterol verlagen door gezonde keuzes te maken in je leefstijl en voeding. In dit artikel bespreken we wat een hoog cholesterolgehalte is, hoe het ontstaat, en geven we praktische tips om je cholesterol te verlagen.

Wat is een hoog cholesterolgehalte?

Cholesterol is een vetachtige stof in je bloed. Het wordt deels door je lever aangemaakt en deels uit voeding gehaald. Een hoog cholesterolgehalte (boven 8 mmol/L) kan schadelijk zijn voor je gezondheid, terwijl een waarde onder de 5 mmol/L over het algemeen als gezond wordt beschouwd.

Waardoor ontstaat een hoog cholesterol?

Een ongezonde leefstijl speelt een grote rol bij een te hoog cholesterol. Factoren zoals overgewicht, roken, een voeding rijk aan verzadigde vetten en weinig beweging kunnen bijdragen aan een verhoging. Daarnaast kunnen genetische factoren en bepaalde ziekten zoals diabetes het cholesterolniveau beïnvloeden.

10 Praktische tips om cholesterol te verlagen

Tip 1: Kies bewust voor gezonde vetten

Gezonde vetten kunnen je cholesterolgehalte verbeteren. Verzadigde vetten, zoals die in rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten, verhogen het LDL-cholesterol ("slechte" cholesterol). Vermijd transvetten, te vinden in koekjes, snacks en gefrituurd eten, omdat ze schadelijk zijn voor je hart.

Kies in plaats daarvan voor onverzadigde vetten, die het LDL verlagen en het HDL-cholesterol ("goede" cholesterol) verhogen. Onverzadigde vetten vind je in producten zoals olijfolie, avocado’s, noten en vette vis (zoals zalm en makreel). Voeg deze gezonde alternatieven toe aan je voedingspatroon en verlaag je de kans op hart- en vaatziekten.

Tip 2: Eet minder suiker

Te veel suiker verhoogt het LDL-cholesterol ("slechte" cholesterol) en triglyceriden in het bloed, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten. Vermijd snelle suikers, zoals die in frisdrank, snoep, gebak en bewerkte voedingsmiddelen. Ook "verborgen suikers" in sauzen, ontbijtgranen en kant-en-klaar maaltijden dragen bij aan een ongezond cholesterolgehalte.

Kies in plaats daarvan voor langzame koolhydraten uit volkorenproducten, groenten en peulvruchten. Deze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en helpen je langer verzadigd te blijven. Door bewust te kiezen voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen kun je je cholesterol verbeteren en je algehele gezondheid bevorderen.

Tip 3: Eet meer vezels

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol in het verlagen van cholesterol en het ondersteunen van een gezonde levensstijl. Ze worden vaak "langzame koolhydraten" genoemd, omdat ze ervoor zorgen dat suikers uit voeding geleidelijk in het bloed worden opgenomen. Dit voorkomt pieken in je bloedsuikerspiegel, vermindert energie-dips en helpt je langer verzadigd te blijven na een maaltijd.  

Met name oplosbare vezels, zoals die in haver, gerst, appels en citrusvruchten, binden cholesteroldeeltjes in de darmen en helpen deze uit het lichaam te verwijderen. Dit kan een direct effect hebben op het verlagen van het LDL-cholesterol.

Vezels zijn ook onmisbaar voor een gezonde spijsvertering. Ze stimuleren de darmflora, bevorderen regelmatige stoelgang en verminderen het risico op darmproblemen. Bronnen van voedingsvezels zijn volkoren producten, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit.  

Een praktische tip: start je dag met een kom havermout, voeg een handje noten toe aan je snacks en kies bij elke maaltijd voor volkoren opties. Door bewust meer vezels te eten, ondersteun je niet alleen je cholesterol maar ook je algehele gezondheid.

Tip 4: Beperk alcoholgebruik

Hoewel soms wordt gezegd dat eén glas rode wijn goed is voor je hart, is alcohol slecht voor je cholesterol en je gezondheid. Wanneer je alcohol drinkt, komt het via je maag in je bloed en uiteindelijk in je lever. Als je veel drinkt, kan je lever beschadigd raken. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer cholesterol aanmaakt, vooral het slechte LDL-cholesterol, en ook meer vet in je bloed (triglyceriden).

Te veel alcohol kan ervoor zorgen dat het slechte cholesterol (LDL) omhoog gaat, terwijl het goede cholesterol (HDL) juist daalt. Hierdoor kan vet zich ophopen in je bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

Het is dus slim om minder alcohol te drinken. De meeste gezondheidsadviezen zeggen dat je niet meer dan één glas per dag zou moeten drinken als vrouw, en maximaal twee glazen per dag als man. Het is ook beter om lichtere drankjes te kiezen, zoals een klein glas droge wijn of een licht biertje, in plaats van sterke drank.

Door minder te drinken, help je je cholesterol op peil te houden en verklein je het risico op andere gezondheidsproblemen, zoals leverziekten of hoge bloeddruk.

Tip 5: Stop met roken

Roken is slecht voor je cholesterol omdat het het goede HDL-cholesterol verlaagt. De rook uit sigaretten beschadigt je bloedvaten en veroorzaakt ontstekingen. Dit zorgt ervoor dat vet en cholesterol zich in de vaatwanden ophopen, waardoor je bloedvaten smaller worden en je bloed minder goed kan stromen.

Als je stopt met roken, kan je HDL-cholesterol weer omhoog gaan en verminderen ontstekingen in je lichaam. Dit verlaagt je risico op hart- en vaatziekten en verbetert je algehele gezondheid. Dus, hoe eerder je stopt, hoe beter voor je cholesterol en je gezondheid!

Tip 6: Eet meer vitaminen

Vitamine C en E kunnen een positief effect hebben op je cholesterol, vooral als je ze combineert met een gezond eetpatroon. Ze helpen je cholesterol in balans te houden en beschermen je lichaam tegen beschadiging door vrije radicalen.

Je vindt vitamine C in citrusvruchten, kiwi's, paprika en broccoli. Vitamine E zit in noten, zaden, groene bladgroenten en plantaardige oliën zoals olijfolie. Als je niet zeker weet of je genoeg vitaminen binnenkrijgt, kan een bloedtest je helpen te bepalen of je extra vitamines nodig hebt om je cholesterol te ondersteunen.

Tip 7: Voeg kruiden toe aan je voeding

Kruiden zoals knoflook, gember en fenegriek kunnen helpen om je cholesterol op een natuurlijke manier te verlagen.

• Knoflook bevat allicine, een stof die kan helpen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) te verlagen.
• Gember heeft eigenschappen die de opname van cholesterol in je darmen verminderen en kan ook het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) verhogen.
• Fenegriek bevat saponinen en vezels die bijdragen aan het verlagen van LDL-cholesterol.

Probeer deze kruiden regelmatig toe te voegen aan je maaltijden. Ze geven niet alleen smaak, maar ondersteunen ook een gezond cholesterolgehalte!

Tip 8: Meer bewegen

Beweging is een van de beste manieren om je cholesterolgehalte op natuurlijke wijze te verbeteren. Door regelmatig te bewegen, vooral aerobe activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen, wordt het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) verhoogd. Dit helpt om het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) in balans te houden.

Probeer elke dag minstens 30 minuten matige intensiteit te bewegen, bijvoorbeeld een stevige wandeling of een fietstocht. Dit is al genoeg om te profiteren van de voordelen voor je hart en cholesterol.

Heb je wat overgewicht, vooral rond je buik? Vet kwijtraken kan dan helpen. Buikvet verhoogt je cholesterolgehalte. Met een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht, kun je zowel je cholesterol verlagen als het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Tip 9: Stress verminderen

Stress kan flink invloed hebben op je cholesterolgehalte. Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. Deze hormonen kunnen zorgen voor een stijging van je LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) en zelfs je triglyceriden verhogen, wat slecht is voor je hartgezondheid.

Stress verminderen is dus belangrijk. Dit kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld door yoga, meditatie, of mindfulness-oefeningen te doen. Ook gewoon regelmatig even rustig ademhalen of een wandeling maken kan al helpen om je stressniveau te verlagen.

Houd er rekening mee dat het verlagen van stress niet iets is wat van de ene op de andere dag gebeurt. Het vergt tijd en discipline, maar het kan zeker bijdragen aan een gezonder cholesterolgehalte op de lange termijn.

Tip 10: Slaap voldoende

Een goede nachtrust is heel belangrijk voor je algehele gezondheid, en dat geldt ook voor je cholesterolgehalte. Tijdens de slaap maakt je lichaam groeihormonen aan die helpen bij het herstellen en vernieuwen van cellen. Als je te weinig slaapt, kunnen je hormoonspiegels uit balans raken, wat kan leiden tot een verstoorde stofwisseling en verhoogde LDL-cholesterol (het slechte cholesterol).

Daarnaast kan slaaptekort je gewicht beïnvloeden. Het verhoogt namelijk de productie van het hongerhormoon ghreline en verlaagt het verzadigingshormoon leptine, waardoor je meer trek krijgt en minder snel verzadigd bent. Dit kan ervoor zorgen dat je ongezonder eet en dus een hoger cholesterolgehalte ontwikkelt.

Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, idealiter 7 tot 9 uur per nacht, om zowel je cholesterol als je algehele gezondheid te ondersteunen.