Diverse wetenschappelijke studies hebben een verband aangetoond tussen gezond eten en gezond oud worden. Wie lekker in zijn vel zit heeft een grotere kans om 80 jaar of ouder te worden. Het is algemene kennis, en toch heeft 1 op de 8 volwassen Nederlanders een te hoog cholesterol. Behoor jij tot deze groep? In dit artikel vind je een aantal tips om het te verlagen.
Wat is een te hoog cholesterolgehalte en waardoor ontstaat het?
Een hoge bloeddruk en een verhoogd cholesterolgehalte worden vaak in één adem genoemd. Beide zijn het gevolg van een ongezonde leefstijl. Er is sprake van een te hoog gehalte bij meer dan 8 mmol/L. Heb je een gehalte onder de 5 mmol/L? Dan is er geen vuiltje aan de lucht.
Waardoor ontstaat dit probleem?
Mensen met obesitas hebben vaak een verhoogd cholesterolgehalte, voornamelijk als gevolg van overtollig buikvet. Te veel buikvet beïnvloedt jouw stofwisseling en verhoogt het risico op een hoog cholesterolgehalte. Wil je er meer over weten en wat je er aan kunt doen? In dit artikel geven we zeven tips, die uitgebreid aan de orde komen:
Tip 1: Beperk voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd
Tip 2: Eet meer groenten
Tip 3: Stop of wees matig met roken en drinken
Tip 4: Eet minder bewerkte voedingsmiddelen
Tip 5: Beweeg regelmatig
Tip 6: Lach veel en vaak
Tip 7: Vraag advies en ondersteuning aan deskundigen.
Tip 1: Beperk voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd
Een te hoog cholesterolgehalte in het bloed is verraderlijk. Het heeft namelijk geen bijwerkingen, maar ondertussen loop je wel een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Een doeltreffende manier om het risico op hartproblemen te verminderen, is minder suikers en vetten eten. Met name suikers verhogen het cholesterolgehalte aanzienlijk zonder dat je het doorhebt. Het eten van te veel suiker bevordert de productie van triglyceriden, een type vet in het bloed. Te hoge triglyceriden kunnen op hun beurt het cholesterolgehalte verhogen en het risico op hartziekten vergroten.
In welke producten zit zeer veel suiker?
Het nadeel van suikers is dat ze deel uitmaken van allerlei kant- en klare voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan frisdranken, zoete ontbijtgranen, gebak en koekjes, snoep, kant-en-klare sauzen, zoete zuivelproducten, iis, energie- en mueslirepen, kant-en-klare soep, instantnoedels. Dit zijn 10 producten met zeer veel suikers, die je beter kunt laten staan:
- Milkshakes
- Druivensap
- Frisdrank
- Snoepjes
- Vanilleyoghurt.
- Pannenkoeken met stroop
- Muesli repen
- Kellogg's Honey Smacks
- Kellogg's Frosties
- Kellogg's Coco Pops
Wat is het beste alternatief voor producten met suiker?
Het is een feit dat je producten met toegevoegde suiker beter kunt beperken. Maar wat zijn dan goede alternatieven? Gelukkig hebben we daar ook een antwoord op. Het is verstandig om je boodschappenmandje te vullen met fruit, groenten en volkorenproducten. Die bevatten veel vezels, stoffen die niet alleen helpen om het cholesterolgehalte in het bloed laag te houden, maar ook overtollig cholesterol in de darmen vasthouden. Hierdoor komt er minder cholesterol in de bloedbaan terecht. Bovendien scheiden vezels cholesterol uit wanneer je naar het toilet gaat. Op deze manier draag je bij aan een gezond cholesterolgehalte en verminder je overtollig cholesterol in je lichaam op een natuurlijke manier. Voedingssupplementen zoals ashwagandha kunnen een goede aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon om het cholesterolgehalte te verlagen.
In welke producten zitten veel vezels?
Daarmee komen we aan bij de volgende vraag: in welke producten zitten veel vezels? Het goede nieuws is: heel veel. Je moet alleen de juiste producten kopen in de supermarkt en een beetje creatief met vezels omgaan. Bij deze een aantal tips:
- Maak een gebakken eitje en voeg er wat groenten aan toe.
- Haal snoepgroente in huis en dip ze bijvoorbeeld in hummus.
- Voeg verse of bevroren bessen toe aan de havermout.
- Eet een salade met groentes, zoals tomaatjes, bij jouw avondeten.
- Voeg doperwtjes toe aan jouw lunch, bijvoorbeeld bij een omelet.
Tip 2: Eet veel groentes
Het bovenstaande rijtje verwijst stiekem al naar onze tweede tip: eet meer groente. Daar zitten namelijk veel vezels in, waarvan we de voordelen zonet al beschreven. Voedingsexperts raden aan om dagelijks minstens 35 tot 50 gram vezels binnen te krijgen. Dit is minder lastig dan je denkt. Wie elke dag groente, fruit, bonen en volkoren graanproducten eet krijgt al voldoende gezonde voedingsstoffen binnen. Sterker nog: het enige wat je hoeft te doen is bij het ontbijt een handjevol bessen aan je kom havermout toevoegen. Of voeg sla en een paar tomaatjes toe aan jouw boterham. Zo eenvoudig kan het verlagen van een hoge bloeddruk al zijn!
Tip 3: Eet minder bewerkte voeding
Voedingsmiddelen met veel suiker en vet zijn slecht voor de lichamelijke gezondheid. Wie er langere tijd teveel van eet heeft een verhoogde kans op een te hoge bloeddruk. Uiteindelijk is er maar één oplossing voor: veel minder bewerkte voeding eten. Probeer met name bewerkt vlees, snacks, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden met veel kunstmatige toevoegingen zoveel mogelijk te vermijden.
Welke alternatieven zijn er voor vlees?
Dat je minder vlees moet eten hoeft echt geen probleem te zijn. Tegenwoordig zijn er genoeg gezonde alternatieven op de markt, zoals groente, fruit, granen en bonen. Neem ook voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium op in jouw menu. Voorbeelden van gezonde en minder bewerkte voedingsmiddelen zijn onder andere:
- Aardappelen
- Groenten
- Fruit
- Tomaten
- Koffie
- Peulvruchten
- Noten
- Vette vis, zoals zalm, makreel en haring.
- Linzen
- Pompoenpitten
Tip 4: Beweeg regelmatig
Bankhangen met een leuke Netflix-serie is ontspannend, maar doe het niet teveel als je last hebt van een te hoog cholesterolgehalte. Kom in plaats daarvan in beweging. En je hoeft echt niet urenlang te sporten om te werken aan jouw lichamelijke gezondheid. In principe is 5 keer per week minstens een halfuur bewegen per dag voldoende. Drie keer per week 20 minuten intensief bewegen is eveneens een effectieve manier om gewicht kwijt te raken en cholesterol problemen te voorkomen. Bij deze een aantal oefeningen:
- Fiets naar jouw werk.
- Doe aan sport (rolschaatsen, zwemmen, roeien, pilates, dansen, joggen, crossfit, boksen, fitness)
- Doe leuke danspasjes in de keuken.
- Doe aan Yoga.
- Speel tikkertje met jouw kinderen.
- Wandel minstens een halfuur per dag, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze.
Hoe vind je voldoende motivatie om te sporten?
Het probleem met sporten is vaak dat de motivatie ontbreekt. Gelukkig is daar ook een oplossing voor. Heel simpel: vind een trainingsmaatje zodat je elkaar kunt motiveren. Een andere optie is lid worden van een trainingsgroep. Je ondersteunt elkaar als het even moeilijk is en moedigt elkaar aan waar nodig.
Welke manier van bewegen is het meest gezond?
Diverse deskundigen verdiepten zich in het verband tussen bewegen en het verlagen van een hoge bloeddruk. Daaruit blijkt dat patiënten met een hart- of vaatziekte er inderdaad baat bij hebben. Ook is voldoende beweging een vorm van preventie. Oftewel: het voorkomen dat je ziek wordt. Met name ‘aerobe’ lichaamsbeweging heeft een positief effect op de lichamelijke gezondheid. We noemen dit ook wel cardiotraining. Het is zeer effectief omdat het de hartslag verhoogt. Dit is niet alleen goed voor de conditie van het hart en de longen, maar ook voor het geheugen. Vormen van aerobe lichaamsbeweging zijn onder andere:
- Touwtje springen
- Boksen
- Klimmen
- Traplopen
- Hardlopen
- Roeien
Waarom je lichaamsbeweging het beste rustig op kunt bouwen
Overweeg je de bovenstaande vormen van lichaamsbeweging? Loop dan niet te hard van stapel. Daarmee bedoelen we dat je het sporten langzaam op moet bouwen. Op die manier loop je minder kans op blessures. Begin zodoende met het opstellen van een plan met een haalbaar doel. Neem je bijvoorbeeld voor om op maandag 300 stappen te zetten, en op vrijdag al 500 meer. Of beweeg elke dag vijf minuten meer. Op die manier ben je op weg naar een gezonder leven met hopelijk een lage bloeddruk.
Val je echt af door veel te bewegen?
Lichaamsbeweging is goed voor hart en bloedvaten, dat staat vast. Maar dat niet alleen: het is ook een effectieve manier om af te vallen. Wil je dit proces verder ondersteunen, overweeg dan om een fatburner te kopen voor extra hulp bij vetverbranding. Uit een onderzoek van het American Journal of Clinical Nutrition is gebleken dat vrouwen die sportten om af te vallen, minder snel terugvielen in hun oude en ongezonde gewoontes. Kies een sport die je écht leuk vindt en ga eventueel op zoek naar een trainingsmaatje. Ook is het verstandig om een personal trainer in te schakelen. Hij of zij weet precies hoe je moet sporten zonder pijn en hoe je een haalbaar trainingsplan opstelt.
Tip 5: Lach vaak en veel
Lachen is goed voor de gezondheid, zo blijkt uit diverse onderzoeken. Wanneer je dit doet komt het ‘gelukshormoon’ endorfine vrij. En die vermindert op zijn beurt het cortisolgehalte in het bloed. Precies op hetzelfde moment komen de stoffen serotonine en dopamine vrij, die een positieve invloed hebben op jouw gemoedstoestand. En dat is nog lang niet alles. Volgens onderzoekers van de Spaanse Universiteit van Valencia is lachen en een positieve instelling goed voor het hart. Tot die conclusie kwamen ze na een onderzoek van 140 mensen die lijden aan diabetes type 2. De negatieve effecten van stress op het hart en de bloedvaten namen aanzienlijk af door te lachen. En, minstens zo belangrijk, zowel de hartslag als de bloeddruk daalden tot gezonde waardes.
Tip 6: Stop of wees matig met alcohol en roken
In drukke en stressvolle tijden grijpen mensen helaas vaak naar de fles. Ook kopen ze sneller een pakje sigaretten. Helaas heeft dit zeer negatieve gevolgen voor het gewicht, de bloeddruk en het cholesterolgehalte van het lichaam. Onderzoek wijst zelfs uit dat er een verband is tussen veel drinken en roken en hartaandoeningen, diabetes type 2 en een hoge bloeddruk. Maar we hebben ook goed nieuws: vanaf het moment dat je stopt met roken verbetert het cholesterolgehalte in het bloed vrij snel. Om precies te zijn al na twintig minuten. Na een maand of drie treedt er ook verbetering op in de bloedsomloop en de longfunctie en na een jaar is het risico op hart- en vaatziekten al 50 procent minder dan bij een roker.
Is het mogelijk om een hoge bloeddruk snel te verlagen?
Heb je last van een hoge bloeddruk? Maak je niet te druk (dat verhoogt het alleen maar). Zoek in plaats daarvan naar oplossingen. Het is zeker mogelijk om de bloeddruk snel te verlagen. Zo blijkt het menselijk lichaam zeer snel te reageren op beweging en gezonde voeding. Dit is de conclusie van een arts aan het Pritkin Longevity Center and Spa in het Amerikaanse Miami. Het bleek dat sommige gasten al na 3 dagen geen medicatie voor een hoge bloeddruk meer nodig hadden. De overige 17 procent hadden veel minder medicatie nodig dan voorheen.
Tip 7: Vraag hulp aan professionals
Vraag gerust hulp van een expert als je een gezonde levensstijl wilt. Een lager cholesterolgehalte heeft alleen maar positieve gevolgen, dus er is geen reden om het niet te doen. Neem contact op met jouw huisarts, een dietist, personal trainer of welke deskundige op het gebied van gezondheid dan ook. Samen boek je vooruitgang!
