Door: Jaap Kleinjan, Sportvoedingsadviseur
Bijgewerkt op: 27 januari 2026
Creatine is een van de meest onderzochte en best verkochte supplementen voor sporters. Het is een stof die je lichaam van nature aanmaakt en opslaat in je spieren om explosieve krachtinspanningen van brandstof te voorzien.
Door op dagelijkse basis creatine te gebruiken, hebben je spieren een grotere voorraad creatinefosfaat. Dit verbetert de prestaties bij kortdurende explosieve inspanningen. Op basis van onze bevindingen is creatine monohydraat voor de meeste mensen de beste keuze, omdat het uitgebreid onderzocht, veilig en goed opneembaar is.
In het kort
De beste creatine is van ons eigen merk Bodystore. Deze creatine bevat 100% pure creatine monohydraat, is streng getest op zuiverheid, optimaal gedoseerd met 5 gram per dag en betaalbaar voor slechts €0,19 per dosering.
Positieve effecten van creatine
- Creatine verbetert de prestaties bij explosieve krachtinspanningen
- Voor meer kracht bij explosieve krachtsinspanningen
- Creatine stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen.
- Dagelijkse creatineconsumptie kan het effect van weerbaarheidstraining voor spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken
Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
In dit artikel
Waarom gebruiken sporters creatine?
De 6 beste creatine supplementen
Hoe gebruik je creatine voor het beste resultaat?
Meest gestelde vragen over creatine
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk in je spieren voorkomt. Je lichaam maakt het zelf aan in de lever en nieren uit de aminozuren methionine, arginine en glycine. Daarnaast krijg je een kleine hoeveelheid creatine binnen via voeding, zoals vlees, vis en kip. Creatine speelt een belangrijke rol in het energieverbruik van je spieren, vooral tijdens korte, explosieve inspanningen zoals sprinten of krachttraining.
Waarom gebruiken sporters creatine?
Creatine is populair bij sporters omdat het helpt bij korte, explosieve inspanningen zoals sprinten, gewichtheffen of springen. Tijdens zulke inspanningen gebruiken je spieren ATP (adenosine-trifosfaat) als directe energiebron. Zodra ATP wordt omgezet in ADP (adenosine-difosfaat), komt energie vrij die je spieren gebruiken om samen te trekken en beweging mogelijk te maken.
Het probleem is dat de hoeveelheid ATP in je spieren beperkt is en snel weer moet worden aangevuld. Hier komt creatine om de hoek kijken: In de spieren wordt creatine omgezet in creatinefosfaat, dat snel een fosfaatgroep kan afstaan aan ADP om het weer om te zetten in ATP. Hierdoor heb je sneller energie beschikbaar tijdens korte, intense inspanningen.
Door creatine als supplement te nemen, kun je de creatinefosfaatvoorraad in je spieren verhogen. Dit kan leiden tot:
- Spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen.
- Verbeterde prestaties bij korte, explosieve inspanningen;
Voor deze effecten wordt meestal een dagelijkse inname van minimaal 3 gram creatine aanbevolen.
Creatine soorten vergelijken: welke creatine is het beste?
De bekendste en meest onderzochte vorm is creatine monohydraat. Daarnaast bestaan er soorten zoals creatine HCL en creatine ethyl ester. De verschillen zitten vooral in oplosbaarheid en opname, maar qua onderbouwing scoort monohydraat meestal het beste.
← Sleep de tabel naar links om meer te zien
| Soort creatine | Opneembaarheid | Effecten | Prijs | Bijwerkingen |
|---|---|---|---|---|
| Creatine monohydraat | Zeer hoog | Top – best onderzocht | Laag | Opgeblazen gevoel mogelijk |
| Creatine HCL | Zeer hoog | Goed | Middel | Minder maagklachten |
| Kre-Alkalyn | Goed | Vergelijkbaar met monohydraat | Hoog | Claimt minder bijwerkingen |
| Creatine ethyl ester | Laag tot gemiddeld | Minder effectief | Middel | Mogelijk slechtere opname |
| Creatine nitraat | Zeer hoog | Veelbelovend, beperkt bewijs | Hoog | Weinig gegevens |
| Magnesium creatine chelaat | Zeer hoog | Goed | Hoog | Mogelijk minder maagklachten |
| Creatine citraat | Zeer hoog | Goed | Hoog | Kan milde maagklachten verminderen |
| Creatine malaat | Zeer hoog | Beperkt bewijs | Hoog | Weinig info beschikbaar |
| Creatine pyruvaat | Gemiddeld | Beperkt bewijs | Hoog | Onvoldoende onderzocht |
| Creatine gluconaat | Zeer hoog | Vergelijkbaar met monohydraat | Hoog | Nauwelijks onderzocht |
| Creatine AKG | Zeer hoog | Nauwelijks onderzocht | Hoog | Nauwelijks onderzocht |
Creatine poeder of pillen: wat past bij jou?
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, voornamelijk poeder en pillen. Poeder is populair omdat het eenvoudig te doseren is, makkelijk oplost in water of een shake en doorgaans de voordeligste manier is om creatine dagelijks binnen te krijgen.
Pillen en capsules zijn daarentegen handig voor wie precisie en gemak belangrijk vindt, bijvoorbeeld onderweg of tijdens reizen. Hoewel ze vaak iets duurder zijn per portie, hoef je bij pillen niet zelf de dosering af te meten of poeder te mengen.
Welke vorm voor jou het beste is, hangt af van je persoonlijke voorkeur en budget, maar beide vormen leveren dezelfde voordelen bij consistent gebruik.
Waar moet je op letten bij creatine kopen?
Hou bij het kiezen van de beste creatine een aantal punten in de gaten. Let allereerst op de kwaliteit en zuiverheid van het product. Kies een creatine met hoge zuiverheid en zonder onnodige vulstoffen. Vergelijk ook de prijs per dosering om de beste waarde te krijgen. Wees je bewust van mogelijke bijwerkingen, zoals maagklachten of vocht vasthouden, en lees ervaringen van andere gebruikers. Daarnaast zijn oplosbaarheid en smaak belangrijk: kies een creatine die makkelijk oplost in water of een shake en die je prettig vindt, zodat je het dagelijks met plezier gebruikt en optimale resultaten behaalt.
De 6 beste creatine supplementen
Bij het samenstellen van onze lijst met de beste creatine supplementen hebben we gekeken naar vijf belangrijke aandachtspunten:
- Type creatine: Creatine monohydraat wordt over het algemeen het beste opgenomen en geeft goede resultaten.
- Dosering: Een effectief supplement bevat per portie 3 tot 6 gram creatine.
- Vorm: We bekijken met name creatine poeders, omdat capsules vaak minder zuiver zijn en lagere doses bevatten.
- Extra ingrediënten: Hulpstoffen zoals D-Ribose of Chroom kunnen de werking van creatine ondersteunen.
- Prijs-kwaliteit: We beoordelen supplementen ook op een goede balans tussen prijs en kwaliteit.
Meer uitleg over elk van deze punten en waarop je moet letten bij het kiezen van een creatine supplement, vind je verderop in dit artikel.
De creatine supplementen in dit overzicht zijn zorgvuldig geselecteerd. Daarbij is onder meer gekeken naar de prijs per dosering, het soort creatine (zoals monohydraat) en de oplosbaarheid van het poeder in water.
Ook factoren zoals smaak, verpakking en de mate van micronisatie zijn meegenomen in de beoordeling. Alleen producten van betrouwbare merken met een duidelijke ingrediëntenlijst en positieve gebruikerservaringen zijn meegenomen in dit overzicht.
← Sleep de tabel naar links om meer te zien
| Product | Type | Prijs/dosering | Dosering | Voordelen |
|---|---|---|---|---|
| 1. Bodystore Creatine | Monohydraat | €0,20 | 5g/dag | Zuiver, goedkoop, effectief |
| 2. Applied Nutrition ABE | Pre-workout + creatine | €1,00 | 3.25g/dag | Lekker, energieboost |
| 3. Olimp Creatine 1250 | Pillen | €0,65 | 3–5 caps/dag | Handig, geen smaak |
| 4. Stacker2 Complete | Blend | €0,50 | 5g/dag | Oplosbaarheid, mix van soorten |
| 5. Kre-Alkalyn EFX | Kre-Alkalyn | €1,00 | 2–4 caps | Minder maagklachten, andere chemische vorm |
| 6. Creapure | Creapure Monohydraat | €0,55 | 3–5g | Hoogste zuiverheid |
1. Bodystore Creatine Monohydraat Poeder
Creatine Monohydraat poeder van Bodystore is een uiterst fijn en zuiver poeder (100% puur). Het poeder is smaakloos en mengt goed met water, sap of een eiwitshake.
De creatine van Bodystore is drie keer getest op zuiverheid. Het product bevat geen onnodige toevoegingen of vulstoffen.
Bij een dagelijkse inname van 3 gram stimuleert creatine spiergroei (vetvrije spiermassa) bij explosieve krachtsinspanningen.
Voordelen
- 100% puur creatine monohydraat
- Goede prijs-kwaliteitverhouding
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Standaarddosering van 5 gram per scoop
- Neutrale smaak is niet voor iedereen prettig
- Kan tijdelijk wat gewichtstoename veroorzaken (water)
2. Applied Nutrition ABE
Dit product bevat creatine in combinatie met andere ingrediënten zoals beta-alanine, cafeïne en citrulline malaat in één scoop.
Na inname voel je het binnen 10 minuten. Sommige sporters ervaren de typische tinteling van bèta-alanine.
Het is een van de meest geliefde pre-workouts onder krachtsporters. Veel gebruikers bestellen het keer op keer opnieuw.
Voordelen
- Bevat zowel creatine als pre-workout ingrediënten
- Beschikbaar met en zonder cafeïne
- Goede smaakkeuze
- Populaire keuze onder sporters
- Creatinegehalte mogelijk te laag voor rustdagen
- Niet ideaal voor wie cafeïne wil vermijden
3. Olimp Creatine 1250 capsules
Olimp Creatine 1250 Mega Caps bevat 3300 mg creatine per 3 capsules. De Mega Caps-technologie maakt innemen eenvoudig.
Olimp Creatine 1250 Mega Caps is makkelijk in gebruik. Ideaal voor fitness fanaten en bodybuilders.
Voordelen
- Handig voor onderweg
- Geen smaak of mixen nodig
- Goede dosering per capsule
- Olimp mega capsules
- Je moet meerdere capsules tegelijk slikken (4 stuks)
- Iets duurder dan poedervormen per gram
4. Stacker2 Complete Creatine
Complete Creatine van Stacker2 bevat de vier krachtigste en best onderzochte vormen van Creatine in één product.
Neem dagelijks 5 gram opgelost in water of eiwitshake.
De pot bevat 300 gram, goed voor 60 doseringen met een sterke prijs-kwaliteitverhouding.
Voordelen
- Bevat 4 soorten creatine
- Goede opname
- Goede prijs-kwaliteitverhouding
- Bevat smaakstoffen
- Niet iedereen heeft een blend nodig
5. EFX Sports Kre-Alkalyn EFX
Kre-Alkalyn is een gebufferde vorm van creatine. Dit gepatenteerd ingrediënt is gebufferd en voorkomt de omvorming tot creatinine alvorens het de spier bereikt. Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat deze vorm effectiever is dan creatine monohydraat.
Voordelen
- Is ontwikkeld om risico op bijwerkingen te verminderen
- Geen laadfase nodig
- Aanbevolen dosering: 3000 mg per dag
- Duurder dan standaard creatine
- Minder onafhankelijk onderzoek dan monohydraat
6. Creapure® (Creatine) Olimp
Creapure® Creatine van Olimp bevat de puurste vorm van creatine monohydraat op de markt en is geproduceerd volgens strenge kwaliteitsnormen. Je mengt het eenvoudig met water of een shake.
Elke portie bevat 3 gram gepatenteerde creatine-monohydraat met een zuiverheid van 99,99%.
Het wordt geproduceerd in Duitsland onder strikte kwaliteitsnormen, waaronder GMP, ISO en HACCP. Deze hoge zuiverheid zorgt voor een effectief en veilig supplement zonder onzuiverheden.
Voordelen
- Gemaakt met Creapure® – hoogste zuiverheidsgarantie
- Meer dan 99,9% pure creatine
- Strenge kwaliteits- en veiligheidstesten
- Hoger geprijsd dan standaard monohydraat
- Geen smaak – vereist mixen met andere dranken
Deze creatine supplementen zijn getest op zuiverheid en mate van wetenschappelijke onderbouwing. Kies de variant die bij jouw doelen past en start vandaag met het verbeteren van je prestaties.
Hoe gebruik je creatine voor het beste resultaat?
De werking van creatine hangt sterk af van consistent gebruik. De meeste sporters nemen dagelijks 3 tot 5 gram, ongeacht of ze trainen of rusten. Zo blijft de creatinevoorraad in de spieren op peil.
Wie sneller effect wil, kan starten met een korte laadfase: ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over 4 doseringen gedurende 5 dagen. Daarna stap je over op een onderhoudsdosering van 3–5 gram per dag. Beide methoden leveren uiteindelijk hetzelfde resultaat – alleen het tempo verschilt.
Neem creatine bij voorkeur rondom je training, gemengd met water of bijvoorbeeld een shake met koolhydraten of eiwitten. De opname in de spieren is dan iets efficiënter. Belangrijker dan het tijdstip is echter dat je het elke dag inneemt.
Wil je meer weten over de verschillende vormen en producten? Bekijk ons complete creatine assortiment.
Bereken jouw ideale creatine-dosering
Gebruik deze tool om te bepalen hoeveel van het beste creatine supplement jij dagelijks nodig hebt.
Wist je dat...
– Je lichaam elke dag ongeveer 1 à 2 gram creatine verbruikt?
– Vegetariërs vaak een lager creatinegehalte in hun lichaam hebben?
– Creatine al sinds de jaren ‘90 wordt onderzocht en een van de meest bewezen supplementen is?
Creatine in cijfers
- 1000+ wetenschappelijke studies onderzocht creatine en zijn effecten.
- 3–5 g: de dagelijkse effectieve dosering voor kracht en prestaties.
- 99,9%: zuiverheid van hoogwaardig Creapure® creatine.
- 0,5–1 g: gemiddelde hoeveelheid creatine in 100 g vlees of vis.
- Volgens de EFSA versterkt een inname van 3 gram creatine per dag gecombineerd met krachttraining de spieren van 55-plussers.
Mythe vs Feit
Mythe: Creatine is een soort anabole steroïdeFeit: Creatine is een lichaamseigen stof en volledig legaal. Het is zelfs een van de best onderzochte supplementen ter wereld!
Veelgestelde vragen over de beste creatine
We krijgen vaak vragen over de verschillen tussen creatine-typen, de beste manier van gebruik en wat je kunt verwachten van suppletie. Hieronder vind je de meest relevante vragen over het kiezen van de beste creatine.
V: Wat is beter: creatine monohydraat of creatine HCL?
A: Beide vormen leveren creatine aan de spieren. Creatine monohydraat is het meest onderzocht, veel gebruikt en betaalbaar. Creatine HCL lost beter op in water, maar wetenschappelijk is er geen bewijs dat het effectiever is voor prestaties of spiermassa. Voor de meeste sporters blijft creatine monohydraat de standaardkeuze.
V: Wat is het beste moment om creatine te nemen?
A: Er is geen “perfect” moment, zolang je het dagelijks neemt. Veel sporters kiezen ervoor om creatine in te nemen na de training samen met een shake, omdat dit de opname kan ondersteunen. Het belangrijkste is consistentie – elke dag dezelfde dosis.
V: Heeft de laadfase echt zin?
A: Een laadfase van 20 g per dag (verdeeld over 4 porties) zorgt ervoor dat je spieren sneller verzadigd raken met creatine. Na 5 dagen ga je verder met 3–5 g per dag. Sla je de laadfase over, dan duurt het iets langer voordat je dezelfde effecten merkt, maar het eindresultaat is hetzelfde.
V: Hoe herken je een kwalitatief goede creatine?
A: Let op zuiverheid en herkomst. Producten met het Creapure®-label komen uit Duitsland en behoren tot de meest betrouwbare vormen van creatine monohydraat. Vermijd supplementen met onnodige vulstoffen of smaakstoffen als je puur resultaat wilt.
V: Is creatine alleen nuttig voor krachttraining?
A: De goedgekeurde gezondheidsclaims voor creatine hebben uitsluitend betrekking op explosieve krachtsinspanningen.
V: Welke creatine is geschikt voor vrouwen?
A:Vrouwen kunnen creatine op dezelfde manier gebruiken als mannen. De gebruikelijke dosering is 3–5 gram per dag. Bij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram kan creatine bijdragen aan betere prestaties bij explosieve krachtsinspanningen en aan de toename van vetvrije spiermassa bij dergelijke inspanningen.
Bronnen
1. Spiergroei en prestaties
- Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine use in sports. Sports Health, 10(1), 31–34. doi:10.1177/1941738117742230
- Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B. (2017). Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass. Current Protein & Peptide Science, 18(12), 1273–1287. doi:10.2174/1389203718666170621162108
- Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., et al. (2022). Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review. Nutrients, 14(6), 1255. doi:10.3390/nu14061255
- Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452–463. doi:10.1123/ijsnem.10.4.452
2. Werkzaamheid en veiligheid
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176. doi:10.1124/pr.53.2.161
- Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine supplementation: an update. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 338–344. doi:10.1249/JSR.0000000000000832
- Sieroń, A., Kołodyńska, G., & Rostojek, P. (2018). Potential advantages and disadvantages of using creatine supplements by professional volleyball players. Journal of Education, Health and Sport, 8(8), 1078–1087.
3. Soorten creatine en werkzaamheid
- Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., et al. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Research, 61(6), 1600772. doi:10.1002/mnfr.201600772
4. Medisch-wetenschappelijke organisaties
- International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017). Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. Link
- EFSA (Europese Voedselveiligheidsautoriteit). Safety of creatine supplementation. Link
- Examine.com. Creatine supplement overview. Link
- PubMed review (2022). Creatine Supplementation in Health and Disease. Link
