Overgewicht aanpakken begint bij kleine, doordachte keuzes die je stap voor stap helpen vooruitgang boeken - zonder streng dieet, maar met blijvend resultaat. In dit artikel ontdek je 10 bewezen tips om overgewicht effectief aan te pakken. Eenvoudig, begrijpelijk en gericht op lange termijn succes.
Tip #1 Bereken en volg je BMI
Je BMI geeft inzicht in de verhouding tussen je gewicht en lengte—een eerste stap in het aanpakken van overgewicht.
- BMI 18,5 tot 25: Normaal gewicht.
- BMI 25 tot 27: Licht overgewicht.
- BMI 27 tot 30: Matig overgewicht.
- BMI 30 tot 40: Ernstig overgewicht (obesitas)
Hoe bereken je jouw BMI?
Gebruik een betrouwbare tool (zoals die van het Voedingscentrum) en noteer je score wekelijks om je voortgang te volgen. Er wordt rekening gehouden met je leeftijd, lengte en of je een man of een vrouw bent.
Tip #2 Meet je tailleomtrek
Je taille geeft extra inzicht in gezondheid. Meet dit met een meetlint bij je navel:
- Vrouwen: < 80 cm = gezond; 80–88 cm = verhoogd risico; > 88 cm = hoog risico.
- Mannen: < 94 cm = gezond; 94–102 cm = verhoogd risico; > 102 cm = hoog risico.
Tip #3 Eet bewust en voedzaam
De juiste voedingskeuzes ondersteunen je in het aanpakken van overgewicht. Denk aan: eieren, witvis, kipfilet, avocado, broccoli, volkoren pasta, zilvervliesrijst—en gezonde olie zoals olijf-, avocado- of pompoenpitolie. Vermijd ultrabewerkte snacks en overbodige calorieën. Een andere manier om af te vallen is met afvalshakes.
Tip #4 Eet minder zout!
Te veel zout zorgt voor vochtretentie, wat je uiterlijk beïnvloedt en schadelijk is voor je bloeddruk en nieren. Minder zout helpt je slanker voelen én is beter voor je gezondheid. Probeer kruiden en specerijen als alternatieven voor zoutsmaakversterkers.
TIP #5 Kies voor langzame koolhydraten
Langzame, complexe koolhydraten voorkomen pieken in bloedsuiker en helpen bij gewichtscontrole. Denk aan zilvervliesrijst, bulgur, havermout, quinoa, volkoren producten, peulvruchten en groenten.
TIP #6 Drink voldoende water
Water ondersteunt je stofwisseling, helpt bij het voorkomen van honger en ondersteunt afvalverwerking. Vooral bij vochtretentie werkt het drinken van voldoende water verrassend goed.
TIP #7 Eet vezelrijk
Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel zonder veel calorieën. Richt je op dagelijks minstens 30 g vezels voor vrouwen en 40 g voor mannen. Vezelrijke keuzes: lijnzaad, havermout, vezel supplementen, fruit, bladgroenten, zilvervliesrijst en volkoren producten. Zelfs cayennepeper bevat vezels!
TIP #8 Slaap voldoende
Slaap is essentieel bij het aanpakken van overgewicht. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormoon aan, dat vetverbranding en herstel stimuleert. Bovendien draagt goed slapen bij aan een gezonde testosteronspiegel, wat helpt bij metabole balans en spierbehoud. Voldoende slaap speelt ook een belangrijke rol in het behoud van een gezonde testosteronspiegel, wat kan bijdragen aan een betere vetverbranding en spieropbouw.
TIP #9 Beweeg dagelijks minstens 30 minuten
Actieve beweging helpt niet alleen bij vetverbranding, maar verbetert ook je mentale gezondheid. Of je nu kiest voor wandelen, fietsen, dansen of joggen: consistentie is belangrijker dan intensiteit.
TIP #10 Weeg jezelf wekelijks
Wil je graag op gewicht blijven dan is het slim om 1 keer per week op de weegschaal te staan. Zo kun je niet ongemerkt aankomen. Als je toch een kilootje aankomt dan kun je er makkelijk wat aan doen door iets beter op je eten te letten of meer te gaan bewegen. Als je maar 1 keer per 6 maanden op de weegschaal staat dan kun je daar misschien wel van schrikken.
