Eet meer vezels. Je hebt het waarschijnlijk al eerder gehoord. Maar weet je ook waarom vezels zo goed zijn voor je gezondheid?
In groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten zitten veel vezels.
Vezels zorgen ervoor dat je darmen goed werken. Ze zorgen voor zachte poep. Bij verstopping helpen vezels de darmen weer op gang te komen.
Maar vezels zijn ook om andere redenen goed voor je. Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Vind jij het lastig om genoeg vezels binnen te krijgen? Ontdek hoeveel vezels je nodig hebt, welke voeding vezels bevat en hoe je ze kunt toevoegen aan maaltijden en tussendoortjes.
Snel naar:
Hoeveel vezels per dag?
Vrouwen moeten proberen om minstens 21 tot 25 gram vezels per dag te eten, terwijl mannen moeten streven naar 30 tot 38 gram per dag.
Waar zitten veel vezels in?
Oplosbare vezels zitten in (vezelgehalte per 100g):
- Havermout (10 g vezels)
- Zwarte bonen (8,5 g)
- Linzen (6 g)
- Chiazaad (35 g)
- Lijnzaad (27g)
- Gerst (17 g)
- Spruitjes (3,8 g)
- Avocado (5,6 g)
- Zoete aardappels (1,2 g)
- Broccoli (2,5 g)
Niet-oplosbare vezels zitten in:
- Volkoren producten zoals tarwezemelen, zilvervliesrijst en couscous.
- Wortelgroenten, zoals wortelen, pastinaak en aardappelen.
- Selderij, komkommers en courgettes.
- Gedroogde zuidvruchten.
- Bonen, peulvruchten en linzen.
- Noten en zaden.
- De schil van groente en fruit.
Hoe kom je aan 30 gram vezels per dag?
Een gouden tip om je vezelinname te verhogen zijn zaden en peulvruchten - denk aan bonen, erwten en linzen, lijnzaad en chiazaad - deze zijn allemaal vezelrijk. Voeg linzen toe te voegen aan soep, stoofschotels, curry's om meer vezels binnen te krijgen, en strooi zaden over je ontbijt, lunch of avondmaaltijd.
Welke groenten zijn vezelrijk?
Kidneybonen, knolselderij, andijvie, paksoi, snij- en sperziebonen en spruiten. Maar ook broccoli, pastinaak en pompoen, broccoli, worteltjes, groene erwten, artisjokken, spinazie, zoete aardappelen, avocado, boerenkool, paprika's.
Welk fruit bevat veel vezels?
Granaatappel, Bramen, Frambozen, Peer, Appel, Sinaasappel, Banaan, Kaki fruit (sharonfruit), Guave, Gedroogd fruit
Wat is een goed vezelrijk ontbijt?
Havermout is een ouderwets Hollands vezelrijk ontbijt. Mik op havervlokken of biologische havermout zonder toevoegingen meer vezels bevat dan instant havermout. Je kunt het vezelgehalte verhogen door noten (zoals walnoten), notenpasta (zoals amandelpasta) of zaden (zoals chiazaad of gemalen lijnzaad) toe te voegen.
Heb je oplosbare of onoplosbare vezels nodig om te poepen?
Beide soorten vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Oplosbare vezels kunnen helpen bij diarree, terwijl onoplosbare vezels helpen bij het voorkomen van verstopping.
Een uitgebalanceerde voeding met een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen kan zorgen voor een gezonde spijsvertering. Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, noten en zaden zijn uitstekende bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Wat zijn vezels?
Vezels, ook bekend als voedingsvezels, zijn koolhydraten die die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden.
In tegenstelling tot andere koolhydraten worden vezels niet verteerd door het maag-darmkanaal. Dit betekent dat je lichaam vezels niet als voedingstof in het bloed opneemt, maar dat ze onverteerd in de dikke darm belanden. Daar worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën.
Wat zijn de drie verschillende soorten vezels?
Onoplosbare vezels, oplosbare vezels en prebiotische vezels zijn allemaal onmisbaar voor je gezondheid en welbevinden.
1. Oplosbare vezels
Oplosbare vezels lossen op in water en veranderen in een soort gel tijdens de spijsvertering. in allerlei soorten groenten zowel gekookt of rauw, alle soorten fruit, peulvruchten zoals witte/bruine bonen en linzen.
Oplosbare vezels lossen op in vocht en dikken daardoor de ontlasting in en werken als een soort bindmiddel. Dit is gunstig bij bijvoorbeeld diarree.
- Oplosbare vezels vertragen de opname van suiker en helpen zo de bloedsuiker stabieler te blijven.
- Oplosbare vezels kunnen het cholesterol gehalte verbeteren doordat ze het LDL of het slechte cholesterol gehalte verlagen.
- Oplosbare vezels vertragen de maaglediging, een verzadigd gevoel en helpen de eetlust te verminderen.
2. Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels lossen niet op in water, worden niet verteerd door bacteriën in de dikke darm en gaan vrijwel onveranderd door de darm.
Onoplosbare vezels vind je in fruit met eetbare schil of zaden, groenten, volkorenproducten, granen, zemelen, havermout, boekweit en zilvervliesrijst.
In plaats van een gel te vormen, zoals oplosbare vezels, nemen niet-oplosbare vezels vocht op in de darm. Ze werken als een soort spons. Hierdoor wordt de ontlasting zacht en soepel.
Ook neemt het volume van de ontlasting toe en wordt de druk in de dikke darm lager. Obstipatie (verstopping) en darmkrampen kunnen daardoor verminderen
3. Welke vezels zijn prebiotica?
Hoewel alle prebiotica vezels zijn, zijn niet alle vezels prebiotisch.
Oplosbare vezels die ook fermenteerbaar zijn (niet alle oplosbare vezels zijn dat), worden ook wel Prebiotica genoemd. Prebiotica zijn een soort speciale vezels die de goede bacteriën in je darmen voeden.
Prebiotica worden gefermenteerd door de darmmicrobiota en stimuleren de groei en/of activiteit van darmbacteriën.
Door de fermentatie ontstaan korte-keten vetzuren zoals acetaat en butyraat. korte keten vetzuren worden in de darm gevormd door darmbacteriën en spelen een belangrijke rol in de energievoorziening van de darmwandcellen.
Korte keten vetzuren zijn een energiebron voor je darmcellen. Deze cellen zijn verantwoordelijk voor het onderhoud van de darmslijmvliezen. Een slechte werking van dit slijmvlies kan leiden tot ontstekingen, die maag-darm problemen kunnen veroorzaken.
Er bestaan veel verschillende soorten prebiotica. De meest bekende prebiotica zijn:
– Inuline: zit van nature in groente en fruit, zoals ui, banaan, witlof en zoete aardappel
– Fructo-oligosachariden: zitten van nature in dezelfde groente en fruit als inuline.
– Pectines: zitten van nature in groente en fruit, zoals appels en peren.
– Beta-glucanen: zitten van nature in granen (zoals haver en tarwe) en in paddenstoelen.
