Overgewicht is een serieus probleem in de westerse wereld. Daarom wordt er altijd veel aandacht besteed aan afvallen. We worden overspoeld met advertenties en nieuwsberichten over populaire diëten, flitsende producten en pillen waarvan men beweert dat ze helpen om af te vallen.
Omdat de strijd tegen overtollige kilo’s zo in het centrum van de aandacht staat, lijkt te dun zijn misschien geen probleem. Maar de realiteit is, dat als je ondergewicht hebt, je mogelijk een groter risico loopt op bepaalde gezondheidsproblemen. Wat kun je er zelf aan doen? Wil je aankomen maar lukt het niet? Kun je veel eten maar niet aankomen? Lees dan verder.
Hoe weet ik of ik ondergewicht heb?
Je kunt bepalen of je ondergewicht hebt door je BMI (Body Mass Index) te berekenen. BMI is een eenvoudige berekening waarbij gebruik wordt gemaakt van de lengte en het gewicht van een persoon. De formule is BMI = kg/m² waarbij kg het gewicht van een persoon in kilogram is en m² hun lengte in vierkante meters is. Een BMI van 25,0 of meer is overgewicht, terwijl het gezonde bereik 18,5 tot 24,9 is. Als je BMI lager is dan 18,5, heb je ondergewicht.
Je kunt je BMI berekenen aan de hand van de volgende formule:
Lichaamsgewicht in kg / lengte in vierkante meters
Voorbeeld: gewicht 55 kg, lengte 1,75 m
BMI = 50 / 1,75² = 50 / 3,0625 = 16,33
Echter, bedenk wel dat de BMI-berekening alleen naar gewicht en lengte kijkt. Het houdt geen rekening met spiermassa. Sommige mensen zijn van nature heel mager, maar wel gezond. Ondergewicht volgens de BMI-berekening betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een gezondheidsprobleem hebt.
Hoeveel mensen hebben ondergewicht?
Volgens de CBS gezondheidsenquête 2019 heeft 2,5% van de Nederlandse bevolking van 4 jaar en ouder ondergewicht. Het CBS (Centraal Bureau voor Statistiek) hanteert voor alle volwassenen de BMI-grens van 18,5 kg/m².
Wat zijn de symptomen van ondergewicht?
Sommige mensen met ondergewicht merken dat ze vaker ziek worden, of ze voelen zich erg moe. Dat kan zijn omdat ze niet alle voedingsstoffen die ze nodig hebben uit hun voeding halen. Je kan ook merken dat je haar dunner wordt of uitvalt, je huid erg droog wordt of dat je last hebt van tandbederf. Kinderen met ondergewicht groeien mogelijk niet zoals verwacht voor hun leeftijd.
Ondergewicht kan leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder:
- Verminderde weerstand
- Breekbare botten
- Moeheid en vermoeidheid
- Verminderde vruchtbaarheid door hormonale onevenwichtigheden
- Onregelmatige menstruatie bij vrouwen
- Bloedarmoede
Ondergewicht kan vooral gevaarlijk zijn voor ouderen, omdat ze een grotere kans hebben op botbreuken of om ziek te worden.
Wat zijn de oorzaken van ondergewicht?
Er kunnen verschillende oorzaken zijn waarom iemand ondergewicht heeft. Soms kunnen meerdere onderliggende oorzaken met elkaar samenhangen. Oorzaken van ondergewicht zijn onder meer:
- Onderliggende medische oorzaak, zoals een overactieve schildklier
- Een snelle stofwisseling
- Slanke genen
- Een ziekte die opname van voedingsstoffen beïnvloedt, zoals Crohn
- Maagproblemen, zoals misselijkheid, overgeven of diarree
- Mentale gezondheidsproblemen, bv angst, stress, of eetstoornissen zoals anorexia of boulimia
Wat zijn de risico's van ondergewicht?
Als je ondergewicht hebt, loop je mogelijk een groter risico op bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder:
- Ondervoeding (tekort aan energie en voedingsstoffen)
- Botontkalking door te weinig vitamine D en calcium
- Verminderde spierkracht
- Een verlaagde weerstand
- Onderkoeling
- Verminderde vruchtbaarheid door onregelmatige menstruaties
Wat te doen als je niet kunt aankomen?
Je kan een voedingsschema voor gewichtstoename volgen als je wil aankomen maar het niet lukt. Gezond aankomen vraagt om een gebalanceerd eetpatroon.
Als je voedingspatroon de oorzaak is van je ondergewicht, kan een uitgebalanceerd voedingspatroon met de juiste hoeveelheid calorieën helpen om op een gezond gewicht te komen. Probeer geleidelijk aan te komen.
Vermijd calorierijke producten met veel verzadigd vet en suikers zoals chocolade, cake en suikerhoudende dranken. Kies voor normale maaltijden en tussendoortjes die gezond en voedzaam zijn.
Voorbeelddagmenu bij ondergewicht
Een overzicht van ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes om op een gezonde manier extra calorieën binnen te krijgen.
Ontbijt
- Havermoutpap met 200 ml volle melk
- 40 g havermout
- 1 eetlepel pindakaas
- 1 banaan in plakjes
- 1 handje noten (amandelen of walnoten)
- Tip: Havermout is rijk aan koolhydraten, noten en pindakaas voegen gezonde vetten en extra calorieën toe.
Tussendoortje (10:00–11:00)
- Smoothie van 150 g volle yoghurt of kwark
- 1 handje diepvriesfruit (bessen of mango)
- 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad
- 1 eetlepel amandelpasta
- Tip: Vloeibare calorieën zijn makkelijker binnen te krijgen als je snel vol zit.
Lunch
- 3 volkoren boterhammen met:
- Avocado + tomaat
- Gerookte zalm + kaas
- Hummus + paprika
- 1 glas volle melk of zuiveldrank
- Tip: Combineer koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bij elke maaltijd voor optimale gewichtstoename.
Tussendoortje (15:00)
- 1 handje gemengde noten
- 2–3 dadels of gedroogde abrikozen
- 1 plak volkoren ontbijtkoek of eiwitreep
Diner
- Kipfilet of zalm (120–150 g)
- Zilvervliesrijst of volkoren pasta (75–100 g ongekookt)
- Groenten: broccoli, wortel, paprika
- 1–2 eetlepels olijfolie over groenten of rijst
- Optioneel toetje: volle yoghurt met honing en noten
- Tip: Extra olie of boter verhoogt de calorie-inname zonder de maaltijd veel groter te maken.
Avondsnack
- 1 glas volle melk of een eiwitshake
- 1 handje noten of 1 plak volkoren brood met pindakaas
Belangrijk om te weten
- Drink voldoende, maar verdeel vloeistoffen zodat je niet te vol zit tijdens de maaltijden.
- Combineer gezonde voeding met krachttraining om spiermassa op te bouwen.
- Pas de porties aan naar je persoonlijke caloriebehoefte; begin rustig en bouw langzaam op.
