Wat te doen als je ondergewicht hebt?

Overgewicht is een serieus probleem in de westerse wereld. Daarom wordt er altijd veel aandacht besteed aan afvallen. We worden overspoeld met advertenties en nieuwsberichten over populaire diëten, flitsende producten en pillen waarvan men beweert dat ze helpen om af te vallen.

Omdat de strijd tegen overtollige kilo’s zo in het centrum van de aandacht staat, lijkt te dun zijn misschien geen probleem. Maar de realiteit is, dat als je ondergewicht hebt, je mogelijk een groter risico loopt op bepaalde gezondheidsproblemen. Wat kun je er zelf aan doen? Lees verder.

Hoe weet ik of ik ondergewicht heb?

Je kunt bepalen of je ondergewicht hebt door je BMI (Body Mass Index) te berekenen. BMI is een eenvoudige berekening waarbij gebruik wordt gemaakt van de lengte en het gewicht van een persoon. De formule is BMI = kg/m2 waarbij kg het gewicht van een persoon in kilogram is en m2 hun lengte in vierkante meters is. Een BMI van 25,0 of meer is overgewicht, terwijl het gezonde bereik 18,5 tot 24,9 is. Als je BMI lager is dan 18,5, heb je ondergewicht.

Je kunt je BMI berekenen aan de hand van de volgende formule:

Lichaamsgewicht in kg / lengte in vierkante meters

Voorbeeld: gewicht 55 kg, lengte 1,75 m

BMI = 50 / 1,75² = 50/3,0625 = 16,33

Echter, bedenk wel dat de BMI-berekening alleen naar gewicht en lengte kijkt. Het houdt geen rekening met spiermassa.

Sommige mensen zijn van nature heel mager, maar wel gezond. Ondergewicht volgens de BMI-berekening betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een gezondheidsprobleem hebt.

Hoeveel mensen hebben ondergewicht?

Volgens de CBS gezondheidsenquête 2019 heeft 2,5% van de Nederlandse bevolking van 4 jaar en ouder ondergewicht. Het CBS (Centraal Bureau voor Statistiek) hanteert voor alle volwassen de BMI grens van 18,5 kg/ m2.

Wat zijn de symptomen van ondergewicht?

Sommige mensen met ondergewicht merken dat ze vaker ziek worden, of ze voelen zich erg moe. Dat kan zijn omdat ze niet alle voedingsstoffen die ze nodig hebben uit hun voeding halen. Je kan ook merken dat je haar dunner wordt of uitvalt, je huid erg droog wordt of dat je last hebt van tandbederf.

Kinderen met ondergewicht groeien mogelijk niet zoals verwacht voor hun leeftijd.

Ondergewicht kan leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder:

• Verminderde weerstand
• Breekbare botten
• Moeheid en Vermoeidheid
• Verminderde vruchtbaarheid door hormonale onevenwichtigheden
• Onregelmatige menstruatie bij vrouwen
• Bloedarmoede

Ondergewicht kan vooral gevaarlijk zijn voor ouderen, omdat ze een grotere kans hebben op botbreuken of om ziek te worden.

Wat zijn de oorzaken van ondergewicht?

Er kunnen verschillende oorzaken zijn waarom iemand ondergewicht heeft. Soms kunnen meerdere onderliggende oorzaken met elkaar samenhangen. Oorzaken van ondergewicht zijn onder meer:

• Ondergewicht kan een onderliggende medische oorzaak hebben, zoals een overactieve schildklier.
• Een snelle stofwisseling. Als je een snelle stofwisseling hebt, kan het zijn dat je niet veel aankomt, zelfs niet als je calorierijke producten eten.
• Slanke genen. Sommige mensen hebben van nature een lage BMI vanwege fysieke kenmerken die in hun familie voorkomen.
• Een onderliggende ziekte die invloed heeft op de opname van voedingsstoffen, zoals bv een infectie, of de ziekte van Crohn.
• Maagproblemen, zoals misselijkheid, overgeven of diarree.
• Mentale gezondheidsproblemen bv angst en stress, of eetstoornissen zoals anorexia nervosa en boulimia.

Wat zijn de risico's van ondergewicht?

Als je ondergewicht hebt, loop je mogelijk een groter risico op bepaalde gezondheidsproblemen waaronder:

• Ondervoeding (een tekort aan energie en andere voedingsstoffen)
• Botontkalking door te weinig vitamine D en calcium
• Verminderde spierkracht
• Een verlaagde weerstand
• Onderkoeling
• Verminderde vruchtbaarheid, omdat de menstruaties onregelmatig verlopen of helemaal uitblijven.

Hoe kan ik gezond aankomen?

Je kan een voedingsschema voor gewichtstoename volgen als je ondergewicht hebt. Echter, dit is geen vrijbrief om los te gaan met junkfood. Gezond aankomen vraagt, net als afvallen, om een gebalanceerd eetpatroon.

Als je voedingspatroon de oorzaak is van je ondergewicht, kan een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon met de juiste hoeveelheid calorieën voor je leeftijd, lengte en fysieke activiteit helpen om op een gezond gewicht te komen.

Probeer om geleidelijk aan te komen tot je een gezond gewicht bereikt.

Probeer calorierijke producten met veel verzadigd vet en suikers – zoals chocolade, cake en suikerhoudende dranken te vermijden.

Deze producten zijn slecht voor je. Ze verhogen het cholesterolgehalte in ons bloed. Door te veel junkfood en caloriebommen als gebak, roomijs, chips, pizza en chocoladerepen, krijg je een slechtere gezondheid, en loop je een groter risico op hart- en vaatziekten.

Kies in plaats daarvan voor normale maaltijden en tussendoortjes, die gezond, voedzaam en calorierijk zijn. Voor een gezonde gewichtstoename kunnen de volgende tips helpen:

• Eet gezonde calorieën. Je hoeft je voedingspatroon niet drastisch te veranderen. Je kan je calorie inname verhogen door noten of zaden boven op je yoghurt te doen, kaas over je pasta, en gezonde bijgerechten te nemen. Probeer amandelen, zonnebloempitten, 100% naturel pindakaas, fruit zoals bananen, mango’s, dadels, vijgen, abrikozen, kokos stukjes of rozijnen.
• Kies voedzame producten. In plaats van lege calorieën en junk food te eten, kun je beter voor voedzame producten kiezen. Voorbeelden van voedzame producten:
• Eiwitrijke producten: Rood vlees, varkensvlees, kip met vel (gebakken in olijfolie, dus niet gefrituurd), zalm, makreel of andere vette vis, bonen, volle melk, eieren, kaas, volle yoghurt.
• Koolhydraatrijke producten: Havermout, Brinta, Muesli, Granola, Aardappelen, vers fruit, bruine rijst, volkoren pasta, volkoren granen, volkoren brood.
• Vetten: Noten en notenpasta, zonnebloemolie, olijven, avocado, boter, saladedressings, mayonaise, vetrijke kazen.
• Calorierijke, gezonde tussendoortjes. Geniet van gezonde snacks die veel eiwitten en gezonde koolhydraten bevatten. Probeer bijv. studentenhaver, energierepen, weightgain shakes en crackers met humus of naturel pindakaas. Geniet ook van snacks die “goede vetten” bevatten die belangrijk zijn voor je hart. Voorbeelden zijn ongebrande noten en avocado’s.
• Eet vaker per dag. Grote maaltijden eten is niet voor iedereen prettig, zeker niet als je eetlust niet heel goed is. Probeer gedurende de dag meerdere kleinere maaltijden te eten om zo je calorie inname te verhogen.

Hoewel te veel cardio training calorieën verbrandt, waardoor je juist gewicht kan kwijtraken, kan krachttraining helpen. Door spiermassa op te bouwen kun je aankomen in gewicht.

Tips om je calorie inname te verhogen

• Eet gedurende de dag elke drie uur kleine maaltijden en tussendoortjes om je te helpen meer te eten zonder je al te vol te voelen.
• Drink geen water of andere drankjes 30 minuten voor de maaltijd om te voorkomen dat je een vol gevoel krijgt. Drink ook minder bij je maaltijden.
• Drink producten die calorieën toevoegen, zoals volle melk of room, sap, shakes en smoothies, in plaats van water, thee, zwarte koffie die geen calorieën bevatten.
• Voeg kruiden of 'extra's' toe wanneer je maar kunt. Maak je eten af met gedroogd fruit, gehakte noten of zaden, honing, stukjes spek, kaas, mayonaise en saladedressings. Bereid je eten met extra vierge olijfolie of kokosolie of boter om calorieën toe te voegen. Probeer humus of avocado toe te voegen aan sandwiches of crackers/groenten.
• Gebruik bij het eten van granen volle melk. Doe hetzelfde bij het maken van roerei, soepen, jus, stoofschotels en desserts.
• Kies gepaneerd vlees, kip en vis. Kies vlees met een hoger vetgehalte, zoals Kippendijen en kippenpoten, stoofvlees, salami en worst.
• Kies fruit uit blik op siroop in plaats van sap en tonijn uit blik in olie in plaats van water.
• Als je vegetariër, veganist of lactose-intolerant bent, gebruik dan soja-/amandel-/kokos- of rijstmelk, notenpasta, tofu, olijven, avocado en plantaardige olie om calorieën toe te voegen.
• Als je liever niet kookt of snacks wilt meenemen, kunt je kiezen voor yoghurt, chocolademelk, hüttenkäse, roomkaas, mueslirepen, Studentenhaver (noten-rozijnen-mix), Snackworstjes, noten, zonnebloempitten in pakjes of bakjes. Supplementen zoals energierepen en gewichtstoename shakes zijn ook opties.

Calorierijke tussendoortjes

• Een handvol edamame en 1 eetlepel olijfolie: 200 kcal
• Humus (60g) en crackers: 200 kcal
• Geroosterde kikkererwten (100g) en zout en peper: 150 kcal
• 1/2 avocado op toast: 250 kcal
• 1 ei gebakken in 1/2 avocado: 250 kcal
• 125 gr Griekse yoghurt met 1 eetl. honing en 1 eetl. noten: 300kcal
• 90 gr rijst met 1 eetl. olijfolie en 1 eetl. Parmezaanse kaas: 300 kcal
• 75 gr studentenhaver en 250ml sinaasappelsap: 500 kcal
• 2 eetl. pindakaas of amandelpasta, 1 banaan, 1 kop chocolademelk en 1 schep eiwitpoeder (smoothie): 650 kcal
• Wrap: 1 tortilla, 2 plakjes ham, 2 plakjes kaas, 1 eetl. mayonaise en 1 kop chocolademelk: 700 kcal
• Boterham met Pindakaas: 260 kcal
• Banaan en walnoten: 295 kcal
• Kwark en fruit: 270 kcal
• Toast met Avocado: 300 kcal
• Calorierijke shakes: 500+ kcal
• Melk en koekjes: 320 kcal
• Calorierijke repen: 500 kcal
• Maaltijdvervangende repen: 500 kcal