Wil je aankomen maar lukt niet niet? Vraag je jezelf af: wat moet ik eten? Lees dan verder!
Gezond aankomen draait om voldoende calorieën binnenkrijgen, zonder in te leveren op voedingswaarde. Door meerdere eetmomenten per dag te plannen, met voedzame hoofdmaaltijden en calorierijke tussendoortjes, kun je makkelijker gewicht aankomen en spiermassa opbouwen.
3 hoofdmaaltijden en 2–3 tussendoortjes
Onderstaande voorbeelden helpen je om makkelijk en snel meer te eten, zelfs als je weinig trek hebt of een druk schema volgt.
Snelle tussendoortjes
- Een paar blokjes extra belegen Goudse 48+ kaas
- Gedroogd fruit
- Een handje noten (amandelen, macadamia- of pecannoten)
- Stokbroodje met zalm, kaas of hummus
- Gebakken eitje
- Avocado toast
- Yoghurt met fruit en granola
- Cracker met roomkaas en pesto
- Lijnzaadcracker met amandelpasta
- Boterham met pindakaas
Snelle maaltijden
- Volkoren boterhammen met ei of kip
- Aardappelen met groenten en vlees of vis
- Volkoren wrap met kip, groenten en kaas
- Eiwitsupplementen en smoothies
- Witte rijst met chili con carne
- Surinaamse bami met kipsaté
- Witte rijst met kipsaté en broccoli
- Romige penne pesto met kip
- Lasagne of pasta bolognese
- Beef burrito
- Stamppot of ovenschotel met extra kaas, margarine, room of kruidenkaas
Om aan te komen is het belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Dit kun je doen door je maaltijden aan te vullen met gezonde, calorierijke producten. Verhoog je calorie-inname niet te abrupt, maar bouw dit stap voor stap op. Zo kan je lichaam wennen aan een hogere energie-inname en verklein je de kans op maag- en darmklachten.
Eet minimaal drie maaltijden per dag en probeer dit zoveel mogelijk op vaste tijden te doen. Je lichaam past zich hieraan aan, waardoor je na verloop van tijd vanzelf meer trek krijgt op die momenten. Vind je drie grote maaltijden lastig om te eten, dan is het verstandig om je voeding te verdelen over vijf tot zeven kleinere eetmomenten per dag. Eet rustig, neem de tijd en kauw goed.
Tussen de maaltijden door kun je extra calorieën toevoegen met gezonde tussendoortjes, zoals noten, mueslirepen, blokjes kaas, plakjes worst of volle yoghurt met banaan. Deze snacks helpen je om makkelijker en op een prettige manier aan te komen.
Voedingssupplementen kunnen een handige aanvulling zijn op je dagelijkse voeding wanneer het lastig is om voldoende calorieën uit gewone maaltijden te halen. Speciaal hiervoor zijn weight gainers ontwikkeld, die rijk zijn aan calorieën, koolhydraten en eiwitten.
Wil je snel aankomen, dan is het belangrijk dat je kiest voor nutriëntrijke en calorierijke voeding. Zorg daarbij voor een goede balans tussen eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en voldoende fruit en groenten.
We krijgen regelmatig de vraag om een eetschema om op een gezonde manier aan te komen. Daarom delen we hieronder een voorbeeld voedingsschema voor één dag — helemaal gratis.
Calorierijk Havermout Ontbijt: 1016 kcal
- 80g Havermout (droog gewogen)
- 400ml volle melk
- 1 Banaan (ongeveer 100g)
- 1 Appel (ongeveer 150g)
- 1 eetlepel rozijen (ongeveer 15g)
- 50g Hüttenkäse
- 30g whey eiwitpoeder
Macronutriënten Verdeling
- Calorieën: 1016 kcal
- Eiwit: 64,5g
- Koolhydraten: 145.4g
- Vet: 25.5g
Tussendoor brood met kaas: 904 kcal
Vier volkoren boterhammen met echte boter en een plak cheddar kaas.
Macronutriënten Verdeling
- Calorieën: Ongeveer 904 kcal
- Vet: Ongeveer 56 gram
- Koolhydraten: Ongeveer 60 gram
- Eiwitten: Ongeveer 36 gram
Lunch: Rijst met groenten en kip: 700 kcal
- 100g zilvervliesrijst (ongekookt gewogen)
- 150g kipfilet
- 2 eetlepels olijfolie (30ml)
- 150g gemengde groenten (bijvoorbeeld broccoli, wortelen, paprika
Macronutriënten (benadering):
- Calorieën: Ongeveer 700 kcal
- Eiwitten: Ongeveer 40g
- Koolhydraten: Ongeveer 70g
- Vet: Ongeveer 28g
Tussendoor: Zelfgemaakte calorijke smoothie 1150 kcal
- 250 ml volle melk
- 50 ml slagroom
- 50 ml fruitsap (bij voorkeur vers geperst)
- 30 gram havermout
- 2 eetlepels pindakaas (ongeveer 32 gram)
- 1 grote banaan (ongeveer 120 gram)
- 1 grote appel (ongeveer 200 gram)
- 1 eetlepel olijfolie (15 ml)
- 1 eetlepel lijnzaad
Macro's (schatting):
- Calorieën: Ongeveer 1310 kcal
- Eiwit: Ongeveer 28 gram
- Koolhydraten: Ongeveer 147 gram
- Vet: Ongeveer 74 gram
Avond eten: Eiwit pannenkoeken met honing 570 kcal
- 300 ml water
- 2 biologische vrije uitloop eieren
- 100 gram boekweitmeel
- 1 schep whey eiwit (ongeveer 30 gram)
Macro verdeling:
- Calorieën: Ongeveer 570 kcal
- Eiwit: Ongeveer 40 gram
- Koolhydraten: Ongeveer 55 gram
- Vet: Ongeveer 19 gram
Calorierijke Tussendoortjes 's avonds:
Hieronder een lijst met gezonde snacks waar veel calorieën in zitten. Al deze calorierijke tussendoortjes zijn makkelijk, snel en ook nog eens heel lekker.
- Griekse yoghurt met honing en noten: Griekse yoghurt 10% vet met honing en een handje gemengde noten.
- Avocado Toast: Volkoren toast belegd met geprakte avocado, een drupje olijfolie en een snufje zeezout.
- Studentenhaver: Een mix van noten, zaden, gedroogd fruit en een paar stukjes pure chocolade voor extra smaak.
- Hummus met volkoren pita: Volkoren pitabrood in driehoekjes gesneden en geserveerd met hummus.
- Hüttenkäse met ananas en Ananas: Hüttenkäse met ananas gecombineerd met stukjes ananas voor een zoete en romige traktatie.
- Boterham met banaan: Volkorenbrood besmeerd met pindakaas en plakjes banaan.
- Kaas en volkoren crackers: Plakjes kaas geserveerd met volkoren crackers.
- Smoothie met eiwitpoeder: Meng volle melk, Griekse yoghurt, banaan, proteïnepoeder en een eetlepel honing voor een calorierijke shake.
- Parfait van muesli en yoghurt: Neem een laagje granola, Griekse yoghurt en gemengde bessen en je hebt een vullend tussendoortje.
- Hardgekookte eieren met amandelen: Combineer hardgekookte eieren met een handvol amandelen als proteïnerijk tussendoortje.
- Kaasplankje met gedroogd fruit: Plakjes kaas met gedroogd fruit zoals vijgen, dadels of abrikozen.
- Havermout met pindakaas: Gekookte havermout gemengd met je favoriete pindakaas is een stevige, calorierijke snack.
Voor het slapengaan:
Optie 1: Warme volle melk met havermoutpoeder en honing
Ingrediënten:
- 1 grote kop warme volle melk (ongeveer 240 ml)
- 30 gram havermout
- 1 eetlepel honing (21 g)
- Kaneel (optioneel, voor smaak)
- Wat noten of zaden (bijvoorbeeld amandelen, chiazaad, lijnzaad)
Macro verdeling (bij benadering):
- Calorieën: Ongeveer 430-450 kcal
- Eiwit: 15-18 g
- Koolhydraten: 56-60 g
- Vet: 16-20 g
Optie 2: Volle kwark met gemengd fruit
Ingrediënten:
- 200 g volle kwark
- 1 grote banaan (ongeveer 120 g)
- 1 middelgrote appel (ongeveer 180 g)
- 1 eetlepel honing (21 g)
- Een handje noten (bijvoorbeeld amandelen, walnoten)
Macro nutriënten (bij benadering):
- Calorieën: Ongeveer 550-600 kcal
- Eiwit: 35-40 g
- Koolhydraten: 65-70 g
- Vet: 20-25 g
Succes met het aankomen. Schakel voor ondersteuning en advies een diëtist in. Zij kan aan de hand van je persoonlijke voorkeuren de juiste raad geven. Bedenk dat je veel dingen zelf kunt doen, maar dat een deskundige je op het goede spoor kan zetten.
