Wist je dat 2 procent van de volwassen Nederlanders ondergewicht heeft? Misschien behoor jij tot deze groep en wil je graag op een snelle en gezonde manier aankomen. Niet iedereen heeft echter dezelfde lichaamsbouw. Dat maakt het vrij ingewikkeld om te beoordelen of iemand ‘te dun’ is. Wel kun je op basis van de Body Mass Index (BMI) zelf uitrekenen of je een te laag gewicht hebt. Over het algemeen heb je ondergewicht bij een BMI onder de 18,5 kg/m2. Is dat bij jou het geval en wil je er graag een paar kilo’s bij? Lees dan onze uitgebreide gids met tips om snel én gezond aan te komen!
In deze gids vertellen we je alles wat je moet weten over ondergewicht. Zo komt de vraag ‘wanneer heb je ondergewicht?’ uitgebreid aan de orde. Ook vind je informatie over het berekenen van jouw BMI en de nadelen ervan. En dit is slechts een kleine greep uit de onderwerpen die in deze gids aan de orde komen:
- Waarom is ondergewicht een serieus probleem?
- Wanneer heb je ondergewicht?
- Hoe bereken je de BMI?
- Kanttekeningen bij de BMI maatstaf
- Wat zijn de oorzaken van ondergewicht?
- Online community ‘Get Fat with me’ biedt hulp
- Hoe breng je jouw caloriebehoefte in kaart?
- Tips om in gewicht aan te komen
Waarom is ondergewicht een probleem?
Waarschijnlijk ben je wel eens een krantenbericht tegengekomen over het toenemende aantal mensen met overgewicht. Helaas telt ons land ook genoeg mannen en vrouwen die kampen met precies het tegenovergestelde probleem. Ze hebben moeite met aankomen en willen er graag een paar kilo bij. Maar hoe kun je op een gezonde manier dikker worden wanneer je te dun bent? Ondergewicht is net als overgewicht een serieus probleem. Zo heb je veel minder energie, een lagere weerstand, een minder gezonde huid en vaak een slecht gebit. Daarnaast hebben personen met een te laag gewicht een verhoogde kans op botbreuken, slaapproblemen en een laag libido. En dit is slechts een kleine greep uit de lichamelijke en mentale klachten die ondergewicht veroorzaakt.
Wanneer heb je ondergewicht?
Misschien keek je laatst in de spiegel en dacht je: ‘ik ben te dun’. Daardoor vind je kleding kopen erg lastig. Ook heeft deze manier van denken mogelijk een negatieve invloed op jouw zelfbeeld. We raden aan om jouw BMI te berekenen om uit te vinden of je echt last hebt van ondergewicht. Dit is gelukkig vrij eenvoudig te doen met behulp van een online BMI-calculator. Vul jouw gewicht, lengte en leeftijd in op de website van de Hartstichting. Daarna volgt een berekening en komt jouw BMI in beeld. Het Voedingscentrum hanteert de volgende maatstaf voor volwassenen tussen de 25 en 69 jaar oud:
- Gezond BMI: tussen de 18.5 en 25
- Ondergewicht: lager dan 18.5
- Overgewicht: 25 tot 30
- Ernstig overgewicht (obesitas): 30 en hoger
Hoe bereken je de BMI?
De Body Mass Index (BMI) is het resultaat van een rekensom waarmee je kunt bepalen of je een gezond gewicht hebt aan de hand van gemiddelden. Gebruik er de volgende formule voor:
Lichaamsgewicht in kg : (lengte in meters X lengte in meters)
BMI berekenen: een praktijkvoorbeeld
Laten we een praktijkvoorbeeld gebruiken. Stel je voor dat je 60 kilo weegt bij een lengte van 1,75 meter. In dat geval pas je de volgende rekensom toe: 60 : (1,75 x 1,75) = 19,59. Jouw BMI is dus 19,6 en dat betekent dat je een gezond gewicht hebt.
Hoe bereken je de middelomtrek?
Na het berekenen van de BMI ben je nog niet klaar. Het is minstens zo belangrijk om jouw middelomtrek te meten. Pak een meetlint en plaats het rond het meest smalle gedeelte van jouw middel, net boven je navel. Bij mannen is er sprake van ondergewicht bij een BMI lager dan 18.5 en een middelomtrek onder de 79 centimeter. Een vrouw heeft een te laag gewicht als het BMI onder de 18.5 ligt, met een middelomtrek kleiner dan 68 centimeter.
Hoe bereken je het percentage lichaamsvet?
Een andere manier om te beoordelen of je ondergewicht hebt is het meten van het percentage lichaamsvet (vetpercentage). In tegenstelling tot de BMI houdt het vetpercentage rekening met het verschil in samenstelling tussen vetweefsel (vetcellen) en spierweefsel en hun verschillende rollen in het lichaam. Volgens de ‘American Council on Exercise’ is de hoeveelheid essentieel vet 10 tot 13 procent voor vrouwen en 2 tot 5 procent voor vrouwen. Uit een onderzoek van de gerenommeerde website Science Direct blijkt dat vrouwen een vetpercentage van minimaal 17 procent nodig hebben om te kunnen menstrueren. Bij een lager vetpercentage ontstaat het risico om niet meer ongesteld te worden, waardoor zwanger worden een stuk moeilijker wordt.
Kanttekeningen bij de BMI-maatstaf
De BMI is een eenvoudige maatstaf om jouw lichaamsgewicht objectief te beoordelen. Besef echter goed dat deze manier van berekenen niet heel nauwkeurig is. Er wordt alleen gekeken naar het gewicht en de lengte en niet naar de spiermassa. Vaak wegen spieren meer dan vet. Daardoor ontstaat er een vertekend beeld voor bijvoorbeeld een topsporter of krachtsporter met een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa. Bovendien zijn sommige mensen van nature heel mager, maar wel gezond. Ondergewicht volgens de BMI-berekening betekent dus niet noodzakelijkerwijs dat je ongezond bent.
Wat zijn de oorzaken van ondergewicht?
Wereldwijd zijn er meer mensen met overgewicht dan ondergewicht. In beide gevallen is er sprake van een probleem, die wordt veroorzaakt door verschillende omstandigheden. Zo kan een gebrek aan eetlust zorgen voor een te laag lichaamsgewicht. Soms is dit het gevolg van lichamelijke klachten. Sommige mensen met ondergewicht kampen met een te snelle stofwisseling, spijsvertering en/of slecht functionerende darmen. Ook een bepaalde leefstijl, stress of overmatig sporten draagt soms bij aan een te laag gewicht. Ben je er achter gekomen dat je ondergewicht hebt? Dan raden we aan om langs de huisarts te gaan om jouw persoonlijke oorzaak te achterhalen. Je kunt ook ashwagandha kopen, dit zal bijdragen aan een betere stressmanagement, wat in sommige gevallen helpt bij een gezondere gewichtstoename.
Online community ‘Get Fat with me’ biedt hulp
Gelukkig is er tegenwoordig steeds meer aandacht voor ondergewicht en de problemen die dat met zich meebrengt. Zo bestaat er een online community genaamd ‘Get fat with me’. Het is opgericht door Karima el Bakkali, een student-ondernemer die het taboe rondom ondergewicht wist te doorbreken. Tegenwoordig is ze mind- en foodcoach en helpt ze voornamelijk vrouwen om gezond aan te komen in gewicht. Inmiddels staat het aantal Facebook volgers op meer dan 11.000. Bezoek hier de Facebook community.
Hoe breng je jouw caloriebehoefte in kaart?
Hoe weet je nu hoeveel extra calorieën je dagelijks moet eten? Daar is gelukkig een vrij eenvoudige methode voor. Breng eerst jouw caloriebehoefte in kaart om er achter te komen wat je nodig hebt. Dit doe je door jouw eigen lichaamsgewicht met 30 te vermenigvuldigen. Probeer langzaam en gestaag in gewicht aan te komen door 300 tot 500 calorieën bovenop jouw dagelijkse caloriebehoefte in te nemen. Wil je snel een aantal extra kilo’s? Verhoog dan het aantal naar 700 tot 1000 calorieën per dag.
Maar... de calorie behoefte verschilt per persoon
Onthoud goed dat de rekenregels voor caloriebehoefte slechts een schatting zijn. Het verschilt per persoon hoeveel er nodig is. Soms wijken de behoeftes een paar honderd calorieën af, naar boven of naar beneden. We raden aan om de eerste paar dagen/weken jouw dagelijkse calorie inname te meten. Op die manier krijg je een beeld van hoeveel calorieën je eet. Dit is nuttig aan het begin, maar hoef je echt niet de rest van je leven te doen.
Hoe kom je snel aan met koolhydraatrijke maaltijden?
Wil je snel dikker worden zonder te hoeven sporten? Dan raden we aan om 3 gezonde koolhydraatrijke hoofdmaaltijden per dag te eten. Kies daarnaast voor 2 tot 3 calorierijke snacks en houd je de pauzes tussen de maaltijden kort (maximaal 3 uur). En haal tenslotte van nature calorierijke producten in huis. Waarschijnlijk merk je al snel het verschil op de weegschaal!
Hoe kom je gezond aan?
Inmiddels weet je bij welk BMI er sprake is van ondergewicht en hoe het kan ontstaan. Maar wat moet je er nu aan doen? Gelukkig kun je op verschillende manieren actie ondernemen. Je moet er echter wel de tijd voor nemen en geduld hebben. Het is echt niet zo dat je binnen een paar dagen vijf kilo zwaarder bent. Tenminste, niet als je op een gezonde manier wil aankomen. Feit is dat je meer calorieën moet eten dan dat je lichaam verbrandt. Hierdoor is dus de eerste tip:
Tip 1: Eet meer calorieën
Alleen met een calorie overschot kom je aan. Dit doe je door gezonde en calorierijke producten te eten. Die liggen allemaal in de supermarkt en helpen jou om gezonder te leven. Laten we eens tien gezonde en calorierijke producten op een rijtje zetten waarmee je snel aankomt:
- Noten: Amandelen, cashewnoten, paranoten, pecan noten, macadamia noten en pinda’s
- Gedroogd fruit: Rozijnen, dadels, pruimen, vijgen
- Vetrijke zuivel: Volle melk, volvette yoghurt, kaas, room
- Vetten en Oliën: Roomboter, extra virgin olijfolie en avocado olie
- Koolhydraatrijke voeding: Fruit, brood, aardappelen, pasta, witte rijst, gemalen havermout en ontbijtgranen.
- Vlees: Kip, rundvlees, varkensvlees, lamsvlees. Kies vettere stukken.
- Vette vis: Haring, paling, makreel of zalm
- Knollen: Aardappels, zoete aardappels en cassave
- Fruit: Mango, papaja, bananen, druiven en ananas
- Donkere chocolade, avocado's, pindakaas, kokosmelk, granola, noten & gedroogd fruit mix
Tip 2: Maak calorierijke shakes
Extra calorieën zorgen er voor dat je sneller aankomt. We raden aan dagelijks calorierijke shakes te maken. Dit is een eenvoudige en effectieve manier om jouw dagelijkse calorie-inname te verhogen.
Om een gezonde calorierijke shake te maken, begin je met een basis van melk of een plantaardig alternatief. Doe eerst een banaan en 500 ml volle melk in een blender. Voeg daarna 1- 2 scheppen pindakaas, 40 gram havermout, 3 dadels en een handje amandelen toe. Eventueel kun je honing of ahornsiroop gebruiken om de shake zoeter te maken. Mix alles tot een gladde smoothie. Drink dat als tussendoortje of na de training.
Tip 3: Gebruik Weight Gainers
Vind je het lastig om altijd voldoende calorieën en koolhydraten binnen te krijgen? Dan is een Weight Gainer Shake, bijvoorbeeld met aardbeiensmaak, misschien wel de uitkomst voor jou. Dit is is een calorierijke shake voor mensen die moeilijk in gewicht aankomen. Weight gainers bevatten een mengsel van koolhydraten en eiwitten. Met deze maaltijdshake kun je dan ook heel eenvoudig jouw calorie inname verhogen. Daardoor is het mogelijk een nuttige aanvulling op jouw normale eetpatroon. Zorg er uiteindelijk voor dat jouw voeding een mix is van gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten.
Tip 4: Train jouw spiermassa
Bij een gezond gewicht hoort voldoende spiermassa. Maar om dat voor elkaar te krijgen moet je in beweging komen. Kom van de bank af, ga naar de sportschool en train jouw spiermassa. Als het goed is krijg je voldoende hulp en begeleiding van een personal trainer. Hij of zij zorgt ervoor dat je de oefeningen goed uitvoert. Ook stimuleert deze professional jou om door te gaan als je het even niet meer ziet zitten. Informeer je overigens wel goed over de kwaliteit en ervaringen over de sportschool. Je wilt immers niet vastzitten aan een sportschool abonnement waar je je niet goed bij voelt!
Tip 5: Zorg voor een gezonde nachtrust
Een fijne nachtrust is goud waard. Zo ben je na het opstaan fitter, gezonder én kom je sneller aan. Een nachtrust van 8 tot 9 uur is ideaal. Natuurlijk heeft niet iedereen zoveel slaap nodig. Als dat zo is, prima, maar zorg er dan wel voor dat je voor elke nachtrust hetzelfde aantal uren aanhoudt.
Tip 6: Probeer het Bodystore Aankomplan
Hopelijk bereik je met de tips uit ons artikel jouw doel: gezond en snel aankomen. Bij Bodystore vind je diverse producten waarmee je nog meer en sneller succes zult boeken. Neem nu bijvoorbeeld onze Gainer Excellent, in de smaken banaan, aardbei, chocolade en vanille. Deze levert je direct extra calorieën, is rijk aan koolhydraten én bevat waardevolle eiwitten. Besef wel dat je om aan te komen meer moet doen dan enkel het innemen van supplementen. Zoals we al eerder schreven is een dieet van calorierijke producten en het trainen van jouw spiermassa minstens zo belangrijk.
Heb je moeite met aankomen en kun je wel wat hulp gebruiken? Dan is het Bodystore Aankomplan echt iets voor jou! Het is een plan dat voor iedereen makkelijk vol te houden is. Het is een compleet pakket, inclusief producten en een voedingsplan waarmee je elke dag gezond, gevarieerd en lekker eet. En dat allemaal zonder calorieën te tellen! Met het Bodystore Aankom plan behaal je snel resultaat. Ontvang gratis het Bodystore Aankomplan met voedingsplan, recepten en tips om aan te komen.
