Door: Jaap Kleinjan, Sportvoedingsadviseur
Bijgewerkt op: 14 februari 2026
Vind je jezelf te dun en wil je een paar kilo’s gezond aankomen? De basis is het binnenkrijgen van voldoende energie en eiwitten voor je spieren. Niet iedereen kan op dezelfde manier aankomen, omdat je stofwisseling, spiermassa en leefstijl verschillen. In deze gids lees je alles over aankomen, inclusief tips voor vrouwen, gezonde calorierijke maaltijden, shakes en supplementen zoals Weight Gainers.
Waarom aankomen belangrijk is
Een te laag gewicht kan invloed hebben op je energie, weerstand en spiermassa. Dit komt omdat er een grotere kans is op een tekort aan voedingsstoffen zoals eiwitten, essentiële vetzuren, vitamines en mineralen.
Bij vrouwen kan een tekort aan oestrogeen voorkomen, evenals vermoeidheid en een lager zelfbeeld. Aankomen gaat daarom niet alleen over hoe je eruitziet, maar ook over hoe je je voelt. Door bewust meer calorieën en eiwitten te eten en te sporten, kun je gezond aankomen in gewicht.
Wanneer heb je ondergewicht?
Ondergewicht wordt meestal beoordeeld aan de hand van de Body Mass Index (BMI). Een BMI lager dan 18,5 duidt op ondergewicht, terwijl een BMI tussen 18,5 en 25 als gezond wordt beschouwd. Bereken je BMI eenvoudig met de formule: gewicht in kilogram gedeeld door lengte in meters in het kwadraat (kg/m²).
Let op: de BMI zegt niet alles. Mensen met veel spiermassa kunnen een hogere BMI hebben terwijl ze gezond zijn, terwijl anderen met weinig spiermassa een gezond BMI hebben maar toch te weinig lichaamsvet.
Voor vrouwen is het vetpercentage ook belangrijk. Een te laag vetpercentage kan ervoor zorgen dat de menstruatie uitblijft. Onderzoek toont aan dat vrouwen minstens 17% lichaamsvet nodig hebben om een normale menstruatiecyclus te behouden.
Twijfel je of je ondergewicht hebt of wil je weten hoe je gezond kunt aankomen? Raadpleeg een huisarts of diëtist voor een persoonlijke beoordeling en advies.
Hoe kom ik snel aan in gewicht?
Aankomen begint met een calorie-overschot: door meer te eten dan je lichaam verbruikt, sla je de extra energie op en kom je geleidelijk in gewicht aan. Het is belangrijk om dit op een gezonde manier te doen, zodat je vooral spiermassa opbouwt en niet alleen vet. Door bewust te kiezen voor voedzame, calorierijke producten ondersteun je je lichaam optimaal tijdens het aankomproces.
Kies voor meerdere kleine maaltijden per dag, combineer koolhydraatrijke producten met eiwitten en goed vetten, en voeg calorierijke snacks toe. Calorierijke shakes en smoothies zijn ideaal om extra energie en eiwit binnen te krijgen. Vergeet ook niet om regelmatig te bewegen. Door aan krachttraining te doen kun je gezond aankomen in spiermassa.
Aankomen zonder sporten
Wil je een paar kilo’s aankomen, maar zie je jezelf niet uren in de sportschool zweten? Niet iedereen houdt van de sportschool of heeft tijd om te trainen, maar soms wil je gewoon een paar kilo’s bijkomen. Goed nieuws: het kan ook zonder uren in de gym te spenderen.
Door voedzaam te eten en meer calorieën tot je te nemen, kun je beter in je vel komen te zitten. Je hoeft echt niet constant te snacken of ongezond te eten. Kleine aanpassingen maken al een groot verschil.
Door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen als gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten, kun je beter in je vel komen te zitten. Voorbeelden zijn noten, zaden, avocado, vette vis (zalm, makreel), volle zuivel, olijfolie, pindakaas en gedroogd fruit. Je hoeft echt niet constant te snacken of ongezond te eten.
Heb je moeite om voldoende calorieën binnen te krijgen met alleen voeding? Dan kunnen supplementen een handige oplossing zijn. Bij Bodystore hebben we verschillende shakes die populair zijn onder mensen die moeten aankomen.
- Weight gainer – een mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je calorie-inname makkelijk te verhogen. Perfect als aanvulling op maaltijden of smoothies.
- Proteïne Shakes – ideaal om je eiwit inname te verhogen zonder veel te hoeven koken. Meng met melk of plantaardige melk voor extra calorieën.
- Eiwitpoeders en -supplementen – handig voor in smoothies, havermout of kwark, zodat je extra bouwstoffen binnenkrijgt.
- Noten: amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, macadamia noten en pinda’s
- Gedroogd fruit: rozijnen, dadels, pruimen en vijgen
- Vetrijke zuivel: volle melk, volvette yoghurt, kaas en room
- Vetten en oliën: roomboter, extra vierge olijfolie en avocado-olie
- Koolhydraatrijke voeding: fruit, brood, aardappelen, pasta, witte rijst, gemalen havermout en ontbijtgranen
- Vlees: kip, rundvlees, varkensvlees en lamsvlees (bij voorkeur vettere stukken)
- Vette vis: haring, paling, makreel of zalm
- Knollen: aardappels, zoete aardappels en cassave
- Fruit: mango, papaja, bananen, druiven en ananas
- Extra opties: donkere chocolade, avocado’s, pindakaas, kokosmelk, granola, notenmix en gedroogd fruit mix
- Weeg jezelf regelmatig: Sta 1 keer per week op dezelfde weegschaal, bij voorkeur in de ochtend, zonder schoenen en zware kleding. Zo volg je veranderingen in je gewicht nauwkeurig. Neem contact op met een arts of diëtist bij onbedoeld gewichtsverlies.
- Houd een eetdagboek bij: Noteer wat je eet en drinkt, inclusief hoeveelheden en tijdstippen. Dit helpt kansen te ontdekken om extra calorieën binnen te krijgen. Gebruik eventueel het online dagboek Mijn Eetmeter.
- Eet op vaste tijden: Plan minstens 3 hoofdmaaltijden per dag. Als dat lastig is, verdeel je maaltijden over 5 tot 7 kleinere porties.
- Stapje voor stapje meer eten: Neem de tijd om goed te kauwen en probeer elke maaltijd iets meer te eten dan normaal.
- Blijf bewegen: Regelmatige beweging ondersteunt spieropbouw en houdt je fit. Streef naar minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week en combineer dit met 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Vermijd langdurig stilzitten.
- Focus op eiwitten: Eiwit is essentieel voor spiergroei. Kies vlees, kip, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten of vleesvervangers bij elke maaltijd.
- Voeg gezonde vetten toe: Gebruik volle zuivel, vette vis, avocado, noten, olie en margarine. Kies vettere varianten van vlees, zuivel en kaas.
- Let op vezels: Voor een goede spijsvertering zijn vezels belangrijk. Kies groente, fruit en volkorenproducten, maar pas aan als je snel vol zit.
- Ontbijt en lunch uitbreiden: Besmeer brood extra dik met boter of margarine en beleg met kaas, vlees of ei. Voeg eventueel extra boterhammen of crackers toe.
- Avondeten verrijken: Gebruik vloeibare margarine, olie of bak- en braadproducten bij het koken. Voeg een zuiveltoetje met fruit toe. Voor gemak kun je maaltijden vooruit koken of hulp vragen bij het bereiden.
- Tussendoortjes: Kies gezonde snacks zoals noten, gedroogd fruit, kaasblokjes, hummus of volkoren crackers. Af en toe een koekje of gebakje kan, maar dit mag niet ten koste gaan van de hoofdmaaltijden.
- Drinken en zuivel: Verdeel je drinken over de dag en kies voor calorierijke opties zoals melk, zuiveldranken of smoothies met fruit en yoghurt. Dit helpt ongemerkt extra calorieën binnen te krijgen.
- Producten met extra eiwit: Kijk op de verpakking van producten voor extra eiwit. Eiwitverrijkte dranken en voedingsmiddelen ondersteunen spieropbouw.
- Energie- en eiwitverrijkte voeding: Als gewone voeding niet genoeg calorieën levert, kan een arts of diëtist aanvullende producten adviseren, zoals energieverrijkte dranken, supplementen of volledige drinkvoeding.
- Beleg het brood extra dik met margarine en kies voedzame belegcombinaties:
- Plak kaas met komkommer
- Ham en kaas (maak er eventueel een tosti van)
- Mozzarella met paprika of tomaat
- Pindakaas of notenpasta met banaan
- Omelet met kruiden of een gekookt eitje
- Zalm, tonijn of haring
- Hüttenkäse met plakjes avocado
- Neem tussendoor energierijke en voedzame snacks:
- Een handje noten of gedroogd fruit
- Volkorenbeschuit of cracker met beleg
- Een sneetje volkoren- of notenbrood met margarine en beleg
- Blokje kaas of stukje vette vis
- Smoothie of calorierijke shake
- Beperk snoep en gebak als structurele oplossing; ze bevatten weinig voedingsstoffen.
- Gebruik bij het bereiden van maaltijden vloeibare margarine, olie of bak- en braadvet uit een knijpfles.
- Combineer koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten: pasta met kip en groenten, aardappelgerecht met vis en avocado of volkorenrijst met bonen en noten.
- Voeg een zuiveltoetje of fruit toe om extra calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Kook gerust voor meerdere dagen tegelijk of kies gemakkelijke recepten om het vol te houden.
- Verdeel je drankjes goed over de dag.
- Kies zuiveldranken, smoothies of volle melk om ongemerkt extra calorieën en eiwitten binnen te krijgen.
- Voor het slapen: een glas warme melk of plantaardig alternatief met extra calcium en vitamine B12.
- Overweeg producten met extra eiwit of energieverrijkte voeding als aanvulling, eventueel in overleg met arts of diëtist.
Hoeveel extra calorieën heb je nodig?
Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbruikt. Bereken eerst je dagelijkse behoefte: neem je gewicht in kilogrammen en vermenigvuldig dit met 30. Dit geeft een goede schatting van je energiebehoefte.
Wil je langzaam aankomen, voeg dan 300–500 extra calorieën per dag toe. Voor sneller resultaat kun je tijdelijk 700–1000 calorieën bovenop je dagelijkse behoefte eten. Zorg dat de extra calorieën uit voedzame producten komen, zoals noten, volle zuivel en volkoren producten.
Let op: de exacte behoefte verschilt per persoon. Meet je voeding een paar dagen om inzicht te krijgen in je gemiddelde calorie-inname. Zo kun je gericht bijsturen en gezond aankomen.
Gezond aankomen: voeding & calorieën
Gezond aankomen betekent kiezen voor producten die rijk zijn aan calorieën én voedingsstoffen. Denk aan noten, gedroogd fruit, volle zuivel, avocado’s, volkoren granen, aardappelen, pasta, rijst, vlees en vette vis. Deze voedingsmiddelen ondersteunen spieropbouw en geven je energie.
Plan meerdere eetmomenten per dag en houd de pauzes kort, maximaal 3 uur. Voeg calorierijke tussendoortjes toe, zoals een hand noten of een volkoren granolareep, en gebruik smoothies of shakes om ongemerkt extra calorieën binnen te krijgen.
Door het slim combineren van koolhydraten, eiwitten en goede vetten, verhoog je je calorie-inname op een verantwoorde manier. Zo kom je langzaam, maar gezond aan in gewicht en behoud je je spiermassa.
Eet meer calorieën
Alleen met een calorie-overschot kom je aan. Kies voor gezonde, calorierijke producten die gemakkelijk in je dagelijkse voeding passen. Hieronder vind je 10 voorbeelden die helpen om op een verantwoorde manier aan te komen:
Door regelmatig producten uit deze lijst te eten, verhoog je je calorie-inname op een gezonde manier en ondersteun je zowel spieropbouw als gewichtstoename.
Snel aankomen voor vrouwen
Wil je als vrouw sneller aankomen in gewicht? Zorg dat je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit betekent slimme keuzes: meerdere maaltijden per dag, korte pauzes tussen maaltijden en voedzame tussendoortjes. Zo verhoog je je energie-inname zonder je maaltijden extreem groot te maken.
Calorierijke shakes zijn ideaal als extra ondersteuning. Begin met melk of een plantaardig alternatief, voeg een banaan, 1–2 scheppen pindakaas, 40 g havermout, 3 dadels en een handje amandelen toe. Eventueel kun je honing of ahornsiroop toevoegen voor extra smaak en energie. Drink de shake als tussendoortje of na de training.
Krachttraining blijft belangrijk om spiermassa op te bouwen. Door regelmatig te sporten en voldoende rust te nemen, ondersteunt je lichaam gezonde gewichtstoename en een sterker metabolisme. Combineer dit met een gevarieerd, calorierijk eetpatroon voor optimaal resultaat.
Zorg voor een gezonde nachtrust
Een goede nachtrust is essentieel om gezond aan te komen en spiermassa op te bouwen. Streef naar 8 uur slaap per nacht en probeer dit zoveel mogelijk consistent te houden. Tijdens de slaap herstelt je lichaam, groeit spierweefsel en verwerkt het de energie die je overdag hebt gegeten. Door voldoende en regelmatige slaap te combineren met een calorie-overschot en krachttraining, optimaliseer je je gewichtstoename en herstel.
Makkelijk aankomen: tips
Makkelijk aankomen betekent bewuste keuzes maken. Houd korte pauzes tussen maaltijden, gebruik calorierijke tussendoortjes en shakes, en plan je voeding vooruit. Door consequent te eten en voldoende rust te nemen, geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft. Het bijhouden van je dagelijkse calorie-inname helpt om inzicht te krijgen in je voortgang en je aanpak waar nodig aan te passen.
Hier zijn praktische tips die je meteen kunt toepassen:
Tips per eetmoment
Om gezond aan te komen is het handig om bij elk eetmoment slimme keuzes te maken. Hieronder vind je praktische ideeën voor ontbijt, lunch, tussendoortjes en avondeten, inclusief drankjes en eiwitrijke producten.
Ontbijt en lunch
Tussendoor
Avondeten
Drinken en extra eiwit
Wat eten om aan te komen?
Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan energie en voedingsstoffen. Noten, volle zuivel, vette vis, avocado’s, volkoren graanproducten, aardappelen en gedroogd fruit zijn uitstekende keuzes. Voeg eventueel shakes met eiwitten en koolhydraten toe. Deze combinatie van macro- en micronutriënten ondersteunt zowel spieropbouw als gewichtstoename. Varieer je maaltijden zodat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen krijgt.
Supplementen en Weight Gainers
Weight Gainers zijn een handige aanvulling voor mensen die moeite hebben met voldoende calorieën binnenkrijgen. Ze combineren koolhydraten en eiwitten in één shake en zijn ideaal na training of als tussendoortje. Belangrijk is dat ze een aanvulling zijn op een gezond eetpatroon en geen vervanging van gewone voeding. Gebruik supplementen altijd verantwoord en kijk naar de ingrediënten bij het maken van je keuze.
Avondeten om aan te komen
Je avondmaaltijd biedt een mooie kans om calorieën toe te voegen. Kies voor een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Denk aan pasta met kip en groenten, een aardappelgerecht met vis en avocado of een volkorenrijstmaaltijd met noten en bonen. Door het avondeten bewust samen te stellen, vergroot je de kans om dagelijks je caloriebehoefte te halen en gewichtstoename te ondersteunen.
