Hoe kan ik snel aankomen in gewicht?
Wat is mager en hoe beoordeel je of je te dun bent? Het is lastig daar een voor iedereen pasklaar antwoord op te geven. Niet iedereen heeft dezelfde lichaamsbouw. Je kunt wel aan de hand van je BMI uitrekenen of je ondergewicht hebt of als je zelf vindt dat je te dun bent. Naast het berekenen van je BMI kun je ook je vetpercentage en je middelomtrek erbij betrekken. Voor het berekenen van je vetpercentage heb je een vetpercentage meter nodig.
Er zijn zowel vrouwen als mannen die moeite hebben met aankomen. De vraag is nu, hoe kun je op een gezonde manier dikker worden als je te dun bent? Over overgewicht is op internet veel meer informatie te vinden dan over ondergewicht. Terwijl ondergewicht ook een serieus probleem kan zijn voor de mensen die het betreft. Gelukkig is er tegenwoordig ook aandacht voor het probleem van ondergewicht, voor mensen die te weinig wegen. Zo steunt bv Karima el Bakkali die groep in de online community Get fat with me.
Om snel in gewicht aan te komen is een weightgain shake een geschikt supplement ter aanvulling van je dagelijkse calorie inname.
Aanbevolen producten
Wanneer heb je ondergewicht?
Ondergewicht is gedefinieerd als een body mass index (BMI) van onder de 18,5. Dit wordt gezien als minder dan het lichaamsgewicht om een goede gezondheid in stand te houden.
De Body Mass Index (BMI), een verhouding tussen het gewicht van een persoon en zijn lengte, wordt van oudsher gebruikt om de gezondheid van een persoon te beoordelen als het gaat om gewicht.
Aan de andere kant, boven de 25 wordt beschouwd als overgewicht en boven de 30 als obese.
Gebruik een BMI-calculator om te zien wat jouw BMI is.
Echter, bedenk dat er veel problemen met de BMI-berekening is, wat alleen naar gewicht en lengte kijkt. Het houdt geen rekening met spiermassa.
Sommige mensen zijn van nature heel mager, maar wel gezond. Ondergewicht volgens de BMI-berekening betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een gezondheidsprobleem hebt.
Ondergewicht komt vaker voor onder meisjes en vrouwen dan onder mannen.
BMI berekenen
De afkorting BMI staat voor Body Mass Index en staat voor een uitkomst van een rekensom waarmee je kunt bepalen of je een gezond gewicht hebt aan de hand van gemiddelden. Je kunt je BMI berekenen aan de hand van de volgende formule:
Lichaamsgewicht in kg : (lichaamslengte in meters X lengte in meters)
Voorbeeld: gewicht 60 kilo, lengte 1,75 m = 60 : (1,75 x 1,75) = 19,59 dus BMI = 19,6
Middelomtrek berekenen
Je middelomtrek meten kan eenvoudig met een meetlint. Meet er het smalste deel van je middel mee.
Ondergewicht Mannen
Er is sprake van ondergewicht als de BMI lager is dan 18,5 en de middelomtrek kleiner dan 79 cm.
Ondergewicht Vrouwen
Er is sprake van ondergewicht als de BMI lager is dan 18,5 en de middelomtrek kleiner dan 68 cm.
Het percentage lichaamsvet (vetpercentage) kan ook worden gebruikt om te beoordelen of iemand ondergewicht heeft. In tegenstelling tot de BMI, houdt het vetpercentage rekening met het verschil in samenstelling tussen vetweefsel (vetcellen) en spierweefsel en hun verschillende rollen in het lichaam.
De American Council on Exercise definieert de hoeveelheid essentieel vet, waaronder een persoon ondergewicht heeft, als 10-13% voor vrouwen en 2-5% voor mannen. De grotere hoeveelheid essentieel lichaamsvet bij vrouwen ondersteunt de voortplantingsfunctie.
Oorzaken ondergewicht
Ondergewicht kan veroorzaakt worden door verschillende omstandigheden. Een gebrek aan eetlust bijvoorbeeld, of een bepaalde leefstijl, stress of overmatig sporten. Het kan ook een lichamelijke oorzaak hebben, bijvoorbeeld een te snelle stofwisseling, spijsvertering of slecht functionerende darmen. Ben je erachter gekomen dat je ondergewicht hebt, ga dan eens langs de huisarts om jouw persoonlijke oorzaak te achterhalen.
Gezond aankomen bij ondergewicht
Als je zeker weet dat jouw ondergewicht niet ligt aan een ziekte of medicijngebruik kun je actie ondernemen om in gewicht aan te komen. Dat kan op verschillende manieren:
- Aankomen met calorierijk eten
- Gewichtstoename supplementen
- Gezonde nachtrust
Meer calorieën eten dan je verbrandt
Het is een open deur: wil je gezond aankomen in gewicht, zul je meer calorieën moeten eten.
Het belangrijkste wat je kan doen om aan te komen is meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft.
Een calorie overschot is nodig. Zonder dat kom je niet aan.
Je kan je caloriebehoefte (onderhoudsniveau) benaderen door je eigen lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 30.
Als je langzaam en gestaag in gewicht wilt aankomen, richt je dan op 300-500 calorieën boven je onderhoudsniveau eten.
Als je snel in gewicht wilt aankomen, richt je dan op ongeveer 700-1000 calorieën boven je onderhoudsniveau.
Bedenk dat rekenregels voor caloriebehoefte slechts een schattig opleveren. Jouw behoeftes kunnen met een paar honderd calorieën afwijken, naar boven of naar beneden.
Je hoeft niet voor de rest van je leven calorieën te tellen maar het helpt om het de eerste paar dagen/weken te doen om een gevoel te krijgen van hoeveel calorieën je eet.
Conclusie: Je moet meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt om in gewicht aan te komen. Richt je op 300-500 calorieën boven je onderhoudsniveau, of 700-1000 calorieën als je snel wilt aankomen.
Eet veel energierijke voedingsmiddelen
Nogmaals, om op een gezonde manier aan te komen, is het heel belangrijk om voornamelijk pure onbewerkte voedingsmiddelen te eten.
Het probleem is dat deze voedingsmiddelen vaak meer vullen dan bewerkte junkfood, wat het moeilijker maakt om genoeg calorieën binnen te krijgen.
Het gebruik van veel kruiden, sauzen en specerijen kan hierbij helpen. Hoe smaakvoller je eten is, hoe makkelijker het is om er veel van te eten.
Probeer ook zoveel mogelijk energierijke voedingsmiddelen te eten. Dit zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten t.o.v. hun gewicht.
Hieronder een lijst met gezonde, energierijke voedingsmiddelen die perfect zijn om aan te komen:
- Noten: Amandelen, cashewnoten, paranoten, pecan noten, macadamia noten, pinda's, etc
- Gedroogd fruit: Rozijnen, dadels, pruimen, vijgen, etc
- Vetrijke zuivel: Volle melk, volvette yoghurt, kaas, room
- Vetten en Oliën: Roomboter, extra virgin olijfolie en avocado olie
- Koolhydraatrijke voeding: Fruit, brood, aardappelen, pasta, witte rijst, gemalen havermout en ontbijtgranen.
- Vlees: Kip, rundvlees, varkensvlees, lamsvlees. Kies vettere stukken.
- Vette vis: Haring, paling, makreel of zalm
- Knollen: Aardappels, zoete aardappels en yams
- Fruit: Mango, papaja, bananen, druiven en ananas
- Donkere chocolade, avocado's, pindakaas, kokosmelk, granola, noten & gedroogd fruit mix
Veel van deze voedingsmiddelen zijn heel vullend, en soms moet je jezelf misschien dwingen om te blijven eten zelfs als je je vol voelt.
Het is misschien een goed idee om GEEN berg groenten te eten als aankomen je doel is.
Het laat simpelweg minder ruimte voor energierijke voedingsmiddelen.
Puur vers fruit eten is goed, maar kies voor fruit wat je niet heel veel hoeft te kauwen, zoals bananen.
Conclusie: Je kunt sauzen, kruiden en specerijen aan je voeding toevoegen om het makkelijker te maken er meer van te eten. Baseer je dieet zo veel mogelijk op energierijke voedingsmiddelen. Bekijk ook onze recepten voor gezond aankomen en lekkere shake recepten.
Aankomen met weight gainers
Vind je het lastig om altijd voldoende calorieën en koolhydraten binnen te krijgen? Een Weight Gainer Shake kan dan een uitkomst zijn. Een Weight Gainer is een calorierijke shake voor mensen die moeilijk in gewicht aankomen. Een weight gainer shake kan een nuttige aanvulling zijn op je normale eetpatroon. Met zo een maaltijdshake kun je gemakkelijk en snel je calorie inname verhogen. Weight gainers bevatten een mengsel van koolhydraten en eiwitten. Je voeding blijft ook dan natuurlijk wel uit gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten bestaan.
Een weight gainer levert snel veel calorieën. Een goede weight gainer bestaat voor het grootste gedeelte uit complexe en enkelvoudige koolhydraten en eiwitten die de spiergroei stimuleren en spierherstel bevorderen. Een weight gainer drink je als een shake. Meng de volgens de gebruiksaanwijzing bepaalde hoeveelheid met een maatschep door een hoeveelheid melk of water en drink deze tussen de maaltijden door als tussendoortje. Er zijn verschillende weight gainer producten verkrijgbaar. HERCULEAN is een lean gainer waarmee volgens de reviews snel vetvrije spiermassa kan worden opgebouwd.
Spiermassa trainen
Om in spiermassa aan te komen, zal er getraind moeten worden. Ga naar een sportschool waar je goed geholpen en begeleid wordt door een persoonlijke coach. Deze zorgt ervoor dat je de oefeningen goed uitvoert en stimuleert je door te gaan als je het even niet meer ziet zitten. Informeer je goed over de kwaliteit en ervaringen over de sportschool voordat je vastzit aan een abonnement bij een sportschool waar je achteraf je helemaal niet op je plek voelt.
Wil je zonder sporten dikker worden? Dit kan ook. Door meer calorieën tot je te nemen dan je lichaam verbrandt, kun je wat extra lichaamsvet kweken, waardoor je er voller en steviger uit gaat zien. Om snel dikker te worden: eet je 3 gezonde koolhydraatrijke hoofdmaaltijden per dag, kies je voor 2 tot 3 Calorierijke snacks, houd je de pauzes tussen de maaltijden kort (maximaal 3 uur). Kies van nature calorierijke producten
Gezonde nachtrust
Een goede nachtrust bevordert je doel om snel aan te komen. Een nachtrust van 8 tot 9 uur is ideaal. Niet iedereen heeft zoveel slaap nodig. Als dat zo is, prima, maar zorg er dan wel voor dat je voor elke nachtrust hetzelfde aantal uren aanhoudt.
Producten om aan te komen
Onze tips in dit artikel zullen je zeker op weg naar je doel helpen. Daarnaast vind je in de Bodystore shop diverse producten waarmee je nog meer en sneller succes zult boeken. Kies bijvoorbeeld voor onze Gainer Excellent. Deze levert je direct extra calorieën en is niet alleen rijk aan koolhydraten, maar bevat ook waardevolle eiwitten. Ook zijn onze lekkere snacks een uitkomst om op een heerlijke en toch heel eenvoudige manier extra calorieën binnen te krijgen. Neem bijvoorbeeld onze Energy Cake met meer dan 500 calorieën per stuk. We hebben hem in maar liefst 13 verschillende smaken. Je stopt hem zo in je tas of je bewaard er een paar in je auto. Daarmee heb je altijd een lekker tussendoortje bij de hand waarmee je supersnel steeds dichterbij je doel zult komen.
Bedenk echter dat je veel meer moet doen dan enkel een Gainer nemen als je een aanzienlijk aantal kilo's wilt aankomen.
Moeite met aankomen en kun je wel wat hulp gebruiken?
Dan is het Bodystore Aankomplan echt iets voor jou! Het is een plan wat voor iedereen makkelijk vol te houden is. Het is een compleet pakket, inclusief producten en een voedingsplan waarmee je elke dag gezond, gevarieerd en lekker eet. Zonder calorieën te tellen! Met het Bodystore Aankom plan behaal je snel resultaat. Ontvang gratis het Bodystore Aankom programma met voedingsplan, recepten en aankomtips.
Categorieën: Gewichtstoename
