Hieronder vind je een voorbeeld voedingsschema voor het opbouwen van droge spiermassa. Indien gewenst kun je dit schema aanpassen en hoeveelheden verhogen of verlagen.
07.00
100 gram havermout: 363 kcal
30 gram Whey Excellent: 109 kcal
400 ml magere melk: 132 kcal
Totaal: 604 kcal
09.30
3 meergranen boterhammen: 213 kcal
een halve blik tonijn: 105 kcal
2 plakken tomaat;
enkele plakjes komkommer;
Totaal: 318 kcal
12.00
100 gram rijst: 338 kcal
200 gram kipfilet (in stukjes): 340 kcal
50 gram roerbakgroente: 15 kcal
1 eetlepel olijfolie: 108 kcal
Totaal: 801 kcal
15.00
500 gram magere kwark: 215 kcal
1 banaan: 125 kcal
1 appel: 56 kcal
Totaal: 396 kcal
17.30
4 zelf gemaakte eiwit pannenkoeken met honing.
Recept:
- 400 ml water
- 2 eieren: 152 kcal
- 150 gram boekweitmeel: 520 kcal
- 2 scheppen Whey Eiwitpoeder vanille: 200 kcal
Totaal: 872 kcal
Koolhydraten spelen een belangrijke rol bij het leveren van energie voor je trainingen en het herstel van spieren na intensieve inspanning. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheden koolhydraten op te nemen, zoals bijvoorbeeld uit rijst, havermout of dextrose, om je energie op peil te houden en spiergroei te ondersteunen. Lees meer over hoe je koolhydraten effectief kunt integreren in je dieet op onze koolhydraten pagina.
Voor de training
- 30 gram pre-workout*: 60 kcal
*Level X van Bodystore bevat een unieke combinatie van hoog gedoseerde Beta-alanine, Arginine, Citrulline, L-Tyrosine, Theobromine en Cafeïne. Gebruik 15 minuten voor de training en laat de energie in het voordeel van je prestaties werken.
Direct na de training
- 30 gram Whey Excellent: 109 kcal
- 60 gram Dextrose: 225 kcal
Totaal: 334 kcal
21.00
150 gram biefstuk: 153 kcal
1 meergranen boterham: 71 kcal
Totaal: 224 kcal
Voor het slapen gaan
- 30 gram Deli Pro 7*: 115 kcal
- 250 ml magere melk: 82 kcal
Totaal: 197 kcal
Totaal: 3800 calorieën
