Laatst bijgewerkt: 25 december 2025
Auteur: Jaap Kleinjan, Voedingsdeskundige
Gezond eten is belangrijk voor energie, herstel en een fit lichaam. Eiwitten spelen hierbij een niet te onderschatten rol: ze ondersteunen spieropbouw, helpen spiermassa behouden en zorgen voor sneller herstel na inspanning.
Als voedingsdeskundige heb ik honderden mensen geholpen bij het verhogen van hun eiwitinname, zowel voor spieropbouw als gezond afvallen. Door te kiezen voor eiwitrijke voeding kun je de samenstelling en conditie van het lichaam verbeteren. Hierdoor kun je sneller herstellen en je veel beter gaan voelen.
In dit artikel vind je een overzichtelijke lijst met eiwitrijke producten, praktische tips en adviezen om eenvoudig voldoende eiwitten binnen te krijgen. Lees verder en ontdek hoe je dagelijks moeiteloos meer eiwitten kunt eten, zodat je fitter wordt en je lichaam optimaal herstelt.
Inhoudsopgave
- Wat is eiwitrijke voeding?
- Waarom eiwitrijk voedsel?
- Welke producten zijn eiwitrijk?
- Hoe maak je een eiwitrijke maaltijd?
- Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
Advies van voedingsdeskundige: zo pas je eiwitrijke voeding toe
Eiwitrijke voeding wordt vaak gezien als iets voor sporters, maar ook ouderen en mensen die willen afvallen hebben baat bij voldoende eiwitten. Bovendien is eiwit bij ziekte de belangrijkste voedingsstof voor herstel.
Bij Bodystore werken we samen met voedingsdeskundigen die dagelijks klanten adviseren over eiwitinname, het vergroten van de spiermassa en herstel van je spieren. In de praktijk zien zij dat veel mensen óf te weinig eiwit eten, óf eiwitten vooral uit één bron halen, zoals shakes.
Een goed eiwitrijk dieet bestaat juist uit een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitbronnen, verdeeld over de dag. Dit ondersteunt niet alleen spierbehoud tijdens ouder worden, maar draagt ook bij aan een langer verzadigd gevoel en een stabiele bloedsuikerspiegel.
Let op: meer eiwit is niet altijd beter. Een te eenzijdig eiwitrijk dieet, zonder voldoende calorieën, vezels en micronutriënten, kan juist averechts werken. Daarom is balans essentieel.
Dit artikel is samengesteld in samenwerking met een voedingsdeskundige en gebaseerd op richtlijnen van het Voedingscentrum en recente wetenschappelijke inzichten.
Wat is eiwitrijke voeding en wanneer noem je iets eiwitrijk?
Eiwitten (proteïnen) zijn één van de drie macronutriënten die je lichaam dagelijks nodig heeft. Eiwitten vormen essentiële bouwstoffen voor het lichaam.
De eiwitten zelf bestaan ook uit bouwstenen: aminozuren. Veel aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn er negen die je alleen uit voeding kunt halen. Dit zijn de zogenaamde ‘essentiële aminozuren’.
Voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte zijn doorgaans mager vlees, gevogelte en zeevruchten. Maar je kunt eiwitten ook halen uit eieren, bonen, noten, zaden en sojaproducten.
Een product mag volgens Europese voedingsrichtlijnen “eiwitrijk” worden genoemd wanneer:
- Minstens 20% van de totale energie uit eiwitten komt
- Producten met 12% energie uit eiwit mogen “bron van eiwitten” worden genoemd
Waarom is eiwitrijke voeding belangrijk voor je lichaam?
Eiwitten zijn onmisbaar voor een gezond en sterk lichaam. Daarom is eiwitrijke voeding voor veel mensen belangrijk.
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn nodig zijn voor de opbouw, het behoud en het herstel van spieren en andere lichaamsweefsels.
Daarnaast vormen ze de bouwstenen van hormonen, enzymen, antistoffen en neurotransmitters. Daarmee spelen ze een belangrijke rol in het immuunsysteem, de stofwisseling en de communicatie tussen cellen.
Omdat het lichaam geen voorraad eiwitten kan opslaan, is het belangrijk om iedere dag voldoende eiwit binnen te krijgen.
In periodes waarin het lichaam extra wordt belast, is de behoefte aan eiwitten groter. Dit geldt bij intensieve krachttraining, maar ook bij ziekte, herstel na een operatie of wondgenezing. Een eiwitrijke voeding helpt om spiermassa te behouden, het herstel te versnellen en het immuunsysteem te ondersteunen.
Ook voor mensen die willen afvallen, sporten of hun bloedsuikerspiegel stabiel willen houden, spelen eiwitten een belangrijke rol. Ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, ondersteunen het herstel na inspanning en dragen bij aan het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies.
Voor volwassenen geldt als algemene richtlijn om dagelijks minimaal 0,80 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Ouderen, sporters en mensen die herstellen van ziekte of een operatie hebben vaak méér nodig. Het is bovendien zinvol om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, zodat het lichaam de aminozuren optimaal kan benutten.
Welke producten zijn het meest eiwitrijk?
Eiwit vind je in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Dierlijke eiwitten worden als 'complete' eiwitten beschouwd, omdat ze alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen bevatten. Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen van lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten. Ze bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren, met uitzondering van soja. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, krijg je een compleet aminozuurprofiel binnen.
Overzicht: Eiwitrijke voeding per categorie
Hieronder een handige tabel met populaire eiwitrijke producten.
Waar zitten de meeste eiwitten in per product?
| Voeding | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Kipfilet (mager vlees) | 23 g |
| Rundergehakt (mager) | 20 g |
| Zalm | 20 g |
| Tonijn (blik) | 24–28 g |
| Kwark | 10 g |
| Griekse yoghurt 0% | 9–10 g |
| Eieren | 12–13 g per 100 g (≈ 6–7 g per ei) |
| Tempeh | 19 g |
| Tofu | 12 g |
| Linzen (gekookt) | 9 g |
| Kikkererwten (gekookt) | 7 g |
| Pinda's | 25 g |
| Amandelen | 21 g |
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitbronnen bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Ideaal voor vegetariërs, veganisten of iedereen die vaker plantaardig wil eten.
- Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten
- Sojaproducten: tofu, tempeh, edamame, sojayoghurt
- Noten en zaden: amandelen, cashews, pompoenpitten, hennepzaad
- Volkoren graanproducten zoals quinoa, haver en bulgur
- Plantaardige vleesvervangers
Dierlijke eiwitten
Dierlijke bronnen bevatten van nature complete eiwitten en worden goed opgenomen door het lichaam.
- Vlees: kip, kalkoen, rund, varkenshaas
- Vis: zalm, makreel, tonijn, kabeljauw
- Zuivel: kwark, Griekse yoghurt, kaas
- Eieren
- Whey eiwitpoeder
Hoe stel je eenvoudig een eiwitrijke maaltijd samen?
Een eiwitrijke maaltijd hoeft niet ingewikkeld te zijn. Gebruik de volgende formule:
- Kies een eiwitbron
- Kip, vis, eieren
- Tofu, tempeh, linzen
- Kwark, Griekse yoghurt
- Proteïne poeder
- Combineer met groenten
Groenten leveren volume, vezels en micronutriënten.
- Voeg gezonde koolhydraten of vetten toe
Voor balans en verzadiging. Voorbeelden:
- Rijst, quinoa, zoete aardappel
- Avocado, noten, olijfolie
- Verdeel eiwitten over de dag
Streef naar 20–30 g eiwit per maaltijd.
24 Tips om dagelijks genoeg eiwitten te eten
Wil je op een makkelijke manier meer eiwitten eten? Met deze 24 praktische tips voeg je eenvoudig meer eiwitrijke voeding toe aan je dagelijkse eetpatroon.
1. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt
Start je ochtend met magere kwark, Griekse yoghurt of een plantaardige variant. Voeg ontbijtgranen en vers- of diepvriesfruit toe voor extra smaak en voedingsstoffen.
2. Kies eiwitrijk beleg
Gebruik volkoren brood of crackers met eiwitrijk beleg zoals cottage cheese, magere zuivelspread, pindakaas of een gekookt ei.
3. Ontbijt met eieren
Maak een (groente)omelet of bak eieren voor een eiwitrijke start van de dag, ideaal in het weekend of op drukke ochtenden.
4. Maak een lunchsalade met kip
Voeg gebakken kipfilet toe aan een salade met veel groenten. Bak een voorraad kipfilet en vries in voor snelle eiwitrijke lunches.
5. Zelf eiersalade of tonijnsalade maken
Gebruik magere kwark in plaats van mayonaise of olie. Zo verhoog je het eiwitgehalte en verlaag je verzadigd vet en zout.
6. Voeg eiwitpoeder toe aan je baksels
Vervang een deel van de suiker door een schepje eiwitpoeder in muffins, pannenkoeken of cake voor extra eiwitten.
7. Verwerk bonen en peulvruchten
Voeg bonen of linzen toe aan salades, soepen of warme maaltijden voor extra eiwitten en vezels. Perfect als vleesvervanger.
8. Kies voor wit vlees bij avondmaaltijden
Kip en kalkoen bevatten veel eiwitten en weinig verzadigd vet. Rood vlees heeft meer verzadigd vet, dus wit vlees is gezonder.
9. Let op kant-en-klare vleesvervangers
Kies vleesvervangers met minimaal 20 g eiwit per 100 g en maximaal 1,5 g zout. Zo eet je eiwitrijk zonder teveel zout.
10. Eiwitrijke toetjes en avondsnacks
Snack slim met eiwitrijke opties zoals kwark of een eiwitreep. Zo blijf je langer verzadigd en vermijd je ongezond snacken.
11. Eiwitrijke snacks voor onderweg
Neem voorgekookte eitjes, kipfilet, Babybel-kaasjes, crackers met cottage cheese, noten of een bakje kwark mee als snelle eiwitboost.
12. Prep je maaltijden slim
Kook en bewaar eiwitrijke voedingsmiddelen vooruit. Bak bijvoorbeeld kip en verdeel over maaltijden voor de hele week.
13. Kies groentes met veel eiwit
Groenten bevatten minder eiwit dan vlees, maar elke gram telt. Artisjok, asperges, broccoli, spruiten, bloemkool, mais en waterkers zijn goede keuzes.
14. Maak een eiwitrijke soep
Voeg kip, garnalen, tofu of linzen toe aan je soep. Gemakkelijk te preppen en ideaal om in te vriezen.
15. Experimenteer met kwark
Maak kwark hartig met groenten of gebruik als topping op bananenbrood met extra eiwitpoeder.
16. Voeg bij elke maaltijd eiwitten toe
Laat een kwart tot een derde van je bord uit eiwitten bestaan. Denk aan eieren, kip, tofu, vis, bonen of linzen.
17. Smoothies met extra eiwitten
Gebruik Griekse yoghurt, kwark of plantaardige melk als basis en voeg eiwitpoeder en fruit toe voor een snelle eiwitboost.
18. Vis uit blik
Tonijn of andere vis uit blik bevat veel eiwitten (ongeveer 24 g per blikje). Voeg toe aan salades of eet als snack.
19. Drink proteïnewater
Een handige manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Kies wei- of plantaardige proteïnewater.
20. Maak je eigen eiwitrijke reep
Zelfgemaakte of gezonde kant-en-klare eiwitrepen zijn perfect voor onderweg en verhogen je dagelijkse eiwitinname.
21. Vervang voedingsmiddelen slim
Vervang rijst door quinoa of gewone yoghurt door Griekse yoghurt om je eiwitinname te verhogen.
22. Kies eiwitrijke toppings
Voeg chiazaad, noten of pindakaas toe aan havermout of kwark voor een extra eiwitboost.
23. Kies de juiste melk in koffie
Gebruik magere melk of een eiwitrijke plantaardige variant in cappuccino of latte om extra eiwitten binnen te krijgen.
24. Neem een handje noten
Noten zijn eiwitrijk en gezond: pinda’s (7 g), amandelen (6 g), pistachenoten (6 g), walnoten (4 g) en cashewnoten (5 g) per 100 g.
Eiwitrijke maaltijdvoorbeelden per dag
Wil je eenvoudig je dagelijkse eiwitbehoefte halen? Hier zijn concrete voorbeelden van eiwitrijke maaltijden per dagdeel:
Eiwitrijk ontbijt
Begin je dag goed en blijf langer verzadigd met een eiwitrijk ontbijt:
- Bakje Griekse yoghurt 0% of magere kwark + 30 g havermout + schepje eiwitpoeder
- Volkorenbrood of crackers met cottage cheese, 100% pindakaas of gekookt ei
- Omelet van 2-3 eieren met groenten zoals paprika, spinazie of champignons
Eiwitrijke lunch
Een goede lunch geeft energie en helpt je dagelijkse eiwitinname te behalen:
- Salade met 100 g kipfilet, 50 g linzen, veel groenten en dressing van magere yoghurt
- Volkorenbrood met tonijnsalade of zelfgemaakte eiersalade met magere kwark
- Wraps gevuld met hummus, bonen, groenten en eventueel wat geraspte kaas
Eiwitrijke avondmaaltijd
Maak je diner eiwitrijk en voedzaam, zonder zwaar aan te voelen:
- 150 g zalm of andere vis + groenten + quinoa of zoete aardappel
- Kip, kalkoen of mager rundvlees met groenten en een volkoren graan zoals bulgur
- Vegetarische maaltijd: tofu, tempeh of bonen met veel groenten en volkorenrijst
Eiwitrijke tussendoortjes
Houd je energie op peil met gezonde eiwitrijke snacks:
- 1 gekookt ei of een handje noten zoals amandelen of pinda’s
- Proteïnereep of kwark met vers fruit
- Edamame, hummus met groentesticks of magere kaasblokjes
Handige hulpmiddelen
Apps zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum helpen je dagelijks je eiwitinname bij te houden. Zo zie je in één oogopslag hoeveel eiwitten je binnenkrijgt en kun je eenvoudig je voeding eiwitrijker maken.
Voedingsmiddelen met de meeste eiwitten per kcal
Veelgemaakte fouten bij een eiwitrijk dieet
Eiwitrijke voeding ondersteunt spierbehoud, herstel en een langdurig verzadigd gevoel. Toch maken veel mensen fouten bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Hieronder vind je de meest voorkomende valkuilen, inclusief praktische tips om ze te voorkomen.
1. Alleen focussen op eiwitshakes en supplementen
Eiwitshakes kunnen handig zijn, maar ze vervangen geen volwaardige maaltijden. Kies ook voor voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten en eieren, die naast eiwitten ook vitamines, mineralen en vezels leveren.
2. Te weinig calorieën binnenkrijgen
Bij afvallen of intensief sporten eten mensen soms veel eiwitten, maar te weinig calorieën. Het lichaam kan hierdoor spiermassa afbreken. Zorg voor voldoende energie uit gezonde koolhydraten en vetten naast je eiwitten.
3. Eiwitten niet spreiden over de dag
Het lichaam benut eiwitten het beste wanneer ze gelijkmatig over de dag worden verdeeld. Grote hoeveelheden in één maaltijd, bijvoorbeeld alleen ’s avonds, zijn minder effectief dan meerdere maaltijden van 20–30 gram eiwit.
4. Te weinig variatie in eiwitbronnen
Alleen kip of alleen kwark eten kan leiden tot tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Wissel dierlijke en plantaardige eiwitbronnen af voor een volledig aminozuurprofiel en voldoende micronutriënten.
5. Plantaardige eiwitten niet combineren
Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren. Combineer verschillende bronnen, zoals peulvruchten met granen of noten en zaden, om een compleet aminozuurprofiel te krijgen.
6. Vezels en groenten vergeten
Een eiwitrijk dieet mag niet ten koste gaan van groenten en vezelrijke producten. Vezels ondersteunen de spijsvertering, zorgen voor een langer verzadigd gevoel en dragen bij aan een gezonde darmflora.
7. Denken dat meer eiwit altijd beter is
Meer eiwitten eten dan je nodig hebt biedt geen extra voordelen en kan ervoor zorgen dat andere belangrijke voedingsstoffen tekortkomen. Stem je eiwitinname af op je lichaamsgewicht, activiteitenniveau en persoonlijke doelen.
Conclusie: zo haal je voldoende eiwitten uit je voeding
Eiwitrijke voeding speelt een belangrijke rol bij spierbehoud, herstel en een langdurig verzadigd gevoel. Producten zoals mager vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten leveren veel eiwitten en passen in een gezond voedingspatroon.
Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, gewicht, activiteitenniveau, ziekte en gezondheidsdoelen. Voor de meeste volwassenen is het belangrijk om eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen en te combineren met voldoende groenten, vezels en gezonde vetten.
Door te variëren tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen en te kiezen voor onbewerkte producten, ondersteun je niet alleen je spieren maar ook je algehele gezondheid. Zo wordt eiwitrijke voeding niet alleen vullend en lekker maar ook voedzaam en gezond.
