17 onderbouwde tips om beter te slapen

Vrouw rekt zich uit in bed - Bodystore.nl

Dit artikel is wetenschappelijk onderbouwd, geschreven door experts en gecontroleerd door experts. Ons team van voedingsdeskundigen en adviseurs streeft ernaar objectief, neutraal en eerlijk te zijn en informatie vanuit verschillende perspectieven of standpunten te belichten, zodat lezers een vollediger beeld krijgen.

Deze tekst bevat wetenschappelijke referenties. Het bevat klikbare links naar wetenschappelijke artikelen die zijn beoordeeld door vakgenoten.


Wil je beter slapen? Dat begint met een gezonde leefstijl. Bepaalde supplementen en natuurlijke remedies kunnen ook helpen. Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid, net zo belangrijk als regelmatig bewegen en gezond eten.

Onderzoek toont aan dat slecht slapen onmiddellijke negatieve effecten heeft op je hormonen, je sportprestaties en je hersenfunctie.

Langdurig slaaptekort vergroot het risico op hartziekten, nierziekten, hoge bloeddruk, diabetes, beroertes, obesitas en depressie. Ook vergroot slaaptekort de kans op blessures bij volwassenen, tieners en kinderen.

Daarentegen verbetert een goede nachtrust je mentale gezondheid en stemming, verhoogt mentale helderheid en concentratie, ondersteunt goede besluitvorming en bevordert productiviteit. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat goede slaap je weerstand verbetert.

Onvoldoende slaap is een belangrijke stressfactor en wordt in verband gebracht met gewichtstoename en obesitas. Onvoldoende slaap verhoogt het energieverbruik met ~100 kcal per dag, maar verhoogt ook de energie-inname met >250 kcal per dag, wat resulteert in een positieve energiebalans en gewichtstoename.

In de afgelopen decennia is zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de slaap afgenomen. Talrijke studies en onderzoeken hebben aangetoond dat veel mensen tegenwoordig regelmatig te maken hebben met slaapproblemen.

Een goede nachtrust is belangrijk voor zowel je mentale als fysieke gezondheid. Je leefstijl en voeding spelen hierbij een rol. Hier vind je 17 bewezen, wetenschappelijk onderbouwde tips om beter te slapen:

1. Zorg voor voldoende daglicht

Dagelijks daglicht, en dan met name zonlicht, kan de kwaliteit en duur van de slaap verbeteren, vooral bij ernstige slaapproblemen of slapeloosheid.

Daglicht heeft een aanzienlijke invloed op je hersenen, lichaam en hormonen. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de slaap-waakcyclus.

De hoeveelheid daglicht waaraan je wordt blootgesteld, heeft invloed op de aanmaak van hormonen, in het bijzonder melatonine, dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van je biologische klok.

Het helpt je circardiaan ritme gezond te houden. Dit verbetert de energie overdag en ook de kwaliteit en duur van de nachtrust.

Bij mensen met slapeloosheid verbeterde blootstelling aan helder daglicht de slaapduur en slaapkwaliteit. Het verkortte ook de tijd die nodig was om in slaap te vallen met 83%.

Uit een vergelijkbare studie onder oudere volwassenen is gebleken dat blootstelling aan helder licht gedurende 2 uur per dag de totale slaaptijd met 2 uur verlengde en de slaapefficiëntie met 80% verbeterde.

2. Verminder blootstelling aan blauw licht in de avond

Blootstelling aan licht gedurende de dag is gunstig, maar blootstelling aan licht in de avond heeft het tegenovergestelde effect.

Dit komt opnieuw door het effect op je circadiaans ritme, waardoor je hersenen in de avond denken dat het nog steeds dag is. Dit vermindert hormonen zoals melatonine, die een rol speelt in het slaap-waakritme van ons lichaam.

Blauw licht van smartphones, tablets en computers is in dit opzicht het ergst.

Je kan je blootstelling aan blauw licht op verschillende manieren verminderen:

  • Zet 's avonds je smartphone op 'Night Shift'
  • Draag een blauw licht filter bril
  • Download f.lux dat 's avonds de kleuren van je scherm minder fel en blauw maakt
  • Bekijk 2 uur voor het slapen gaan geen schermen zoals tv, tablet, laptop of telefoon

3. Geen cafeïne later op de dag

Inname van te veel cafeïne, vooral in de late namiddag of avond, kan nadelige gevolgen hebben voor de kwaliteit van je slaap.

Bij een inname van 75 mg of meer kan cafeïne je alertheid en concentratie verhogen, en de perceptie van inspanning verminderen. Hoewel cafeïne op zichzelf geen energie levert, krijg je er wel een energieker gevoel van. Cafeïne is echter geen vervanging voor slaap.

We adviseren om de inname van cafeïne later op de dag te vermijden om de natuurlijke ontspanning van het lichaam 's avonds niet te verstoren, omdat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert.

Uit één onderzoek bleek dat cafeïne consumptie tot 6 uur voor het slapengaan aanzienlijke invloed had op de kwaliteit van de slaap. Zelfs bij een tijdsbestek van 6 uur verminderde cafeïne de slaapduur met meer dan 1 uur. Wanneer dit slaaptekort zich gedurende 3 of meer nachten per week voordoet, kan dit negatieve effecten hebben op het dagelijks functioneren.

Cafeïne werkt lang door in je lichaam. Het duurt tussen 4 en 6 uur om ongeveer 50% van de cafeïne uit je bloed te verwijderen. Daarom wordt het niet aanbevolen om na 15.00-16.00 uur grote hoeveelheden koffie te drinken, vooral als je gevoelig bent voor cafeïne of moeite hebt met slapen.

Als je toch zin hebt in een kop koffie in de late namiddag of avond, kies dan voor cafeïnevrije koffie.

4. Beperk onregelmatige of lange dutjes overdag

Korte powernaps zijn over het algemeen goed om te doen, maar lange dutjes overdag kunnen de slaapkwaliteit (hoe goed je slaap is) verminderen. Als je 's nachts moeite hebt met slapen, stop dan met dutjes overdag of doe een kort dutje.

Overdag slapen kan je interne klok in de war brengen, waardoor je 's nachts moeite kunt hebben om te slapen.

In één onderzoek bleken de deelnemers overdag zelfs slaperiger te zijn nadat ze overdag een dutje hadden gedaan.

Een ander onderzoek wees uit, dat dutjes van 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kunnen verbeteren, maar langere dutjes schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid en slaapkwaliteit.

Er zijn echter ook onderzoeken die aantonen dat mensen die regelmatig overdag dutjes doen, doorgaans geen last hebben van een verminderde slaapkwaliteit of verstoorde nachtrust.

Als je regelmatig overdag dutjes doet en een goede nachtrust hebt, hoef je je geen zorgen te maken. De invloed van dutjes verschilt per persoon.

5. Zorg voor een vast ritme, ook in weekenden

Houd een regelmatig slaappatroon aan - ook in het weekend. Probeer, indien mogelijk, elke dag op een natuurlijke manier op dezelfde tijd wakker te worden.

Je lichaam heeft een natuurlijke 24-uurs cyclus dat zich aanpast aan licht en donker. Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan, kan op de lange termijn de kwaliteit van je slaap verbeteren.

Uit één studie kwam naar voren dat mensen die een onregelmatig slaappatroon hebben en in het weekend laat naar bed gaan, slechter slapen.

Andere onderzoeken wijzen erop dat een onregelmatig slaappatroon het circadiaans ritme van het lichaam verstoort, waardoor de natuurlijke slaap-waakcyclus wordt beïnvloed en de melatonineproductie afneemt, wat leidt tot een verminderde slaapkwaliteit.

Als je moeite hebt met slapen, probeer dan om op vaste tijden wakker te worden en naar bed te gaan. Na verloop van enkele weken heb je mogelijk zelfs geen wekker meer nodig.

6. Neem een melatonine supplement

Een melatonine supplement is een eenvoudige manier om de kwaliteit van de slaap te verbeteren en sneller in slaap te vallen. Neem 1–5 mg ongeveer 30–60 minuten voordat je naar bed gaat.

Melatonine is een hormoon dat van nature in het lichaam wordt geproduceerd en een rol speelt bij het regelen van het slaap-waakritme. Het staat bekend als het 'slaaphormoon'.

Wanneer het begint te schemeren en uiteindelijk donker wordt, stijgt het melatoninegehalte in het bloed, wat bijdraagt aan het gevoel van slaperigheid. Melatonine wordt namelijk geproduceerd in reactie op afnemend licht en bereidt het lichaam voor op de nachtrust.

Melatonine supplementen hebben een positieve invloed op de slaapbereidheid en het slaap-waakritme.

Melatonine wordt vaak gebruikt om slapeloosheid te behandelen en is misschien wel een van de makkelijkste manieren om sneller in slaap te vallen.

In één onderzoek viel de helft van de groep sneller in slaap en had een verbetering van 15% in slaapkwaliteit.

Melatonine kan ook worden gebuikt bij een bij een kortdurende behandeling van een jetlag bij volwassenen. Het helpt om je aan te passen aan een nieuwe tijdzone door de slaap-waakcyclus te reguleren.

In bepaalde landen kun je melatonine enkel op recept krijgen, terwijl het in andere landen vrij verkrijgbaar is in winkels of online. Neem ongeveer 1–5 mg 30–60 minuten voor het slapengaan. Het is raadzaam om met een lage dosis te beginnen om je tolerantie te beoordelen en deze indien nodig langzaam te verhogen. Gebruik melatonine alleen in overleg met je huisarts.

7. Bekijk ook deze andere natuurlijke supplementen

  • Kamille. Apigenine, dat wordt aangetroffen in kamille, is onderzocht vanwege zijn mogelijke kalmerende effecten. Het kan zich binden aan specifieke receptoren in de hersenen die kunnen bijdragen aan een kalmerend effect.
  • Lemon balm/Valeriaan. Onderzoek wijst erop dat de combinatie Lemon balm (citroenmelisse) en valeriaan kan helpen bij slaapstoornissen tijdens de menopauze
  • Glycine. Enkele studies tonen aan dat 3 gram glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren.
  • Valeriaanwortel: Verschillende studies wijzen erop dat valeriaan je kan helpen in slaap te vallen en de slaapkwaliteit kan verbeteren. Neem 500 mg voor het slapengaan
  • L-theanine: L-theanine is een aminozuur dat vooral voorkomt in groene en zwarte thee en sommige paddenstoelen. Het is ook verkrijgbaar in pil- of tabletvorm. Het is een veilig natuurlijk slaapmiddel. Neem 100–200 mg voor het slapengaan.
  • Lavendel kan een kalmerend en rustgevend effect hebben en zo de slaap verbeteren. Neem 80–160 mg met 25–46% linalool.

8. Drink geen alcohol

Drink geen alcohol voor het slapengaan, omdat dit je melatonineproductie in de nacht kan verminderen en je slaappatroon kan verstoren.

Alcohol verstoort je slaappatroon, de normale fases van diepere en lichtere slaap die we elke nacht doorlopen. Een avond drinken kan dit patroon verstoren waardoor je verschillende keren wakker kunt worden terwijl je door de gebruikelijke fases van de slaap gaat.

Het beïnvloedt ook de nachtelijke productie van melatonine, dat invloed heeft op het slaap-waakritme.

Een onderzoek toonde aan dat alcohol de nachtelijke afgifte van groeihormoon verminderde, wat een rol speelt in je circadiaans ritme.

De afgifte van groeihormoon hangt nauw samen met de slaap-waakcyclus en volgt een pulserend patroon, waarbij de hoogste pieken meestal optreden kort na het begin van de diepe slaap gedurende de nacht. Het grootste deel van groeihormoon komt in pieken vrij, voornamelijk tijdens de vroege stadia van de trage-golf-slaap (ook wel diepe slaap of deltaslaap genoemd).

9. Richt je slaapkamer goed in

Onderzoeken tonen aan dat mensen beter slapen wanneer hun slaapkamer optimaal is ingericht.

Een optimale ingerichte slaapkamer heeft de ideale omstandigheden voor een goede nachtrust. Denk aan een comfortabele matras, de juiste kamertemperatuur, een minimum aan geluid en licht van buitenaf en een rustgevende en ontspannende atmosfeer.

Verschillende studies tonen aan dat geluid van buiten, vaak veroorzaakt door verkeer, kan leiden tot irritatie, slaap- en concentratieproblemen.

Uit een onderzoek naar de slaapkameromgeving van vrouwen bleek dat ongeveer de helft van de deelnemers een verbetering van de slaapkwaliteit ervoer wanneer het stiller en donkerder was.

Een goede nachtrust begint bij een comfortabele en rustgevende omgeving. Investeer in een comfortabel matras, zorg voor de juiste kamertemperatuur, verduister je slaapkamer met gordijnen of rolluiken, zorg voor rust en stilte, en vermijd irritante geluiden.

10. Zorg voor de ideale slaapkamertemperatuur

Zowel de lichaams- als slaapkamertemperatuur kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.

Zoals je misschien hebt gemerkt tijdens de zomer of in warme landen, kan het lastig zijn om goed te slapen als het te warm is.

Volgens een onderzoek heeft warmte een groter verstorend effect op de slaap dan lawaai, en zowel de duur als de kwaliteit van de slaap beïnvloedt.

Een andere studie geeft aan dat je biologische klok of circadiaan ritme, met name de kerntemperatuur van het lichaam, een sterke invloed heeft op slaperigheid en slaapkwaliteit.

Volgens slaapdeskundigen ligt de ideale slaapkamertemperatuur rond de 18,3 graden Celsius. Hoewel dit enigszins kan verschillen per persoon, raden de meeste experts aan om de thermostaat in te stellen tussen 15,6 en 20 graden Celsius.

11. Eet niet laat in de avond

Het nuttigen van een zware maaltijd voor het slapengaan kan een negatief effect hebben op je slaap. Bepaalde maaltijden enkele uren voor het slapengaan kunnen echter helpen.

In een onderzoek bleek dat een koolhydraatrijke maaltijd die 4 uur voor het slapengaan werd gegeten, mensen hielp sneller in slaap te vallen.

Interessant genoeg ontdekte een ander onderzoek dat een koolhydraatarm dieet ook de slaap verbeterde, wat aangeeft dat koolhydraten niet altijd noodzakelijk zijn, vooral als je gewend bent aan een koolhydraatarm dieet.

12. Ontspan en maak 's avonds je hoofd leeg

Een ontspannende avondroutine kan helpen om sneller in slaap te komen.

Door voor het slapengaan ontspanningsoefeningen te doen kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren.

In een onderzoek bleek dat rugmassage de slaapkwaliteit verbeterde bij ernstig zieke oudere mannen.

Je kan op verschillende manier ontspannen zoals naar rustgevende muziek luisteren, een boek lezen, in bad gaan, mediteren, ademhalingsoefeningen of yoga. Deze bezigheden helpen niet alleen bij het verminderen van stress en spanning, maar bereiden ook de geest voor op een rustige en diepe slaap.

Probeer verschillende dingen uit en ontdek wat het beste voor jou is.

13. Neem een warme douche of een warm bad

Volgens onderzoek verbetert een warme douche of een warm bad de slaap.

Onderzoeken wijzen uit dat bepaalde activiteiten de algehele slaapkwaliteit kunnen verbeteren en mensen, vooral ouderen, kunnen helpen sneller in slaap te vallen.

Uit een onderzoek is gebleken dat het nemen van een warm bad 90 minuten voor het slapengaan de kwaliteit van de slaap verbeterde en bijdroeg aan een diepere slaap.

Als je 's avonds liever geen volledig bad neemt, kan eenvoudigweg je voeten baden in heet water je helpen ontspannen en de slaap verbeteren.

14. Sluit een slaapstoornis uit

Je slaapproblemen kunnen worden veroorzaakt door een onderliggend gezondheidsprobleem.

Er zijn verschillende slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid (insomnia), slaapapneu en slaperigheid overdag (hypersomnie), een verstoord dag-nachtritme en narcolepsie. Ga naar je huisarts als je een chronisch slaapprobleem hebt.

Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu waarbij de adem tijdens je slaap 10 seconde of langer stokt. Mensen met deze aandoening stoppen herhaaldelijk met ademen tijdens het slapen.

Deze aandoening komt vaker voor dan je misschien denkt. Volgens een onderzoek heeft 24% van de mannen en 9% van de vrouwen slaapapneu.

Andere veelvoorkomende problemen zijn slaap gerelateerde bewegingsstoornissen (bv tandenknarsen, rusteloze benensyndroom) en circadiane ritmestoornissen van de slaap zoals bij bijv. jetlag, of bij ploegendiensten.

Als je altijd al slaapproblemen hebt gehad, raden we aan deskundig advies in te winnen.

15. Zorg voor een comfortabel bed, matras en kussen

Er zijn studies die aantonen dat je slaapomgeving, waaronder matras en kussen, kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.

Een onderzoek naar de voordelen van een nieuw matras gedurende 28 dagen toonde aan dat het rugpijn met 57%, schouderpijn met 60%, en rugstijfheid met 59% verminderde. Bovendien verbeterde het de slaapkwaliteit met 60%.

Andere onderzoeken wijzen erop dat nieuwe beddengoed de slaap kan verbeteren. Bovendien kan slechte kwaliteit beddengoed leiden tot toegenomen lage rugpijn.

Het beste matras en beddengoed verschillen van persoon tot persoon. Bij het vernieuwen van je beddengoed is het belangrijk om te kiezen wat jij het prettigst vindt. Het is een zeer persoonlijke keuze, dus neem gerust de tijd om in de winkel te liggen en te ervaren wat voor jou het meest comfortabel aanvoelt.

Slaapexperts adviseren om je matras elke 6 tot 8 jaar te vernieuwen, maar je kunt het mogelijk langer behouden, afhankelijk van de materialen, hoe je het gebruikt en hoe goed je er in de loop van de tijd voor zorgt.

16. Beweeg voldoende en regelmatig

Een van de beste tips om beter te slapen, is voldoende en regelmatig bewegen. Regelmatig bewegen kan stress verminderen en je slaap verbeteren.

Uit een onderzoek bij oudere volwassenen bleek dat lichaamsbeweging de inslaaptijd bijna halveerde en 's nachts voor 41 minuten extra slaap zorgde.

Bij mensen met ernstige slapeloosheid bleek lichaamsbeweging meer voordelen te bieden dan de meeste medicijnen. Het verminderde de tijd om in slaap te vallen met 55%, 's nachts wakker liggen met 30%, en angst met 15%, terwijl de totale slaaptijd met 18% toenam.

Het is verstandig om intensieve trainingen te vermijden vlak voor het slapengaan, omdat je lichaam tijd nodig heeft om tot rust te komen en dat kan het inslapen lastiger maken.

Dit komt door het stimulerende effect van lichaamsbeweging, wat de alertheid en stresshormonen zoals cortisol en adrenaline verhoogt.

Sommige onderzoeken laten echter geen negatieve effecten zien, dus het is duidelijk afhankelijk van de persoon.

17. Drink 's avonds niet te veel

Moet je 's nachts vaak opstaan om te plassen? Dit kan de algehele kwaliteit van leven verminderen, omdat het invloed kan hebben op de kwaliteit van de slaap en de energie overdag.

's Avonds veel drinken kan leiden tot soortgelijke symptomen, hoewel sommige mensen hier gevoeliger voor zijn dan anderen.

Hoewel water drinken gezond is, is het verstandig om je vochtinname laat op de avond te verminderen. Dus drink 's avonds niet te veel water of dranken als koffie, thee, zuivel en sojadrink.

Probeer ongeveer 1-2 uur voordat je gaat slapen minder te drinken.

Het is ook slim om kort voordat je gaat slapen naar de wc te gaan, omdat dit de kans vermindert dat je midden in de nacht wakker wordt.

Conclusie

Slaap speelt een belangrijke rol in jouw gezondheid.

Een meta analyse koppelt onvoldoende slaap aan een verhoogd risico op obesitas van 89% bij kinderen en 55% bij volwassenen.

Andere onderzoeken concluderen dat minder dan 7-8 uur per nacht je risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt.

Dus, als je om je gezondheid en welzijn geeft, zorg dan dat je voldoende slaapt en neem een aantal van de bovenstaande tips over.


Geschreven door: Drs. P.J. Kleinjan
Beoordeeld door: Nanda Silva

Bijgewerkt op: 28 januari 2024


Onze redactionele aanpak

We halen informatie uit gerenommeerde databases en gezaghebbende medische bronnen om de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van onze tips te waarborgen. Onze tips zijn gebaseerd op wetenschappelijke studies, peer-reviewed onderzoeken, en inzichten van hoog aangeschreven gezondheidsorganisaties. Houd er rekening mee dat de informatie voortdurend wordt gecontroleerd door onze experts, en we updaten onze artikelen zodra nieuwe informatie beschikbaar komt.

BRONNEN

Categorieën: Slapen
Was dit artikel nuttig?
user Stel je vraag
Heb je ergens hulp of advies bij nodig? Laat het ons hier weten! We streven ernaar je vraag binnen een werkdag te beantwoorden.
We streven ernaar je bericht binnen 4 uur te beantwoorden (ma-vr).