Gezond aankomen lijkt misschien eenvoudig: gewoon wat extra eten, toch? In de praktijk is het vaak lastiger. Zeker als je te maken hebt met ondergewicht, een snelle stofwisseling, of als je onbedoeld bent afgevallen door bijvoorbeeld ziekte of stress. Dan is het belangrijk om op een verantwoorde manier weer naar een gezond gewicht toe te werken.
In dit artikel lees je hoe je stap voor stap kunt aankomen met de juiste aanpak: meer calorieën eten, kiezen voor calorierijk en voedzaam voedsel, regelmatig eten en het gericht opbouwen van spiermassa. Zo zorg je voor een positieve energiebalans en geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft.
Deze tips zijn speciaal bedoeld voor iedereen die wil aankomen op een gezonde manier, zonder ongezonde “snelle oplossingen”. Heb je vragen over de oorzaak van je ondergewicht of vermoed je een eetstoornis? Raadpleeg dan altijd je huisarts of een diëtist.
In dit artikel
- Waarom gezond aankomen in gewicht?
- Hoe kun je gezond aankomen?
- Caloriecalculator aankomen: Caloriebehoefte berekenen
- Hoeveel gewichtstoename per maand is gezond?
- Gezond aankomen - 10 tips
- Eet meer calorierijke voeding
Waarom gezond aankomen in gewicht?
Een gezond lichaamsgewicht is belangrijk voor je algehele gezondheid. Iedereen weet dat overgewicht risico’s met zich meebrengt. Maar wat minder bekend is: ook ondergewicht kan grote gevolgen hebben. Bij een tekort aan lichaamsvet en voedingsstoffen krijgt je lichaam simpelweg niet wat het nodig heeft om goed te functioneren.
Een Body Mass Index (BMI) van 18,5 of lager wordt gezien als ondergewicht. Dat betekent dat je minder weegt dan gezond is voor je lengte. Vaak gaat dit ook samen met een te laag vetpercentage. Toch heeft je lichaam vet hard nodig: voor de aanmaak van hormonen, het op peil houden van je immuunsysteem, energieopslag en om je lichaam warm te houden.
Heb je te weinig lichaamsvet, dan voel je je sneller moe of koud, en kan je energieniveau dalen. Ook neemt de kans toe op een tekort aan belangrijke vetzuren, wat je gezondheid en herstelvermogen negatief beïnvloedt.
Naast het streven naar een gezond gewicht, is het opbouwen van spiermassa ook een belangrijke reden om aan te willen komen. Dit geeft je meer kracht, energie en vitaliteit.
Hoe kun je gezond aankomen?
Gezond aankomen betekent gewichtstoename op een verantwoorde manier, waarbij je lichaam vooral meer spiermassa en in beperkte mate vet opbouwt. Het doel is niet zomaar meer kilo’s krijgen, maar sterker, energieker en gezonder worden.
Voeding voor gezond aankomen
De basis ligt bij een positieve energiebalans: je eet meer calorieën dan je verbrandt. Kies daarbij vooral voor calorierijke én voedzame producten, zoals:
- Noten en notenpasta’s
- Volle zuivelproducten (volle melk, yoghurt, kaas)
- Eieren
- Avocado’s
- Volkorenproducten zoals havermout, zilvervliesrijst en volkorenbrood
- Gezonde oliën zoals olijfolie of lijnzaadolie
Door te kiezen voor gezonde voeding voorkom je dat de extra kilo’s vooral uit ongezond buikvet bestaan.
Veelgemaakte fout: junkfood
Snel aankomen door vooral junkfood te eten lijkt misschien makkelijk, maar dit leidt vooral tot meer vetmassa en een tekort aan essentiële voedingsstoffen. Op de lange termijn kan dit zorgen voor problemen zoals vermoeidheid, een slechte huid of zelfs hart- en vaatziekten.
Hoeveel calorieën heb je extra nodig?
Een praktische richtlijn is om dagelijks ongeveer 500 calorieën extra te eten bovenop je normale energiebehoefte. Dit kan door:
- Meer eetmomenten in te plannen (bijvoorbeeld 6 tot 7 keer per dag)
- Je porties iets groter te maken
- Extra snacks toe te voegen, zoals noten, smoothies of volkoren crackers met beleg
Bouw dit geleidelijk op. Eet elke dag een beetje meer dan je gewend bent en luister goed naar je lichaam. Te snel te veel eten kan ongemakkelijk voelen en zelfs averechts werken.
Beweging en krachttraining
Alleen maar meer eten zorgt vooral voor vetopslag. Combineer je voeding daarom altijd met krachttraining. Zo gebruik je de extra energie om spiermassa op te bouwen. Dit maakt je sterker, fitter en geeft je een gezonder lichaam.
Wil je exact weten hoeveel calorieën je nodig hebt om in gewicht aan te komen? Gebruik dan onze calorie calculator.
Caloriecalculator aankomen: Caloriebehoefte berekenen
Hoeveel gewichtstoename per maand is gezond?
Een gezonde gewichtstoename ligt meestal tussen de 0,25 en 0,5 kilogram per week, wat neerkomt op ongeveer 1 tot 2 kilogram per maand. Dit tempo helpt je om vooral spiermassa op te bouwen en voorkomt dat je te veel vet opslaat.
Snel aankomen kan leiden tot ongezonde vetophoping en kan je gezondheid nadelig beïnvloeden. Neem daarom de tijd, eet calorierijke en voedzame voeding en combineer dit met voldoende beweging om je lichaam gezond te laten groeien.
Gezond aankomen - 10 tips
Wil je op een gezonde manier aankomen? Het draait niet alleen om extra calorieën eten, maar ook om je voeding af te stemmen op spiergroei. Eet gevarieerd, doe krachttraining en wees geduldig: gezond aankomen kost tijd, maar met de juiste aanpak boek je blijvende resultaten.
1. Zorg voor een positieve energiebalans
Om aan te komen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Dit heet een positieve energiebalans. Het betekent dat je lichaam meer energie binnenkrijgt dan het nodig heeft, waardoor je kan aankomen in gewicht.
Hoe bereken je hoeveel calorieën je nodig hebt?
- Basisbehoefte (BMR): Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren, zelfs als je de hele dag niets doet.
- Totale behoefte (TDEE): Dit is je basisbehoefte plus de calorieën die je verbrandt door dagelijkse activiteiten zoals bewegen, sporten en werken.
Hoeveel extra calorieën moet je eten?
- Langzaam aankomen: Eet 250-500 calorieën meer per dag dan je verbruikt.
- Sneller aankomen: Eet 500-1000 calorieën extra per dag, maar pas op dat je niet te veel vet aankomt.
2. Eet 10% meer dan je behoefte
Het beste is om je dagelijkse inname met ongeveer 10% te verhogen ten opzichte van wat je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te behouden. Dit betekent dat je nog steeds gezond eet, maar net iets meer calorieën binnenkrijgt. Dit is de sleutel tot op een gezonde manier aankomen. Simpel en effectief!
Waarom 10%?
Als je minder eet dan nodig, kan het zijn dat je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, omdat het tellen van calorieën nooit helemaal precies is. Eet je veel meer dan je verbruikt, dan zul je weliswaar sneller aankomen, maar vooral in de vorm van vet. Spiergroei gaat langzaam, dus extreem veel eten zorgt niet voor meer spiermassa. Bovendien kan het teveel eten ook belastend zijn voor je spijsvertering.
Eet meer calorierijke voeding
Als je gezond wilt aankomen, helpt het om calorierijke en voedzame producten te eten. Zo krijg je extra energie binnen en toch alle belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde, energierijke producten die je eenvoudig aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen:
- Vette vis zoals zalm, makreel en haring – rijk aan gezonde vetten en eiwitten.
- Avocado – een bron van gezonde vetten en calorieën.
- Volle zuivel – volle melk, kaas (bijvoorbeeld 48+ kaas) en roomkaas bevatten veel calorieën en vetten.
- Kaas – bijvoorbeeld cheddar of brie, die een hoge caloriedichtheid hebben.
- Gedroogd fruit zoals dadels, abrikozen en rozijnen – een energierijke snack.
- Kokos – kokosvlees of kokosolie voor extra calorieën en gezonde vetten.
- Pure chocolade – rijk aan vetten en een heerlijk tussendoortje.
- Pindakaas – een uitstekende bron van calorieën en gezonde vetten.
- Noten en zaden – amandelen, walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten zijn ideale calorierijke snacks.
- Olijfolie – gebruik olijfolie in je maaltijden of salades om de calorieën te verhogen.
- Gezonde oliën zoals roomboter, (dieet)margarine en andere vetten – ideaal om je maaltijden mee te verrijken.
- Vette zuivel zoals slagroom, crème fraiche en zure room – perfect om je maaltijden extra calorierijk te maken.
- Rijk gevulde smoothies – voeg volle melk, yoghurt, eiwitpoeder, noten en fruit toe voor een voedzame en calorierijke shake.
- Graanproducten zoals brood, rijst en pasta – ideaal om je energie-inname te verhogen.
- Aardappelen – een uitstekende bron van koolhydraten die je kunt combineren met vetten en eiwitten voor meer calorieën.
Door deze voedingsmiddelen in je dagelijkse maaltijden en snacks te verwerken, kun je eenvoudig je calorie-inname verhogen en gezond aankomen.
3. Eet meer maaltijden per dag
Een effectieve manier om meer calorieën binnen te krijgen zonder je ongemakkelijk vol te voelen, is door je maaltijden over de dag te verspreiden. In plaats van drie grote maaltijden te eten, kun je ervoor kiezen om vijf of zes kleinere maaltijden te eten. Dit maakt het makkelijker om extra calorieën binnen te krijgen, zonder dat je het gevoel hebt dat je veel meer moet eten in één keer. Bovendien kan het regelmatig eten je stofwisseling actief houden en helpen om je energie op peil te houden. Je kunt bijvoorbeeld een tussendoortje toevoegen tussen het ontbijt en de lunch, en nog een extra snack na de avondmaaltijd. Zo blijft je energie-inname constant, wat niet alleen helpt bij het aankomen, maar ook zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel door de dag heen.
4. Aankomen in spiermassa
Niet alle calorieën dragen bij aan spiergroei. Het maakt een groot verschil waar je je calorieën vandaan haalt. Als je bijvoorbeeld 2000 kcal eet uit voornamelijk snelle suikers, zal je lichaam vooral vet opslaan in plaats van spiermassa opbouwen. Het is daarom essentieel om je voeding goed af te stemmen op spiergroei. Focus vooral op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, aangezien eiwitten de bouwstenen zijn voor je spieren. Een goede richtlijn is om bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen, zoals kip, vis, eieren, of plantaardige eiwitten. Combineer dit met krachttraining, omdat intensieve training de ideale prikkel is voor de eiwitsynthese – het proces waarbij je spieren zich herstellen en groeien. Door de juiste voeding te combineren met gerichte krachttraining kun je spiermassa effectief opbouwen en gezond in gewicht aankomen.
5. Drink je calorieën
Een makkelijke manier om je calorie-inname te verhogen zonder je te vol te voelen, is door vloeibare calorieën toe te voegen aan je voedinspatroon. Drankjes zoals smoothies, eiwitshakes en vruchtensappen kunnen een geweldige manier zijn om extra energie binnen te krijgen zonder dat je het gevoel hebt dat je meer moet eten. Maak bijvoorbeeld een voedzame smoothie met ingrediënten zoals volle melk, yoghurt, havermout, noten, fruit en een schep eiwitpoeder. Deze drankjes zijn niet alleen calorierijk, maar bevatten ook waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten en vitamines. Ook vruchtensappen, zonder toegevoegde suikers, kunnen helpen om je calorieën op een gezonde manier te verhogen. Het voordeel van vloeibare calorieën is dat je ze snel kunt binnenkrijgen en ze je een extra boost geven, vooral als je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen via vaste voeding. Het is belangrijk om te kiezen voor voedzame opties, zodat je lichaam niet alleen energie krijgt, maar ook de nodige voedingsstoffen voor herstel en spieropbouw.
6. Probeer Weight gainers (supplementen)
Als je moeite hebt met aankomen, kunnen weight gainers een handige manier zijn om extra calorieën binnen te krijgen. Deze supplementen bevatten een combinatie van koolhydraten en eiwitten, wat belangrijk is voor zowel energie als spieropbouw. Kies een weight gainer die past bij jouw behoeften, bijvoorbeeld eentje met meer eiwitten voor spiergroei of met meer koolhydraten als je snel calorieën wilt aanvullen.
Het is belangrijk om weight gainers te zien als een aanvulling op gewone voeding, niet als vervanger voor maaltijden. Zorg voor een gevarieerd eetpatroon en combineer het gebruik van weight gainers met krachttraining voor de beste resultaten.
7. Maak je maaltijden energierijker
Een simpele en effectieve manier om je calorie-inname te verhogen, is door je maaltijden iets groter te maken. Dit kun je gemakkelijk doen door extra’s toe te voegen aan je gerechten. Bijvoorbeeld, voeg een dikke laag beleg op je boterham of toast toe, zoals pindakaas, kaas of avocado. Ook het toevoegen van een scheutje olijfolie over je salade of in je pasta kan helpen om extra calorieën binnen te krijgen, zonder dat je veel meer hoeft te eten. Andere manieren om maaltijden calorierijker te maken, zijn door een handje noten, zaden of gedroogd fruit toe te voegen aan je ontbijtgranen of yoghurt, of een lepel kokosolie door je smoothies te mengen. Dit zijn allemaal gezonde vetten die veel calorieën leveren en je helpen om op een verantwoorde manier aan te komen. Het mooie is dat deze extra’s niet alleen je calorie-inname verhogen, maar ook je maaltijden smaakvoller en voedzamer maken.
8. Eet meer snacks
Een gemakkelijke manier om je calorie-inname te verhogen zonder je maaltijden te zwaar te maken, is door extra snacks toe te voegen aan je dag. Kies voor snacks die zowel voedzaam als calorierijk zijn, zoals een handje noten, een stuk kaas, of een eiwitrijke reep. Ook gezondere opties zoals hummus met volkoren crackers, een smoothie met volle melk en fruit, of een banaan met pindakaas zijn uitstekende keuzes. Probeer minstens twee tot drie snacks per dag in te plannen tussen je reguliere maaltijden. Dit helpt niet alleen om je calorieën bij te vullen, maar zorgt er ook voor dat je energielevels gedurende de dag constant blijven. Snacks zijn ideaal om op drukke momenten snel extra calorieën binnen te krijgen, vooral als je moeite hebt om tijdens de hoofdmaaltijden voldoende te eten. Zorg ervoor dat je kiest voor voedzame snacks die rijk zijn aan gezonde vetten, eiwit en complexe koolhydraten, zodat je lichaam de juiste voedingsstoffen krijgt terwijl je aankomt.
9. Doe aan krachttraining
Krachttraining is een van de beste manieren om gezond aan te komen, omdat het je helpt spiermassa op te bouwen in plaats van vet. Spieren wegen meer dan vet, dus door je krachttraining te combineren met een positieve energiebalans, zul je sterker worden en je gewicht op een gezonde manier verhogen. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en rows, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en zorgen voor een efficiënte spiergroei. Door regelmatig krachttraining te doen, stimuleer je de eiwitsynthese, het proces waarbij je spieren zich herstellen en groeien. Dit betekent dat je meer spieren opbouwt terwijl je tegelijkertijd je calorieën en eiwitten goed benut. Krachttraining zorgt er ook voor dat je je metabolisme verhoogt, wat kan helpen om de extra calorieën die je eet beter te verwerken en om te zetten in spiermassa, niet in vet. Vergeet niet dat rust en herstel net zo belangrijk zijn als training; spieren groeien namelijk tijdens de herstelperiode.
10. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten
Een gebalanceerde voeding met de juiste voedingsstoffen is belangrijk als je wilt aankomen in spiermassa. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat deze de bouwstenen zijn voor spierherstel en -groei. Goede eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, peulvruchten en plantaardige eiwitten zoals tofu of tempeh. Gezonde vetten zijn ook essentieel voor je calorie-inname en helpen bij de hormoonproductie, die essentieel is voor spiergroei. Voeg gezonde vetten toe aan je dieet met voedingsmiddelen zoals avocado, noten, zaden, olijfolie, visolie en vette vis zoals zalm. Daarnaast zijn goede koolhydraten belangrijk om je energieniveau hoog te houden, zodat je het meeste uit je trainingen kunt halen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren graanproducten, zoete aardappelen, quinoa en groenten, die langzaam energie leveren en je helpen om de hele dag door voldoende calorieën binnen te krijgen. Door eiwitten, gezonde vetten en goede koolhydraten te combineren, zorg je voor een gezonde voeding die je niet alleen helpt om aan te komen, maar ook je spieren voedt en herstelt.
