Complete Gids voor Vitaminen en Mineralen

De wereldwijde levensverwachting stijgt elk decennium. In 2022 was de levensverwachting bij geboorte 80,1 jaar voor mannen en 83,1 jaar voor vrouwen. In 1950 was dat nog 70,3 jaar voor mannen en 72,6 jaar voor vrouwen (bron CBS Nederland). Deze levensverwachting wordt vastgesteld door de sterftekansen op verschillende leeftijden te gebruiken.

Uiteraard zijn er per land grote verschillen, die onder andere te maken hebben met voeding en levensstijl. Een gemeenschappelijke factor is dat iedereen die lang en gezond wil leven voldoende vitamines en mineralen nodig heeft. Wil je weten hoe dit precies zit? In deze gids vertellen we alles wat je moet weten over ‘micronutriënten’, oftewel vitamines en mineralen.

Inhoudsopgave

• 1 - Wat zijn vitamines en mineralen?
• 1.1 - Waaruit bestaan vitamines en mineralen?
• 1.2 - Waarom zijn mineralen anorganische elementen?
• 1.3 - Aan welke lichaamsfuncties dragen micronutriënten bij?
• 1.4 - Wat is het verschil tussen micronutriënten en macronutriënten?
• 2 - Welke vitamines en mineralen bestaan er?
  • 2.2.1 - Vitamines
  • 2.2.2 - Mineralen
• 2.1 - Welke vitamines zijn vetoplosbaar en welke functies hebben ze?
• 2.2 - Hoe zijn vitamines en mineralen onder te verdelen?
• 2.3 - Wat betekent aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
• 2.4 - Wat betekent adequate inname?
• 2.5 - Waarom heb je soms extra vitamine supplementen nodig?
• 3 - Wat is een metabolisme en waarom is het belangrijk voor jouw lichaam?
  • 3.2.3 - In welke voedingsmiddelen zit vitamine B3?
  • 3.2.4 - Wat gebeurt er als je te weinig vitamine B3 binnenkrijgt?
  • 3.3.1 - In welke voedingsmiddelen zit vitamine B5?
  • 3.3.2 - Wat gebeurt er bij een tekort aan vitamine B5?
  • 3.4.1 - In welke voedingsmiddelen zit choline?
  • 3.5.1 - Kun je ook foliumzuur innemen als je niet zwanger bent?
  • 3.5.2 - Waarom moet je niet teveel foliumzuur innemen?
• 3.1 - Wat is biotine en in welke voedingsmiddelen zit het?
• 3.2 - Wat is niacine? (vitamine B3)
• 3.3 - Wat is pantotheenzuur (vitamine B5) en welke functie heeft het?
• 3.4 - Het belang van choline
• 3.5 - Foliumzuur: onmisbaar voor zwangere vrouwen
• 4 - Ook deze vitamines zijn zeer belangrijk voor de gezondheid
  • 4.3.1 - Hoeveel vitamine A heb je dagelijks nodig?
• 4.1 - Riboflavine
• 4.2 - Thiamine (vitamine B1)
• 4.3 - Vitamine A
• 4.4 - Vitamine B6
• 4.5 - Vitamine B12
• 4.6 - Vitamine C
• 4.7 - Vitamine D
• 4.8 - Vitamine E
• 4.9 - Vitamine K
• 5 - Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
  • 5.2.1 - Waarom je niet teveel chroom moet binnenkrijgen
• 5.1 - Calcium
• 5.2 - Chroom
• 5.3 - Koper
• 5.4 - Fluoride
• 5.5 - Jodium
• 5.6 - IJzer
• 5.7 - Magnesium
• 5.8 - Mangaan
• 5.9 - Molybdeen
• 5.10 - Fosfor
• 5.11 - Zink
• 5.12 - Kalium
• 6 - Overzicht: alle vitamines en mineralen en hun ADH op een rij
• 6.1 - Vitamines
• 6.2 - Mineralen

1 - Wat zijn vitamines en mineralen?

Wist je dat het woord ‘vitamine’ van oorsprong Latijns is? Het is een combinatie van ‘vita’ en ‘amine’. Het eerste woord betekent ‘leven’ en de tweede ‘stikstof bevattende verbinding’. Zowel vitamines als mineralen zijn micronutriënten, oftewel voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren.

1.1 - Waaruit bestaan vitamines en mineralen?

Vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam door bij te dragen aan verschillende biologische processen. Ze zijn nodig voor een optimale gezondheid. Een gebrek aan de juiste hoeveelheid van deze voedingsstoffen kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen en kan de normale lichaamsfuncties verstoren.

Vitamines zijn organische moleculen die essentieel zijn voor verschillende biologische processen in het lichaam. Ze bestaan uit complexe moleculen die vaak koolstof, waterstof, zuurstof en soms stikstof bevatten, samen met andere elementen. Vitamines zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling, voor je weerstand, en om gezond te blijven.

Mineralen zijn anorganische moleculen of elementen die essentieel zijn voor verschillende lichaamsfuncties. Ze komen vaak voor als ionen in het lichaam en zijn nodig voor diverse processen, zoals het handhaven van de vochtbalans, het overbrengen van zenuwsignalen en de aanmaak van bloed, botten en weefsels. Mineralen kunnen verschillende elementen bevatten, zoals calcium, ijzer, zink, magnesium en vele anderen.

1.2 - Waarom zijn mineralen anorganische elementen?

Een mineraal is een anorganische stof. Het is niet gemaakt door levende organismen. Organische stoffen bevatten koolstof. Voorbeelden van organische stoffen zijn eiwitten, koolhydraten en oliën. Mineralen daarentegen bevatten geen koolstof.

Een groot verschil met vitamines is dat mineralen niet kunnen worden afgebroken door warmte, zuur of licht. Wel zijn ze verbonden met de aarde. Mineralen zijn namelijk afkomstig uit aarde, water en gesteente. Planten spelen daarbij een belangrijke rol omdat ze mineralen absorberen. Vervolgens nemen de dieren die op de planten kauwen de voedingsstoffen op in hun lichaam.

1.3 - Aan welke lichaamsfuncties dragen micronutriënten bij?

Vitamines en mineralen worden micronutriënten genoemd omdat het voedingsstoffen zijn die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft voor essentiële functies. Vitamines en mineralen dragen bijvoorbeeld aan de volgende lichaamsfuncties:

• Het immuunsysteem
• Het gezichtsvermogen
• De botten
• Het gebit
• De spieren
• De huid
• De vochtbalans
• Zuurstof transport
• Het creëren van DNA

1.4 - Wat is het verschil tussen micronutriënten en macronutriënten?

Micronutriënten zijn anders dan macronutriënten. Onder de laatstgenoemde groep voedingsstoffen vallen bijvoorbeeld koolhydraten, eiwitten en vetten. Bovendien heb je er veel van nodig om te functioneren. Bij micronutriënten is dat niet het geval, maar ze zijn wel essentieel om gezond te leven.

2 - Welke vitamines en mineralen bestaan er?

Het biologische proces in het lichaam is complex en uiterst interessant, vooral als het gaat om de werking van vitamines. Wanneer je voedsel eet, binden de vetoplosbare vitamines zich aan het vet in de voeding, terwijl de wateroplosbare varianten direct door het lichaam worden opgenomen in de cellen. In tegenstelling tot vetoplosbare vitamines binden wateroplosbare vitamines zich niet aan het voedsel dat je eet, maar zijn ze oplosbaar in water. Het gaat hierbij om de volgende vitamines:

• Thiamine (vitamine B1)
• Riboflavine (vitamine B2)
• Niacine (vitamine B3)
• Pantotheenzuur (vitamine B5)
• B6
• Biotine (vitamine B8)
• Foliumzuur (vitamine B11)
• B12
• Vitamine C

2.1 - Welke vitamines zijn vetoplosbaar en welke functies hebben ze?

De vetoplosbare vitamines, waaronder vitamine A, D, E en K, worden gedurende enige tijd opgeslagen in het lichaam tot ze nodig zijn. Deze vitamines dragen bij aan diverse lichaamsfuncties, zoals celvernieuwing, eiwitsynthese, spier- en botgezondheid, en bescherming tegen oxidatieve schade die ziekten kan veroorzaken. Hoewel ze belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, vormen vitamines niet de directe brandstof voor het lichaam.

2.2 - Hoe zijn vitamines en mineralen onder te verdelen?

Vitamines en mineralen zijn onder te verdelen in verschillende groepen. We zetten ze graag even op een rijtje:

2.2.1 - Vitamines

Onder te verdelen in vetoplosbare vitamines en in water oplosbare vitamines. De eerste variant (A,D,E en K) bindt zich aan het vet in het voedsel dat je eet. Zoals de naam al prijsgeeft zijn de andere vitamines wateroplosbaar. Dit betekent dat de cellen ze direct opnemen in het bloed.

2.2.2 - Mineralen

Anorganische stoffen die essentieel zijn voor de ontwikkeling en het functioneren van verschillende lichaamsprocessen. Onder te verdelen in twee groepen:

• Macromineralen: Het menselijk lichaam heeft er iedere dag minstens 100 milligram van nodig,
• Sporenmineralen: Essentieel voor het lichamelijk functioneren, maar je hebt er als mens niet heel veel van nodig.

2.3 - Wat betekent aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?

‘ADH’ is een veelgebruikte afkorting van ‘Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’. Zoals de naam al zegt heeft dit betrekking op de vitamines en mineralen die je dagelijks nodig hebt om goed te functioneren. Hoeveel precies hangt af van het geslacht en de leeftijd.

2.4 - Wat betekent adequate inname?

Daarnaast hebben we ook nog de afkorting ‘AI’. Dit heeft niets te maken met ‘artificial intelligence’. In dit geval is de betekenis ‘adequate inname’. Adequate inname" betekent de juiste hoeveelheid van een vitamine die je nodig hebt om gezond te blijven. Het is de hoeveelheid vitamine die je elke dag zou moeten binnenkrijgen om je lichaam goed te laten functioneren.

De ADH is meer gestandaardiseerd en wordt gebruikt als een algemene richtlijn voor de bevolking, terwijl de adequate inname meer individueel kan variëren en kan worden aangepast op basis van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en levensstijl.

2.5 - Waarom heb je soms extra vitamine supplementen nodig?

Zowel dieren als mensen krijgen vitamines en mineralen grotendeels binnen via hun voedsel. Een deel maakt het lichaam zelf aan, zoals vitamine D. Die krijg je binnen bij blootstelling aan zonlicht. In de wintermaanden is er in Nederland minder zonlicht. Wist je dat maar liefst 92 procent van de Nederlanders te weinig vitamine D binnenkrijgt? Het is dan ook geen slecht idee om extra supplementen in te nemen. Bewaar ze op een droge plek en niet bij de kachel. Warmte heeft namelijk een negatief effect op de werking van vitamines.

3 - Wat is een metabolisme en waarom is het belangrijk voor jouw lichaam?

Alle bovengenoemde vitamines spelen een belangrijke rol in het metabolisme, het proces waarbij het menselijk lichaam voedsel omzet in energie. Dit zorgt ervoor dat je als mens op een gezonde manier functioneert, waardoor je kunt praten, denken, lopen, springen en nog veel meer.

3.1 - Wat is biotine en in welke voedingsmiddelen zit het?

Biotine, ook bekend als vitamine B8 of vitamine H, is een in water oplosbare vitamine die essentieel is voor verschillende lichaamsfuncties, zoals het metaboliseren van vetten, koolhydraten en eiwitten. Het speelt ook een rol bij het behoud van een gezonde huid, haar en nagels, en het bevorderen van de gezondheid van het zenuwstelsel. Biotine komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, waaronder eieren, lever, noten, zaden, avocado's en bepaalde groenten zoals zoete aardappelen en bloemkool.

3.2 - Wat is niacine? (vitamine B3)

Van alle 13 vitamines springt niacine er absoluut uit. Dit is een wateroplosbare vitamine met als alfabetnaam ‘B3’. Het heeft een uitgebreid takenpakket, waaronder het bevorderen van gezond haar en een stralende huid. Daarnaast draagt vitamine B3 bij aan gezonde bloedcellen, een goed functionerende lever en een optimaal werkend zenuwstelsel. Ook verklein je met voldoende vitamine B3 in het lichaam de kans op een te hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen.

3.2.3 - In welke voedingsmiddelen zit vitamine B3?

Niacine, oftewel vitamine B3, is terug te vinden in veel vleesproducten. Een kleine greep uit de voedingsmiddelen die je zeker af en toe in het boodschappenmandje moet gooien:

• Gegrilde kipfilet
• Runderlever
• Geroosterde kalkoenborst
• Gekookte zilvervliesrijst
• Marinara saus

3.2.4 - Wat gebeurt er als je te weinig vitamine B3 binnenkrijgt?

Wie normaal en gezond eet krijgt in principe dagelijks voldoende vitamine B3 binnen. Ervaar je echter langere tijd gezondheidsproblemen, zoals diarree en huidirritatie? Breng dan eventueel een bezoek aan de huisarts.

3.3 - Wat is pantotheenzuur (vitamine B5) en welke functie heeft het?

Neurotransmitters zijn een essentieel onderdeel van het menselijk brein. Dit zijn stofjes in de hersenen die signalen doorgeven tussen zenuwcellen of spiercellen. Voorbeelden van neurotransmitters zijn onder andere adrenaline en dopamine. Om deze stofjes goed te laten functioneren heeft het lichaam voldoende pantotheenzuur nodig, oftewel vitamine B5. Het draagt niet alleen bij aan een gezond brein, maar speelt ook een rol in de hormoonhuishouding. Tevens houdt het de stofwisseling en de rode bloedcellen in het lichaam gezond. Wederom een zeer uitgebreid takenpakket dus.

3.3.1 - In welke voedingsmiddelen zit vitamine B5?

Vitamine B5 komt voor in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, volkoren granen, noten en zaden. In principe heb je niet veel vitamine B5 nodig om dagelijks goed te functioneren. De aanbevolen hoeveelheid is zo’n 5 mg per dag voor volwassenen. Zwangere vrouwen hebben er iets meer van nodig, om precies te zijn 6 mg. Bij borstvoeding wordt 7 mg per dag aangeraden. Ook deze vitamine krijg je binnen via voedsel (zie het overzicht in het laatste deel van dit artikel).

3.3.2 - Wat gebeurt er bij een tekort aan vitamine B5?

Een tekort aan vitamine B5 is zeldzaam. Althans, in de Westerse wereld. Het ontstaat namelijk vaak bij ernstige ondervoeding. Wanneer daar sprake van is ontstaan er ernstige klachten, zoals pijnlijke en branderige voeten, eczeem, buikpijn en een lagere weerstand.

3.4 - Het belang van choline

B-vitamines zijn voor het functioneren van het menselijk lichaam onmisbaar. Interessant genoeg vormen ze opvallende overeenkomsten met choline. Dit is een bouwsteen van een belangrijke neurotransmitter in de hersenen genaamd ‘acetylcholine’. Die regelt zowel het geheugen als de spierbewegingen en de zenuw- en hersenactiviteiten. En dat zijn zeker niet de enige belangrijke taken van choline, want het is ook verantwoordelijk voor het omzetten van energie in brandstof voor ons lichaam. Die energie krijgen we binnen door, je raadt het misschien al, voedsel.

3.4.1 - In welke voedingsmiddelen zit choline?

Voor een gezond brein en een fit lichaam moet je als mens voldoende choline binnenkrijgen. Wederom speelt voedsel daar een zeer belangrijke rol bij. Choline is te vinden in voedingsmiddelen zoals eieren, lever, vis, vlees, zuivelproducten en bepaalde plantaardige bronnen zoals broccoli en pinda's. Jouw lichaam maakt het deels ook zelf aan. Goed nieuws, maar het is niet voldoende om de dagelijkse hoeveelheid van 550 mg choline (volwassen mannen) en 425 mg (volwassen vrouwen) binnen te krijgen. Zwangere vrouwen (450 mg) en dames die borstvoeding geven (550 mg per dag) hebben er meer behoefte aan.

3.5 - Foliumzuur: onmisbaar voor zwangere vrouwen

Ben je in blijde verwachting? Van harte gefeliciteerd! In deze periode van jouw leven is het extra belangrijk om op jouw gezondheid te letten. Je bent immers niet alleen verantwoordelijk voor je eigen welbevinden, maar ook die van jouw baby. Zodoende mag foliumzuur niet ontbreken in jouw dagelijkse voeding. Of misschien ken je wel een zwangere vrouw. Hopelijk is ze goed op de hoogte van het feit dat foliumzuur bijdraagt aan de ontwikkeling van de baby. En dat niet alleen, want het voorkomt ook aangeboren afwijkingen in de hersenen en de wervelkolom.

3.5.1 - Kun je ook foliumzuur innemen als je niet zwanger bent?

Overigens is het zeker geen verkeerd idee om foliumzuur ook in te nemen wanneer je niet zwanger bent, bijvoorbeeld in de vorm van supplementen. Onderzoek heeft uitgewezen dat een dagelijkse kleine hoeveelheid het risico op darmkanker en hartaandoeningen verkleint. In principe is 400 mcg per dag voor volwassen mannen en vrouwen al voldoende. Voor zwangere vrouwen is minstens 600 mcg per dag aan te raden en 500 mcg wanneer ze borstvoeding geven.

3.5.2 - Waarom moet je niet teveel foliumzuur innemen?

Foliumzuur is belangrijk voor de ontwikkeling van jouw kleine wondertje, maar neem er niet teveel van in. Meer dan 1000 mcg per dag heeft juist negatieve gevolgen voor de ontwikkeling van het kind. Zo is uit onderzoek gebleken dat kinderen van 4 tot 5 jaar die teveel foliumzuur hebben binnenkrijgen cognitief achterlopen. Ook tast een te grote hoeveelheid van deze vitamine mogelijk het immuunsysteem en het cognitieve vermogen aan.

4 - Ook deze vitamines zijn zeer belangrijk voor de gezondheid

Inmiddels hebben we een aantal zeer belangrijke vitamines opgesomd, inclusief de voedingsmiddelen waarin ze te vinden zijn. Naast biotine, B3, B5 en foliumzuur zijn er natuurlijk nog veel vitamines en mineralen die niet mogen ontbreken in jouw voeding. In dit hoofdstuk benoemen we alle vitamines even kort. Aan het einde van dit artikel vind je een overzicht van alle vitamines en mineralen, inclusief wat je er van nodig hebt en in welke voedingsmiddelen ze te vinden zijn.

4.1 - Riboflavine

Riboflavine, ook bekend als vitamine B2, is een wateroplosbare B-vitamine die een rol speelt bij de omzetting van voedsel in energie. Het ondersteunt ook een gezond gezichtsvermogen en bevordert een gezonde huid en haar. Bovendien speelt riboflavine een rol bij de functie van de hersenen en darmen.

4.2 - Thiamine (vitamine B1)

Thiamine, ook bekend als vitamine B1, is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de stofwisseling en het functioneren van spieren en hersenen. Het kan ook bijdragen aan een gezonde huid en haar. De aanbevolen dagelijkse inname van thiamine is inderdaad 1,2 mg voor mannen en 1,1 mg voor vrouwen, met een iets hogere behoefte van 1,4 mg per dag voor zwangere en zogende vrouwen. De beste bronnen van vitamine B1 zijn volkoren granen zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst, varkensvlees met name varkenslever, en peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten.

4.3 - Vitamine A

Natuurlijk mag vitamine A niet ontbreken in dit rijtje. Het is een veelzijdige vitamine met diverse functies. Het draagt bij aan een gezond gezichtsvermogen, ondersteunt het immuunsysteem en de gezondheid van bloedvaten, bevordert de aanmaak van rode en witte bloedcellen, en helpt bij het behoud van sterke botten. Bovendien kan vitamine A het risico op bepaalde kankercellen verminderen door de celgroei en deling effectief te reguleren.

4.3.1 - Hoeveel vitamine A heb je dagelijks nodig?

Gezondheidsexperts raden aan dagelijks een hoeveelheid van 900 mcg vitamine A in te nemen, mogelijk deels via supplementen. Vrouwen hebben dagelijks een behoefte van 700 mcg. Deze belangrijke vitamine kan helpen bij het voorkomen van verschillende gezondheidsproblemen. Zorg ervoor dat je voldoende binnenkrijgt door een gevarieerde voeding met veel groenten en fruit, zoals gekookte spinazie, (rauwe) wortelen en zoete aardappels, die rijk zijn aan vitamine A.

4.4 - Vitamine B6

Wist je dat één op de vier Nederlanders van 12 jaar en ouder slaapproblemen heeft? Hopelijk behoor jij niet tot deze groep. Voldoende vitamine B6 kan bijdragen aan een goede nachtrust, omdat het een rol speelt bij de productie van serotonine, een neurotransmitter die betrokken is bij de regulatie van de slaap. Daarnaast heeft vitamine B6 positieve effecten op stemming, eetlust, immuunsysteem en cognitieve functies. Je kunt vitamine B6 binnenkrijgen via voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, peulvruchten, noten, zaden, volle granen, en bepaalde groenten en fruit.

4.5 - Vitamine B12

Vitamine B12 is onmisbaar voor de stofwisseling, bescherming van zenuwcellen en celproductie, en kan het risico op Alzheimer verminderen. Oudere personen hebben vaak een tekort, wat kan leiden tot geheugenverlies, bloedarmoede en/of beginnende dementie. Dagelijkse inname wordt aanbevolen: 2,4 mcg, bij zwangerschap of borstvoeding respectievelijk 2,6 mcg en 2,8 mcg. Vegetariërs en veganisten lopen ook risico op een tekort, dus vitamine B-supplementen worden aanbevolen. Je kunt vitamine B12 binnenkrijgen via voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren.

4.6 - Vitamine C

Vitamine C is essentieel voor een gezond leven vanwege zijn antioxidante eigenschappen en het vermogen om het immuunsysteem te versterken. Er is enig bewijs dat vitamine C het risico op bepaalde kankersoorten, zoals maag-, slokdarm- en mond kanker, kan verlagen. Bovendien speelt vitamine C een rol bij het behoud van een gezonde huid en het bevorderen van wondgenezing.

4.7 - Vitamine D

Het menselijk lichaam is heel blij met deze vetoplosbare vitamine. Die zorgt namelijk voor een goed werkend immuunsysteem, sterke botten en een gezond zenuwstelsel. Om het binnen te krijgen heb je echter voldoende zonlicht nodig. Helaas wil dat nog wel eens ontbreken in de koudere delen van de wereld. Gelukkig zijn er genoeg supplementen om in de behoefte aan vitamine D te voldoen. Ook vind je vitamine D terug in vette vis, eieren, vlees, halvarine en margarine.

4.8 - Vitamine E

Vitamine E is dol op familie. Dat wil zeggen, het heeft maar liefst 8 antioxidanten als familieleden. Samen beschermen ze als een soort ‘Justice League’ van het lichaam tegen allerlei vrije radicalen. Daarnaast hebben ze de belangrijke taak om de celmembranen gezond te houden. Schrik niet, maar helaas heeft ruim 80 procent van de wereldbevolking een tekort aan vitamine E. Dit blijkt uit onderzoek van het Mannheim Institute of Public Health. Dit brengt de nodige klachten met zich mee, zoals:

• Zwakke spieren
• Slechte coördinatie
• Verminderd evenwicht
• Pijnlijke ledematen, soms zelfs gevoelloos.

4.9 - Vitamine K

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van botten en wondgenezing. Het is betrokken bij het stollingsproces van bloed, wat helpt bij de vorming van bloedstolsels die kunnen helpen bij het stoppen van bloedingen en het genezen van wonden.

5 - Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?

Inmiddels ben je aardig op de hoogte van alle vitamines die jouw lichaam nodig heeft. Laten we nu eens kijken naar de belangrijkste mineralen. Aan het einde van dit artikel staat een overzicht van alle vitamines en mineralen die je nodig hebt, inclusief de voedingsmiddelen waarin ze te vinden zijn. Ook geven we aan wat er gebeurt wanneer je een tekort hebt aan bepaalde vitamines en mineralen.

5.1 - Calcium

Calcium mag natuurlijk niet ontbreken in het lijstje! Wie voldoende van dit macromineraal binnenkrijgt geniet van gezonde botten en tanden. Calcium is essentieel voor gezonde botten en tanden, en het speelt een belangrijke rol bij het functioneren van het zenuwstelsel, de hormoonhuishouding en spieren. Calcium werkt wel samen met vitamine K om gezonde botten te behouden en osteoporose te voorkomen.

5.2 - Chroom

Misschien heb je er nog nooit van gehoord: chroom. Je hebt er maar een kleine hoeveelheid van nodig. Toch is het mineraal uiterst belangrijk als het om de insulineactiviteit in het lichaam gaat. Zo verbetert het de afbraak van suikers uit voeding en draagt het mogelijk bij aan spieropbouw en gewichtsverlies. Dit laatste is niet wetenschappelijk bewezen, maar het kan geen kwaad om wat extra chroom via supplementen binnen te krijgen.

5.2.1 - Waarom je niet teveel chroom moet binnenkrijgen

Je moet de inname van chroom echter niet overdrijven, want een te grote dosis zorgt mogelijk voor nierschade. Zorg als man voor een maximale hoeveelheid chroom van 35 mcg per dag. Ben je boven de 50? Dan is een dagelijkse hoeveelheid van 30 mcg meer dan voldoende. Voor vrouwen geldt een hoeveelheid van 25 mcg tot hun 50ste en 20 mcg daarboven. Ben je in blijde verwachting? Dan is 30 mcg meer dan voldoende, tegenover 45 mcg tijdens de borstvoedingsperiode.

5.3 - Koper

Antioxidanten voeren dagelijks een strijd tegen schadelijke radicalen in het lichaam. Dit zijn agressieve stoffen die mogelijk cellen en weefsels beschadigen. Een bekende antioxidant is koper. Het voorkomt ziektes door de immuniteit van het lichaam te versterken. Ook maakt het rode bloedcellen aan en versterkt het jouw zenuwstelsel.

5.4 - Fluoride

Droom je van een hagelwit gebit en nooit gaatjes bij de tandarts? Zorg er dan voor dat je voldoende fluoride binnenkrijgt. Dit mineraal maakt overigens deel uit van tandpasta, dus als je twee keer per dag poetst ervaar je al voordelen.

5.5 - Jodium

Dit is een zogeheten ‘spoormineraal’ die een sleutelrol speelt de stofwisseling in het lichaam. Het maakt deel uit van de schildklierhormonen en reguleert in die hoedanigheid onder andere de lichaamstemperatuur en de zenuw- en spierfuncties. Kinderen hebben jodium nodig om te groeien en zich te ontwikkelen. Voorkom een gebrek aan jodium om schildklierafwijkingen te voorkomen. Heb je last van ernstige vermoeidheid? Ga dan even naar de huisarts en/of laat bloedprikken. Misschien is er een probleem met jouw schildklier.

5.6 - IJzer

Dit mineraal is verantwoordelijk voor verschillende belangrijke functies in het lichaam. Het helpt bij de vorming van hemoglobine en myoglobine, eiwitten die zuurstof transporteren naar andere cellen. Deze eiwitten zijn essentieel voor het goed functioneren van rode bloedcellen in het hele lichaam. Daarnaast is ijzer betrokken bij de aanmaak van collageen, neurotransmitters, hormonen en aminozuren. Het is belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen om een goede gezondheid te behouden.

5.7 - Magnesium

Magnesium is een macromineraal met diverse taken in het lichaam. Het draagt bij aan de energiestofwisseling, spierfunctie, bloedstolling, celregulatie en bloeddruk. Bovendien is het essentieel voor het behoud van gezonde en sterke botten en tanden.

5.8 - Mangaan

Mangaan is een sporenelement en antioxidant dat essentieel is voor de gezondheid van botten en wondgenezing. Echter, een overdosis mangaan kan giftig zijn, dus het is belangrijk om de aanbevolen hoeveelheid in acht te nemen (raadpleeg het schema onderaan dit artikel voor meer informatie).

5.9 - Molybdeen

Het menselijk lichaam is complex en zeer interessant. Neem nu de werking van enzymen. Die versnellen de biochemische reacties van het lichaam en zetten voedingsstoffen om in energie. Het sporenelement molybdeen vormt de basis van deze enzymen.

5.10 - Fosfor

Fosfor is belangrijk voor het behoud van gezonde tanden en skelet. Daarnaast is het een essentieel element van DNA en RNA, en speelt het een rol bij het omzetten van voedsel in energie. Fosfor is ook betrokken bij het transport van voedingsstoffen naar verschillende organen in het lichaam.

5.11 - Zink

Zink is een essentieel mineraal met verschillende belangrijke functies in het lichaam. Het draagt bij aan een goede werking van het afweer- en immuunsysteem. Zink speelt een belangrijke rol bij de wondgenezing. Het helpt onder meer om scherp te zien in het donker. Daarnaast is zink betrokken bij de synthese van DNA, wat essentieel is voor celgroei en -herstel. Zink speelt een rol bij de voortplanting omdat dit mineraal een positieve bijdrage heeft bij de vorming van spermacellen. Bovendien heeft zink een antioxidatieve werking en kan ontstekingen remmen. Het is van belang om via voeding of supplementen voldoende zink binnen te krijgen. Tijdens zwangerschap bestaat een verhoogd risico op een zinktekort vanwege de toegenomen behoefte aan zink.

5.12 - Kalium

Voldoende kalium is belangrijk omdat het bijdraagt aan een regelmatige hartslag, een goed functionerend zenuwstelsel, sterke spieren en het handhaven van de balans van lichaamsvloeistoffen. Kalium helpt ook de nieren om vocht te besparen bij uitdroging en kan de bloeddruk verlagen wanneer nodig, terwijl het tevens bijdraagt aan de gezondheid van botten.

6 - Overzicht: alle vitamines en mineralen en hun ADH op een rij

6.1 - Vitamines

**Vitamine A**

• Functies: Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen en het aanpassen van je ogen aan schemer. Heef een gunstige invloed heeft op de epitheelcellen draagt het bij aan behoud van een gezonde huid en slijmvliezen. Draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 800 mcg (2.664 IE)
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 680 mcg (2.244 IE)
• Voedingsmiddelen: Zoete aardappels, spinazie, wortelen, pompoen
• Gevolgen van tekort: Nachtblindheid, droge ogen, huidveranderingen (droogheid, ruwheid, bultjes), verminderde immuunfunctie (verhoogde vatbaarheid voor infecties).

**Vitamine D**

• Functies: de opname van calcium en fosfor en het bevorderen van een normale werking van het immuunsysteem
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 10 mcg (400 IE)
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 10 mcg (400 IE)
• Voedingsmiddelen: Zonlicht, vette vis, champignons, melkproducten, ontbijtgranen, eieren
• Gevolgen van tekort: zwakkere botten, osteoporose, verminderde weerstand

**Vitamine E**

• Functies: heeft een antioxidante werking, wat betekent dat ze cellen beschermen tegen agressieve vrije radicalen
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 15 mg
  Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 15 mg (vrouwen die borstvoeding geven 19 mg)
• Voedingsmiddelen: Zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten
• Gevolgen van tekort: bloedarmoede, neurologische symptomen en spierzwakte.

**Vitamine K**

• Functies: speelt een rol bij de bloedstolling, wondgenezing en botgezondheid. Je hebt vitamine K nodig voor het aanmaken van een aantal stollingsfactoren.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 70 mcg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 70 mcg
• Voedingsmiddelen: Spinazie, boerenkool, gekookte raapstelen
• Gevolgen van tekort: Snel blauwe plekken krijgen, veel bloedverlies bij menstruatie, wondjes blijven lang bloeden, spontane bloedingen, zoals een bloedneus, tandvleesbloeding, bloed bij de ontlasting of bloed in de urine.

**Vitamine B1**

• Functies: helpt de lichaamscellen koolhydraten om te zetten in energie. Speelt ook een rol bij spiercontractie en geleiding van zenuwsignalen.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 0,9-1,2 milligram
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 0,7-0,8 milligram
• Voedingsmiddelen: Gekookte rijst, ontbijtgranen, vette vis, varkenskotelet
• Gevolgen van tekort: vermoeidheid, verlies aan eetlust, prikkelbaarheid, psychische afwijkingen, zoals depressie, concentratieproblemen en vergeetachtigheid.

**Vitamine B2**

• Functies: ondersteunt de energieproductie en bevordert de gezondheid van de huid, ogen en het zenuwstelsel.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 1,6 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 1,6 mg
• Voedingsmiddelen: Ontbijtgranen, havermout, melk, vetvrije yoghurt
• Gevolgen van tekort: ontstoken mondhoeken, droge lippen met kloofjes, gezwollen en rode slijmvliezen van mond en keelholte, ontstoken tong, eczeem (vooral rond de neus en tussen neus en lippen), oogklachten, waaronder gevoeligheid voor licht (fotofobie), jeuk, een branderig gevoel of rode ogen, wazig zien en zelfs de ontwikkeling van oogaandoeningen zoals staar.

**Vitamine B3**

• Functies: helpt bij het afbreken van vetten en eiwitten, waardoor ons voedsel wordt omgezet in energie. helpt bij de opbouw van keratine, een proteïne die de huid gezond houdt. ondersteunt de zenuwfunctie en bevordert de productie van neurotransmitters.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 15-19 milligram
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 12-14 milligram
• Voedingsmiddelen: Gegrilde kipfilet, gekookte zilvervliesrijst, marinara saus, runderlever
• Gevolgen van tekort: Dermatitis (huidaandoeningen), diarree, dementie.

**Vitamine B5**

• Functies: ondersteunt de energiestofwisseling en de synthese van vetzuren en cholesterol. Daarnaast speelt het een rol bij het behoud van een gezonde huid door de wondgenezing te bevorderen en de productie van huidcellen te ondersteunen.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 5 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 5 mg (zwangere vrouwen 6 mg en 7 mg bij borstvoeding)
• Voedingsmiddelen: Ontbijtgranen, gebraden kipfilet, zonnebloempitten, runderlever
• Gevolgen van tekort: vermoeidheid, depressieve klachten, spierpijn, maagklachten, slapeloosheid, een pijnlijk en branderig gevoel in de voeten, duizeligheid en hoofdpijn.

**Vitamine B6**

• Functies: ondersteunt de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten en vergemakkelijken de synthese van neurotransmitters.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): Tot en met 50 jaar: 1,5 mg en vanaf 51 jaar: 1,8 mg.
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 1,5 mg.
• Voedingsmiddelen: Vette vis, erwten, bananen, runderlever
• Gevolgen van tekort: vermoeidheid, huiduitslag, ontstoken tong en depressie

**Vitamine B12**

• Functies: ondersteunt de productie van rode bloedcellen en houden de zenuwen gezond door te helpen bij de vorming van de beschermende myeline rond zenuwvezels.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 2,8 mcg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 2,8 mcg
• Voedingsmiddelen: Vette vis, melkproducten
• Gevolgen van tekort: vermoeidheid, zwakte, duizeligheid, geheugenproblemen, tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten, een ontstoken tong en moeite met lopen.

**Vitamine C**

• Functies: werkt als antioxidant, ondersteunt het immuunsysteem en helpt bij de synthese van collageen
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 75 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 75 mg
• Voedingsmiddelen: Sinaasappelen, kiwi’s, broccoli, paprika
• Gevolgen van tekort: gewichtsverlies, een lage weerstand, vermoeidheid, een slechte genezing van blauwe plekken en wondjes en gewrichtspijn

**Choline**

• Functies: helpt bij het reguleren van je hersenen en centrale zenuwstelsel, ondersteunt een gezonde lever- en spierfunctie, en bevordert de vorming en herstel van celmembranen.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 550 mg per dag
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 425 mg per dag (bij een zwangerschap 450 mg en bij borstvoeding geven 550 mg)
• Voedingsmiddelen: Eieren, runderlever, kabeljauw, rode aardappels
• Gevolgen van tekort: Lever- en spierschade; een verhoogd homocysteïnegehalte in het bloed; verminderd geheugen en concentratievermogen.

**Vitamine B11 (foliumzuur)**

• Functies: Het helpt bij de productie van DNA en RNA, het genetisch materiaal van het lichaam, en is vooral belangrijk wanneer cellen en weefsels snel groeien, zoals in de kindertijd, adolescentie en zwangerschap. Foliumzuur werkt ook nauw samen met vitamine B12 om rode bloedcellen te helpen maken en ijzer goed te laten werken in het lichaam.
• Hoeveelheid nodig (volwassenen): 300 mcg per dag 
• Hoeveelheid nodig (zwangere vrouwen): 400 mcg per dag (en nog eens 400 microgram extra via een supplement vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken zwangerschap)
• Hoeveelheid nodig (vrouwen die borstvoeding geven): 400 mcg per dag.
• Voedingsmiddelen: Erwten, witte rijst, gekookte spinazie, ontbijtgranen, eventueel foliumzuur supplementen
• Gevolgen van tekort: vermoeidheid, bloedarmoede, diarree, kortademigheid, hoofdpijn, stemmingsstoornissen en concentratieproblemen. Net als een tekort aan vitamine B12 kan een tekort aan foliumzuur ook de groei en ontwikkeling van een ongeboren baby in de baarmoeder (uterus) beïnvloeden. Dit verhoogt het risico op neurale buisdefecten, zoals spina bifida, bij de ongeboren baby.

6.2 - Mineralen

**Calcium**

• Functies: bouwstof voor de botten, elektrolytenbalans; overdracht van zenuwimpulsen; spiercontractie
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 1000 mg per dag, ouder dan 70 dagelijks 1200 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 1000 mg per dag, ouder dan 50 dagelijks 1200 mg
• Voedingsmiddelen: (Magere) melk, yoghurt, mozzarella, vette vis, tofu, sinaasappels en ander fruit
• Gevolgen van tekort: spierkrampen, vermoeidheid, broze nagels en zwakte of broosheid van de botten.

**Chroom**

• Functies: speelt een rol in de insulinewerking en de koolhydraat-, eiwit- en vetstofwisseling. Chroom is een belangrijke factor voor het verbeteren van de insulineactiviteit.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): Tot hun 50ste 25 mcg en daarna 20 mcg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): Tot 50 jaar 25 mcg, daarna 20 mcg. Tijdens de zwangerschap 30 mcg. Tijdens de borstvoedingsperiode 45 mcg
• Voedingsmiddelen: Ham, sinaasappelsap, druivensap, biergist
• Gevolgen van tekort: er is enig bewijs dat een chroomtekort kan bijdragen aan glucose-intolerantie en een verhoogd risico op diabetes type 2.

**Koper**

• Functies: Aanmaak rode bloedcellen, omzetten voedsel in energie voor het lichaam
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 900 mcg
  Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 900 mcg, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven 1300 mcg
• Voedingsmiddelen: Aardappelen, chocolade, oesters, champignons, runderlever
• Gevolgen van tekort: Een koper-tekort komt zelden voor bij mensen met gebalanceerd voedingspatroon. Groepen met een verhoogd risico op een koper-tekort zijn onder andere premature kinderen die koemelk (of andere melkformules met een laag koper-gehalte) krijgen, mensen met malabsorptie (zoals coeliakie) en patiënten met een maagbypass.

**Fluoride**

• Functies: Sterke botten en tanden
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 4 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 3 mg
• Voedingsmiddelen: Koffie, zwarte thee, rozijnen, havermout, garnalen
• Gevolgen van tekort: Gebitsproblemen, zwakke botten

**Jodium**

• Functies: ondersteunt de productie van schildklierhormoon voor het reguleren van de stofwisseling, maar het speelt ook een rol bij de ontwikkeling van de hersenen, energiestofwisseling, voortplanting en groei.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 150 mcg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 150 mcg, zwangere vrouwen 220 mcg en bij borstvoeding 290 mcg
• Voedingsmiddelen: Magere Griekse yoghurt, kabeljauw, melk, oesters
• Gevolgen van tekort: Vermoeidheid, droge haren of haaruitval, vergrote schildklier (struma), Onregelmatige menstruatie, Cystevorming in de borsten, baarmoeder of eierstokken.

**IJzer**

• Functies: De belangrijkste functie van ijzer is het transporteren van zuurstof door het lichaam als onderdeel van hemoglobine, maar het speelt ook een essentiële rol in de energiestofwisseling en de DNA-synthese.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 8 mg, tussen de 19 en 50 jaar 18 mg, 27 mg tijdens de zwangerschap. Bij borstvoeding 9 mg. Boven de 50 jaar 8 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): Tussen de 19 en 50 jaar 18 mg, 27 mg tijdens de zwangerschap. Bij borstvoeding 9 mg. Boven de 50 jaar 8 mg
• Voedingsmiddelen: Pure chocolade, ontbijtgranen, bonen, spinazie, rundvlees
• Gevolgen van tekort: Bloedarmoede, vermoeidheid, duizeligheid en kortademigheid zijn veelvoorkomende gevolgen van een ijzertekort. Een ijzertekort is volgens de World Health Organization het meest voorkomende voedingstekort ter wereld: maar liefst 12 tot 15 procent van de vrouwen tussen de 15 en de 50 jaar heeft het. 

**Magnesium**

• Functies: ontspannen van je spieren; de overdracht van zenuwprikkels; energiestofwisseling; de opname en het metabolisme van calcium in het lichaam. Het helpt bij het reguleren van de hartslag en het ontspannen van de bloedvaten, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): Tussen de 19 en 30 jaar: 400 mg. Ouder dan 30 jaar: 420 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): Tussen de 19 en 30 jaar: 310 mg. Ouder dan 30 jaar: 320 mg. 350 mg tijdens de zwangerschap
• Voedingsmiddelen: Geroosterde pompoenpitten, geroosterde amandelen, gekookte spinazie, cashewnoten, chiazaad
• Gevolgen van tekort: Spierkrampen, stress, een gevoel van onrust, slaapproblemen, vermoeidheid of hoofdpijn.

**Mangaan**

• Functies: een cofactor voor verschillende enzymen in het lichaam, die belangrijke processen zoals energiemetabolisme, antioxidantverdediging en botvorming vergemakkelijkt.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 2,3 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 1,8 mg, zwangere vrouwen 2 mg en 2,6 mg tijdens de zwangerschap
• Voedingsmiddelen: Mosselen, hazelnoten, pecannoten, bruine rijst
• Gevolgen van tekort: Niet gedocumenteerd. Het beperkte bewijs bij mensen wijst erop dat een tekort aan mangaan kan leiden tot botontkalking en slechte groei bij kinderen; huiduitslag, haarverkleuring, verlaagd cholesterolgehalte in het bloed, en verhoogde alkalische fosfatase activiteit bij mannen; en veranderde stemming en toegenomen menstruatiepijn bij vrouwen.

**Molybdeen**

• Functies: een cofactor voor enzymen in het lichaam, met name voor enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van zwavelhoudende aminozuren en de ontgifting van schadelijke stoffen.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 45 mcg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 45 mcg, zwangere vrouwen 50 mcg
• Voedingsmiddelen: Magere yoghurt, melk, bonen, runderlever
• Gevolgen van tekort: Niet gedocumenteerd

**Fosfor**

• Functies: Gezonde botten en tanden, aanmaak DNA en RNA, omzetten voedsel in energie
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): Tussen de 19 en 70 jaar: 4000 mcg. Boven de 70 jaar 3000 mcg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): Tussen de 19 en 70 jaar: 4000 mcg. Boven de 70 jaar 3000 mcg. Tijdens de zwangerschap 3500 mcg
• Voedingsmiddelen: Magere yoghurt, melk, mozzarella
• Gevolgen van tekort: Fosfortekort komt niet vaak voor, maar het kan worden veroorzaakt door bepaalde genetische aandoeningen of diabetes, alcoholisme of overmatig gebruik van geneesmiddelen, waaronder maagzuurremmers. Te weinig fosfor leidt tot pijn in spieren en botten, gebrek aan eetlust en het ontstaan van nierstenen.

**Kalium**

• Functies: Regelt samen met chloride en natrium de vochtbalans en bloeddruk. Zorgt er samen met natrium voor dat zenuwprikkels goed geleid worden en dat spieren kunnen samentrekken. Zorgt ervoor dat er een teveel aan vocht uit het lichaam wordt afgedreven Regeling van de zuurgraad.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 3400 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 2600 mg. Tijdens de zwangerschap 2900 mg en tijdens het geven van borstvoeding 2800 mg
• Voedingsmiddelen: Abrikozen, linzen, pruimen, aardappels
• Gevolgen van tekort: lusteloosheid, vermoeidheid. spierzwakte of -krampen, misselijkheid, obstipatie. In zeer ernstige gevallen: hartritmestoornissen.

**Zink**

• Functies: aanmaak van DNA, groei van cellen, opbouw van eiwitten, genezing van beschadigd weefsel en ondersteuning van een gezond immuunsysteem.
• Hoeveelheid nodig (mannen 18+): 11 mg
• Hoeveelheid nodig (vrouwen 18+): 8 mg. Tijdens de zwangerschap 11 mg en tijdens het geven van borstvoeding 12 mg
• Voedingsmiddelen: Oesters, krab, hamburgers, bonen, ontbijtgranen
• Gevolgen van tekort: Haaruitval, verminderde weerstand tegen infecties, vermoeidheid, huidproblemen, slecht nachtzicht, groeiachterstand, prikkelbaarheid en verminderde eetlust.