Waarom zijn je darmen belangrijk?
Er zijn zijn drie belangrijke redenen waarom je aan je darmgezondheid moet denken: Ten eerste bevat je darmkanaal 100 duizend miljard microben. Deze zijn enorm belangrijk voor je gezondheid. De darmmicrobiota produceren verschillende hormonen en vitamines en helpen bij de verwerking van voedingsstoffen.
Ten tweede vormen je darmen een zeer belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. De darmen bevatten 70%-80% van je immuuncellen. De gezondheid van je darmen heeft dus een grote invloed op de gezondheid van je immuunsysteem. Het immuunsysteem (afweersysteem) is de eerste bescherming van je lichaam tegen virussen en bacteriën.
Ten slotte, wanneer de darm gezond is, is deze ook beter in staat om nutriënten (voedingsstoffen) op te nemen. Zodra de nutriëntenopname in je darmen goed is, heb je meer energie en voel je je beter. Je spijsvertering werkt dan ook beter.
Wat zijn tekenen van een ongezonde darm?
1. Maagklachten - een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn, diarree of verstopping
2. Voedselallergie en -intolerantie
3. Vermoeidheid en weinig energie
4. Psychische problemen zoals angst en depressie
5. Huidklachten zoals acne, eczeem of psoriasis
6. Een verzwakt immuunsysteem
7. Slaapproblemen
8. Suiker cravings - snoep, brood, fruit of zuivel.
9. Migraine of hoofdpijn
10. Je bent onbedoeld aangekomen of afgevallen.
Wat kan ik doen om mijn darmen gezonder te maken?
Voeding is belangrijk voor je darmen, omdat je microben afhankelijk zijn van wat je ze te eten geeft. Dit verklaart waarom zelfs identieke tweelingen (die dezelfde genen hebben) verschillende microben hebben. Zaken als slaap, stress en beweging kunnen de microben ook veranderen, dus het is belangrijk om naar je leefstijl te kijken.
Wat moet ik eten om mijn darmen gezond te houden?
Wij raden om elke week 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten. Diversiteit is belangrijk, want er zijn bijna 100 soorten vezels en duizenden bioactieve plantaardige stoffen, waarvan wordt gedacht dat ze verschillende bacteriën voeden. Dertig lijkt misschien veel, maar het omvat fruit en groenten, volkoren granen, peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen of kidneybonen), noten en zaden. Het kan zo simpel zijn als het toevoegen van gemengde zaden aan je ontbijt.
Zet kleine stapjes, zoals het kopen van verschillende kleuren paprika's in plaats van één enkele, of een pak gemengde groenten. Probeer niet elke dag hetzelfde te eten. Zelfs als je van routine houdt, neem dan verschillende soorten fruit op verschillende dagen, of als je elke dag pap eet, varieer dan de topping - banaan op de ene dag, bessen op een andere dag, samen met noten en zaden.
Volg deze tips om de gezondheid van je darmen te verbeteren.
1. Eet meer vezels
Vezels bevorderen een gezonde spijsvertering en voeden goede darmbacteriën. Het zijn plantendeeltjes die niet worden verteerd door het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. De plantendeeltjes komen daardoor onveranderd in de dikke darm terecht. Vezels zitten in: volkoren graanproducten, groente, fruit, haver, noten en zaden, peulvruchten en supplementen.
2. Eet gefermenteerde voeding
Producten zoals yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir en kombucha. Deze voedingsmiddelen bevatten probiotica, dit zijn de goede bacteriën die de balans van het microbioom in je darmen bewaren.
3. Blijf gehydrateerd
Drink de hele dag door voldoende water om een goede spijsvertering te ondersteunen en een regelmatige stoelgang te behouden. Drink dagelijks ongeveer anderhalf tot twee liter water. Wanneer je extra vezels neemt, drink dan 2 à 2,5 liter water.
4. Beperk sterk bewerkte voeding
Beperk het eten van bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, omdat deze een negatieve invloed kunnen hebben op de darmgezondheid door ontstekingen te bevorderen en het evenwicht in de darmmicrobiota te verstoren. Voorbeelden hiervan: Chips, kant en klare maaltijden, koekjes, gebak, frisdranken, ontbijtgranen, snoep, chocoladerepen.
5. Leer omgaan met stress
Chronische stress kan de darmgezondheid beïnvloeden. Stressmanagement technieken kunnen je helpen om je stresslevel onder controle te houden. Voorbeelden van zulke technieken zijn: Prioriteiten stellen, leren loslaten en accepteren, mindfulness, diepe ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie.
6. Regelmatig bewegen
Lichaamsbeweging stimuleert de knijpen duwbeweging van de darm, die nodig is voor een goede spijsvertering. Daarnaast draagt voldoende lichaamsbeweging bij aan een gezond, divers microbioom.
7. Vermijd overmatig gebruik van antibiotica
Gebruik antibiotica verstandig en alleen als het nodig is, omdat ze het evenwicht van de darmbacteriën kunnen verstoren. Als je antibiotica voorgeschreven krijgt, overweeg dan probiotica supplementen om nuttige bacteriën aan te vullen.
8. Beperk ontstekingsremmende geneesmiddelen
Ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen en aspirine kunnen het darmslijmvlies irriteren. Beperk het gebruik ervan of raadpleeg een arts als je ze langdurig wilt gebruiken.
9. Slaap voldoende
Ongeveer 80% van de serotonine in het lichaam wordt geproduceerd in de darmen, met name door 'enterochromaffiene' cellen in het darmslijmvlies. Serotonine is een neurotransmitter die een sleutelrol speelt bij het reguleren van de stemming, slaap en andere belangrijke functies.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat de darmmicrobiota ook de productie van melatonine beïnvloeden. Melatonine is een hormoon dat de slaap-waakcycli regelt en wordt voornamelijk geproduceerd in de pijnappelklier in de hersenen.
10. Overweeg probiotica supplementen
Overleg indien nodig met je arts over het gebruik van probiotica supplementen. Probiotica kunnen helpen bij het herstellen en behouden van een gezonde balans van darmbacteriën.
Vergeet niet dat het belangrijk is om deze veranderingen geleidelijk door te voeren en naar je lichaam te luisteren. Als je een specifieke aandoening hebt of je zorgen maakt, kun je het beste een professionele zorgverlener, diëtist of voedingsdeskundige raadplegen voor persoonlijk advies.
