Wil je graag bulken? Heb je al een plan of pas je grofweg wat tips toe en hoop je dan snel aan te komen? Wil je liever niks aan het toeval overlaten dan is een op maat gemaakt voedingsschema wel wat voor jou! 8 weken lang elke dag precies weten wat je per moment moet eten om aan de gewenste aantal kilo's te komen is perfect! Hieronder zie je 1 voorbeelddag van een voedingsschema op basis van de macronutriënten. Samen gaan wij werken aan jouw droom lichaam! We wensen je heel veel succes en zet hem op!
Dit voedingsschema is een standaard schema op basis van de volgende gegevens:
Geslacht: Man
Leeftijd: 25 jaar
Gewicht: 75 KG
Lengte: 178 CM
Activiteit: 3 tot 5 keer trainen
Doel: Bulken
Macronutriënten, Wat zijn dat eigenlijk?
Jouw doel is bulken, ook wel aankomen in massa genoemd. Bulken is een populaire term in de fitnesswereld. Het betekent eigenlijk niets anders dan kweken van spiermassa, waarbij het vetpercentage ook enigszins zal stijgen.
Dit doen we door een calorie overschot te hanteren. In dit geval eet je dus meer dan dat je verbruikt. Calorieën zijn opgebouwd uit macronutriënten. Maar wat zijn macronutriënten eigenlijk? Een nutriënt is een moeilijk woord voor voedingsstof. Macro betekent een groot aantal. Dit houdt in dat je van macronutriënten een grote hoeveelheid per dag nodig hebt. Macronutriënten kunnen we verdelen in drie groepen; koolhydraten, vetten en eiwitten.
Koolhydraten; Koolhydraten zijn onze belangrijkste energie leveraars. Ze geven ons lichaam de brandstof die we nodig hebben om normaal te kunnen functioneren. Koolhydraten worden onderverdeeld in snelle en langzame varianten. Snelle koolhydraten worden makkelijk omgezet en komen snel het bloed terecht. Hierdoor stijgt en daalt de bloedsuikerspiegel snel, waardoor je snel moe of hongerig kunt worden. Deze snelle koolhydraten vindt men in bijvoorbeeld koek, snoep, friet en suikerhoudende dranken. De langzame koolhydraten doen hier, zoals de naam al doet vermoeden, langer over. Ze zorgen voor een langere verzadiging. Deze variant vindt men in groente, fruit en volkoren producten. Per gram leveren koolhydraten 4 kilocalorieën.
Vetten; Vetten zijn ook een bron van energie. Het functioneert als bouwstof en brandstof. Er bestaan verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet is de ongezonde variant. Deze verhoogt de kans op hart- en vaatziekte. Voorbeelden hiervan vindt men in chocolade en snacks. Onverzadigde vetten verlagen juist de kans op hart- en vaatziekten. Denk hierbij aan vis, oliën en noten. Per gram leveren vetten 9 kilocalorieën.
Eiwitten; Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Ze onderhouden je weefsels, organen en je spieren. Naast spieropbouw gaan eiwitten tevens spierafbraak tegen. Eiwitten vindt men vooral in dierlijke producten. Vis, vlees, zuivel, kaas en eieren zitten er vol van. Maar er zijn ook voldoende plantaardige producten voorhanden die ons van vegan eiwitten voorzien. De belangrijkste hiervan zijn noten, zaden en peulvruchten. Per gram leveren eiwitten 4 kilocalorieën.
Om te bulken hanteren we een groot calorie overschot van 500 calorieën op de dagelijkse caloriebehoefte. Wij hebben de meest optimale verdeling van jouw macronutriënten uitgerekend. Deze zijn als volgt:
- Koolhydraten: 470 gram
- Vetten: 92 gram
- Eiwitten: 150 gram
- Totaal aantal calorieën: 3311 calorieën
Uiteindelijk gaat het natuurlijk altijd om het aantal calorieën dat je per dag consumeert. Probeer dus altijd binnen de aangegeven hoeveelheid calorieën te eten, ook wanneer je je een keer niet aan het schema wilt houden.
Hieronder een voorbeeld dag van het voedingsschema voor bulken. Tip: Om op een makkelijke manier extra calorieën binnen te krijgen kun je tussendoor een weight gainer aan je eetschema toevoegen. Wil je een persoonlijk voedingsschema voor jou op maat gemaakt, neem dan contact met ons op.
