Fyto-oestrogenen zijn een groep stoffen die planten aanmaken en die net als het vrouwelijk hormoon oestrogeen affiniteit hebben voor de oestrogeenreceptor. "Fyto-" is een Grieks woord dat "plant" betekent. Oestrogeen is een vrouwelijk hormoon dat functies regelt bij zowel vrouwen als mannen.
Fyto-oestrogenen zijn in feite geen hormonen en dus ook geen oestrogenen. Maar ze bootsen wel de werking van oestrogenen in ons lichaam na, vandaar de naam fyto-oestrogenen.
Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de vrouwelijke geslachtskenmerken, bij het reguleren van de menstruatiecyclus en bij zwangerschap. Maar het beschermt ook je botten en helpt je huid genezen van blauwe plekken en verwondingen.
Het oestrogeengehalte schommelt van nature tijdens de menstruatiecyclus en daalt tijdens de overgang. Aanhoudend hoge of lage oestrogeenspiegels kunnen wijzen op een aandoening die de aandacht van je zorgverlener vereist.
In welke voeding zit fyto oestrogeen?
Fyto-oestrogenen, ofwel plantaardige oestrogenen, komen in zeker 300 plantaardige voedingsmiddelen voor. Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte fyto-oestrogenen zijn: Lijnzaad, soja producten als sojabonen, edamame, tofu, tempeh en Soja-eiwitpoeder, cashew noten, gedroogde abrikozen, dadels, kikkererwten, alfalfa kiemen, bessen en sesamzaad.
Fyto-oestrogenen en gezondheid
Er zijn verschillende soorten fyto-oestrogenen. De belangrijkste zijn isoflavonen, stilbenen, coumestanen en lignanen.
Isoflavonen
Isoflavonen zijn van nature aanwezig in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, zoals soja. Isoflavonen hebben een hormonale (oestrogene) werking en worden onder meer bij overgangsverschijnselen ingezet.
Stilbenen
Resveratrol is een van de meest voorkomende stilbenen. Resveratrol bezit gunstige eigenschappen voor de bescherming van gezonde cellen en weefsels in het lichaam. Daarnaast is het goed voor hart en de bloedvaten.
Coumestanen
Coumestanen zitten met name in kiemen zoals alfalfa en tuinkers, spliterwten en pintobonen. Alfalfa bevat een hoog gehalte aan bioactieve plantenverbindingen, waaronder saponinen, coumarines, flavonoïden, fytosterolen, fyto-oestrogenen en alkaloïden. Alfalfa bevat vitamine K en kleine hoeveelheden van vele andere vitaminen en mineralen. Het bevat ook veel bioactieve plantenverbindingen.
Lignanen
Lignanen zijn aanwezig in een grote verscheidenheid van plantaardige voedingsmiddelen, waaronder zaden (lijnzaad, pompoen, zonnebloem, maanzaad, sesam), volle granen (rogge, haver, gerst), zemelen (tarwe, haver, rogge), bonen, fruit (met name bessen), groenten en dranken zoals thee, koffie en wijn.
De rijkste bron van lignanen is lijnzaad
Lignanen zijn in lijnzaad aanwezig in de vorm van SDG (secoisolariciresinol diglycoside, percentage circa 0,7 tot 1,9%). Onder invloed van fermentatie van SDG door darmbacteriën ontstaan in het darmkanaal de fyto-oestrogenen enterodiol en door verdere oxidatie ook enterolacton. Deze stoffen hebben een structuur die gelijkenis vertoont met die van oestradiol, waardoor ze oestrogeenreceptoren kunnen bezetten. (bron: Wikipedia)
De meeste lignanen uit lijnzaad worden verwijderd tijdens de verwerking en worden dus niet in noemenswaardige hoeveelheden aangetroffen in lijnzaadolie.
Lijnzaad is rijk aan omega 3 vetzuren, met name alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is een essentieel vetzuur; het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken en zal deze via de voeding moeten binnen krijgen. Volgens het Voedingscentrum beschermen Omega 3-vetzuren tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.
Een beperkt en tijdelijk gebruik van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad per dag geeft geen problemen. Toch is het beter om geen grote hoeveelheden lijnzaad te eten en niet te lang. Lijnzaad bevat namelijk cyanogenen, net als bijvoorbeeld vlierbessen, bittere amandelen en exotische knolgewassen (zoals cassave). (bron: Voedingscentrum)
Balans tussen oestrogeen en testosteron
Fyto-oestrogenen, ofwel plantaardige oestrogenen, komen voor in meer dan 300 plantaardige voedingsmiddelen. Ze kunnen bijdragen aan het ondersteunen van een evenwichtige hormoonbalans bij zowel mannen als vrouwen. Een goede balans tussen testosteron en oestrogeen is belangrijk voor de gezondheid van mannen. Een teveel aan oestrogeen of een tekort aan testosteron kan leiden tot symptomen zoals verminderde spiermassa, energie en libido.
Het is daarom belangrijk om bewust om te gaan met voeding die rijk is aan fyto-oestrogenen. Mannen die hun testosteron willen verhogen, kunnen kiezen voor voeding die de balans ondersteunt. Wil je meer weten over hoe je je testosteron kunt verhogen? Lees ons uitgebreide artikel over testosteron verhogen.
Supplementen met fyto-oestrogenen
Veel planten en plantaardig voedsel bevatten fyto-oestrogenen. Sommige bevatten meer dan andere, en kunnen een grotere invloed hebben op je gezondheid.
Sommige kruiden bevatten veel fyto-oestrogenen en kunnen in supplementvorm worden ingenomen. Supplementen kunnen hogere concentraties fyto-oestrogenen bevatten dan voedingsmiddelen, dus overleg met je arts voordat je ze inneemt.
De belangrijkste en meest opvallende bronnen zijn:
- – Dong quai (Angelica sinensis)
- – Black cohosh
- – Broccoli
- – Wortelen
- – Vitex agnus castus (Monnikspeperbes)
- – Koffie
- – Evening primrose (teunisbloem)
- – Peulvruchten (bonen, erwten, pinda's)
- – Zoethoutwortel
- – Sinaasappels
- – Rode klaver
- – Soja (tofu, tempeh, miso, sojamelk)
- – Thee
Probeer altijd fyto-oestrogenen op natuurlijke wijze, via de voeding, binnen te krijgen voordat je kruiden of supplementen overweegt. Je kunt veilig fyto-oestrogenen binnenkrijgen door gevarieerd te eten. Zorg ervoor dat je fruit, groenten, granen, noten, zaden en peulvruchten eet om de voordelen te ervaren.
