Gezondheid & Leefstijl

In 2022 gebruikten 1,3 miljoen Nederlandse vrouwen hormonale anticonceptie. 83 procent van deze groep gebruikt de anticonceptiepil. Dit kleine pilletje met hormonen voorkomt een zwangerschap. Er bestaan echter veel verhalen over die lang niet altijd waar zijn. Hoe zit het eigenlijk met de pil en gewichtstoename? Bodystore zocht het voor je uit.

Wat is de anticonceptiepil?

Wist je dat de eerste anticonceptiepil (Enovid) in 1962 op de markt kwamen? Het werd bedacht door Gregory Pincus. De boodschap was dat vrouwen er een 'onregelmatige menstruatiecyclus' mee tegen konden gaan. In de decennia daarna ontwikkelde het zich tot een middel om zwangerschap tegen te gaan. In dit artikel onderzoeken we het verband tussen de pil en gewichtstoename. De volgende onderwerpen komen aan bod:

• Wat is de anticonceptiepil?
• Wat zijn de voor- en nadelen van de pil?
• Is er sprake van gewichtstoename door het gebruik van de pil?
• Verhoogt de pil de eetlust?
• Is er anticonceptie die wél zorgt voor gewichtstoename?

Wat zijn de voor- en nadelen van de pil?

Het gebruik van anticonceptiepil brengt zowel voor- als nadelen met zich mee. Laten we ze eens overzichtelijk op een rijtje zetten:

Voordelen

• Voorkomt zwangerschappen.
• Meer controle over de menstruatiecyclus.
• Minder pijnlijke menstruatie.
• Minder bloedverlies tijdens de menstruatie.
• Minder risico op bepaalde kankersoorten, zoals eierstokkanker en darmkanker.
• Meteen weer vruchtbaar na het stoppen met de pil.

Nadelen

• Soms ontstaan er bijwerkingen, zoals hoofdpijn en misselijkheid.
• Sommige vrouwen hebben een lager libido.
• Moet altijd op een vaste tijd ingenomen worden.
• Het beschermt niet tegen soa’s.
• Niet geschikt voor personen met een hoge bloeddruk.
• Niet geschikt voor personen die leverziektes hebben.

Kom je aan van de pil?

In het bovenstaande rijtje staat gewichtstoename niet als een bijwerking van anticonceptie. Desondanks is het voor veel vrouwen reden tot zorg. Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: diverse studies hebben aangetoond dat er geen verband is tussen anticonceptie en gewichtstoename. Deze conclusie is het resultaat van 44 studies waarbij onderzoekers keken naar het gebruik van de pil en de gewichtstoename in de eerste drie maanden. Het kan zijn dat het voor sommige vrouwen wel zo voelt, maar waarschijnlijk spelen andere factoren een rol. Denk bijvoorbeeld aan de leeftijd, het volgen van een bepaald dieet en de hoeveelheid lichaamsbeweging.

De rol van oestrogeen en progestageen

De anticonceptiepil bevat hormonen, waarvan progestageen en oestrogeen de meest belangrijke zijn. Ze hebben elk hun eigen taak. Oestrogeen zorgt voor een regelmatige cyclus en progestageen voorkomt een zwangerschap. De hoeveelheid van deze hormonen in de pil is de afgelopen decennia afgenomen. Begin jaren zestig, toen de anticonceptiepil net op de markt kwam, was de dosis zeer hoog. En dat veroorzaakte destijds mogelijk wel gewichtstoename.

Meer vocht vasthouden

Vroeger kregen vrouwen door de hoge dosis hormonen meer eetlust. Ook hielden ze vaker vocht vast, waardoor het leek alsof er meer kilo’s bijkwamen. Dus ben je wel aangekomen? Mogelijk heeft dit te maken met het vasthouden van vocht. Waarschijnlijk verdwijnt deze bijwerking binnen drie tot zes maanden. Is dat niet het geval, neem dan even contact op met de huisarts. De moderne anticonceptiepil bevat veel minder hormonen, waardoor gewichtstoename in principe niet meer voorkomt.

Onderzoek: pil heeft invloed op spieren

Hoewel meer dan veertig onderzoeken hebben aangetoond, dat er geen verband is tussen anticonceptie en gewichtstoename, blijft het verhaal dat de pil zorgt voor extra kilo’s rondgaan. Mogelijk heeft dit te maken met de invloed van de pil op de spieren in het lichaam. Een fysioloog ontdekte in 2009 dat vrouwen die de anticonceptiepil gebruiken 40 procent minder spieren kweken. Tevens is er een onderzoek van The Face B Journal waaruit blijkt dat anticonceptie de spiergroei negatief beïnvloedt. Dit heeft naar alle waarschijnlijkheid te maken met veranderingen in de hormoonbalans. Daardoor zijn de voordelen van trainen minder zichtbaar.

Verhoogt de pil de eetlust?

Over de anticonceptiepil kunnen we allerlei interessante feitjes vertellen. Zo is het ongeveer drie uur na de inname in jouw lichaam opgenomen. En voor vergeetachtige vrouwen is er de prikpil. Dit houdt in dat je om de drie maanden een prikje haalt bij de huisarts om beschermd te zijn tegen zwangerschap. Scheelt een hoop stress! Ook interessant is dat de anticonceptiepil de eetlust verhoogt. Sommige vrouwen kiezen daarom voor fatburners om gewichtstoename te voorkomen en hun vetverbranding te ondersteunen. En dat kan er voor zorgen dat iemand meer gaat eten. Het resultaat? Je raadt het al: gewichtstoename.

Hongergevoel door hormoonspiegel

We schreven al eerder dat de hormonen oestrogeen en progestageen belangrijke bestanddelen vormen van de pil. De niveaus van deze hormonen stijgen en dalen regelmatig. Daardoor kan er een hongergevoel ontstaan. Sommige vrouwen geven aan echter helemaal nergens last van te hebben. Bovendien zit er in de pil veel minder oestrogeen dan vroeger. Het effect verschilt dus per lichaam. Wel is het handig om jouw eetlust in de gaten te houden wanneer je met anticonceptie begint.

Is er anticonceptie die wél zorgt voor gewichtstoename?

De pil zorgt dus niet voor gewichtstoename. Zijn er vormen van anticonceptie waarbij daar wel sprake van is? Ja, maar dan wel miniem. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die een spiraaltje gebruiken iets zwaarder werden, maar het effect is verwaarloosbaar. Helemaal wanneer je de resultaten vergelijkt met die van vrouwen zonder hormonaal anticonceptiemiddel.

Tot slot: elk lichaam reageert anders op de pil

En wat verklaart dan het ‘opgeblazen gevoel’ dat je soms hebt na het gebruik van de pil? Dit heeft te maken met veranderende hormoonspiegels die je maag-darmkanaal beïnvloeden. Sommige vrouwen hebben tijdens de eerste weken dat ze de pil gebruiken last van verstoppingen en een opgeblazen gevoel. Ook dit is een bijwerking die waarschijnlijk snel verdwijnt. Elk lichaam reageert anders op de pil. Hoe het bij jou uitpakt weet je pas na gebruik.

Bronnen

• Team Kin. Kin The Know, 16 oktober 2023. ‘Your question, answered: Does the pill make you gain weight?’
• WebMD. WebMD Editorial Contributors. ‘Will birth control pills make me gain weight?’
• Watwat.be. ‘De pil: wat zijn de voordelen en nadelen?’
• Flair. ’10 feiten over de pil die je moet weten’.
• Nieuws.nl. ‘Aantal vrouwen met hormonale anticonceptie weer gedaald’.
• Annelot Stet. Women’s Health, 27-09-2021. ‘Dit is de invloed van de pil op jouw spiermassa.’

Endometriose is een ziekte die meer Nederlandse vrouwen treft dan je denkt. Volgens de Endometriose Stichting zijn het er ongeveer een half miljoen, wat neerkomt op zo’n 8 tot 10 procent van de vrouwelijke bevolking in ons land. Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon vermindert de vaak pijnlijke klachten van deze aandoening. Ook zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je juist beter kunt vermijden. Lees verder om er achter te komen welk voedingspatroon jouw endometriose klachten vermindert.

Wat is endometriose?

Normaliter zit aan de binnenkant van de baarmoeder een laagje slijmvlies. We noemen dit gedeelte van het baarmoederslijmvlies het ‘endometrium’. Maar bij endometriose zitten stukjes van het slijmvlies ook buiten de baarmoeder. Het zit dan bijvoorbeeld: op het buikvlies, in de buikholte, of op de eierstokken. In dit artikel vertellen we alles wat je moet weten over deze aandoening en hoe je de klachten vermindert met een dieet. De volgende onderwerpen komen uitgebreid aan de orde:

• Wat is endometriose?
• Hoe verminder je de klachten van endometriose?
• Waarom is het volgen van een gezond dieet bij deze aandoening een goed idee?
• Verkleint endometriose de kans op een zwangerschap?
• Welk effect heeft een gezond eetpatroon op de menstruatie van vrouwen?
• Welk dieet is het meest effectief bij endometriose?
• Een gezond dieet volgen: een paar tips
• Welke voedingsstoffen maken deel uit van een gezond dieet?
• Alternatieve geneeswijzen tegen endometriose: welke opties zijn er?

Waar in het lichaam doet endometriose zich voor?

• Op de eierstokken – ('chocolade' cysten)
• Op de eileiders
• De buitenkant van de baarmoeder
• Op darm, buikvlies, blaas

Hoeveel vrouwen in Nederland lijden aan deze aandoening?

Een half miljoen Nederlandse vrouwen van vruchtbare leeftijd ervaart klachten als een pijnlijke menstruatie, pijn bij het plassen en de stoelgang, een pijnlijk gevoel tijdens seksuele gemeenschap en/of vermoeidheid. Klinkt dit jou herkenbaar in de oren? Dan is het goed idee om eens bij de huisarts langs te gaan. Het zijn mogelijk klachten die horen bij endometriose. Je bent zeker niet de enige vrouw van vruchtbare leeftijd die er mee kampt. Deze gynaecologische aandoening komt voor bij 8 tot 10 procent van de vrouwen in ons land.

Hoe verminder je endometriose klachten?

Er is geen specifieke behandeling van deze aandoening. Toch is er hoop in de vorm van een speciaal dieet. Bepaalde voeding heeft invloed op de hormoonspiegels binnen het lichaam. Ook kun je door op een bepaalde manier te eten ontstekingen en gewichtstoename tegengaan. Sommige vrouwen kiezen daarnaast voor fatburners om extra ondersteuning te bieden bij gewichtsbeheersing. Daardoor behandel je de klachten die endometriose met zich meebrengt op een effectieve manier. Met name voedingsmiddelen die veel omega-3 bevatten en antioxidanten hebben een positieve invloed op jouw lichamelijke gezondheid. Zo zorgen onder andere groenten, fruit, vette vis, zaden en noten voor minder ontstekingen en pijn.

Waarom is een gezond dieet een goed idee?

Of je wel of geen ziekte onder de leden hebt: gezond eten is altijd een goed idee. Het zorgt er voor dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en meer energie hebt. Ook word je minder snel ziek en verklein je de kans op ontstekingen. Vrouwen die lijden aan endometriose hebben vaak last van de laatstgenoemde klachten.

Verkleint endometriose de kans op een zwangerschap?

Chronische ontstekingen verkleinen de kans om zwanger te worden. Het is echter een mythe dat vrouwen met deze aandoening niet zwanger kunnen worden. Het verschilt per persoon en hangt af van de ernst van de klachten. Zo’n 65 van de 100 vrouwen raken gewoon zwanger. Maar over het algemeen is bevruchting wel lastiger als het lichaam kampt met ontstekingen.

Operatie of ander voedingspatroon: wat is beter?

Wanneer een vrouw met endometriose aangeeft zwanger te willen worden volgt er vaak een operatie. Vaak is er sprake van verklevingen rondom de eileiders en die moeten eerst verholpen worden. Een andere optie is het volgen van een bepaald voedingspatroon om mogelijk klachten als chronische bekken- en buikpijn te doen verminderen.

Welk effect heeft een ander eetpatroon op de menstruatie?

Het veranderen van jouw eetpatroon verkleint mogelijk ook de klachten van menstruatie en verstopping. Wederom willen we benadrukken dat het effect per persoon verschilt, maar het is absoluut het proberen waard. Vrouwen met endometriose ervaren vaak een intense pijn vlak voor of na de menstruatie. We noemen dit ook wel een ‘flare-up’ en is absoluut niet prettig. Mogelijk kom je deze periode beter door met een gezond eetpatroon vol vitaminen en mineralen. Haal dus veel fruit, groente, vette vis en noten in huis als de maandelijkse periode zich weer aandient. Hopelijk helpt het!

Ook effectief middel tegen constipatie

Een ander voedingspatroon is mogelijk ook een oplossing voor vrouwen met endometriose die kampen met constipatie (verstopping). In een dergelijke situatie raden artsen aan om meer vezels - en vocht - in te nemen. Zet meer volkoren graanproducten, peulvruchten, fruit, groenten, noten, zaden en water op het menu.

Welk dieet is het meest effectief bij endometriose?

Een goed eetplan kan het leven van iemand met endometriose voorgoed veranderen. En hopelijk in positieve zin. Maar welk dieet is nu het meest effectief? Volgens onderzoekers is daar maar één antwoord op mogelijk: het Mediterrane. Een paar jaar geleden vond er een uitgebreid onderzoek plaats naar vrouwen die waren gediagnosticeerd met deze ziekte. Ook ervaarde deze deelnemers endometriose-gerelateerde pijn. De groep at volgens een zorgvuldig opgesteld eetplan met de volgende producten:

• Verse groenten en fruit
• Vette vis
• Wit vlees
• Magnesiumrijk voedsel

Welke klachten namen af door dit dieet?

Drankjes vol suiker, dierlijke vetten, snoep en rood vlees waren streng verboden tijdens het onderzoek. Wat bleek nu? Door het volgen van een Mediterraan dieet verminderden de endometriose-gerelateerde klachten aanzienlijk. Zo had de onderzoeksgroep veel minder last van:

• Pijnlijke menstruatiekampen
• Pijn tijden het vrijen
• Problemen met de stoelgang

Een gezond dieet volgen: een paar tips

Een dieet bestaat vaak uit drie maaltijden per dag, namelijk het ontbijt, de lunch en het avondeten. Wat betreft gezonde opties heb je meer dan genoeg keuze. Wij helpen je graag een beetje op weg! Zo valt een ontbijt met havermout en een bakje vers fruit misschien wel in de smaak. We raden aan om ongezoete amandelmelk te gebruiken voor de kom havermout omdat dit geen suiker bevat. Drink er eventueel een kop groene thee bij.

Lunch, avondeten en toetje

Is het tijd voor de lunch? Probeer eens een burrito bowl met gegrilde kip en zilvervliesrijst of geniet van groentesoep met salade. Als avondeten is vette vis in de vorm van geroosterde zalm een goede keuze. Combineer het eventueel met broccoli en zoete aardappels voor een gezond en smakelijk geheel. Heb je nog zin in een toetje? Met magere Griekse yoghurt met verse aardbeien maak je gelukkig nooit een verkeerde keuze!

Welke voedingsstoffen maken deel uit van een gezond dieet?

Naast afnemende klachten nam ook de vruchtbaarheid van de vrouwen toe. Vrijwel alleen maar positieve effecten dus. Voor wie (ernstige) klachten ervaart van endometriose is het dus geen slecht idee om een Mediterraan dieet te volgen. Combineer het eventueel met voedingsmiddelen die de volgende voedingsstoffen bevatten:

• Calcium
• Jodium
• Foliumzuur
• IJzer
• Choline
• Omega-3 vetzuren

De positieve effecten van foliumzuur

Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van foliumzuur. Een andere benaming is ‘vitamine B11’ en het lichaam maakt het niet zelf aan. Wel is het verkrijgbaar als supplement. Deze vitamine zorgt onder andere voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Rode bloedcellen zorgen voor het transport van zuurstof van de longen naar het weefsel. De witte bloedcellen zijn belangrijk voor het immuunsysteem, ze beschermen ons lichaam tegen schadelijke stoffen.

Foliumzuur is ook onmisbaar voor zwangere vrouwen. Artsen raden aan om bij een zwangerschapswens 400 microgram foliumzuur per dag in te nemen. Deze vitamine vermindert namelijk de kans op neurale aandoeningen bij de foetus. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de aanleg van het ruggenmerg.

Waarom voldoende magnesium en zink innemen?

Naast een gezonde voeding en foliumzuursupplementen kunnen magnesium en zink ook effectief zijn bij het verminderen van ontstekingen. Het goede nieuws is dat deze mineralen deel uitmaken van andere voedingsmiddelen, zoals:

• Groente bladgroenten
• Zuivelproducten
• Volkoren granen
• Noten
• Zaden
• Eieren

Magnesium ontspant de spieren: in welke voedingsmiddelen zit het?

Voldoende vitaminen en mineralen zijn de bouwstenen van elk lichaam. En ze zijn helemaal onmisbaar wanneer je endometriose hebt. Zo ontspannen de spieren beter door de inname van voedingsmiddelen met magnesium en zink. Tevens zorgen ze voor een stabiele en minder pijnlijke menstruatiecyclus. Als magnesium dagelijks wordt ingenomen, kan het bij sommige mensen menstruatiekrampen voorkomen. Het werkt door het ontspannen van de gladde spieren van de baarmoeder en door het verminderen van de prostaglandinen die menstruatiepijn veroorzaken. Het maakt deel uit van verschillende voedingsmiddelen. Laten we er een aantal op een rijtje zetten:

• Groene bladgroenten zoals spinazie
• Noten zoals amandelen
• Donkere Chocolade (85% Cacao)
• Pompoenzaden
• Avocado

Zink: een hoofdrolspeler bij de ovulatie

Zink staat erom bekend de productie en functie van hormonen te beïnvloeden, wat mogelijk kan bijdragen aan een evenwicht in het voortplantingssysteem. Enkele onderzoeken wijzen erop dat het gebruik van zink gunstig zou kunnen zijn om symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) of pijnlijke menstruatie te verlichten. Desalniettemin is meer onderzoek nodig om definitieve conclusies te trekken en het precieze werkingsmechanisme beter te begrijpen.

In welke voedingsproducten zit zink?

Zink komt vaak voor in dierlijke voedingsproducten. Wil je er voldoende van binnenkrijgen? Zet dan onder andere de volgende voedingsmiddelen op het menu:

• Rood vlees (wekelijks niet meer dan twee vetarme porties)
• Gevogelte, bijvoorbeeld kip of kalkoen.
• Schelpdieren, onder krab, kreeft en schelpdieren.

Maar wat als je vegetarisch of veganistisch bent?

Maak je geen zorgen wanneer je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt. In dat geval raden we aan om zinksupplementen te gebruiken. Raadpleeg echter altijd een arts voordat je supplementen gaat innemen. Het is verstandig om eerst een test uit te voeren om vast te stellen of en aan welke voedingsstoffen je een tekort hebt. Supplementen zijn vooral een aanvulling op jouw voeding en geen vervanging. Bovendien is er geen ‘one-size-fits-all’ behandeling. Elk persoon is anders en daar moet je jouw voeding op aanpassen.

Het belang van Omega-3 vetzuren

Voedingsmiddelen met Omega-3 vetzuren zijn onmisbaar voor endometriose patiënten. Ze verminderen namelijk ernstige klachten en doen ontstekingen verdwijnen. Vergeet dan ook niet om in de supermarkt de volgende producten in jouw mandje of karretje te stoppen:

• Vette vis: zalm, tonijn, haring, sardines.
• Zaden: lijnzaad, chiazaad.
• Noten: walnoten

Waarom zuivelproducten niet mogen ontbreken in jouw dieet

Zuivelproducten zijn minstens zo belangrijk als Omega-3 vetzuren. Er is zelfs een onderzoek geweest waaruit een verband bleek tussen de inname van veel zuivelproducten en een kleinere kans op endometriose. Dit betreft een inname van meer dan drie porties kaas, melk en yoghurt per dag. Mogelijk heeft dit verband te maken met de aanwezigheid van voedingsstoffen als vitamine D, calcium en magnesium in de zuivelrijke levensmiddelen.

Of is het vermijden van zuivelvrije producten juist een goed idee?

Bijzonder genoeg zijn er ook vrouwen met endometriose die juist een zuivelvrij dieet volgen om zich beter te voelen. Wederom is het effect van gezond eten dus puur persoonlijk. Heb je na het volgen van een dieet met zuivelproducten het idee dat jouw klachten toenemen? Probeer dan eens een maand zuivelvrij of zonder gluten te eten. Voeg het vervolgens toe aan jouw dieet om te zien of je weer last krijgt van bepaalde klachten. Een andere optie die we graag nog even willen aankaarten is het volgen van het zogeheten ‘low-FODMAP’ dieet. Mensen die kampen met het prikkelbare darm syndroom kiezen er vaak voor omdat het hun klachten vermindert. Mogelijk helpt het ook om bepaalde symptomen van endometriose te onderdrukken of zelfs te doen verdwijnen.

Waarom je te veel oestrogeen moet voorkomen

Als je endometriose hebt, wordt vaak aangeraden om overmatig oestrogeen te vermijden, omdat oestrogeen de groei van endometriumweefsel buiten de baarmoeder kan stimuleren. Endometriose is een oestrogeen-afhankelijke aandoening, wat betekent dat de symptomen en het verloop van de ziekte beïnvloed kunnen worden door de oestrogeenspiegel in het lichaam.

Een teveel aan oestrogeen kan bijdragen aan de verdikking en woekering van het endometriumweefsel, wat leidt tot de vorming van verklevingen, pijn en andere klachten en symptomen van endometriose. Vrouwen die lijden aan endometriose kunnen geadviseerd worden om hun blootstelling aan oestrogeen-verhogende factoren te verminderen als een middel om de aandoening te beheersen. Dit kan het volgende inhouden:

• Anticonceptiepil of hormoontherapie. Voor de behandeling van endometriose heeft een pil waarin een sterkwerkend progestageen zit de voorkeur. Progestageen gaat de effecten van oestrogeen op het endometriumweefsel tegen en helpt zo de groei ervan te onderdrukken en de symptomen van endometriose te verlichten.
• Gezond eten: Een gezonde voeding is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Matig het gebruik van alcohol en cafeïne.
• Bepaalde voeding vermijden: Voedingsmiddelen zoals sojaproducten, lijnzaad en bepaalde peulvruchten kunnen oestrogeen bevatten of nabootsen vanwege hun fyto-oestrogeengehalte.
• Vermijd xeno-oestrogenen: Vermijd zoveel mogelijk eten dat verpakt is in plastic. Plastic bevat Xeno oestrogenen, chemische stoffen die een oestrogene werking hebben.
• Veranderingen in leefstijl: Een gezonde leefstijl, waaronder regelmatige lichaamsbeweging en het verminderen van stress, kan de hormoonbalans positief beïnvloeden.

Door oestrogeen in balans te houden, kun je de groei van endometriumweefsel verminderen en je klachten verlichten. Overleg met je arts of behandelaar om een persoonlijk behandelplan op te stellen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften en situatie.

Alternatieve geneeswijzen bij endometriose

Sommige vrouwen met endometriose volgen niet de gebaande paden. Naast of in plaats van een gezond dieet kiest deze groep bijvoorbeeld voor natuurlijke geneeswijzen. Ze maken geen deel uit van de standaard zorg, maar hebben volgens sommige personen wel degelijk effect. Overweeg je een natuurlijke geneeswijze voor endometriose? Wellicht zijn dit opties voor jou:

• Acupunctuur.
• Kruiden.
• Klysma’s.

Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden?

Inmiddels is duidelijk welke voedingsmiddelen, vitamines en mineralen de soms ernstige klachten van endometriose verminderen. We schreven er al kort over, maar er zijn ook aardig wat levensmiddelen die je bij deze diagnose juist moet vermijden. We hebben het met name over voedingsproducten die veel suikers en transvetten bevatten. Die vergroten namelijk de kans op ontstekingen. Vermijd bijvoorbeeld deze voedingsmiddelen met transvetten:

• Gebakken voedingsproducten, zoals koekjes, gebak en donuts.
• Gefrituurd eten, zoals patat, kroketten en kaassoufflés.
• Rood vlees.
• Boter.

Gezonde voeding: goed voor lichaam en geest

Het beperken van bovengenoemde voedingsmiddelen zorgt mogelijk voor minder klachten, maar wederom verschilt het effect per persoon. Wel heb je door het laten staan van deze voedingsmiddelen meer ruimte voor gezond eten. Zet vers fruit en groenten bijvoorbeeld vaker op het menu en merk dat je langzamerhand fitter, gezonder en gelukkiger wordt. Gezonde voeding is namelijk goed voor lichaam én geest!

Bronnen

• Barbie Cervoni. Verywell Health, 14 maart 2023. ‘How to Follow an Endometriosis Diet’.
• Health Essentials, 28 januari 2022. ‘The Best and Worst Foods for an Anti-Inflammatory Endometriosis Diet’.
• UZ Leuven. ‘Endometriose’.

Ongeveer één op de tien vrouwen heeft het polycysteus ovarium syndroom (PCOS). Dit komt neer op 5 tot 15 procent en is soms een familiekwaal. PCOS is een hormonale aandoening die invloed heeft op de werking van de eierstokken. Deze aandoening brengt helaas verschillende klachten met zich mee. Wist je dat deze te verbeteren zijn door een gezond voedingspatroon? Lees snel verder om uit te vinden hoe dat precies zit.

Wat is PCOS?

Helaas lijden wereldwijd veel vrouwen aan PCOS. Soms is het een erfelijke kwestie, in andere gevallen pure pech. PCOS wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van talrijke kleine blaasjes in de eierstokken. Vaak ontwikkelen en rijpen deze eiblaasjes niet zoals het hoort. Dit komt doordat de waarde van FSH (follikel stimulerend hormoon) te laag is om de groei van de eiblaasjes te stimuleren. Tegelijkertijd zijn de waarden van LH (luteïniserend hormoon) en het mannelijke hormoon testosteron doorgaans te hoog. Hierdoor vindt er geen eisprong plaats, en bestaat de kans dat je minder vruchtbaar bent.

Inmiddels weet je wat PCOS inhoudt. Er is echter nog veel meer over deze hormonale aandoening te vertellen. In dit artikel komen onder andere de volgende onderwerpen aan bod:

• Wat is PCOS?
• Wat zijn de kenmerken van deze hormonale aandoening?
• Welke andere gezondheidsrisico’s brengt deze aandoening met zich mee?
• Welke manieren zijn er om de klachten van PCOS te verminderen?
• PCOS en het belang van een gezond gewicht
• Alle tips om PCOS te verminderen met voeding op een rij
• Is het innemen van supplementen een goed idee bij deze aandoening?

Wat zijn de kenmerken van PCOS?

Bij PCOS verloopt de eisprong/ovulatie anders. Er zijn namelijk meerdere follikels op de eierstokken aanwezig. Ze groeien echter moeilijk en van een ovulatie is soms niet eens sprake. Daardoor blijft de eisprong uit en beleeft de vrouw geen menstruatieperiode. Dit alles zorgt voor verminderde vruchtbaarheid. Misschien heb je een vermoeden dat je aan deze aandoening lijdt. Ga in dat geval naar de huisarts. Een diagnose wordt vaak vastgesteld door een arts op basis van de volgende kenmerken:

• Geen of nauwelijks menstruaties (minder dan 8 per jaar).
• Meer dan 12 blaasjes per eierstok, ook wel ‘polycysteuze eierstokken’ genoemd.
• Vruchtbaarheidsproblemen.
• Meer mannelijke hormonen in het lichaam dan zou moeten.
• Acne en (haast mannelijke) overbeharing.
• Dunner haar of zelfs kaalheid.
• Hongergevoel, met name verlangen naar snelle koolhydraten of suiker
• Depressies en angsten.
• Negatief zelfbeeld.
• Slaapproblemen.
• Slaapapneu.

Welke andere gezondheidsrisico’s bij PCOS?

PCOS is slecht nieuws voor vrouwen met een kinderwens. Het vermindert immers de vruchtbaarheid. Dit is zeker niet het enige gezondheidsrisico van deze aandoening. Zo kun je ook last krijgen van de volgende klachten:

• Ontstekingen.
• Veel buikvet.
• Hoge bloeddruk.
• Insulineresistentie.

Insulineresistentie: een veelvoorkomende klacht van PCOS

Naast hoge androgenen waardes wijst een test ook uit of je teveel insuline in het bloed hebt. Dit is een belangrijk hormoon omdat het er voor zorgt dat jouw lichaam energie uit voeding gebruikt. Vrouwen met PCOS hebben vaak last van insulineresistentie; hun lichaam kan wel insuline aanmaken maar het niet effectief gebruiken. Het gevolg daarvan is dat er meer insuline in het bloed zit. En dat brengt weer allerlei andere klachten met zich mee, zoals een hormonale disbalans.

Hogere testosteronspiegel

Insuline kan de testosteronproductie stimuleren. Hoe meer insuline in de bloedcirculatie circuleert, hoe meer LH (luteïniserend hormoon) er in de hypofyse wordt geproduceerd. LH stimuleert met name het weefsel in de eierstokken dat verantwoordelijk is voor de productie van testosteron. Een teveel aan insuline kan leiden tot hormonale onbalans, waardoor de normale werking van de eierstokken wordt verstoord en het risico op een onregelmatig optredende of uitblijvende eisprong (ovulatie) toeneemt. Deze verstoring van de ovulatie kan de vrouwelijke vruchtbaarheid verminderen.

Hoe kun je PCOS klachten verminderen?

PCOS is absoluut geen fijne aandoening, maar gelukkig zijn er wel manieren om de klachten te verminderen. Een daarvan is een leefstijl waarin gezond eten en veel bewegen centraal staat. Je hoeft echt geen streng dieet te volgen om de klachten te verminderen. Het draait allemaal om balans. De gezonde leefgewoonten moeten haalbaar zijn en bij jou passen.

Waarom een streng dieet niet effectief is

Een te streng dieet werkt vaak averechts omdat het slechts tijdelijk werkt. Door het jojo-en ben je uiteindelijk weer terug bij af. Het is verstandig om een diëtist in te schakelen die samen met jou een eetplan opstelt. Zorg voor voldoende vitamines- en mineralen en gezonde vetten om energiek en gezond te blijven. Op die manier zet je de eerste stap in het beheersen van PCOS.

Het positieve effect van een GI-dieet

Vrouwen met PCOS hebben vaak last van 'insuline resistentie' (50-70%), wat betekent dat de vet- en spiercellen resistent zijn tegen het effect van insuline. De alvleesklier moet dan meer insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Wist je dat het met de juiste voeding onder controle te krijgen is? Dit doe je door voeding met een lage glycemische index (GI) te eten.

De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glycemische index (GI) wordt minder snel opgenomen waardoor je een stabielere bloedsuikerspiegel krijgt met minder schommelingen. Een laag glycemisch dieet kan de insulinegevoeligheid verbeteren. Door voedingsmiddelen met een lagere glycemische index te eten, stijgt de bloedsuikerspiegel geleidelijker, waardoor je de insuline laag houdt en de insulinegevoeligheid na verloop van tijd verbetert.

Deze voedingsmiddelen hebben een lage GI

Voedingsmiddelen met een lage GI zijn onder andere groenten, volkoren graanproducten en peulvruchten. Ook volkoren pasta en aardappelen passen binnen het rijtje. Deze producten bevatten zogeheten 'complexe koolhydraten'. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzamer en moeizamer in de darmen verteerd worden. Ze worden hierdoor ook langzamer opgenomen, en geven een meer verzadigd gevoel. De kans dat je in een hongerige bui de koelkast opendoet is daardoor veel kleiner.

Waarom je geraffineerde suikers moet vermijden

Tegelijkertijd is het verstandig voedingsmiddelen met enkelvoudige koolhydraten juist links te laten liggen. Die zijn vaak bewerkt en bevatten geraffineerde suikers. Denk bijvoorbeeld aan witbrood, koekjes en snoep. Omdat het lichaam de glucose heel snel verbrandt stijgt de bloedsuikerspiegel in recordtempo. Je kunt je voorstellen dat dit geen manier is om de insulineresistentie te beperken. Maar door gezond te eten met weinig suikers doe je dat juist wél.

Hormonen in balans krijgen doe je zó

Je insulinegevoeligheid optimaal is zeker niet de enige manier om de klachten van PCOS te verminderen. Het is minstens zo belangrijk om de hormonen in balans te krijgen. Ook dat doe je met behulp van voeding. Onderzoek heeft uitgewezen dat producten met veel Omega-3 de kans op ontstekingen verkleinen. Tegelijkertijd verbeteren ze de hormoonbalans, wat een goede reden is om ze op te nemen in jouw eetpatroon. Voedingsmiddelen met veel Omega-3 zijn onder andere lijnzaad, chiazaad en vette vis.

Vrije radicalen neutraliseren doe je met deze voedingsmiddelen

Een andere manier om je hormonen in balans te brengen heeft wederom te maken met een gezond eetpatroon. Wie kiest voor voeding met veel antioxidanten neutraliseert schadelijke vrije radicalen in het lichaam. Dit zijn vrij agressieve moleculen die onder andere de cellen en de weefselstructuren in het lichaam beschadigen. Door gezond te eten neutraliseer je zoveel mogelijk van deze vervelende gasten in het lichaam. Dat is beter voor de gezondheid én de hormonale balans. Voorbeelden van voeding met veel antioxidanten zijn er genoeg. Denk bijvoorbeeld aan:

• Boerenkool (bètacaroteen en vitamine C, evenals verschillende flavonoïden en polyfenolen)
• Asperges (een goede bron van vitamine A en vitamine E)
• Rucola (rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten)
• Paranoten (veel selenium, zink en vitamine E)
• Snijbiet (vitamine A en bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine)
• Groene koffiebonen (polyfenolische antioxidanten, zoals chlorogeenzuur, cafeïnezuur, ferulinezuur en n-coumarinezuur)
• Bosbessen (rijk aan anthocyanen)
• Broccoli (rijk aan fenolen)
• Walnoten (rijk aan polyfenolen)
• Spinazie (carotenoïde luteïne)
• Aardappelen (rijk aan vitamine C)
• Groene thee (hoog aantal catechinen)
• Aardbeien (anthocyanen)
• Bonen (anthocyanen)
• Artisjokharten (onder andere polyfenolen, flavonoïden en anthocyanen)
• Aubergine (antioxidanten zoals vitamine A en C)
• Haver (antioxidanten genaamd avenanthramides)
• Donkere chocolade (fenolische antioxidanten zoals catechine, epicatechine en procyanidinen)

PCOS en het belang van een gezond gewicht

Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon zorgt voor een betere hormoonhuishouding. Dit vermindert de klachten van PCOS bij veel vrouwen aanzienlijk. Om fit en gezond te blijven is het ook belangrijk om een gezond gewicht te hebben en te behouden. Daarmee verklein je de kans op insulineresistentie en een hormonale disbalans. Wederom is het volgen van een dieet niet altijd het antwoord. In plaats van strenge richtlijnen is het verstandiger om te letten op jouw porties.

Gezonde vetten en eiwitten zijn belangrijker dan je denkt

Ook het binnenkrijgen van voldoende gezonde vetten en eiwitten is van groot belang. En laten we het belang van een verzadigd gevoel niet vergeten. Zowel groenten als peulvruchten en granen zorgen voor een vol gevoel en minder drang naar snacks. Dit is een effectieve manier om het gewicht én de hormoonhuishouding onder controle te houden.

Het effect van vitaminen en mineralen op de vruchtbaarheid

Sta je regelmatig of misschien zelfs elke dag in de keuken? Dan is het een goed idee om voedingsmiddelen met veel vitaminen en mineralen op het menu te zetten. Ook producten met ijzer en foliumzuur mogen niet ontbreken. Ze hebben namelijk een positief effect op de vruchtbaarheid van vrouwen met PCOS.

In vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) komen vooral voor in:

• Dierlijke vetten
• Plantaardige oliën
• Zuivelproducten
• Lever
• Vette vis

Hoewel je lichaam deze vitamines nodig heeft om goed te kunnen functioneren, hoef je niet elke dag voedsel te eten dat deze vitamines bevat.

Wateroplosbare vitamines (vitamine C, de B-vitamines en foliumzuur) komen vooral voor in:

• Groenten & fruit
• Granen
• Melk en zuivelproducten

Deze vitamines worden niet in het lichaam opgeslagen, dus je moet ze vaker binnenkrijgen. Als je meer binnenkrijgt dan je nodig hebt, raakt je lichaam de extra vitamines kwijt als je plast.

Mineralen omvatten onder meer calcium en ijzer en zijn te vinden in:

• Vlees
• Granen
• Vis
• Melk en zuivelproducten
• Fruit en groenten
• Noten

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Een van de kenmerken van PCOS is de verhoogde kans op ontstekingen. Steker nog, de aandoening zelf is te vergelijken met een chronische ontsteking. Zodoende is het verstandig om veel ontstekingsremmende voeding in jouw boodschappenmandje te gooien. Denk bijvoorbeeld aan kleurrijk fruit en groenten, noten, zaden, olijfolie en vette vis.

Voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken

Probeer deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden of te beperken:

• Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en gebak
• Friet en ander gefrituurd voedsel
• Frisdrank en andere met suiker gezoete dranken
• Rood vlees (hamburgers, steaks) en bewerkt vlees (hotdogs, worst)
• Margarine, harde boter en reuzel

Ontstekingsremmende voeding:

Een ontstekingsremmend dieet moet deze voedingsmiddelen bevatten:

• Tomaten
• Olijfolie
• Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en groene kool
• Noten zoals amandelen en walnoten
• Vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en sardines
• Fruit zoals aardbeien, blauwe bessen, kersen en sinaasappels

Alle tips om PCOS te beheersen met voeding op een rij

Voeding en het beheersen van PCOS gaan hand in hand. Hopelijk heb je inmiddels al een lijstje gemaakt met geschikte voedingsmiddelen. We helpen je ook graag een handje met de volgende tips om de klachten van deze aandoening te verminderen/beheersen:

Tip 1: Kies voor voedingsmiddelen met een lage GI

Wie zich verdiept in gezond eten komt vroeg of laat bij de zogeheten ‘glycemische index’ uit, simpelweg afgekort tot GI. Die geeft aan hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van bepaalde koolhydraten. Bij voedingsmiddelen met een lage GI verloopt dit proces trager. En daardoor nemen de klachten die PCOS met zich meebrengt af. Dit komt door het feit dat een dieet met een lage glycemische index (GI) goed is voor de insulinegevoeligheid, een stabiele bloedsuikerspiegel, hormonaal evenwicht en het behouden van een gezond gewicht.

Met deze levensmiddelen maak je een goede keuze als het om de GI gaat:

• Zilvervlies- en bruine rijst
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Donkere fruitsoorten
• Rauwkost
• Volkoren producten
• Appels
• Sinaasappels
• Zuivel

Tip 2: Eet op vaste tijdstippen

Door op regelmatige tijden te eten zorg je voor een stabiele bloedsuikerspiegel. En, daar hebben we hem weer, is er minder sprake van insulineresistentie. Het positieve gevolg is een betere hormoonhuishouding. Maak eventueel een voedingsschema met gevarieerde maaltijden en hou je er aan. Waarschijnlijk merk je de positieve gevolgen ervan al vrij snel!

Tip 3: Verminder de kans op ontstekingen met Omega 3-vetten

Vaak wordt gedacht dat vetten echte dikmakers zijn. In de praktijk is dat echter niet altijd het geval. Sterker nog, onverzadigde vetten zijn juist goed voor de (lichamelijke) gezondheid. Zo vermindert een tot twee porties vette vis per week de kans op ontstekingen aanzienlijk. Hetzelfde geldt voor walnoten, zeewier, algen en chia- en lijnzaad.

Tip 4: Wees lichamelijk actief

Voldoende bewegen is een medicijn tegen heel veel lichamelijke en mentale klachten. PCOS vormt daarop geen uitzondering. Onderzoek heeft uitgewezen dat minstens 150 minuten matige intensieve inspanning per week zorgt voor een betere reactie op insuline. Voorbeelden van sportieve activiteiten die de klachten bij deze aandoening verminderen zijn onder andere:

• Cardiovasculaire training.
• HIIT training.
• Kracht- en weerstandstraining.
• Yoga

Supplementen bij PCOS?

Heb je een kinderwens, maar PCOS? Neem dan contact op met de huisarts en bespreek de situatie. Gebruik daarnaast bovenstaande informatie en tips. Ook is het bij een kinderwens geen slecht idee om foliumzuursupplementen in te nemen. Neem deze stap echter pas na een gesprek met de arts of diëtist. Hetzelfde geldt voor bepaalde supplementen die mogelijk een positieve invloed hebben op jouw lichamelijke en mentale welzijn. Het is verstandig om je eerst te verdiepen in bepaalde producten.

Kies voor een gebalanceerd eetpatroon

Uiteindelijk draait het bij het verminderen van PCOS om de juiste balans. Kies voor gezonde en ontstekingsremmende producten en beweeg regelmatig. Op die manier krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en voorkom je extra kilo’s. Probeer daarnaast een eetpatroon te vinden met gezonde voedingsstoffen die passen bij jouw levensstijl. Hetzelfde geldt voor lichamelijke activiteiten. Doe iets wat je écht leuk vindt. Dit vermindert stress, waardoor je beter in je vel zit. En iemand die zich fit en gelukkig voelt heeft minder last van eetbuien en een hormonale disbalans.

Bronnen

• BDA: the association of UK Dietitians. ‘ Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) and diet’.
• Charlotte Turner. Health Nutrititionist, 14 april. ‘Nourishing Your Body: How Nutrition Can Help with PCOS’.