Het koolhydraatarm dieet is de afgelopen tien jaar verdubbeld in populariteit. Maar daarmee neemt ook de discussie over het effect van deze manier van eten toe. Is het bijvoorbeeld nuttig of schadelijk voor de hormoonhuishouding van vrouwen? Wij zochten het voor je uit!
Wat is een koolhydraatarm dieet?
De betekenis van een koolhydraatarm dieet is niet al te moeilijk om te raden. Het betekent dat je kiest voor maaltijden met weinig koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een bakje Griekse yoghurt met aardbeien of roerei met groente als ontbijt. Als avondeten kies je bijvoorbeeld voor wraps met groenten, broccoli of een courgette lasagne. Over een koolhydraatarm dieet en het effect op vrouwelijke hormonen is veel te vertellen. Wij houden het in dit artikel op de volgende onderwerpen:
- Wat is een koolhydraatarm dieet?
- Waarom is dit dieet zo populair?
- Welke alternatieven zijn er voor koolhydraten?
- Bestaat er een specifiek koolhydraatarm dieet?
- Hoeveel koolhydraten eet je tijdens dit dieet?
- Wat zijn de meest belangrijke functies van koolhydraten?
- Wat zijn de positieve effecten van minder koolhydraten?
- Wat zijn de negatieve effecten van minder koolhydraten?
- Welke rol spelen de bijnieren in het menselijk lichaam?
- Het verband tussen hormonen en koolhydraten.
Waarom is dit type dieet zo populair?
Het koolhydraatarme dieet wordt steeds populairder omdat het een aantal gezondheidseffecten zou hebben. Zo zou het zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en zien mensen het als een manier om af te vallen. Koolhydraatarm betekent overigens niet dat er helemaal geen koolhydraten meer op het menu staan. Je eet er alleen minder van. Hoeveel koolhydraten je eet in een koolhydraatarm dieet hangt af van verschillende factoren, waaronder je gezondheidsdoel, stofwisseling, mate van lichamelijke activiteit en persoonlijke tolerantie voor koolhydraten.
Welke alternatieven zijn er voor koolhydraten?
Meestal betekent ‘koolhydraatarm’ dat je minder brood, rijst, aardappelen en pasta eet. In plaats daarvan staan andere gezonde voedingsmiddelen op het menu. Een kleine greep van wat je wel kunt eten:
- Fruit (bv bessen, avocado, watermeloen)
- Granen (bv bv quinoa, havermout, amandelmeel)
- Linzen
- Peulvruchten
- Voedingsmiddelen met veel eiwitten, zoals vlees, kip en eieren.
- Voedingsmiddelen met veel gezonde vetten, zoals makreel, zalm en haring.
Bestaat er een specifiek koolhydraatarm dieet?
Iedereen reageert anders op verminderen van koolhydraten. Voor dit artikel onderzochten wij wat de wetenschap er over te zeggen heeft. Zo bestaat er geen vast koolhydraatarm dieet. Sterker nog, het aanbod is tegenwoordig enorm. Van het Atkins dieet tot het Ketogeen dieet en het Paleo dieet: er is voor elk wat wils.
Hoeveel koolhydraten eet je tijdens dit dieet?
Welk dieet je ook kiest: er staan altijd minder koolhydraten op het menu. Hoeveel precies verschilt per persoon. Wil je er echt voor gaan? Dan is minder dan 20 gram koolhydraten per dag een optie. De meeste mensen kiezen echter voor 50, 100 of 150 gram. Dit geeft ze wat meer speelruimte om bijvoorbeeld dagelijks te genieten van meerdere porties fruit en/of plantaardige koolhydraten, zoals groenten.
Wat zijn de meest belangrijke functies van koolhydraten?
Of minder koolhydraten daadwerkelijk gezondheidsvoordelen oplevert is onderdeel van discussie. Feit is dat ze een sleutelrol spelen als het op onze lichamelijke gezondheid aankomt. Laten we de meest belangrijke functies eens op een rijtje zetten:
- Het is een belangrijke brandstof voor het lichaam: Glucose wordt door cellen gebruikt om ATP (een energierijke stof) te produceren.
- Het zorgt er mede voor dat het brein goed functioneert: De hersenen zijn voor hun energie sterk afhankelijk van glucose.
- Stofwisseling: Koolhydraten, vooral vezels, spelen een rol bij het reguleren van de stofwisseling.
- Eiwitafbraak voorkomen: Door voldoende koolhydraten te eten voorkom je dat eiwitten worden gebruikt voor energie.
Wat zijn de positieve effecten van minder koolhydraten?
De wetenschap is verdeeld over het positieve effect van koolhydraten op de gezondheid. Een van de voordelen van deze manier van eten is volgens diverse deskundigen dat je minder behoefte hebt aan zoetigheid. Voor wie daarnaast ook sneller vet wil verbranden, kan het nuttig zijn om een fatburner te kopen als extra ondersteuning. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder en komen energiedips niet zo vaak meer voor. Dit komt door het feit dat je koolhydraten vervangt door eiwitten en vetten. Die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder gaat snacken. Ook heeft het lichaam minder insuline nodig. Insuline is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de vetopslag in het lichaam
Wat zijn de negatieve effecten van minder koolhydraten?
Tegelijkertijd is het compleet schrappen van koolhydraten ook geen goed idee. Het lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig, en tekort aan koolhydraten kan leiden tot een gebrek aan magnesium, wat op zijn beurt vermoeidheid en spierkrampen kan veroorzaken. Een te strikt koolhydraatarm dieet kan leiden tot hongergevoelens en vermoeidheid.
Met name vrouwen dienen zich bewust te zijn van mogelijke invloeden op hun hormoonbalans, aangezien zij vaak gevoeliger zijn voor veranderingen in hun dieet. Daarom is het verstandig om goed te begrijpen hoe een koolhydraatarm dieet werkt en hoe het de totale energie-inname van het lichaam beïnvloedt, voordat je hieraan begint. Een gebalanceerde aanpak is belangrijk voor een gezond dieet.
Welke klachten ontstaan er bij een tekort aan koolhydraten?
Laten we eens kijken naar de invloed van het koolhydraatarm dieet op het lichaam. Zo krijgen sommige vrouwen last van ‘bijnieruitputting’. Het klinkt vrij heftig en je kunt inderdaad last krijgen van vervelende klachten, zoals:
- Uitputting
- Prikkelbaarheid
- Angsten
- Duizelingen
- Depressieve gevoelens
Welke rol spelen de bijnieren in het menselijk lichaam?
De bijnieren zijn een belangrijk onderdeel van het lichaam. Zoals de naam al doet vermoeden zijn dit kleine nieren die een plekje hebben op de nieren. De bijnieren spelen een rol bij de regulering van stress in het lichaam. Ze produceren hormonen, zoals cortisol, die betrokken zijn bij de stressrespons en het handhaven van een evenwichtige reactie op stressvolle situaties.
Echt ‘uitgeput’ raken is onmogelijk, maar de bijnieren raken soms wel overactief. Dit heeft alles te maken met de interactie tussen het brein en de bijnieren. Daarbij is er sprake van een complex systeem die de reactie van het lichaam op stress regelt. Het staat bekend als de ‘HPA-as’ en wanneer er sprake is van stress geeft het hormonen vrij die stress reguleren. Een daarvan is cortisol, waar je misschien wel eens van hebt gehoord. De HPA-as regelt ook de volgende zaken in het lichaam:
- Emoties
- Stemming
- Het immuunsysteem
- De spijsvertering
- De stofwisseling
- Het energieniveau
Chronische stress
Een beetje stress ervaren we allemaal wel eens. Het is een gezonde reactie van het menselijk lichaam. Helaas kampen sommige mensen met chronische stress. Dit verstoort de HPA-as, wat betekent dat er steeds meer stresshormonen vrijkomen zonder dat ze afgebroken worden. Daardoor voelt een persoon zich mogelijk compleet opgebrand en uitgeput.
De belangrijke connectie tussen hormonen en koolhydraten
Laten we eens verder duiken in het fenomeen hormonen. Die zijn minstens zo belangrijk voor het lichamelijk functioneren als koolhydraten. Ze sturen diverse functies in het lichaam aan, zoals de groei, bloeddruk en angstreacties. Hormonen maken deel uit van drie belangrijke klieren, namelijk de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren. De eerste twee zijn te vinden in de hersenen en de derde klier bovenin de nieren. Het drietal werkt samen om de hormoonhuishouding op peil te houden.
Verstoorde stressoren
Wanneer vrouwen onvoldoende koolhydraten eten, kan dit volgens wetenschappelijk onderzoek mogelijk leiden tot verstoorde stressreacties in het lichaam. Deze verstoorde stressreacties hebben op hun beurt een negatieve invloed op de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnieras), een belangrijk systeem dat betrokken is bij de regulering van stresshormonen.
Deze verstoring kan leiden tot symptomen van bijniervermoeidheid, die zich kunnen uiten in diverse gezondheidsklachten. Het is belangrijk te benadrukken dat dit een complex onderwerp is en individuele reacties op voeding sterk kunnen verschillen. Een gebalanceerde voeding, afgestemd op individuele behoeften, is van essentieel belang. Als je je zorgen maakt is het verstandig om een dokter te raadplegen.
Klachten door hoger cortisolgehalte
Uit sommige onderzoeken blijkt dat het cortisol gehalte in het lichaam (dus het stresshormoon) hoger is door het eten van weinig koolhydraten. Dit stresshormoon zet zowel de hypothalamus als de hypofyse en de bijnieren onder druk. Daardoor ontstaan er vermoeidheidsklachten én neemt het risico op de volgende gezondheidsproblemen toe:
- Diabetes
- Stemmingsstoornissen
- Ontstekingen
- Hypothyreoïdie, waarbij de schildklier te weinig schildklierhormoon aanmaakt
Minder testosteronproductie bij vrouwen
Tenslotte neemt door een koolhydraatarm dieet te testosteronproductie bij vrouwen mogelijk af. Misschien associeer je testosteron met mannen, maar vrouwen hebben ook een zekere hoeveelheid van dit hormoon in hun lichaam. Een kleine hoeveelheid van dit hormoon worden aangemaakt in de eierstokken en bijnieren. Bij een te lage testosteron productie is het lastiger om vetvrij spierweefsel aan te maken. En dat heeft op zijn beurt negatieve gevolgen voor de stofwisseling. Zo is het veel moeilijker om spieren op te bouwen en om af te vallen.
Te weinig koolhydraten en het effect op de schildklier
Tenslotte heeft een tekort aan koolhydraten mogelijk effect op het functioneren van de schildklier. Ook dit heeft alles te maken met hormonen, om precies te zijn thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3). Ze dragen bij aan diverse lichaamsfuncties, zoals het zenuwstelsel, de hartslag, de ademhaling, het cholesterolgehalte en de menstruatiecyclus.
Koolhydraatarm dieet en hormonen: Wat is het oordeel?
Een koolhydraatarm dieet heeft gezondheidsvoordelen, dat is inmiddels wel duidelijk. Maaltijden met veel rijst, aardappelen en pasta vervangen voor gezonde alternatieven is geen slecht idee. Wel is het belangrijk om voorzichtig te werk te gaan. Voor vrouwen die veel stress ervaren in hun leven is een koolhydraatarm wellicht geen goed idee. Een tekort aan deze voedingsstof heeft negatieve gevolgen voor de hormoonhuishouding. Zo blijkt uit dit artikel dat het stressklachten soms verergert. Overleg dus altijd met een diëtist of jouw huisarts voordat je jouw leefstijl verandert.
