Ongeveer één op de tien vrouwen heeft het polycysteus ovarium syndroom (PCOS). Dit komt neer op 5 tot 15 procent en is soms een familiekwaal. PCOS is een hormonale aandoening die invloed heeft op de werking van de eierstokken. Deze aandoening brengt helaas verschillende klachten met zich mee. Wist je dat deze te verbeteren zijn door een gezond voedingspatroon? Lees snel verder om uit te vinden hoe dat precies zit.
Wat is PCOS?
Helaas lijden wereldwijd veel vrouwen aan PCOS. Soms is het een erfelijke kwestie, in andere gevallen pure pech. PCOS wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van talrijke kleine blaasjes in de eierstokken. Vaak ontwikkelen en rijpen deze eiblaasjes niet zoals het hoort. Dit komt doordat de waarde van FSH (follikel stimulerend hormoon) te laag is om de groei van de eiblaasjes te stimuleren. Tegelijkertijd zijn de waarden van LH (luteïniserend hormoon) en het mannelijke hormoon testosteron doorgaans te hoog. Hierdoor vindt er geen eisprong plaats, en bestaat de kans dat je minder vruchtbaar bent.
Inmiddels weet je wat PCOS inhoudt. Er is echter nog veel meer over deze hormonale aandoening te vertellen. In dit artikel komen onder andere de volgende onderwerpen aan bod:
- Wat is PCOS?
- Wat zijn de kenmerken van deze hormonale aandoening?
- Welke andere gezondheidsrisico’s brengt deze aandoening met zich mee?
- Welke manieren zijn er om de klachten van PCOS te verminderen?
- PCOS en het belang van een gezond gewicht
- Alle tips om PCOS te verminderen met voeding op een rij
- Is het innemen van supplementen een goed idee bij deze aandoening?
Wat zijn de kenmerken van PCOS?
Bij PCOS verloopt de eisprong/ovulatie anders. Er zijn namelijk meerdere follikels op de eierstokken aanwezig. Ze groeien echter moeilijk en van een ovulatie is soms niet eens sprake. Daardoor blijft de eisprong uit en beleeft de vrouw geen menstruatieperiode. Dit alles zorgt voor verminderde vruchtbaarheid. Misschien heb je een vermoeden dat je aan deze aandoening lijdt. Ga in dat geval naar de huisarts. Een diagnose wordt vaak vastgesteld door een arts op basis van de volgende kenmerken:
- Geen of nauwelijks menstruaties (minder dan 8 per jaar).
- Meer dan 12 blaasjes per eierstok, ook wel ‘polycysteuze eierstokken’ genoemd.
- Vruchtbaarheidsproblemen.
- Meer mannelijke hormonen in het lichaam dan zou moeten.
- Acne en (haast mannelijke) overbeharing.
- Dunner haar of zelfs kaalheid.
- Hongergevoel, met name verlangen naar snelle koolhydraten of suiker
- Depressies en angsten.
- Negatief zelfbeeld.
- Slaapproblemen.
- Slaapapneu.
Welke andere gezondheidsrisico’s bij PCOS?
PCOS is slecht nieuws voor vrouwen met een kinderwens. Het vermindert immers de vruchtbaarheid. Dit is zeker niet het enige gezondheidsrisico van deze aandoening. Zo kun je ook last krijgen van de volgende klachten:
- Ontstekingen.
- Veel buikvet.
- Hoge bloeddruk.
- Insulineresistentie.
Insulineresistentie: een veelvoorkomende klacht van PCOS
Naast hoge androgenen waardes wijst een test ook uit of je teveel insuline in het bloed hebt. Dit is een belangrijk hormoon omdat het er voor zorgt dat jouw lichaam energie uit voeding gebruikt. Vrouwen met PCOS hebben vaak last van insulineresistentie; hun lichaam kan wel insuline aanmaken maar het niet effectief gebruiken. Het gevolg daarvan is dat er meer insuline in het bloed zit. En dat brengt weer allerlei andere klachten met zich mee, zoals een hormonale disbalans.
Hogere testosteronspiegel
Insuline kan de testosteronproductie stimuleren. Hoe meer insuline in de bloedcirculatie circuleert, hoe meer LH (luteïniserend hormoon) er in de hypofyse wordt geproduceerd. LH stimuleert met name het weefsel in de eierstokken dat verantwoordelijk is voor de productie van testosteron. Een teveel aan insuline kan leiden tot hormonale onbalans, waardoor de normale werking van de eierstokken wordt verstoord en het risico op een onregelmatig optredende of uitblijvende eisprong (ovulatie) toeneemt. Deze verstoring van de ovulatie kan de vrouwelijke vruchtbaarheid verminderen.
Hoe kun je PCOS klachten verminderen?
PCOS is absoluut geen fijne aandoening, maar gelukkig zijn er wel manieren om de klachten te verminderen. Een daarvan is een leefstijl waarin gezond eten en veel bewegen centraal staat. Je hoeft echt geen streng dieet te volgen om de klachten te verminderen. Het draait allemaal om balans. De gezonde leefgewoonten moeten haalbaar zijn en bij jou passen.
Waarom een streng dieet niet effectief is
Een te streng dieet werkt vaak averechts omdat het slechts tijdelijk werkt. Door het jojo-en ben je uiteindelijk weer terug bij af. Het is verstandig om een diëtist in te schakelen die samen met jou een eetplan opstelt. Zorg voor voldoende vitamines- en mineralen en gezonde vetten om energiek en gezond te blijven. Op die manier zet je de eerste stap in het beheersen van PCOS.
Het positieve effect van een GI-dieet
Vrouwen met PCOS hebben vaak last van 'insuline resistentie' (50-70%), wat betekent dat de vet- en spiercellen resistent zijn tegen het effect van insuline. De alvleesklier moet dan meer insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Wist je dat het met de juiste voeding onder controle te krijgen is? Dit doe je door voeding met een lage glycemische index (GI) te eten.
De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glycemische index (GI) wordt minder snel opgenomen waardoor je een stabielere bloedsuikerspiegel krijgt met minder schommelingen. Een laag glycemisch dieet kan de insulinegevoeligheid verbeteren. Door voedingsmiddelen met een lagere glycemische index te eten, stijgt de bloedsuikerspiegel geleidelijker, waardoor je de insuline laag houdt en de insulinegevoeligheid na verloop van tijd verbetert.
Deze voedingsmiddelen hebben een lage GI
Voedingsmiddelen met een lage GI zijn onder andere groenten, volkoren graanproducten en peulvruchten. Ook volkoren pasta en aardappelen passen binnen het rijtje. Deze producten bevatten zogeheten 'complexe koolhydraten'. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzamer en moeizamer in de darmen verteerd worden. Ze worden hierdoor ook langzamer opgenomen, en geven een meer verzadigd gevoel. De kans dat je in een hongerige bui de koelkast opendoet is daardoor veel kleiner.
Waarom je geraffineerde suikers moet vermijden
Tegelijkertijd is het verstandig voedingsmiddelen met enkelvoudige koolhydraten juist links te laten liggen. Die zijn vaak bewerkt en bevatten geraffineerde suikers. Denk bijvoorbeeld aan witbrood, koekjes en snoep. Omdat het lichaam de glucose heel snel verbrandt stijgt de bloedsuikerspiegel in recordtempo. Je kunt je voorstellen dat dit geen manier is om de insulineresistentie te beperken. Maar door gezond te eten met weinig suikers doe je dat juist wél.
Hormonen in balans krijgen doe je zó
Je insulinegevoeligheid optimaal is zeker niet de enige manier om de klachten van PCOS te verminderen. Het is minstens zo belangrijk om de hormonen in balans te krijgen. Ook dat doe je met behulp van voeding. Onderzoek heeft uitgewezen dat producten met veel Omega-3 de kans op ontstekingen verkleinen. Tegelijkertijd verbeteren ze de hormoonbalans, wat een goede reden is om ze op te nemen in jouw eetpatroon. Voedingsmiddelen met veel Omega-3 zijn onder andere lijnzaad, chiazaad en vette vis.
Vrije radicalen neutraliseren doe je met deze voedingsmiddelen
Een andere manier om je hormonen in balans te brengen heeft wederom te maken met een gezond eetpatroon. Wie kiest voor voeding met veel antioxidanten neutraliseert schadelijke vrije radicalen in het lichaam. Dit zijn vrij agressieve moleculen die onder andere de cellen en de weefselstructuren in het lichaam beschadigen. Door gezond te eten neutraliseer je zoveel mogelijk van deze vervelende gasten in het lichaam. Dat is beter voor de gezondheid én de hormonale balans. Voorbeelden van voeding met veel antioxidanten zijn er genoeg. Denk bijvoorbeeld aan:
- Boerenkool (bètacaroteen en vitamine C, evenals verschillende flavonoïden en polyfenolen)
- Asperges (een goede bron van vitamine A en vitamine E)
- Rucola (rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten)
- Paranoten (veel selenium, zink en vitamine E)
- Snijbiet (vitamine A en bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine)
- Groene koffiebonen (polyfenolische antioxidanten, zoals chlorogeenzuur, cafeïnezuur, ferulinezuur en n-coumarinezuur)
- Bosbessen (rijk aan anthocyanen)
- Broccoli (rijk aan fenolen)
- Walnoten (rijk aan polyfenolen)
- Spinazie (carotenoïde luteïne)
- Aardappelen (rijk aan vitamine C)
- Groene thee (hoog aantal catechinen)
- Aardbeien (anthocyanen)
- Bonen (anthocyanen)
- Artisjokharten (onder andere polyfenolen, flavonoïden en anthocyanen)
- Aubergine (antioxidanten zoals vitamine A en C)
- Haver (antioxidanten genaamd avenanthramides)
- Donkere chocolade (fenolische antioxidanten zoals catechine, epicatechine en procyanidinen)
PCOS en het belang van een gezond gewicht
Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon zorgt voor een betere hormoonhuishouding. Dit vermindert de klachten van PCOS bij veel vrouwen aanzienlijk. Om fit en gezond te blijven is het ook belangrijk om een gezond gewicht te hebben en te behouden. Daarmee verklein je de kans op insulineresistentie en een hormonale disbalans. Wederom is het volgen van een dieet niet altijd het antwoord. In plaats van strenge richtlijnen is het verstandiger om te letten op jouw porties.
Gezonde vetten en eiwitten zijn belangrijker dan je denkt
Ook het binnenkrijgen van voldoende gezonde vetten en eiwitten is van groot belang. En laten we het belang van een verzadigd gevoel niet vergeten. Zowel groenten als peulvruchten en granen zorgen voor een vol gevoel en minder drang naar snacks. Dit is een effectieve manier om het gewicht én de hormoonhuishouding onder controle te houden.
Het effect van vitaminen en mineralen op de vruchtbaarheid
Sta je regelmatig of misschien zelfs elke dag in de keuken? Dan is het een goed idee om voedingsmiddelen met veel vitaminen en mineralen op het menu te zetten. Ook producten met ijzer en foliumzuur mogen niet ontbreken. Ze hebben namelijk een positief effect op de vruchtbaarheid van vrouwen met PCOS.
In vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) komen vooral voor in:
- Dierlijke vetten
- Plantaardige oliën
- Zuivelproducten
- Lever
- Vette vis
Hoewel je lichaam deze vitamines nodig heeft om goed te kunnen functioneren, hoef je niet elke dag voedsel te eten dat deze vitamines bevat.
Wateroplosbare vitamines (vitamine C, de B-vitamines en foliumzuur) komen vooral voor in:
- Groenten & fruit
- Granen
- Melk en zuivelproducten
Deze vitamines worden niet in het lichaam opgeslagen, dus je moet ze vaker binnenkrijgen. Als je meer binnenkrijgt dan je nodig hebt, raakt je lichaam de extra vitamines kwijt als je plast.
Mineralen omvatten onder meer calcium en ijzer en zijn te vinden in:
- Vlees
- Granen
- Vis
- Melk en zuivelproducten
- Fruit en groenten
- Noten
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Een van de kenmerken van PCOS is de verhoogde kans op ontstekingen. Steker nog, de aandoening zelf is te vergelijken met een chronische ontsteking. Zodoende is het verstandig om veel ontstekingsremmende voeding in jouw boodschappenmandje te gooien. Denk bijvoorbeeld aan kleurrijk fruit en groenten, noten, zaden, olijfolie en vette vis.
Voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken
Probeer deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden of te beperken:
- Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en gebak
- Friet en ander gefrituurd voedsel
- Frisdrank en andere met suiker gezoete dranken
- Rood vlees (hamburgers, steaks) en bewerkt vlees (hotdogs, worst)
- Margarine, harde boter en reuzel
Ontstekingsremmende voeding:
Een ontstekingsremmend dieet moet deze voedingsmiddelen bevatten:
- Tomaten
- Olijfolie
- Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en groene kool
- Noten zoals amandelen en walnoten
- Vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en sardines
- Fruit zoals aardbeien, blauwe bessen, kersen en sinaasappels
Alle tips om PCOS te beheersen met voeding op een rij
Voeding en het beheersen van PCOS gaan hand in hand. Hopelijk heb je inmiddels al een lijstje gemaakt met geschikte voedingsmiddelen. We helpen je ook graag een handje met de volgende tips om de klachten van deze aandoening te verminderen/beheersen:
Tip 1: Kies voor voedingsmiddelen met een lage GI
Wie zich verdiept in gezond eten komt vroeg of laat bij de zogeheten ‘glycemische index’ uit, simpelweg afgekort tot GI. Die geeft aan hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van bepaalde koolhydraten. Bij voedingsmiddelen met een lage GI verloopt dit proces trager. En daardoor nemen de klachten die PCOS met zich meebrengt af. Dit komt door het feit dat een dieet met een lage glycemische index (GI) goed is voor de insulinegevoeligheid, een stabiele bloedsuikerspiegel, hormonaal evenwicht en het behouden van een gezond gewicht.
Met deze levensmiddelen maak je een goede keuze als het om de GI gaat:
- Zilvervlies- en bruine rijst
- Peulvruchten
- Noten en zaden
- Donkere fruitsoorten
- Rauwkost
- Volkoren producten
- Appels
- Sinaasappels
- Zuivel
Tip 2: Eet op vaste tijdstippen
Door op regelmatige tijden te eten zorg je voor een stabiele bloedsuikerspiegel. En, daar hebben we hem weer, is er minder sprake van insulineresistentie. Het positieve gevolg is een betere hormoonhuishouding. Maak eventueel een voedingsschema met gevarieerde maaltijden en hou je er aan. Waarschijnlijk merk je de positieve gevolgen ervan al vrij snel!
Tip 3: Verminder de kans op ontstekingen met Omega 3-vetten
Vaak wordt gedacht dat vetten echte dikmakers zijn. In de praktijk is dat echter niet altijd het geval. Sterker nog, onverzadigde vetten zijn juist goed voor de (lichamelijke) gezondheid. Zo vermindert een tot twee porties vette vis per week de kans op ontstekingen aanzienlijk. Hetzelfde geldt voor walnoten, zeewier, algen en chia- en lijnzaad.
Tip 4: Wees lichamelijk actief
Voldoende bewegen is een medicijn tegen heel veel lichamelijke en mentale klachten. PCOS vormt daarop geen uitzondering. Onderzoek heeft uitgewezen dat minstens 150 minuten matige intensieve inspanning per week zorgt voor een betere reactie op insuline. Voorbeelden van sportieve activiteiten die de klachten bij deze aandoening verminderen zijn onder andere:
- Cardiovasculaire training.
- HIIT training.
- Kracht- en weerstandstraining.
- Yoga
Supplementen bij PCOS?
Heb je een kinderwens, maar PCOS? Neem dan contact op met de huisarts en bespreek de situatie. Gebruik daarnaast bovenstaande informatie en tips. Ook is het bij een kinderwens geen slecht idee om foliumzuursupplementen in te nemen. Neem deze stap echter pas na een gesprek met de arts of diëtist. Hetzelfde geldt voor bepaalde supplementen die mogelijk een positieve invloed hebben op jouw lichamelijke en mentale welzijn. Het is verstandig om je eerst te verdiepen in bepaalde producten.
Kies voor een gebalanceerd eetpatroon
Uiteindelijk draait het bij het verminderen van PCOS om de juiste balans. Kies voor gezonde en ontstekingsremmende producten en beweeg regelmatig. Op die manier krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en voorkom je extra kilo’s. Probeer daarnaast een eetpatroon te vinden met gezonde voedingsstoffen die passen bij jouw levensstijl. Hetzelfde geldt voor lichamelijke activiteiten. Doe iets wat je écht leuk vindt. Dit vermindert stress, waardoor je beter in je vel zit. En iemand die zich fit en gelukkig voelt heeft minder last van eetbuien en een hormonale disbalans.
Bronnen
- BDA: the association of UK Dietitians. ‘ Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) and diet’.
- Charlotte Turner. Health Nutrititionist, 14 april. ‘Nourishing Your Body: How Nutrition Can Help with PCOS’.
