Een zwangerschap is een bijzondere periode in jouw leven. Gezond en gevarieerd eten is niet alleen belangrijk voor jouw eigen gezondheid, maar ook die van jouw kindje. Misschien wil je graag een gezond dieet samenstellen voor de komende negen maanden, maar weet je niet precies hoe. Wij helpen je graag een handje met 6 basistips voor gezond eten tijdens de zwangerschap. Lees ze vooral door en geniet elke dag van gezonde maaltijden!
Tip 1: Eet voldoende vitamines en mineralen
De kans is groot dat iemand tijdens de zwangerschap tegen jou zegt: ‘nu moet je eten voor twee’. Laten we die mythe meteen de deur uit helpen. Het is echt niet nodig om het aantal voedingsstoffen te verdubbelen. Wel is het belangrijk om zoveel mogelijk voedingsmiddelen met vitamines en mineralen op het menu te zetten. Hetzelfde geldt voor tussendoortjes, die echt niet vet of zoet hoeven te zijn.
Wist je dat biotine ook een belangrijke rol kan spelen tijdens de zwangerschap? Biotine, een wateroplosbare B-vitamine, ondersteunt de stofwisseling en draagt bij aan een gezonde huid, haar en nagels. Tijdens de zwangerschap kan de behoefte aan biotine toenemen, omdat het bijdraagt aan het vrijmaken van energie uit voeding en het functioneren van het zenuwstelsel. Een uitgebalanceerd dieet met voldoende biotine is niet alleen goed voor jou, maar ook voor de ontwikkeling van jouw baby. Lees meer over de voordelen van biotine en hoe je het opneemt in je dieet!
Welke voedingsmiddelen zijn gezond?
Laten we eens een aantal gezonde producten voor tijdens de zwangerschap (en natuurlijk ook daarna!) op een rijtje zetten:
- Fruit, zoals appels, blauwe bessen, bananen, abrikozen en meloen.
- Groenten, zoals broccoli, boerenkool, spinazie, bloemkool en rode bieten.
- Peulvruchten, waaronder linzen, kikkererwten en bruine bonen.
- Ongezouten noten.
- Melk, yoghurt en/of kwark
Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Misschien denk je bij het woord ‘snacken’ meteen aan ongezond eten. Dat hoeft echt niet, want er zijn tegenwoordig meer dan genoeg gezonde snacks op de markt. Laten we even een paar voorbeelden noemen:
- Magere yoghurt met fruit.
- Volkoren crackers met bijvoorbeeld magere kipfilet of pindakaas.
- Snackgroentes, zoals worteltjes en kleine tomaatjes.
- Toast met gezond beleg, zoals hummus.
- Handje noten/zaden, zoals walnoten en cashewnoten.
- Mager vlees.
- Zwarte bonen.
- Salades met fruit en/of groenten.
- (Hardgekookte) eieren.
Gezonde tussendoortjes verkleinen de kans op maagzuur
Wist je dat gezonde tussendoortjes de kans op spijsverteringsproblemen tijdens de zwangerschap verkleinen? Een effectieve manier om klachten te voorkomen is het eten van meerdere kleinere maaltijden per dag. Gezonde tussendoortjes, zoals toast, geven vaker een prettiger gevoel. Te grote maaltijden zorgen bij sommige zwangere vrouwen helaas voor brandend maagzuur en zelfs misselijkheid.
Hoeveel calorieën heb je nodig tijdens een zwangerschap?
Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren. Zo speelt jouw gewicht van voor de zwangerschap zeker een rol. Wij raden aan om contact op te nemen met de arts of verpleegkundige om de calorie-inname te bespreken.
Aantal calorieën per trimester op een rij
Alleen tijdens het tweede en laatste trimester extra calorieën nodig. De eerste 12 weken hoef je dus niet meer te eten. Over het algemeen (maar dit kan per situatie verschillen) heb je per trimester deze hoeveelheid calorieën nodig voor een gezonde groei van jouw baby:
- Eerste trimester (eerste 12 weken): Geen extra calorieën nodig
- Tweede trimester (13 tot 26 weken): Dagelijks ongeveer 340 extra calorieën extra
- Laatste trimester (na 26 weken): Dagelijks ongeveer 450 extra calorieën extra
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal
Naarmate de zwangerschap vordert mag je best iets meer eten. Jouw lichaam en je baby hebben voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren en te groeien. Het innemen van meer calorieën leidt tot gewichtstoename. Dit is heel normaal tijdens de zwangerschap. Maak je geen zorgen, want er groeit een kindje in jou!
Tip 2: Eet gezonde vetten
Sommige mensen denken dat het eten van vetten slecht is voor het lichaam. Het is echter belangrijk om een onderscheid te maken tussen ‘goede’ en ‘slechte vetten’. Plantaardige vetten zijn juist erg goed voor jouw lichaam en dat van jouw kindje. Ze zijn ‘onverzadigd’ en bevatten veel Omega-3, dat onder andere het cholesterol gehalte in het bloed verlaagt. Voorbeelden van producten met plantaardige vetten zijn onder andere:
- Avocado
- Noten
- Zaden
Tip 3: Neem prenatale multivitamines in
Tevens is het geen verkeerd om tijdens de zwangerschap prenatale multivitamines in te nemen. Zo geldt het advies om gedurende deze periode 400 microgram foliumzuur per dag in te nemen. Combineer het met 10 microgram vitamine D per dag voor de ontwikkeling voor jouw baby. Deze vitamine zorgt voor de opname van calcium uit voeding. Zodoende draagt het bij aan de groei van de tanden en botten van het kindje.
Aanvulling, geen vervanging
Onthoud wel dat prenatale vitaminen de voedingsstoffen uit normale maaltijden niet vervangen. Wel ondersteunen ze de toegenomen behoefte aan (gezond) eten en meer calorieën. Ze vormen dus een welkome aanvulling op het dieet tijdens een zwangerschap.
Tip 4: Drink voldoende water
Minstens zo belangrijk als gezond en gevarieerd eten is het drinken van voldoende water. Tijdens de zwangerschap neemt zowel het vruchtwater als de hoeveelheid bloed in het lichaam toe. Dit maakt het extra belangrijk om voldoende gehydrateerd te blijven. Over het algemeen is 1,5 tot 2 liter water drinken per dag prima. Dit komt neer op 6 grote glazen water per dag. Natuurlijk mag je ook wel eens een kopje koffie drinken, maar niet meer dan twee per dag. Dit geldt ook voor cafeïnevrije koffie. En meerdere keren per dag genieten van een kop kruidenthee is ook geen probleem.
Waarom is voldoende vocht zo belangrijk tijdens een zwangerschap?
Inmiddels weet je dat het belangrijk is om voldoende gehydrateerd te blijven tijdens de zwangerschap. Maar waarom? Dit heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam van jou en de baby functioneert. Ten eerste wordt het vruchtwater gevormd door vocht. Daarnaast zorgt het voor de circulatie van voedingsstoffen door het lichaam en de afvoer van afvalstoffen. Ook verbetert het de huid en huidelasticiteit en heb je bij voldoende vocht waarschijnlijk minder last van constipatie.
Tip 5: Eet voldoende eiwitten
Jouw lichaam heeft altijd behoefte aan goede voedingsstoffen. Eiwitten mogen daarbij niet ontbreken. Sterker nog, ze zijn de bouwstenen van elke cel in jouw lichaam en dat van de baby. Tijdens een zwangerschap is de behoefte aan eiwitten groter dan normaal. Je moet er ongeveer 25 gram per dag meer van binnenkrijgen. Gelukkig is dit een minder grote uitdaging dan het lijkt. Eiwitten maken namelijk deel uit van veel voedingsproducten. Laten we er eens een aantal op een rijtje zetten, inclusief het aantal eiwitten per 100 gram:
- Varkensvlees: 27 gram eiwit
- Pistachenoten: 20 gram eiwit
- Walnoten: 15 gram eiwit
- Zwarte bonen: 7,7 gram eiwit
- Linzen: 10 gram eiwit
- Lijnzaad: 20 gram eiwit
- 1 ei: 13 gram eiwit
- Magere Griekse yoghurt: 10 gram eiwit
- Magere melk: 4 gram eiwit
Tip 6: Laat rauwe voedingsmiddelen en alcohol staan
Er zijn ook voedingsmiddelen die je tijdens de zwangerschap zoveel mogelijk links moet laten liggen. Zo raden artsen rauwe vis of schaaldieren streng af. Rauwe oesters en sushi kun je beter laten staan omdat ze ongekookt zijn en daardoor mogelijk schadelijke bacteriën bevatten voor de baby. Hetzelfde geldt voor rauw vlees en ongepasteuriseerde melk of kaas. Overigens betekent dit niet dat je geen melk of kaas meer mag eten tijdens de zwangerschap. Let er alleen op dat er op het etiket van de voedingsproducten ‘gepasteuriseerd’ staat.
Vermijd ook deze producten
Ook deze voedingsmiddelen kun je tijdens de zwangerschap beter niet in het boodschappenmandje gooien:
- Gerookte zeevruchten.
- Gemarineerde of gezouten vis, zoals gepekelde haring of gerookte zalm.
- Vlees- of zeevruchtensalades, zoals tonijnsalade of kipsalade.
- Rauwe kiemen, waaronder radijs, klaver en alfalfa.
Vermijd toegevoegde suikers en cafeïne
Naast de bovengenoemde voedingsmiddelen is het niet verstandig om teveel drankjes met toegevoegde suikers en cafeïne te nuttigen. Voldoende vocht in de vorm van water is het beste voor jou en de baby. Laat frisdrank, energie- of sportdrankjes en vruchtendrank met veel suiker het liefst staan. Vind je alleen water drinken een beetje smaakloos? Voeg er dan wat kruiden aan toe. Of drink kruidenthee voor een beetje meer smaak.
Drink geen alcohol
Tenslotte is het ontzettend belangrijk om geen alcohol te drinken tijdens de zwangerschap. Ook in de periode dat je zwanger wilt worden kun je een biertje, een wijntje of andere alcoholische versnaperingen beter laten staan. Alcohol kan namelijk zeer schadelijk zijn voor de ontwikkeling van een baby. Bij deze een aantal negatieve effecten:
- Verhoogd risico op vroeggeboorte.
- Hoger risico op miskraam.
- Mogelijk verstoring van de mentale ontwikkeling van de foetus. Kan op latere leeftijd voor mentale problemen zorgen.
- Verhoogde kans op gedragsproblemen, zoals ADHD.
- Verhoogde kans op cognitieve ontwikkeling van de foetus, met mogelijk een lager IQ en/of mindere schoolprestaties.
Bij welke groep zwangere vrouwen is een aangepast dieet verstandig?
Wellicht behoor jij tot de groep zwangere vrouwen met een medisch probleem. Daardoor val je in de categorie ‘risicovolle zwangerschap’ en heb je mogelijk extra of aangepaste voedingsstoffen nodig. In een dergelijke situatie is het een goed idee om contact op te nemen met een diëtist. Vervolgens stel je samen een aangepast en gezond dieet op. Dit kan bijvoorbeeld nodig zijn bij de volgende situaties, aandoeningen en/of klachten:
- Bloedarmoede.
- Eetstoornis.
- Tienerzwangerschap.
- Het volgen van een veganistisch dieet.
- Een meerlingenzwangerschap.
- Diabetes.
Onderschat het belang van gezond eten tijdens de zwangerschap niet. Inmiddels weet je welke voedingsmiddelen voldoende vitamines en mineralen bevatten voor een gezonde zwangerschap. Het is belangrijk om voloende groente en fruit te eten. En zorg er voor dat ook je tussendoortjes gezonde keuzes zijn. Ten eerste kom je op een gezonde manier aan in gewicht. Minstens zo belangrijk is het feit dat een gezond voedingspatroon de basis vormt voor een gezond kindje. Niet alleen in de buik, maar uiteindelijk ook daarbuiten.
Bronnen
- Robin Elise Weiss, Verywell Family, 10 januari 2022. ‘Nutritional Tips During Pregnancy’.
- Myhealthfinder. ‘ Eat Healthy During Pregnancy: Quick Tips’ .
- Trimbos. ‘Risico’s alcoholgebruik rondom zwangerschap’.
- Dailyfit. ‘Voeding met veel eiwitten: een overzicht’.
