Gezondheid & Leefstijl

De levensverwachting van de gemiddelde Nederlander is de afgelopen decennia behoorlijk gestegen. Steeds meer mensen vieren hun honderdste verjaardag. Een hogere leeftijd gaat echter vaak gepaard met ouderdomsklachten. Een daarvan is maculadegeneratie. In dit artikel lees je uitgebreid wat het inhoudt. Ook vertellen we graag hoe je het risico op deze aandoening met een specifiek dieet zo veel mogelijk verkleint.

Wat is maculadegeneratie?

De macula is een centraal deel van het netvlies en staat ook wel bekend als de ‘gele vlek’. Het speelt een belangrijke rol bij het lezen en het herkennen van gezichten. Normaliter is het zo dat het binnenste gedeelte van het oog de beelden registreert die je ziet. Via de oogzenuw wordt er vervolgens een signaal naar het brein gestuurd. Helaas verloopt dit proces tijdens het ouder worden niet altijd meer zoals het moet. Ook neemt de kans op beschadiging van de macula toe bij het ouder worden. Daardoor ontstaan er problemen met het zicht.

Welke voeding helpt tegen macula-degeneratie?

Een gezond voedingspatroon kan het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie bijna halveren, zelfs bij mensen met een genetische aanleg. Uit het Rotterdamse Erasmus Gezondheid Onderzoek (ERGO) blijkt dat een eetpatroon met dagelijks 200 gram groenten, 2 stuks fruit en wekelijks 2 keer vette vis positieve resultaten oplevert. Eet vooral groene bladgroenten: spinazie, broccoli, veldsla en boerenkool en rode, oranje en gele groenten en fruit, waaronder paprika’s en maïs. Deze voedingsmiddelen bevatten antioxidanten genaamd luteïne en zeaxanthine. Daarvan maakt je lichaam macula-pigment, ook bekend als macula-lutea, een beschermende factor in het netvlies. Zo helpen luteïne en zeaxanthine bij het filteren van schadelijk blauw licht en het beschermen van de cellen tegen oxidatieve schade. Daarom zijn luteïne en zeaxanthine belangrijke voedingsstoffen voor de gele vlek macula.

Kun je het ook krijgen op jongere leeftijd?

Heel soms ontstaat maculadegeneratie op jongere leeftijd. In dat geval spreken we van ‘juveniele maculadegeneratie’. In dit artikel behandelen we de variant die voorkomt bij oudere personen. De volgende onderwerpen komen uitgebreid aan bod:

• Wat is maculadegeneratie?
• Kun je het ook krijgen op jongere leeftijd?
• Hoeveel personen in Nederland hebben deze aandoening?
• Welke varianten bestaan er van deze aandoening?
• Aan welke symptomen herken je deze aandoening?
• Hoe verklein je de kans op maculadegeneratie door gezonder te eten?
• Welk dieet is zeer geschikt om oogaandoeningen tegen te gaan?
• Conclusie: Als je dit eet verklein je de kans op maculadegeneratie aanzienlijk

Hoeveel personen in Nederland hebben deze aandoening?

In Nederland krijgt een vrij hoog percentage van personen tussen de 55 en 64 jaar de diagnose LMD. Dit is de afkorting van ‘leeftijdsgebonden maculadegeneratie’, die zich openbaart in verschillende gradaties. Naar schatting heeft 14 procent van de mensen tussen de 55 en 64 jaar een variant van deze aandoening, tegenover 20 procent bij de 65 tot 75-jarigen en 37 procent bij 75 jaar en ouder.

Welke varianten bestaan er van deze oogaandoening?

Er bestaan twee varianten van maculadegeneratie namelijk:

• Een droge variant (LMD)
• Een natte variant (AMD)

Wat is het verschil tussen droge en natte maculadegeneratie?

Laten we ons verder verdiepen in de droge en natte variant van deze oogaandoening. Het is belangrijk om het onderscheid te weten tussen beide varianten, omdat ze op verschillende manieren ontstaan. Droge maculadegeneratie ontwikkelt zich over het algemeen vrij langzaam, terwijl de natte variant vrij plotseling zorgt voor minder gezichtsvermogen. Overigens komt een combinatie van beide aandoeningen ook voor.

Hoe ontstaan deze varianten?

Droge maculadegeneratie ontstaat door het ophopen van afvalstoffen onder het netvlies. Ook veranderingen in het pigmentblad, die zich onder het netvlies bevindt, spelen vaak een rol. Helaas is het gevolg dat het netvlies in de macula langzamerhand minder goed functioneert. De manier waarop natte LMD ontstaat is net een beetje anders. In dat geval is er sprake van een overproductie van een stofje genaamd ‘vasculaire endotheliale groeifactor’, die we simpelweg afkorten tot VEGF. Hierbij ontstaan onder of in de macula nieuwe bloedvaten. Helaas is de kwaliteit van deze bloedvaten erg slecht, met lekkend bloed of vocht in het netvlies. Dit heeft direct impact op het gezichtsvermogen.

Aan welke symptomen herken je deze aandoening?

Droge en natte LMD ontstaan dus op verschillende manieren. Ook de symptomen van beide varianten lopen uiteen. Laten we ze eens op een rijtje zetten:

De symptomen van droge maculadegeneratie (LMD) zijn als volgt:

• Je ziet vaak donkere of doffe vlekken.
• Je ziet minder details.
• Er verschijnen vaak matte kleuren.
• Beelden lijken te vervormen.
• Je hebt steeds vaker wazig zicht in het middelste gedeelte van het oog.

De symptomen van natte maculadegeneratie (AMD) zijn als volgt:

• Je ziet regelmatig een of meerdere donkere vlekken.
• Verminderd gezichtsvermogen.
• Gezichten lijken vaak vervormd.
• Je ziet kronkels in rechte lijnen.

Wie lopen er meer risico op maculadegeneratie?

De bovenstaande klachten zijn uiteraard niet prettig. Helaas is deze aandoening niet altijd te voorkomen, omdat er een erfelijke factor is. Wanneer maculadegeneratie in de familie voorkomt is de kans dat je het krijgt groter. Dit is echter niet de enige factor die een rol speelt. Ook personen die veel roken en alcohol drinken lopen meer risico, evenals:

• Vrouwen.
• Hoge bloeddruk.
• Verhoogd cholesterol.
• Personen die veel tijd doorbrengen in de zon.
• Personen met lichtgekleurde ogen.

Goede voeding vermindert risico op maculadegeneratie

Maculadegeneratie is een ingewikkeld woord voor slijtage aan het netvlies door veroudering. Vrouwen hebben er vaker last van dan mannen. Daar is weinig aan te doen, net als lichtgekleurde ogen. Beginnen met gezond leven is echter altijd een goed idee. Daardoor behoor je niet meer tot de risicogroep die rookt, drinkt of teveel tijd doorbrengt in de zon. Probeer te stoppen met roken, beweeg meer en zorg voor minder blootstelling aan UV-licht. Je voelt je gezonder, fitter én verkleint de kans op vervelende (oog-) aandoeningen op hogere leeftijd. Ook kun je overwegen ashwagandha te kopen om de algehele gezondheid te ondersteunen en stress te verminderen, wat indirect kan bijdragen aan een betere gezondheid van het oog.

Is wortels eten echt zo goed voor je gezondheid?

Bij een gezonde levensstijl hoort een dieet met veel fruit en groenten. Ook voedingsproducten die veel Omega-3 vetzuren bevatten, zoals vette vis, mogen niet ontbreken op het menu. Ook heeft onderzoek uitgewezen dat bepaalde supplementen met vitaminen en mineralen een positief effect hebben op de lichamelijke gezondheid. Zo is vitamine-A erg goed voor het gezichtsvermogen. Het is onder andere terug te vinden in wortels, vandaar de uitspraak dat ‘wortels eten goed is voor je ogen’. Vitamine A verkleint écht de kans op oogaandoeningen, zoals maculadegeneratie en staar.

Gezonde boodschappenlijst

Het kan zeker geen kwaad omvoedingsmiddelen met veel Vitamine A in jouw boodschappenmandje te gooien. Hetzelfde geldt voor vitamine C, zink, Omega-3 vetzuren en zogeheten carotenoïden. Ze verkleinen zowel het risico op oogziektes als hartaandoeningen, kanker en beroertes. Wil je scherp blijven zien tot op hoge leeftijd? Zet dan zeker de volgende natuurlijke producten op het menu:

• Boerenkool
• Vette vis
• Wortels
• Noten
• Bessen
• Pompoen

Wat zijn carotenoïden en hoe verbeteren ze het gezichtsvermogen?

Onder de categorie carotenoïden vallen ‘zeaxanthine’ en ‘luteïne’. Laat je vooral niet wegjagen door deze ingewikkelde namen. Het zijn antioxidanten die in staat zijn om licht met een korte golflengte te filteren. Ze absorberen 90 procent van het blauwe licht. Dit voorkomt schade aan het zicht en dat is uiteraard belangrijk wanneer je ook na je 55ste goed wil functioneren. Uit diverse studies blijkt dat een dieet met veel zeaxanthine en luteïne het risico op oogaandoeningen verkleint.

Onderzoek naar het effect van voedingsmiddelen op het zicht

In principe is 6 mg van deze antioxidanten per dag voldoende. En dat lukt al met een dagelijkse portie groente en fruit. The Age-Related Eye Disease Study, simpelweg afgekort tot AREDS, kwam kort geleden tot een interessante conclusie. Het onderzoek, gefinancieerd door The National Eye Institute, onderzocht de invloed van bepaalde voedingssupplementen op het zicht. Het ging hierbij onder andere om vitamine C, luteïne en zink.

Hoe groot is het effect van antioxidanten op het netvlies?

Bovenstaande stoffen bevatten antioxidanten die schadelijke stoffen in het netvlies onschadelijk maken. Na een diepgravend onderzoek bleek dat een combinatie van vitamine C, vitamine E, zink, koper en bètacaroteen het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie verkleinde met maar liefst 25 procent bij patiënten die nog geen symptomen hadden.

Zorgen luteïne en zeaxanthine voor vertraging bij oogziektes?

Na de bovenstaande conclusie ging men vrolijk verder met  ‘Age-Related Eye Disease Study 2’, oftewel ‘ARDES2’. De focus lag dit keer op het effect van zeaxanthine en luteïne. Kunnen deze stoffen de progressie van de ziekte vertragen? Jazeker! Mensen met LMD in één of beide ogen hebben er zeker baat bij. Daarbij moeten we wel benadrukken dat de hoeveelheid supplementen die tijdens deze studie werden toegediend veel hoger lagen dan normaal. Het is niet de bedoeling dat je thuis zoveel bètacaroteen of vitamine E inneemt, omdat een te hoge dosis schadelijk kan zijn. Overweeg je om deze voedingsstoffen in te nemen? Overleg dan eerst even met een arts. Voorkomen is beter dan genezen!

Welk dieet is zeer geschikt om oogproblemen tegen te gaan?

Dagelijks voldoende groente en fruit eten heeft een positief effect op de lichamelijke én mentale gezondheid. Wist je dat een Mediterraan dieet daar uiterst geschikt voor is? Uit onderzoek blijkt namelijk dat deze manier van eten het risico op LMD aanzienlijk verkleint. Het goede nieuws is dat het het Mediterraan dieet helemaal niet ingewikkeld is. Het bestaat onder andere uit de volgende voedingsmiddelen:

• Fruit, zoals bramen, bosbessen, druiven, sinaasappels, citroen, abrikozen, pompoen, aardbeien, papaja en limoen.
• Groenten, waaronder bloemkool, broccoli, spruitjes, wortelen, boerenkool, sla, erwten, paprika’s, zoete aardappels en pompoen.
• Vette vis, zoals schelvis, oesters, tonijn, zalm en haring.
• Aardappelen
• Zuivel, waaronder in een matige hoeveelheid eieren, kaas, magere melk en yoghurt.
• Peulvruchten, variërend van kikkererwten tot kidneybonen en linzen
• Volkoren granen
• Noten en zaden, van chiazaad tot walnoten, pinda’s, pecannoten en amandelen.
• Vetten: Olijfolie, lijnzaadolie.
• Eiwitten, zoals kip en kalkoen.
• Bepaalde kruiden en specerijen, waaronder oregano, peterselie, rozemarijn en basilicum.

Deze voedingsmiddelen kun je juist beter laten staan

Zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden? Absoluut. Leef gezond en probeer zo min mogelijk van deze voeding binnen te krijgen:

• Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst (de volkoren varianten zijn beter)
• Gefrituurde voeding, waaronder friet en gebakken kip.
• Zoetigheden als taarten, donuts en muffins.
• Vetrijk vlees, zoals rood vlees, hamburgers, spek en worst.

Als je dit eet verklein je de kans op maculadegeneratie

Wil je de kans op maculadegeneratie verkleinen? Eet dan fruit en/of groente bij elke maaltijd. Dat hoeft echt niet altijd broccoli of boerenkool te zijn, want ook sla is gezond. Laat bij jouw avondmaaltijd groenten het hoofdbestanddeel zijn. Natuurlijk eet je bijvoorbeeld ook aardappels of vlees, maar we raden aan om minstens 50 procent van jouw bord uit groenten te laten bestaan. Net als fruit bevat het veel vezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook verlaag je door gezond te eten het suiker- en cholesterolgehalte van jouw lichaam. En dit is een factor waarmee je ouderdomsziekten, zoals diabetes, staar en maculadegeneratie (daar hebben we hem weer) verkleint. Kortom: alleen maar voordelen!

Volgens het RIVM lijden ongeveer 800.000 mensen in Nederland aan osteoporose. Osteoporose betekent in gewoon Nederlands botontkalking. Het is een aandoening waarbij de dichtheid en kwaliteit van het bot verminderen, waardoor het brozer en vatbaarder voor breuken wordt. Sommige vrouwen krijgen na hun menopauze osteoporose. Dat is absoluut geen fijne diagnose, maar er is een aantal manieren om het te voorkomen. Welke dat zijn lees je in dit artikel.

Waardoor ontstaat osteoporose en hoeveel vrouwen treft het?

The National Osteoporosis Foundation heeft schokkende cijfers wat betreft deze aandoening bij vrouwen. Ongeveer de helft van vrouwen boven de 50 jaar loopt door osteoporose minstens één botbreuk op. Ouderdom is daarbij een belangrijke factor. Wanneer iemand jong is zijn de botten sterk en dik. Maar dit verandert naarmate iemand ouder wordt. Botten worden dunner en brozer en breken bijvoorbeeld sneller bij een val. Bij osteoporose is de kans op botbreuken nog groter.

Verlies van botmassa bij het ouder worden

De botdichtheid neemt doorgaans toe tot circa het dertigste levensjaar. Dit wordt echter steeds minder naarmate de 40 dichterbij komt. De botten zijn niet meer zo sterk en na de menopauze verliest een vrouw soms snel botmassa. Sterker nog, in de eerste vijf jaar na de menopauze komt dit neer op een verlies van 10 procent. Zodoende is het uitermate belangrijk om de botten gezond en sterk te houden. In dit artikel vind je daar een aantal handige tips voor. De volgende onderwerpen komen uitgebreid aan bod:

• Hoe ontstaat osteoporose en hoeveel vrouwen treft het?
• Hoe wordt de diagnose osteoporose gesteld?
• Wat kun je doen om osteoporose te voorkomen of te behandelen?
• Het nut van voldoende calcium
• Waarom voldoende vitamine D minstens zo belangrijk is als calcium
• Het effect van bladgroenten op de botsterkte
• Welke gewoontes moet je vermijden om osteoporose te voorkomen?
• Welke medicijnen zijn er tegen osteoporose?

Hoe wordt de diagnose osteoporose gesteld?

Misschien ben je onlangs gevallen en heb je een of meerdere botten gebroken. Wist je dat jaarlijks 83.000 mensen in Nederland boven de 50 jaar een bot breken door deze aandoening? Misschien maak je zelf deel uit van deze leeftijdscategorie en wil je graag testen of je osteoporose hebt. Een diagnose is vrij eenvoudig te stellen op basis van een botdichtheidsscan. Dit is niets anders dan een röntgenfoto. In het ziekenhuis noemen we deze scan ook wel ‘DEXA’ of ‘DXA’.

Wat gebeurt er tijdens een botscan?

Tijdens de scan meet de arts rond de onderste wervelkolom en het bovenste deel van de heup de botdichtheid. Vervolgens geeft de scan een zogeheten ‘T-score’. Daaruit moet blijken of er sprake is van normale botdichtheid, enigszins botverlies of veel botverlies. Bij een kleine hoeveelheid botverlies spreekt men van ‘osteopenie’ en bij veel botverlies hebben we het over osteoporose. Wanneer er sprake is van osteopenie is het belangrijk om de botten zo snel mogelijk te versterken, aangezien het een voorstadium is van de aandoening waar we het over hebben in dit artikel.

Wat kun je doen om osteoporose te voorkomen of te behandelen?

Heb je de diagnose osteoporose gekregen? Wanhoop dan niet, want er zijn genoeg behandelingen mogelijk. Ook moet je af en toe naar het ziekenhuis om de botdichtheid te laten meten. Door een gezonde levensstijl met voldoende beweging is al veel verbetering mogelijk. Zo raden artsen en gezondheidsdeskundigen aan om minstens een halfuur per dag te bewegen. Probeer inspannende activiteiten af te wisselen met oefeningen die de spierkracht versterken. Denk bijvoorbeeld aan:

• Traplopen
• Joggen
• Aerobics
• Tennissen

Waarom zijn de bovenstaande oefeningen zo effectief?

Alle activiteiten en sporten waarbij je jouw benen en voeten gebruikt zijn effectief. Jouw botten maken door de impact namelijk sterkere en dichtere cellen aan. Probeer de sportieve activiteiten rustig op te bouwen. Dit geldt helemaal wanneer je op leeftijd bent. Of kom in beweging met activiteiten die minder belastend zijn voor je gewrichten, zoals wandelen. Minstens een halfuur wandelen heeft al een positief effect op de lichamelijke gezondheid. En of je nu oud of jong bent: spierversterkende oefeningen zijn altijd goed voor je. Denk bijvoorbeeld aan:

• Yoga
• Tai Chi
• Oefeningen met weerstandsbanden

Het nut van voldoende calcium

Naast voldoende bewegingen is gezonde voeding met voldoende calcium erg effectief in de strijd tegen osteoporose. Vrouwen na hun menopauze kunnen een extra glas melk beter niet laten staan. Het probleem met calcium is dat jouw lichaam bij een tekort het ‘steelt’ van jouw botten. Daardoor worden ze brozer en heb je sneller kans op breuken.

In welke voedingsmiddelen is calcium te vinden?

Calcium maakt deel uit van zeer veel voedingsmiddelen, variërend van zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt tot broccoli, boerenkool, zalm en sardientjes. Ook in de volgende fruitsoorten is het te vinden:

• Vijgen
• Abrikozen
• Dadels
• Pruimen
• Zwarte bessen
• Appels

Hoeveel calcium per dag is aan te raden?

Over het algemeen is een dagelijkse inname van 1200 mg calcium prima. Lukt dit jou niet? Overleg dan met de arts om eventueel calcium supplementen in te nemen.

Waarom voldoende vitamine D minstens zo belangrijk is als calcium

Naast voldoende calcium hebben de botten vitamine D nodig om sterk te blijven. Deze stof zorgt er namelijk voor dat het lichaam calcium en fosfaat opneemt uit voedingsmiddelen. En daar krijgt een mens sterke botten en tanden van. Hoeveel vitamine D een persoon binnenkrijgt verschilt per land. Wanneer het vaak bewolkt is en regent, zoals in Nederland of Engeland, heb je misschien vitamine D supplementen nodig. Verdiep je altijd in de werking ervan en overleg eventueel met een arts.

Het effect van bladgroenten op de botsterkte

Het American Journal of Clinical Nutrition verdiepte zich in de vraag hoe je het risico op bot- en heupbreuken verkleint. Voeding blijkt daar een zeer grote rol bij te spelen. Zo zorgt vitamine K voor een hogere botdichtheid. Het is met name te vinden in bladgroenten, zoals boerenkool, broccoli, spinazie en broccoli. Ook minstens één portie sla per dag zorgt er voor dat je deze belangrijke vitamine binnenkrijgt.

Waarmee moet je stoppen om osteoporose te voorkomen?

Zijn er ook gewoontes waar je onmiddellijk mee moet stoppen om minder risico te lopen op osteoporose? Jazeker. Gooi ten eerste jouw sigarettenpakjes weg. Roken zorgt voor een sneller verlies aan botdichtheid. Dit komt door het feit dat nicotine en sigarettenrook een schadelijk effect hebben op de botcellen. Ook nemen de botten minder vitamine D en calcium op.

Hoe stop je met roken?

We weten allemaal dat roken zeer verslavend is. Je kunt proberen er ‘cold turkey’ mee te stoppen, maar het is verstandiger om de hulp in te schakelen van de huisarts of een andere professional. Hij of zij kan je helpen om geleidelijk aan te stoppen met deze ongezonde gewoonte. Hoe eerder je ermee begint, hoe meer je het verlies aan botdichtheid voorkomt.

Het effect van minder alcohol

Stoppen met roken is een belangrijke stap in de strijd tegen osteoporose, helemaal na de menopauze. Maar daarmee ben je er nog niet. Probeer ook zo min mogelijk te drinken. Onderzoek heeft uitgewezen dat zwaar alcoholgebruik het risico op deze aandoening vergroot. Geniet, maar drink met mate!

Welke medicijnen zijn er tegen osteoporose?

Tegenwoordig zijn er diverse medicijnen verkrijgbaar die het risico op osteoporose na de menopauze verkleinen of vertragen. Ze zorgen er voor dat er nieuwe botten worden opgebouwd en verhogen de botdichtheid. Daardoor loop je als vrouw bij een eventuele val of bij stoten minder kans op botbreuken. Vraag naar medicatie bij de (huis)arts. Botverlies bij het ouder worden is helaas niet volledig te voorkomen. Wel kun je de progressie ervan vertragen. Ook is het verstandig om boven de 65 jaar regelmatig een botdichtheidsmeting te laten uitvoeren. Op basis van de scan zie je meteen of er actie moet worden ondernomen. Want hoe je het ook wendt of keert: voorkomen is beter dan genezen.

Diverse wetenschappelijke studies hebben een verband aangetoond tussen gezond eten en gezond oud worden. Wie lekker in zijn vel zit heeft een grotere kans om 80 jaar of ouder te worden. Het is algemene kennis, en toch heeft 1 op de 8 volwassen Nederlanders een te hoog cholesterol. Behoor jij tot deze groep? In dit artikel vind je een aantal tips om het te verlagen.

Wat is een te hoog cholesterolgehalte en waardoor ontstaat het?

Een hoge bloeddruk en een verhoogd cholesterolgehalte worden vaak in één adem genoemd. Beide zijn het gevolg van een ongezonde leefstijl. Er is sprake van een te hoog gehalte bij meer dan 8 mmol/L. Heb je een gehalte onder de 5 mmol/L? Dan is er geen vuiltje aan de lucht.

Waardoor ontstaat dit probleem?

Mensen met obesitas hebben vaak een verhoogd cholesterolgehalte, voornamelijk als gevolg van overtollig buikvet. Te veel buikvet beïnvloedt jouw stofwisseling en verhoogt het risico op een hoog cholesterolgehalte. Wil je er meer over weten en wat je er aan kunt doen? In dit artikel geven we zeven tips, die uitgebreid aan de orde komen:

Tip 1: Beperk voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd
Tip 2: Eet meer groenten
Tip 3: Stop of wees matig met roken en drinken
Tip 4: Eet minder bewerkte voedingsmiddelen
Tip 5: Beweeg regelmatig
Tip 6: Lach veel en vaak
Tip 7: Vraag advies en ondersteuning aan deskundigen.

Tip 1: Beperk voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd

Een te hoog cholesterolgehalte in het bloed is verraderlijk. Het heeft namelijk geen bijwerkingen, maar ondertussen loop je wel een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Een doeltreffende manier om het risico op hartproblemen te verminderen, is minder suikers en vetten eten. Met name suikers verhogen het cholesterolgehalte aanzienlijk zonder dat je het doorhebt. Het eten van te veel suiker bevordert de productie van triglyceriden, een type vet in het bloed. Te hoge triglyceriden kunnen op hun beurt het cholesterolgehalte verhogen en het risico op hartziekten vergroten.

In welke producten zit zeer veel suiker?

Het nadeel van suikers is dat ze deel uitmaken van allerlei kant- en klare voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan frisdranken, zoete ontbijtgranen, gebak en koekjes, snoep, kant-en-klare sauzen, zoete zuivelproducten, iis, energie- en mueslirepen, kant-en-klare soep, instantnoedels. Dit zijn 10 producten met zeer veel suikers, die je beter kunt laten staan:

• Milkshakes
• Druivensap
• Frisdrank
• Snoepjes
• Vanilleyoghurt.
• Pannenkoeken met stroop
• Muesli repen
• Kellogg's Honey Smacks
• Kellogg's Frosties
• Kellogg's Coco Pops

Wat is het beste alternatief voor producten met suiker?

Het is een feit dat je producten met toegevoegde suiker beter kunt beperken. Maar wat zijn dan goede alternatieven? Gelukkig hebben we daar ook een antwoord op. Het is verstandig om je boodschappenmandje te vullen met fruit, groenten en volkorenproducten. Die bevatten veel vezels, stoffen die niet alleen helpen om het cholesterolgehalte in het bloed laag te houden, maar ook overtollig cholesterol in de darmen vasthouden. Hierdoor komt er minder cholesterol in de bloedbaan terecht. Bovendien scheiden vezels cholesterol uit wanneer je naar het toilet gaat. Op deze manier draag je bij aan een gezond cholesterolgehalte en verminder je overtollig cholesterol in je lichaam op een natuurlijke manier. Voedingssupplementen zoals ashwagandha kunnen een goede aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon om het cholesterolgehalte te verlagen.

In welke producten zitten veel vezels?

Daarmee komen we aan bij de volgende vraag: in welke producten zitten veel vezels? Het goede nieuws is: heel veel. Je moet alleen de juiste producten kopen in de supermarkt en een beetje creatief met vezels omgaan. Bij deze een aantal tips:

• Maak een gebakken eitje en voeg er wat groenten aan toe.
• Haal snoepgroente in huis en dip ze bijvoorbeeld in hummus.
• Voeg verse of bevroren bessen toe aan de havermout.
• Eet een salade met groentes, zoals tomaatjes, bij jouw avondeten.
• Voeg doperwtjes toe aan jouw lunch, bijvoorbeeld bij een omelet.

Tip 2: Eet veel groentes

Het bovenstaande rijtje verwijst stiekem al naar onze tweede tip: eet meer groente. Daar zitten namelijk veel vezels in, waarvan we de voordelen zonet al beschreven. Voedingsexperts raden aan om dagelijks minstens 35 tot 50 gram vezels binnen te krijgen. Dit is minder lastig dan je denkt. Wie elke dag groente, fruit, bonen en volkoren graanproducten eet krijgt al voldoende gezonde voedingsstoffen binnen. Sterker nog: het enige wat je hoeft te doen is bij het ontbijt een handjevol bessen aan je kom havermout toevoegen. Of voeg sla en een paar tomaatjes toe aan jouw boterham. Zo eenvoudig kan het verlagen van een hoge bloeddruk al zijn!

Tip 3: Eet minder bewerkte voeding

Voedingsmiddelen met veel suiker en vet zijn slecht voor de lichamelijke gezondheid. Wie er langere tijd teveel van eet heeft een verhoogde kans op een te hoge bloeddruk. Uiteindelijk is er maar één oplossing voor: veel minder bewerkte voeding eten. Probeer met name bewerkt vlees, snacks, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden met veel kunstmatige toevoegingen zoveel mogelijk te vermijden.

Welke alternatieven zijn er voor vlees?

Dat je minder vlees moet eten hoeft echt geen probleem te zijn. Tegenwoordig zijn er genoeg gezonde alternatieven op de markt, zoals groente, fruit, granen en bonen. Neem ook voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium op in jouw menu. Voorbeelden van gezonde en minder bewerkte voedingsmiddelen zijn onder andere:

• Aardappelen
• Groenten
• Fruit
• Tomaten
• Koffie
• Peulvruchten
• Noten
• Vette vis, zoals zalm, makreel en haring.
• Linzen
• Pompoenpitten

Tip 4: Beweeg regelmatig

Bankhangen met een leuke Netflix-serie is ontspannend, maar doe het niet teveel als je last hebt van een te hoog cholesterolgehalte. Kom in plaats daarvan in beweging. En je hoeft echt niet urenlang te sporten om te werken aan jouw lichamelijke gezondheid. In principe is 5 keer per week minstens een halfuur bewegen per dag voldoende. Drie keer per week 20 minuten intensief bewegen is eveneens een effectieve manier om gewicht kwijt te raken en cholesterol problemen te voorkomen. Bij deze een aantal oefeningen:

• Fiets naar jouw werk.
• Doe aan sport (rolschaatsen, zwemmen, roeien, pilates, dansen, joggen, crossfit, boksen, fitness)
• Doe leuke danspasjes in de keuken.
• Doe aan Yoga.
• Speel tikkertje met jouw kinderen.
• Wandel minstens een halfuur per dag, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze.

Hoe vind je voldoende motivatie om te sporten?

Het probleem met sporten is vaak dat de motivatie ontbreekt. Gelukkig is daar ook een oplossing voor. Heel simpel: vind een trainingsmaatje zodat je elkaar kunt motiveren. Een andere optie is lid worden van een trainingsgroep. Je ondersteunt elkaar als het even moeilijk is en moedigt elkaar aan waar nodig.

Welke manier van bewegen is het meest gezond?

Diverse deskundigen verdiepten zich in het verband tussen bewegen en het verlagen van een hoge bloeddruk. Daaruit blijkt dat patiënten met een hart- of vaatziekte er inderdaad baat bij hebben. Ook is voldoende beweging een vorm van preventie. Oftewel: het voorkomen dat je ziek wordt. Met name ‘aerobe’ lichaamsbeweging heeft een positief effect op de lichamelijke gezondheid. We noemen dit ook wel cardiotraining. Het is zeer effectief omdat het de hartslag verhoogt. Dit is niet alleen goed voor de conditie van het hart en de longen, maar ook voor het geheugen. Vormen van aerobe lichaamsbeweging zijn onder andere:

• Touwtje springen
• Boksen
• Klimmen
• Traplopen
• Hardlopen
• Roeien

Waarom je lichaamsbeweging het beste rustig op kunt bouwen

Overweeg je de bovenstaande vormen van lichaamsbeweging? Loop dan niet te hard van stapel. Daarmee bedoelen we dat je het sporten langzaam op moet bouwen. Op die manier loop je minder kans op blessures. Begin zodoende met het opstellen van een plan met een haalbaar doel. Neem je bijvoorbeeld voor om op maandag 300 stappen te zetten, en op vrijdag al 500 meer. Of beweeg elke dag vijf minuten meer. Op die manier ben je op weg naar een gezonder leven met hopelijk een lage bloeddruk.

Val je echt af door veel te bewegen?

Lichaamsbeweging is goed voor hart en bloedvaten, dat staat vast. Maar dat niet alleen: het is ook een effectieve manier om af te vallen. Wil je dit proces verder ondersteunen, overweeg dan om een fatburner te kopen voor extra hulp bij vetverbranding. Uit een onderzoek van het American Journal of Clinical Nutrition is gebleken dat vrouwen die sportten om af te vallen, minder snel terugvielen in hun oude en ongezonde gewoontes. Kies een sport die je écht leuk vindt en ga eventueel op zoek naar een trainingsmaatje. Ook is het verstandig om een personal trainer in te schakelen. Hij of zij weet precies hoe je moet sporten zonder pijn en hoe je een haalbaar trainingsplan opstelt.

Tip 5: Lach vaak en veel

Lachen is goed voor de gezondheid, zo blijkt uit diverse onderzoeken. Wanneer je dit doet komt het ‘gelukshormoon’ endorfine vrij. En die vermindert op zijn beurt het cortisolgehalte in het bloed. Precies op hetzelfde moment komen de stoffen serotonine en dopamine vrij, die een positieve invloed hebben op jouw gemoedstoestand. En dat is nog lang niet alles. Volgens onderzoekers van de Spaanse Universiteit van Valencia is lachen en een positieve instelling goed voor het hart. Tot die conclusie kwamen ze na een onderzoek van 140 mensen die lijden aan diabetes type 2. De negatieve effecten van stress op het hart en de bloedvaten namen aanzienlijk af door te lachen. En, minstens zo belangrijk, zowel de hartslag als de bloeddruk daalden tot gezonde waardes.

Tip 6: Stop of wees matig met alcohol en roken

In drukke en stressvolle tijden grijpen mensen helaas vaak naar de fles. Ook kopen ze sneller een pakje sigaretten. Helaas heeft dit zeer negatieve gevolgen voor het gewicht, de bloeddruk en het cholesterolgehalte van het lichaam. Onderzoek wijst zelfs uit dat er een verband is tussen veel drinken en roken en hartaandoeningen, diabetes type 2 en een hoge bloeddruk. Maar we hebben ook goed nieuws: vanaf het moment dat je stopt met roken verbetert het cholesterolgehalte in het bloed vrij snel. Om precies te zijn al na twintig minuten. Na een maand of drie treedt er ook verbetering op in de bloedsomloop en de longfunctie en na een jaar is het risico op hart- en vaatziekten al 50 procent minder dan bij een roker.

Is het mogelijk om een hoge bloeddruk snel te verlagen?

Heb je last van een hoge bloeddruk? Maak je niet te druk (dat verhoogt het alleen maar). Zoek in plaats daarvan naar oplossingen. Het is zeker mogelijk om de bloeddruk snel te verlagen. Zo blijkt het menselijk lichaam zeer snel te reageren op beweging en gezonde voeding. Dit is de conclusie van een arts aan het Pritkin Longevity Center and Spa in het Amerikaanse Miami. Het bleek dat sommige gasten al na 3 dagen geen medicatie voor een hoge bloeddruk meer nodig hadden. De overige 17 procent hadden veel minder medicatie nodig dan voorheen.

Tip 7: Vraag hulp aan professionals

Vraag gerust hulp van een expert als je een gezonde levensstijl wilt. Een lager cholesterolgehalte heeft alleen maar positieve gevolgen, dus er is geen reden om het niet te doen. Neem contact op met jouw huisarts, een dietist, personal trainer of welke deskundige op het gebied van gezondheid dan ook. Samen boek je vooruitgang!

Naar schatting hebben ongeveer 1,2 miljoen Nederlanders diabetes. Dit betekent dat er regelmatig sprake is van een schommelende bloedsuikerspiegel. Bij een te lage bloedsuikerspiegel is er sprake van een ‘hypo’. Dit betekent dat de waarde onder de 4 mm/ol ligt. Wist je dat er verschillende manieren zijn om de bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier te laten dalen? Wij hebben er 14 voor jou op een rijtje gezet. Een gezonde levensstijl kan aangevuld worden met natuurlijke supplementen, zoals bijvoorbeeld ashwagandha, om je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier te ondersteunen.

1 - Slaap voldoende

Men onderschat nog wel eens hoe belangrijk een goede nachtrust is. Voldoende slapen heeft echter veel invloed op de insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel. Wie last heeft van een slaapstoornis heeft een hogere kans om diabetes type 2 te ontwikkelen. Deze aandoening ontstaat door slecht werkende insuline. Het staat ook wel bekend als ‘ouderdomssuikerziekte' en komt voor bij 900.000 Nederlanders.

Welk effect heeft een slechte nachtrust op de bloedsuikerspiegel?

Diabetes en slaapstoornissen treffen een steeds groter deel van de bevolking. Naar schatting heeft 1 op de 4 Nederlanders er mee te maken. Dit terwijl een slaaptekort direct invloed heeft op de hormoonhuishouding en de bloedsuikerspiegel. Slecht slapen verhoogt de hoeveelheid cortisol in het lichaam. Bij een te hoge hoeveelheid raakt de bloedsuikerhuishouding ontregelt.

Slaapexperts: tips voor een betere nachtrust

Slaapexperts raden aan om minstens 8 uur lang op één oor te liggen. Uiteraard gaat het daarbij om slaap van voldoende kwaliteit. Wie te vaak wakker ligt ’s nachts heeft alsnog een probleem. Gelukkig zijn er meerdere manieren om de nachtrust te verbeteren. Bij deze een aantal tips:

• Zorg voor een gezonde slaaproutine
• Beweeg regelmatig.
• Geen alcohol en cafeïne later op de dag.
• Geen lichtgevende schermen vlak voordat je gaat slapen.
• Houd je slaapkamer schoon en koel.
• Kies voor rustgevende kleuren en geuren in de slaapkamer.
• Doe zo min mogelijk dutjes.
• Neem voordat je gaat slapen een ontspannen warm bad of douche.
• Doe eventueel een paar meditatie- of ontspanningsoefeningen voordat je naar dromenland vertrekt.

2 - Beperk het gebruik van bewerkte koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die ervoor zorgen dat het lichaam energie krijgt. Je vindt ze terug in allerlei producten, variërend van brood tot rijst, aardappels, pasta en erwten. Wist je dat deze stoffen veel invloed hebben op de bloedsuikerspiegel? Dit heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam werkt. Koolhydraten worden afgebroken tot suikers. Het gaat hierbij voornamelijk om glucose. Insuline zorgt er vervolgens voor dat de suikers bewaard en omgezet worden in energie.

Hoe houd je de hoeveelheid koolhydraten in de gaten?

Koolhydraten zijn onmisbaar omdat ze zorgen voor voldoende energie voor het lichaam. Het is echter niet de bedoeling dat je er teveel van eet. Hierdoor kunnen problemen met insuline ontstaan, wat leidt tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Zodoende is het verstandig om de inname van koolhydraten te beperken. Tel bijvoorbeeld eens hoeveel je er van binnenkrijgt. Misschien ligt het aantal te hoog, wat kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Eet in dat geval eens minder brood, pasta of andere koolhydraatrijke producten en zie of het effect heeft. Veel mensen die lijden aan diabetes gaan al op deze manier te werk.

3 – Volg een koolhydraatarm dieet

Steeds meer mensen willen een paar kilo kwijt. Wist je dat bijna de helft van de Nederlanders op dieet is of dat graag wil doen? Als je dit proces wilt versnellen, kun je overwegen een fatburner te kopen als aanvulling op je dieet. Het koolhydraatarm dieet wordt steeds populairder omdat het een doeltreffende methode is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Koolhydraatarm betekent overigens niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. In dat laatste geval hebben we het over koolhydraatvrij. Je lichaam heeft gewoon koolhydraten nodig. Het kan echter geen kwaad om er wat minder van te eten als je last hebt van een schommelende bloedsuikerspiegel. Ga vooral eens op zoek naar alternatieven voor producten die normaliter veel koolhydraten bevatten. Voorbeelden zijn:

• Omeletwraps
• Slawraps
• Zoete aardappels
• Groente rijst
• Bloemkoolpizza

4 - Beweeg regelmatig

Wie voldoende beweegt heeft minder kans op hart- en vaatziekten. Ook aandoeningen aan de bloedvaten, dementie en diabetes komen minder voor bij mensen die minimaal 2,5 uur (150 minuten) per week actief zijn. Het is namelijk een manier om de insulinegevoeligheid te verhogen. Dit houdt in dat de cellen in jouw lichaam effectiever gebruik maken van de suikers die zich in de bloedbaan bevinden. Wie voldoende beweegt gebruikt de suikers bijvoorbeeld voor energie en het functioneren van de spieren.

Hoe houd je jouw bloedsuikerspiegel tijdens het sporten onder controle?

Misschien heb je regelmatig last van een te hoge of een te lage bloedsuikerspiegel. In dat geval is het geen verkeerd idee om regelmatig jouw waarden voor en na het sporten te controleren. Op die manier zie je vrij snel de lichamelijke reactie op bepaalde activiteiten. Vervolgens kun je de manier waarop je beweegt daar op aanpassen. Het is een vrij simpele, maar effectieve manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Hoe vaak per dag moet je korte tijd bewegen?

Deze korte sessies zijn erg waardevol. We raden aan om doordeweeks 3 keer per dag 10 tot 15 minuten in beweging te komen. Hoe je het doet maakt in principe niet uit, zolang je wekelijks maar op 150 minuten uitkomt. Om het halfuur ga je een stukje wandelen of oefen je de spieren met leg raises of squats. Ook deze vormen van beweging zijn leuk en nuttig:

• Stevig wandelen
• Fietsen
• Dansen
• Hardlopen
• Zwemmen

5 – Kies voor gezonde snacks

Wist je dat er diverse gezonde snacks zijn om je bloedsuikerspiegel in toom te houden? Vezels en eiwitten zijn niet alleen te vinden in fruit en volkorenbrood, maar maken ook deel uit van verschillende gezonde tussendoortjes. Kies voor gezonde lekkernijen zoals fruit, noten en volkoren crackers. Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten, en dragen bij aan het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel.

6 - Zorg voor zo min mogelijk stress

We leven in een drukke samenleving vol verplichtingen op privé en werkgebied. Daardoor zijn er steeds meer mensen met een burn-out. Uit onderzoek van TNO blijkt dat 1 op de 4 personen tussen de 18 en 34 jaar op het werk burn-out klachten ervaart. Maar uiteindelijk is het leven zo druk als je het zelf maakt. En in de maatschappij is gelukkig steeds meer aandacht voor manieren om te ontstressen. En dat is ook noodzakelijk, aangezien stress een negatief effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen voor een fit en gezond lichaam. Doe bijvoorbeeld een sport waar je plezier aan beleeft en/of doe aan yoga of meditatie.

7 - Eet meer vezels

Zorg voor meer vezelrijke voeding. Vezels komen onverteerd in de darmen terecht en stimuleren onder andere de darmflora. Tevens belemmeren ze de opname van teveel suikers in het bloed. Dit komt door het feit dat het lichaam niet in staat is om vezels af te breken. En daardoor beleef je nooit een piek in de bloedsuikerspiegel, zoals bij koolhydraten soms wel het geval is. Voorbeelden van vezelrijke voeding zijn onder andere Bonen en Linzen, Havermout, Fruit en Groenten, Noten en Zaden.

8 - Drink voldoende water

Vezelrijke voeding is alleen effectief wanneer je voldoende water drinkt. In de darmen vormen vezels een soort spons die water opnemen. Alleen bij voldoende hydratie werkt de stoelgang zoals het moet. Daarnaast produceer je door voldoende water te drinken urine. Vervolgens zijn de nieren in staat om extra (en overbodige suikers) via de urine te verwijderen. Uiteraard werkt dit het beste bij suikervrije drankjes. Het spreekt bijna voor zich, maar bij cola of limonade met veel suiker heb je juist kans op een hogere bloedsuikerspiegel.

9 – Kies voor een uitgebreid ontbijt met veel eiwitten

Vezelrijke voeding is een van de bouwstenen van een gezond leven waarin een hoge of lage bloedsuikerspiegel nauwelijks voorkomt. Een gezond ontbijt met voldoende eiwitten mag daarbij niet ontbreken. Kun je op dat gebied wel wat inspiratie gebruiken? Bij deze een aantal voorbeelden van eiwitrijke producten:

• Griekse yoghurt met bessen en amandelen.
• Omelet met spinazie en tomaten.
• Havermoutpap met noten en gesneden banaan.
• Volkoren toast met avocado en roerei.
• Smoothie met magere melk, proteïnepoeder en fruit.

Waarom het ontbijt een zeer belangrijke maaltijd is

Eiwitrijke voeding zorgt voor een geleidelijke stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, resulteert dit in een constante energie en een langdurig verzadigd gevoel. Het ontbijt is wel eens de ‘belangrijkste maaltijd van de dag’ genoemd. En dat is ook gewoon een feit. Eiwitten vertragen net als vezels de zogeheten de afgifte van insuline. Dit houdt in dat de bloedglucose in het lichaam op een geleidelijke manier stijgt in plaats van dat het meteen omhoogschiet.

10 – Eet voeding met magnesium en chroom

De insulinegevoeligheid speelt een belangrijke rol bij het regelen van de bloedsuikerspiegel. Hopelijk is dat inmiddels duidelijk geworden uit ons artikel. Naast vezels en eiwitten mogen ook magnesium en chroom niet ontbreken in gezonde voeding. Deze stoffen verbeteren zowel de insulinegevoeligheid als het cholesterol gehalte van het lichaam. Dit heeft jouw lichaam nodig om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Heb je een te lage bloedsuikerspiegel? Overweeg dan de volgende voedingsmiddelen met veel magnesium en chroom:

• Volkerenbrood
• Noten en zaden
• Gevogelte
• Wortelen
• Paddenstoelen
• Tomaten
• Lever
• Biergist

11 – Voeg een snufje kaneel toe

Heb je een potje kaneel in het keukenkastje staan? Maak er dan vooral gebruik. Een snufje kaneel blijkt namelijk de insulinegevoeligheid te verhogen. Het zorgt er namelijk voor dat glucose naar de cellen wordt verplaatst. En dat is een belangrijk proces aangezien dit het risico op diabetes verlaagt. Bovendien is een snufje kaneel toevoegen hartstikke veilig. Geen reden dus om het niet te doen!

12 - Probeer een kleine dosis appelazijn

Melkzuur is een ander belangrijk ingrediënt dat een positieve uitwerking heeft op insuline binnen het lichaam. Het maakt onder andere deel uit van appelazijn, dat je zeker in huis moet halen. Appelazijn kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Het enige wat je hoeft te doen is twee theelepels appelazijn aan een glas warm water toevoegen. Zo simpel kan het zijn!

13 –Voorkom eetbuien door een vast eetschema te volgen

We hebben allemaal wel eens flinke trek. Dat is heel menselijk, maar probeer eetbuien zoveel mogelijk te voorkomen. Teveel eten binnen korte tijd verhoogt namelijk de bloedsuikerspiegel. Probeer daarom een eetschema aan te houden waarbij je om de paar uur een gezonde maaltijd of een snack eet. Op die manier houd je redelijk eenvoudig de bloedsuikerspiegel op peil.

14 – Eet voeding met probiotica

Een andere manier om de insuline in het lichaam positief te beïnvloeden, is door probiotische voeding te gebruiken. Een andere optie is probiotische supplementen, maar overleg altijd eerst met een arts voordat je ze gebruikt. Probiotica zijn natuurlijke bacteriën in ons lichaam en komen ook voor in voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurdesembrood, salami, kefir, tempeh en brie.Je kunt deze producten dagelijks eten (met mate) om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Wanneer een vrouw rond de 50 jaar oud is vindt de menopauze plaats. Dit is haar laatste ongesteldheid en dat betekent dat ze na dit moment niet meer vruchtbaar is. Een belangrijk moment op zowel lichamelijk als mentaal vlak. Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat 1 op de 3 vrouwen in Nederland zich op het werk belemmert voelt door overgangsklachten. Desondanks zijn er manieren om de menopauze zo fit en gezond mogelijk door te komen. Hoe? Dat lees je in dit artikel!

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over de menopauze. De volgende onderwerpen komen aan bod:

• Wat is de menopauze?
• Welke klachten kan de menopauze met zich meebrengen?
• Wat moet je doen om fit en gezond de menopauze door te komen?
• Vermijd deze valkuilen tijdens de menopauze
• Een gezond gewicht tijdens de menopauze
• Hoe verminder je klachten met een plantaardig dieet?

Wat is de menopauze?

De menopauze is een natuurlijk biologisch proces dat het einde markeert van de vruchtbare jaren van een vrouw. De periode rondom de menopauze wordt de overgang genoemd. Tijdens de menopauze stoppen de eierstokken van de vrouw met het produceren van eicellen, wat leidt tot een afname van de hormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonale verschuiving kan verschillende symptomen veroorzaken, zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en een verandering in het menstruatiepatroon. De menopauze treedt meestal eind 40 tot begin 50 op, maar het tijdstip kan per persoon verschillen. Het is een normaal en natuurlijk onderdeel van het ouder worden en hoewel het uitdagingen met zich mee kan brengen, betekent het ook het begin van een nieuwe fase in het leven van een vrouw.

Welke klachten kan de menopauze met zich meebrengen?

Helaas kunnen de klachten die hiermee gepaard gaan soms wel 5 jaar duren. Sommige vrouwen, al verschilt dit uiteraard per persoon, hebben tijdens de overgangsperiode last van het volgende:

• Stemmingswisselingen
• Concentratieverlies
• Opvliegers
• Migraine
• Sombere gevoelens
• Droge huid
• Droge ogen
• Vaginale droogte
• Blaasproblemen
• Incontinentie
• Minder zin in seks

Meer kans op gezondheidsproblemen

Naast de bovenstaande symptomen is de kans op diverse gezondheidsproblemen groter, zo blijkt uit diverse studies. Voordat de overgang plaatsvindt, beschermen geslachtshormonen vrouwen tegen hart- en vaatziekten. Na de menopauze is dit echter niet meer het geval. Daardoor neemt de kans op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en osteoporose toe.

Wat moet je doen om fit en gezond de menopauze door te komen?

De verhoogde kans op gezondheidsproblemen betekent echter niet dat je als vrouw maar rustig moet zitten afwachten. Een proactieve benadering is juist van groot belang om zo gezond mogelijk de menopauze door te komen. Laten we er eens uitgebreid naar kijken, inclusief enkele tips:

1 – Zorg voor voldoende slaap

Ten eerste is het belangrijk om tijdens de menopauze voldoende te slapen. Maak van goed slapen een prioriteit, zeker nu. Een goede nachtrust waarbij je minstens 8 uur op één oor ligt verlicht bovengenoemde symptomen aanzienlijk. Zo heb je minder last van vermoeidheid en kom je de dag beter door.

2 – Eet gezond

Ten tweede is het van groot belang om tijdens de menopauze gezond te eten. Sterker nog, het speelt een belangrijke rol bij het beheersen van eventuele klachten. Kies voor een gezonde voevol voeding om hormonale veranderingen de baas te zijn. Gooi je winkelmandje in de supermarkt dan ook vol met groente en fruit. Ook calciumrijk voedsel, zoals kaas, melk en yoghurt, mag niet ontbreken in de koelkast. Eet deze producten uiteraard wel met mate. Calcium zorgt voor sterkere botten. Daardoor heb je als vrouw minder kans op osteoporose, oftewel botontkalking.

Welke cruciale rol speelt calcium tijdens de menopauze?

Tijdens de menopauze is het van belang om aandacht te besteden aan zowel je lichamelijke als mentale gezondheid. Dit doe je door gezond te leven, waarbij voeding en een gezond gewicht een belangrijke rol spelen. Zonet schreven we al over calciumrijke voeding. Het zorgt niet alleen voor sterke botten, maar ook een goed gewicht en minder heftige menopauze klachten. Hoog tijd om ons er eens verder in te verdiepen.

Het effect van calcium op je botten

De menopauze brengt hormonale veranderingen met zich mee die soms leiden tot een verhoogd risico op osteoporose. Dit houdt in dat iemand kampt met poreuze botten en dus sneller iets breekt. Er bevindt zich in het bot minder kalk en daarnaast verandert de botstructuur van de botbalkjes. Bij een mogelijke val breken de botten daardoor sneller. Om dit tegen te gaan moet je voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgen. Laten we gezonde voeding voor sterke botten eens op een rijtje zetten:

• Zuivelproducten: yoghurt, melk en kaas
• Bladgroenten: spinazie, boerenkool, andijvie
• Calciumrijke voedingsmiddelen: bonen, sardines en tofu
• Ontbijtgranen

3 – Beweeg voldoende

Daar hebben we hem weer: lichaamsbeweging. Voldoende bewegen is goed voor de algehele gezondheid en vrouwen tijdens de overgang/menopauze hebben er veel baat bij. Je hoeft echt niet dagelijks urenlang te sporten. Een stevige wandeling van een halfuur, hardlopen of lekker dansen heeft ook al een positieve invloed op de sterkte van de botten, spieren en het uithoudingsvermogen. Lichaamsbeweging is niet alleen een vorm van symptoombestrijding, maar ook goed voor het mentale en lichamelijke welzijn.

4 - Drink voldoende water

Tijdens de menopauze kan de afname van oestrogeenspiegels leiden tot ongemak. Denk bijvoorbeeld aan een droge keel. Zorg daarom voor voldoende hydratie in de vorm van 8 tot 12 glazen water per dag. Daarmee verlicht je symptomen van droogheid aanzienlijk. Ook heb je als vrouw minder last van het opgeblazen gevoel dat gepaard gaat met hormonale veranderingen. Tenslotte is voldoende water drinken een manier om jouw gewicht beter te beheersen. In principe ervaar je er dus alleen maar voordelen van.

5 – Besteed aandacht aan jouw mentale gezondheid

Vergeet niet om voldoende aandacht te besteden aan jouw mentale gezondheid. Vrouwen in de overgang hebben baat bij stressverminderende activiteiten zoals meditatie, tai chi en yoga. Neem de tijd voor jezelf en doe verschillende ontspanningsoefeningen.

6 – Zoek steun bij jouw geliefden

Vind je de menopauze een lastige periode? Dan ben je zeker niet de enige. Veel vrouwen kunnen wel een steuntje in de rug gebruiken. Een breed sociaal netwerk komt in dat geval als geroepen. Schroom dan ook niet om het gesprek aan te gaan met familie, vrienden en kennissen. Of misschien is er zelfs wel een collega met soortgelijke ervaringen. Práát erover, dat lucht echt op!

7 – Schakel professionele hulp in als dat nodig is

Misschien heb je aan de steun van familie en vrienden niet voldoende. In dat geval is het wellicht een idee om een deskundige in te schakelen. Overweeg bijvoorbeeld een bezoek aan de huisarts of een therapeut. Deze professionals beschikken over uitgebreide kennis en ervaring en kunnen je helpen door deze periode van ingrijpende veranderingen te komen.

8 – Neem eventueel supplementen in

Sommige vrouwen hebben baat bij het gebruik van supplementen. Dat is prima, maar raadpleeg eerst wel een voedingskundige je deze stap neemt. Deze specialist geeft persoonlijk advies op basis van individuele gezondheidsbehoeften. Bovendien weet dit persoon welke supplementen en medicijnen wel en niet met elkaar matchen.

Hebben supplementen echt effect?

Sommige vrouwen kiezen voor natuurlijke supplementen om de klachten tijdens de menopauze te verlichten. Het is uitermate belangrijk om kritisch te kijken naar deze middelen. Wat voor de een werkt, werkt voor een ander misschien niet. Overleg altijd met een professional en bepaal daarna welke supplementen je eventueel wil gebruiken. Veelgebruikte middelen tijdens de menopauze zijn onder andere Dong Quai, Vitex, DHEA, Rode klaver en Teunisbloemolie. Wel is er meer onderzoek nodig naar deze middelen om vast te stellen of ze daadwerkelijk effectief zijn.

Vermijd deze valkuilen tijdens de menopauze

Inmiddels is wel duidelijk dat er verschillende manieren bestaan om de menopauze zo fit mogelijk door te komen. Er zijn echter ook bepaalde activiteiten waarmee je het tegenovergestelde bereikt. Helaas zijn er valkuilen die je echt moet proberen te vermijden. Laten we ze eens op een rijtje zetten:

1 – Roken

Sigaretten: je hoeft maar een klein stukje naar de winkel te lopen om ze te halen. Zoals we allemaal weten zijn ze zeer ongezond. Bovendien vergroot roken mogelijk de klachten van de menopauze én vergroot het de kans op bepaalde gezondheidsproblemen. Leg die sigaret dus aan de kant en kies voor een gezonde levensstijl na je 50ste.

2 – Drinken

Bijna iedereen geniet wel eens van een drankje. Daar is in principe niets mis mee, maar probeer wel met mate te drinken. Helemaal wanneer je in de overgang bent en de menopauze nadert. Alcohol zorgt namelijk voor een hormonale disbalans en andere gezondheidsproblemen. Zo vergroot het de kans op een hoge bloeddruk, een beroerte en hartfalen. En dit is slechts een kleine greep uit de risico’s die je loopt als je (teveel) alcohol drinkt.

3 - Geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen

Helaas is er veel ongezonde voeding te krijgen. Denk aan geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen. Probeer deze tijdens de menopauze zo veel mogelijk te vermijden. Voeding met veel geraffineerde koolhydraten en suikers leiden helaas vaak tot een schommelende bloedsuikerspiegel. En dat zorgt op zijn beurt voor vermoeidheid en prikkelbaarheid. Interessant om te weten is dat er een verband is tussen voeding en een verhoogd risico op depressie bij vrouwen na de overgang. Tevens brengen suikers en bewerkte voedingsmiddelen de gezondheid van de botten in gevaar. Zorg dus voor een gezonde en gebalanceerde voeding om een hoop klachten te voorkomen.

Waarom vitamine D zeer belangrijk is

Vitamine D is een zeer belangrijke voedingsstof voor het menselijk lichaam. Zo draagt het bij aan sterke spieren en botten. Daarnaast vergroot het de afweer tegen allerlei ziektes. Zonlicht is een belangrijke bron van vitamine D, maar we weten allemaal dat die in Nederland niet altijd voldoende aanwezig is. Zodoende is het belangrijk om tijdens de menopauze (en ook daarvoor en daarna) voedingsmiddelen met voldoende vitamine D in te nemen. Voorbeelden daarvan zijn onder andere:

• Vette vis
• Eigeel
• Halvarine
• Margarine
• Bak- en baakproducten (geen olie)

Een gezond gewicht tijdens de menopauze

Gewichtstoename komt vaak voor tijdens de menopauze en is vaak het resultaat van hormonale schommelingen. Ook ouder worden, leefstijl en erfelijke factoren spelen een belangrijke rol. Bij en gezond gewicht is er sprake van minder vet rondom de organen. Dit zorgt er niet alleen voor dat iemand er beter uit ziet. Haast nog belangrijker is dat het beschermt tegen hart- en vaatziektes, diabetes en andere aandoeningen. Uit een onderzoek is gebleken, dat vrouwen die na de menopauze minstens 4,5 kilo waren afgevallen, minder last hadden van opvliegers en nachtelijk zweten.

Hoe verminder je menopauze klachten met een plantaardig dieet?

Door te kiezen voor een gezonde levensstijl met goede voeding, kun je tijdens de menopauze fit blijven. Steeds meer mensen kiezen voor een plantaardig dieet. Dit betekent dat je zoveel mogelijk fruit en groenten eet en zo min mogelijk vlees. Deze voedingsmiddelen zijn caloriearm waardoor je als vrouw minder aankomt qua gewicht. Daardoor voorkom je verschillende klachten die tijdens de menopauze. Verscheidene studies laten zien dat fruit en groenten kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Let wel: het eten van extra groente en fruit draagt alleen bij aan een gezond gewicht als het in plaats van andere, calorierijkere voedingsmiddelen komt.

Het effect van fyto-oestrogenen binnen een dieet

Laten we het eens over een ander belangrijk element hebben van plantaardige voeding, namelijk ‘fyto-oestrogenen’. De kans is best groot dat je er nog nooit van hebt gehoord. Toch is het belangrijk om er kennis van te hebben, aangezien ze de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen. Door deze natuurlijke stoffen in je voeding op te nemen, kun je jouw hormonen beter in balans houden. In Aziatische landen zoals Japan krijgt de bevolking veel van deze plantaardige oestrogenen binnen. Daardoor ervaren vrouwen tijdens menopauze naar verluidt minder opvliegers. Fyto-oestrogenen zijn onder andere te vinden in de volgende voedingsmiddelen:

• Tofu
• Tempeh
• Lijnzaad
• Bonen
• Sesamzaad
• Sojabonen

Onderdeel van discussie

Inmiddels is duidelijk hoe belangrijk fyto-oestrogenen zijn binnen een gezond voedingspatroon. Wel is het zo dat het gehalte ervan in voedingsmiddelen varieert op basis van de verwerkingsmethoden. Er is momenteel een flink debat gaande over de invloed van een sojarijk dieet op het cholesterolgehalte. Ook de vraag of fyto-oestrogenen daadwerkelijk zorgen voor minder opvliegers brengt discussies teweeg.

Het verschil tussen natuurlijke en bewerkte voedingsmiddelen

Er zijn aanwijzingen dat fyto-oestrogenen uit natuurlijke voedingsbronnen meer effect hebben dan bewerkte voedingsmiddelen met soja-eiwitten. Hetzelfde geldt voor supplementen. Hoewel ze mogelijk een positieve invloed hebben op het lichaam en de geest, is het altijd verstandig om een specialist te raadplegen voordat je supplementen gebruikt.

De rol van eiwitrijke voeding

Voeding met veel eiwitten brengen allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee, met name tijdens de overgang en de menopauze. Uit een studie van Women's Health Initiative bleek dat een hogere eiwitinname (1,2 g/kg lichaamsgewicht) samenhing met een 32% lager risico op kwetsbaarheid en een verbeterde fysieke functie. De gemiddelde eiwitinname die samenhing met een hogere skeletspiermassa-index bij postmenopauzale vrouwen was 1,6 g/kg lichaamsgewicht. Voeding met veel eiwitten, zoals mager vlees, zuivelproducten en plantaardige bronnen, is dus een zeer veelzijdige oplossing voor vrouwen tijdens de menopauze. Hoe fijn is het om ’s ochtends gezond en fit op te staan?