Volgens het RIVM lijden ongeveer 800.000 mensen in Nederland aan osteoporose. Osteoporose betekent in gewoon Nederlands botontkalking. Het is een aandoening waarbij de dichtheid en kwaliteit van het bot verminderen, waardoor het brozer en vatbaarder voor breuken wordt. Sommige vrouwen krijgen na hun menopauze osteoporose. Dat is absoluut geen fijne diagnose, maar er is een aantal manieren om het te voorkomen. Welke dat zijn lees je in dit artikel.
Waardoor ontstaat osteoporose en hoeveel vrouwen treft het?
The National Osteoporosis Foundation heeft schokkende cijfers wat betreft deze aandoening bij vrouwen. Ongeveer de helft van vrouwen boven de 50 jaar loopt door osteoporose minstens één botbreuk op. Ouderdom is daarbij een belangrijke factor. Wanneer iemand jong is zijn de botten sterk en dik. Maar dit verandert naarmate iemand ouder wordt. Botten worden dunner en brozer en breken bijvoorbeeld sneller bij een val. Bij osteoporose is de kans op botbreuken nog groter.
Verlies van botmassa bij het ouder worden
De botdichtheid neemt doorgaans toe tot circa het dertigste levensjaar. Dit wordt echter steeds minder naarmate de 40 dichterbij komt. De botten zijn niet meer zo sterk en na de menopauze verliest een vrouw soms snel botmassa. Sterker nog, in de eerste vijf jaar na de menopauze komt dit neer op een verlies van 10 procent. Zodoende is het uitermate belangrijk om de botten gezond en sterk te houden. In dit artikel vind je daar een aantal handige tips voor. De volgende onderwerpen komen uitgebreid aan bod:
- Hoe ontstaat osteoporose en hoeveel vrouwen treft het?
- Hoe wordt de diagnose osteoporose gesteld?
- Wat kun je doen om osteoporose te voorkomen of te behandelen?
- Het nut van voldoende calcium
- Waarom voldoende vitamine D minstens zo belangrijk is als calcium
- Het effect van bladgroenten op de botsterkte
- Welke gewoontes moet je vermijden om osteoporose te voorkomen?
- Welke medicijnen zijn er tegen osteoporose?
Hoe wordt de diagnose osteoporose gesteld?
Misschien ben je onlangs gevallen en heb je een of meerdere botten gebroken. Wist je dat jaarlijks 83.000 mensen in Nederland boven de 50 jaar een bot breken door deze aandoening? Misschien maak je zelf deel uit van deze leeftijdscategorie en wil je graag testen of je osteoporose hebt. Een diagnose is vrij eenvoudig te stellen op basis van een botdichtheidsscan. Dit is niets anders dan een röntgenfoto. In het ziekenhuis noemen we deze scan ook wel ‘DEXA’ of ‘DXA’.
Wat gebeurt er tijdens een botscan?
Tijdens de scan meet de arts rond de onderste wervelkolom en het bovenste deel van de heup de botdichtheid. Vervolgens geeft de scan een zogeheten ‘T-score’. Daaruit moet blijken of er sprake is van normale botdichtheid, enigszins botverlies of veel botverlies. Bij een kleine hoeveelheid botverlies spreekt men van ‘osteopenie’ en bij veel botverlies hebben we het over osteoporose. Wanneer er sprake is van osteopenie is het belangrijk om de botten zo snel mogelijk te versterken, aangezien het een voorstadium is van de aandoening waar we het over hebben in dit artikel.
Wat kun je doen om osteoporose te voorkomen of te behandelen?
Heb je de diagnose osteoporose gekregen? Wanhoop dan niet, want er zijn genoeg behandelingen mogelijk. Ook moet je af en toe naar het ziekenhuis om de botdichtheid te laten meten. Door een gezonde levensstijl met voldoende beweging is al veel verbetering mogelijk. Zo raden artsen en gezondheidsdeskundigen aan om minstens een halfuur per dag te bewegen. Probeer inspannende activiteiten af te wisselen met oefeningen die de spierkracht versterken. Denk bijvoorbeeld aan:
- Traplopen
- Joggen
- Aerobics
- Tennissen
Waarom zijn de bovenstaande oefeningen zo effectief?
Alle activiteiten en sporten waarbij je jouw benen en voeten gebruikt zijn effectief. Jouw botten maken door de impact namelijk sterkere en dichtere cellen aan. Probeer de sportieve activiteiten rustig op te bouwen. Dit geldt helemaal wanneer je op leeftijd bent. Of kom in beweging met activiteiten die minder belastend zijn voor je gewrichten, zoals wandelen. Minstens een halfuur wandelen heeft al een positief effect op de lichamelijke gezondheid. En of je nu oud of jong bent: spierversterkende oefeningen zijn altijd goed voor je. Denk bijvoorbeeld aan:
- Yoga
- Tai Chi
- Oefeningen met weerstandsbanden
Het nut van voldoende calcium
Naast voldoende bewegingen is gezonde voeding met voldoende calcium erg effectief in de strijd tegen osteoporose. Vrouwen na hun menopauze kunnen een extra glas melk beter niet laten staan. Het probleem met calcium is dat jouw lichaam bij een tekort het ‘steelt’ van jouw botten. Daardoor worden ze brozer en heb je sneller kans op breuken.
In welke voedingsmiddelen is calcium te vinden?
Calcium maakt deel uit van zeer veel voedingsmiddelen, variërend van zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt tot broccoli, boerenkool, zalm en sardientjes. Ook in de volgende fruitsoorten is het te vinden:
- Vijgen
- Abrikozen
- Dadels
- Pruimen
- Zwarte bessen
- Appels
Hoeveel calcium per dag is aan te raden?
Over het algemeen is een dagelijkse inname van 1200 mg calcium prima. Lukt dit jou niet? Overleg dan met de arts om eventueel calcium supplementen in te nemen.
Waarom voldoende vitamine D minstens zo belangrijk is als calcium
Naast voldoende calcium hebben de botten vitamine D nodig om sterk te blijven. Deze stof zorgt er namelijk voor dat het lichaam calcium en fosfaat opneemt uit voedingsmiddelen. En daar krijgt een mens sterke botten en tanden van. Hoeveel vitamine D een persoon binnenkrijgt verschilt per land. Wanneer het vaak bewolkt is en regent, zoals in Nederland of Engeland, heb je misschien vitamine D supplementen nodig. Verdiep je altijd in de werking ervan en overleg eventueel met een arts.
Het effect van bladgroenten op de botsterkte
Het American Journal of Clinical Nutrition verdiepte zich in de vraag hoe je het risico op bot- en heupbreuken verkleint. Voeding blijkt daar een zeer grote rol bij te spelen. Zo zorgt vitamine K voor een hogere botdichtheid. Het is met name te vinden in bladgroenten, zoals boerenkool, broccoli, spinazie en broccoli. Ook minstens één portie sla per dag zorgt er voor dat je deze belangrijke vitamine binnenkrijgt.
Waarmee moet je stoppen om osteoporose te voorkomen?
Zijn er ook gewoontes waar je onmiddellijk mee moet stoppen om minder risico te lopen op osteoporose? Jazeker. Gooi ten eerste jouw sigarettenpakjes weg. Roken zorgt voor een sneller verlies aan botdichtheid. Dit komt door het feit dat nicotine en sigarettenrook een schadelijk effect hebben op de botcellen. Ook nemen de botten minder vitamine D en calcium op.
Hoe stop je met roken?
We weten allemaal dat roken zeer verslavend is. Je kunt proberen er ‘cold turkey’ mee te stoppen, maar het is verstandiger om de hulp in te schakelen van de huisarts of een andere professional. Hij of zij kan je helpen om geleidelijk aan te stoppen met deze ongezonde gewoonte. Hoe eerder je ermee begint, hoe meer je het verlies aan botdichtheid voorkomt.
Het effect van minder alcohol
Stoppen met roken is een belangrijke stap in de strijd tegen osteoporose, helemaal na de menopauze. Maar daarmee ben je er nog niet. Probeer ook zo min mogelijk te drinken. Onderzoek heeft uitgewezen dat zwaar alcoholgebruik het risico op deze aandoening vergroot. Geniet, maar drink met mate!
Welke medicijnen zijn er tegen osteoporose?
Tegenwoordig zijn er diverse medicijnen verkrijgbaar die het risico op osteoporose na de menopauze verkleinen of vertragen. Ze zorgen er voor dat er nieuwe botten worden opgebouwd en verhogen de botdichtheid. Daardoor loop je als vrouw bij een eventuele val of bij stoten minder kans op botbreuken. Vraag naar medicatie bij de (huis)arts. Botverlies bij het ouder worden is helaas niet volledig te voorkomen. Wel kun je de progressie ervan vertragen. Ook is het verstandig om boven de 65 jaar regelmatig een botdichtheidsmeting te laten uitvoeren. Op basis van de scan zie je meteen of er actie moet worden ondernomen. Want hoe je het ook wendt of keert: voorkomen is beter dan genezen.
