L-tryptofaan is een essentieel aminozuur dat tijdens de spijsvertering uit eiwitten wordt vrijgemaakt door proteolytische enzymen. Omdat tryptofaan niet door het lichaam zelf kan worden geproduceerd, moet het worden verkregen via voeding of supplementen.
Tryptofaan is een belangrijke voorloper van de neurotransmitters serotonine en melatonine. Deze stoffen zijn essentieel voor het transport van zenuwimpulsen en spelen een cruciale rol in de hersenfunctie, stemming en slaap. Zonder voldoende tryptofaan kunnen deze processen verstoord raken.
Daarnaast gebruikt het lichaam tryptofaan om vitamine B3 (niacine) te produceren, mits er voldoende tryptofaan-rijke voeding beschikbaar is. Om deze processen effectief te laten verlopen, zijn ook vitamine B6, vitamine C, foliumzuur (B9) en magnesium onmisbaar.
Rijke bronnen van tryptofaan zijn voedingsmiddelen zoals chocolade, haver, bananen, gedroogde dadels, melk, Hüttenkäse, vlees, vis, kalkoen en pinda’s. Voor wie extra ondersteuning zoekt, zijn tryptofaan supplementen, zoals Now Foods L-Tryptophan, een populaire keuze.
Hoe werkt L-Tryptofaan?
Tryptofaan is nodig om serotonine in het menselijk lichaam te produceren. Serotonine is een van de belangrijke hersen chemicaliën die betrokken zijn bij het regelen van de stemming. Serotonine speelt een belangrijke rol in het regelen van stemming, slaap, eetlust, seksueel gedrag en agressie.
Dit aminozuur komt in hoge mate voor in kalkoen en wordt gezegd de reden te zijn waarom mensen slaperig worden na een groot kalkoen diner.
Tryptofaan is één van de ruim 20 voorkomende aminozuren die voorkomen in de mens. Aminozuren kun je zien als de bouwstenen van eiwitten. Deze eiwitten hebben een belangrijke functie in vele biologische processen in het menselijk lichaam. Tryptofaan is een aminozuur dat niet door het lichaam zelf kan worden gemaakt. Deze aminozuren behoren tot de groep essentiële aminozuren. Dit houdt in dat we tryptofaan alleen via de voeding of voedingssupplementen in het lichaam kunnen krijgen.
Tryptofaan: van 5-HTP naar serotonine
Tryptofaan dient als een belangrijke bouwsteen voor de productie van verschillende indoolderivaten, waaronder de neurotransmitter serotonine, het hormoon melatonine en het vitamine nicotinezuur. Deze stoffen spelen een rol bij het reguleren van stemming, zelfvertrouwen, slaap, emoties, seksuele functie en eetlust.
In het lichaam wordt tryptofaan eerst omgezet in 5-hydroxytryptofaan (5-HTP), een tussenproduct in het proces dat leidt tot de aanmaak van serotonine. De verbinding tussen tryptofaan en 5-HTP is bijzonder belangrijk, omdat een tekort aan tryptofaan de productie van 5-HTP kan beperken, wat op zijn beurt de serotoninespiegel beïnvloedt. Hierdoor kan tryptofaan indirect bijdragen aan zowel emotioneel welzijn als fysiek herstel.
Tryptofaan speelt ook een indirecte maar belangrijke rol in de aanmaak van melatonine, het hormoon dat het natuurlijke slaap-waakritme reguleert. Nadat tryptofaan via 5-HTP is omgezet in serotonine, wordt deze neurotransmitter in de pijnappelklier (epifyse) verder omgezet in melatonine. Dit proces is afhankelijk van specifieke enzymen die serotonine omzetten in melatonine, waardoor tryptofaan indirect bijdraagt aan de productie van dit belangrijke hormoon. Melatonine helpt niet alleen bij het bevorderen van een gezonde slaap, maar ondersteunt ook andere biologische processen, zoals het reguleren van circadiane ritmes, hormoonafgifte en lichaamstemperatuur. Bovendien heeft melatonine antioxiderende eigenschappen en speelt het een rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem.
Tryptofaan in voeding
Het tryptofaan in onze voeding wordt l-tryptofaan genoemd. Tryptofaan komt voor in eiwitrijke voeding zoals melk en kaas. Bananen, gedroogde pruimen, brood, pompoenpitten, sesamzaad, amandelen en linzen bevatten ook tryptofaan. Het tryptofaan in de voeding wordt het best opgenomen door het lichaam in combinatie met koolhydraat-rijke producten (pasta, aardappels, rijst).
Tryptofaan en depressie
Tryptofaan helpt het lichaam de aanmaak van serotonine te verhogen. Het kan de stemming verbeteren, maar let op: niet iedereen heeft er baat bij. Een depressie hoeft namelijk niet alleen maar te liggen aan een onvoldoende hoeveelheid serotonine in het lichaam. Het verhogen van de hoeveelheid serotonine zal in dat geval geen verbetering brengen en de klachten zouden daar zelfs mee kunnen verergeren. Tryptofaan mag in ieder geval niet in combinatie met antidepressiva worden genomen!
Tryptofaan en slapen
Tryptofaan kan mensen met milde en minder ernstige slaapklachten helpen sneller in slaap te komen en slapeloosheid terug te dringen. Goede resultaten kunnen al geboekt worden met een kleine dosering. Tryptofaan stimuleert de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hormoon dat uw lichaam een signaal geeft dat het tijd is om te gaan slapen.
Dosering tryptofaan
Welke dosering moet je nu aanhouden als je tryptofaan om een van de bovenstaande redenen wilt gebruiken? Daar is lastig antwoord op te geven. Er zijn veel wetenschappelijke studies naar de effecten van tryptofaan gedaan en de resultaten zijn wisselend. Verhoging van de inname van tryptofaan kan in bepaalde mate gunstig uitpakken voor een betere stemming en nachtrust. Het werkt alleen niet bij iedereen en ook niet met hetzelfde effect. Het lijkt er op dat dit vooral te maken heeft met de aanvankelijke hoeveelheid tryptofaan welke zich al in het lichaam bevindt en de individuele gevoeligheid voor serotonine.
Bijwerkingen tryptofaan
Een overdosering L-Tryptofaan kan klachten geven als slaperigheid, duizeligheid, beven en misselijkheid. Tryptofaan is niet geschikt voor mensen die antidepressiva gebruiken. Het gebruik wordt afgeraden aan personen onder de 15 jaar. Raadpleeg een arts of deskundige als je van plan bent tryptofaan te gebruiken en je bent zwanger of je geeft borstvoeding, als je lijdt aan een ziekte of medicijnen gebruikt.
