Spieropbouw gaat over het opbouwen van droge spiermassa door weerstandstraining en voeding.
Om de maximale resultaten uit je training te halen is de juiste voeding belangrijk, omdat het eten van de verkeerde voedingsmiddelen nadelig is voor spieropbouw.
Spieropbouw wordt vaak onderverdeeld in twee fasen: bulken en cutten.
Tijdens de bulkfase eet je veel calorieën en eiwitten gecombineerd met een zwaar trainingsprogramma met als doel zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen.
In de daaropvolgende cutting fase gaat het erom zoveel mogelijk vet kwijt te raken terwijl je de spieren die je tijdens de bulkfase hebt opgebouwd in stand houdt. Dit wordt bereikt door bepaalde veranderingen in voeding en training over een periode van 3-6 maanden.
Om spiermassa op te bouwen en in stand te houden moet je regelmatig trainen, zowel weerstandstraining als aerobe training.
Weerstandstraining vergroot spierkracht en -massa.
Aerobe training wordt gedaan om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen.
Om spiermassa op te bouwen moet je regelmatig (intensief) trainen en een goed Voedingsschema spieropbouw volgen. Een eetpatroon dat rijk is aan voedingsstoffen is belangrijk.
Caloriebehoefte en macro's
In de bulkfase is het doel om spiermassa op te bouwen terwijl lichaamsvet verminderen het doel is in de cutting fase. Daarom eet je meer calorieën in de bulkfase dan in de cutting fase.
Hoeveel calorieën heb je nodig?
De makkelijkste manier om te bepalen hoeveel kcal je nodig hebt is jezelf minimaal 3 x per week te wegen en bij te houden wat je eet via een app als Myfitnesspal.
Als je gewicht hetzelfde blijft, is het aantal kcal dat je per dag eet je onderhoudsniveau - met andere woorden je valt niet af en komt niet aan, je blijft op gewicht.
Tijdens je bulkfase is het aan te bevelen je dagelijkse calorie-inname met 15% te verhogen. Bijvoorbeeld als je onderhoudsniveau 3000 kcal per dag is, moet je 3450 kcal per dag eten (3000 x 0,15 = 450) tijdens je bulkfase.
Wanneer je overgaat van een bulkfase in een cutting fase, verlaag je je onderhoudsniveau met 15%, wat betekent dat je 2550 calorieën eet in plaats van 3450.
Tijdens beide fases is het aan te bevelen per week niet meer dan 0,5-1% van je gewicht af te vallen of aan te komen. Dit zorgt ervoor dat je niet te veel spiermassa kwijtraakt tijdens de cutting fase of te veel vet aanzet tijdens de bulkfase.
Macro's
Zodra je hebt bepaald hoeveel calorieën je nodig hebt, moet je de verdeling in macro nutriënten bepalen. Dit is de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet inname.
Eiwitten en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram, en vetten negen.
De aanbevolen verhouding in macro's
-> 30-35% van je kcal uit eiwitten
-> 55-60% van je kcal uit koolhydraten
-> 15-20% van je kcal uit vetten
Goede en slechte voeding
De juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheid eten is de hoeksteen van spieropbouw. Het voorziet je spieren van de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te herstellen van je training en groter en sterker te worden.
De verkeerde voedingsmiddelen eten of niet voldoende van de juiste zullen je resultaten negatief beïnvloeden.
De juiste voeding voor spieropbouw
- Vlees, gevogelte en vis: Steak, tartaar, fricandeau, kipfilet, zalm, tonijn en kabeljauw.
- Zuivel: Yoghurt, kwark, Hüttenkäse.
- Granen: Volkoren brood, havermout, quinoa, rijst.
- Fruit: Sinaasappels, appels, bananen, grapefruit, bessen, meloen.
- Zetmeelrijke groentes: Aardappelen, Maïs, cassave.
- Groenten: Broccoli, Spinazie, groene kool, prei, komkommer, asperges, paprika, uien.
- Zaden en noten: Amandelen, walnoten, pompoenpitten, chiazaad.
- Peulvruchten: Kikkererwten, linzen, kidney bonen, zwarte bonen.
- Vetten: Olijfolie, avocado, avocado olie.
Bekijk ook hier ons uitgebreide artikel met de Top 10 voeding voor spieropbouw.
Voedingsmiddelen beperken
- Alcohol
- Toegevoegde suikers (koekjes, snoep, cake, frisdrank, energy drankjes)
- Gefrituurd: gebakken vis, franse frietjes, kipnuggets, kroket, frikandel, etc.
Top 3 Spieropbouw supplementen
Supplementen kunnen een nuttige en handige toevoeging zijn op een goed voedingsschema voor spieropbouw.
De beste supplementen voor spieropbouw:
1. Whey Proteïne: Het drinken van een whey eiwit shake is een makkelijke manier om je eiwit inname te verhogen. Whey eiwit heeft een hoge biologische waarde en is snel opneembaar. Ook heeft het een hoog gehalte aan de voor spieropbouw belangrijke BCAA's, ofwel de vertakte keten aminozuren leucine, isoleucine en valine.
2. Creatine: Creatine voorzit je spieren van de energie om 1 of 2 extra herhalingen te maken. Er zijn vele merken creatine, maar creatine monohydraat is het meest effectief.
3. Cafeïne: Cafeïne vermindert het gevoel van vermoeidheid en laat je beter presteren. Het zit in fatburners, cafeïne pillen en pre-workout supplementen.
Voorbeeld Weekmenu Spieropbouw
Met onderstaand voorbeeld van een weekmenu helpen wij je alvast op weg. We maken in het schema gebruik van onze Bodystore Whey Excellent. Het hoogwaardige eiwitpoeder is gemaakt van de meest zuivere kwaliteit whey proteïne en bestaat uit 78% pure eiwitten. Het klontert niet, is licht verteerbaar en wordt zeer snel door het lichaam opgenomen.
Bakken doe je wat ons betreft snel, eenvoudig en smaakvol met onze PAM cooking producten. We hebben ze in verschillende soorten. Gebruik bijvoorbeeld onze PAM cooking spray Coconut Oil in de wok, op de grill of in de koekenpan voor een exotisch smaakaccent bij de vis, kip, biefstuk en groente.
Weekmenu
Dag 1
8:00 uur
4 meergranen boterhammen belegd met plakjes gebraden kipfilet en 1 gekookt ei in plakjes, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen
10:00 uur
1 schep Bodystore whey eiwitshake met 300 ml halfvolle melk. 1 kleine banaan
13:00 uur
Maaltijdsalade, maak deze de avond ervoor of 's ochtends:
1 blikje tonijn op waterbasis, 100 gram gekookte volkoren pasta, 1 gesneden tomaat, halve komkommer in plakjes.
* Smaaktip: Snufje peper en 1 el Calve dressing naturel
16:00 uur
2 meergranen boterhammen met rosbief + 1 sinaasappel.
* Smaaktip: klein beetje zout en peper over de rosbief strooien
19:00 uur
100 gram gekookte zilvervliesrijst
100 gram kipfilet bakken in 1 eetlepel olijfolie, kruiden met zout, peper, kipkruiden
50 gram broccoli
* Kooktip: kook de broccoli beetgaar (kort). Meng het dan door de gebakken kipfilet de gekookte heen
22:00 uur
1 bakje magere Franse kwark
========================================================
Dag 2
8:00 uur
1 omelet van 5 eieren zonder eigeel en 1 compleet ei, snufje zout en peper + een plakje Milner 30 + kaas. 2 geroosterde meergranen boterhammen. 1 plak volkoren ontbijtkoek. 1 glas Jus d'orange 250 ml.
10:00 uur
1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 klein trosje druiven.
13:00 uur
4 meergranen boterhammen, 1 met pindakaas, 1 met Hüttenkäse, 2 met gebraden kipfilet.
250 ml halfvolle vruchtenyoghurt.
16:00 uur
Herculean shake
19:00 uur
200 gram gekookte aardappelen.
2 stuks zalmfilet (diepvries)
1 handvol champignons in plakjes gesneden.
1 appel
* smaaktip: Gebruik viskruiden van Verstegen. Bak een klein beetje geperste knoflook in 1 el olijfolie en leg daarna de zalm erin.
22:00 uur
250 ml Magere yoghurt
* smaaktip: kaneel en eventueel wat zoetstof.
=======================================================
Dag 3
8:00 uur
1 maatschep Bodystore Whey eiwit met 2 maatscheppen havermout (40 gr) + 400 ml halfvolle melk.
10:00 uur Maak je boterhammen de avond ervoor of 'sochtends klaar.
3 meergranen boterhammen belegd met plakjes gekookt ei (1stuk), plakje 30+ kaas, 1 tomaatje in plakken gesneden.
13:00 uur
Kip maaltijdsalade maak deze de avond ervoor of s'ochtends:
100 gram gekookte Zilvervliesrijst, gebakken kipfilet blokjes, bruine bonen (klein blikje), tomaat in blokjes, halve avocado, eetlepel maiskorrels.
Kooktip: Kruid de kipfilet met Mexicaanse kruiden (potje van AH) en snufje zout. Bakken in 1 el olijfolie. Meng de rijst, bonen, maïskorrels en de kipfilet,doe er 2 eetlepels tacosaus doorheen van Casa Fiësta.
16:00 uur
Herculean shake
19:00 uur
Biefstuk in reepjes gesneden, met krieltjes en gemengde roerbakgroente (AH).
Kooktip: Kruid de Biefstuk met steakkruiden (AH), bak de biefstuk en roerbakgroente in 1 el olijfolie. Bereid de aardappeltjes volgens de aanwijzingen op het pak. Voeg de aardappeltjes toe aan de biefstuk en groente toe.
22:00 uur
Gesneden ijsbergsla met plakjes komkommer en tomaat, Hüttenkäse.
=========================================================
Dag 4
8:00 uur
Strawberry morning shake. 100 g aardbeien, 2 el havermout (Quaker), 1 schep Bodystore Whey eiwit aardbei (30gr), 250 ml *karnemelk en 1 theelepel vloeibare honing.
Tip: gebruik in plaats van verse aardbeien 100 ml Coolbest Strawberryhill.
10:00 uur
3 meergranen boterhammen belegd met Hüttenkäse en plakjes gebraden kipfilet, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen voordat je ze belegd met kipfilet en Hüttenkäse.
13:00 uur
Hamburgers op brood, bak de burgers de avond tevoren of s'ochtends.
2 gebakken rundvleesburgers (AH, diepvries) in twee helften. Beleg 4 meergranen boterhammen met een halve burger en 1 plakje tomaat en 2 plakjes augurk.
*Smaaktip: besmeer de boterhammen met een laagje ketchup en een likje mosterd. Gebruik PAM Cooking spray om de hamburgers te bakken.
16:00 uur
1 maatschep Bodystore Whey eiwit met 2 maatscheppen havermout (40 gr) + 400 ml halfvolle melk.
19:00 uur
Pastasalade. 100 gram volkoren pasta, 1 blikje tonijn op oliebasis, 1 grote tomaat in blokjes gesneden, paar plakjes komkommer, 1 klein zoet appeltje geschil en in blokjes gesneden, 1 de helft van een kleine rode ui in ringen, 2 el maïskorreltjes.
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op het pak, giet af en spoel dan af met koud water tot het afgekoeld is. Meng nu alle ingrediënten door de pasta heen, doe er eventueel 1 el balsamico azijn doorheen
22:00 uur
Magere yoghurt met een trosje druiven
=======================================================
Dag 5
8:00 uur
1 omelet van 5 eieren zonder eigeel en 1 compleet ei, klein beetje zout en peper + 2 plakken tomaat en 2 plakken rookvlees. 2 geroosterde meergranen boterhammen. 1 plak volkoren ontbijtkoek. 1 glas Jus d'orange 250 ml.
10:00 uur
3 meergranen boterhammen, 1 met pindakaas en een twee met Hüttenkäse.
* smaaktip bestrooi de Hüttenkäse met een klein beetje zout en peper.
13:00 uur
Hamburgers op brood, bak de burgers de avond tevoren of 's ochtends.
2 gebakken rundvleesburgers (AH, diepvries) in twee helften. Beleg 4 meergranen boterhammen met een halve burger en 1 plakje tomaat en 2 plakjes augurk.
*Smaaktip: besmeer de boterhammen met een laagje ketchup en een likje mosterd. Gebruik Pam cookingspray om de hamburgers te bakken.
16:00 uur
1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 kleine banaan
19:00 uur
Mexicaanse kipschotel, 100 gram gekookte Zilvervliesrijst, 100 gram gebakken kipfilet (in blokjes gesneden), klein blikje bruine bonen, tomaat in blokjes, kwart courgette, eetlepel maïskorrels en een eetlepel geraspte kaas.
Kooktip: Kruid de kipfilet met Mexicaanse kruiden (potje van AH) en snufje zout. Bakken in 1 el olijfolie. Meng de gekookte rijst, bonen, maïskorrels, avocado en de kipfilet roerbak het geheel nog 2 minuten. Doe er 2 eetlepels tacosaus doorheen van Casa Fiësta, strooi dan de kaas eroverheen.
22:00 uur
Bakje magere kwark
======================================================
Dag 6
8:00 uur
4 meergranen boterhammen belegd met plakjes gebraden kipfilet en 1 gekookt ei in plakjes, beker halfvolle melk.
* Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen
10:00 uur
250 gram Halfvolle yoghurt met muesli
13:00 uur
3 Meergranen boterhammen belegd met plakjes rosbief, beker halfvolle melk.
1 appel en 1 banaan.
16:00 uur
Herculean shake
19:00 uur
100 gram gekookte volkoren pasta.
100 gram mager rundergehakt bakken in 1 eetlepel olijfolie, kruiden met zout, peper, Italiaanse kruiden. Met 1 tomaat in blokjes. 1 eetlepel geraspte kaas.
*Meng het rundergehakt, tomaatstukjes en geraspte kaas door de pasta heen.
22:00 uur
Bakje magere kwark.
=================================================
Samengesteld door: Nanda Silva, www.bodystore.nl
