Dieet voor Spiermassa
Dit dieet behoort tot de absolute basiskennis voor het opbouwen van spiermassa.
Voeding is heel belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Door voeding kom je waar je wil zijn! Om te beginnen moeten we bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om te groeien. Vervolgens delen we deze calorieën op in de verschillende voedingsbronnen eiwitten, koolhydraten en vetten. We laten je precies zien hoe en wat je moet eten om spiermassa op te bouwen! Inclusief een voorbeeld dieet voor iemand van 80 kilo.
Voeding is heel belangrijk, of je nu wil afvallen of wilt aankomen. Het eerste waar we achter moeten komen is hoeveel kcal per dag je verbrandt. Een vuistregel is om je lichaamsgewicht in kilo’s te vermenigvuldigen met 27. Nu heb je ongeveer het aantal kcal wat je op een dag in rust verbrandt. Tel hier nog je activiteiten bij op. Een persoon van 80 kg met een kantoorbaan die een uur per dag traint, heeft ongeveer een verbranding van 80 x 27 + 400 = 2560 kcal. Om nu in kwaliteitsspiermassa aan te komen (en niet ook in vetmassa) verhogen we het aantal kcal dat je verbrandt met 400 kcal. Een persoon van 80 kilo komt dan op 2960 kcal. Hier gaan we het dieet op baseren.
- 30% van het kcal totaal zal komen van proteïne. Omdat 1 gram proteïne 4 kcal bevat, komt de totale eiwitinname op 0,3 x 2960 = 888 : 4 = 222 gram eiwit.
- 55% van het kcal totaal zal komen van koolhydraten. Omdat 1 gram koolhydraat 4 kcal bevat, komt de totale koolhydraatinname op 0,55 x 2960 = 1628 : 4 = 407 gram koolhydraat.
- 15% van het kcal totaal zal komen van vetten. Omdat 1 gram vet 9 kcal bevat, komt de totale vetinname op 0,15 x 2960 = 444 : 9 = 49 gram vet.
Goede proteïnebronnen zijn: gevogelte (kalkoen, kipfilet), magere vleessoorten (biefstuk), zuivelproducten (kwark, magere melk, yoghurt), eiwit shakes, maaltijdvervangende shakes en magere vissoorten (zalm, tonijn). Goede koolhydraatbronnen zijn bruine rijst, volkoren brood, groenten, ontbijtgranen (havermout, Brinta), aardappelen en bruine bonen. Vetten kun je in de vorm van bijvoorbeeld olijfolie toevoegen.
Bekijk ook ons uitgebreide artikel met de Top 10 voeding voor spieropbouw, waarin je de beste voedingsmiddelen vindt om spiermassa op te bouwen.
Krijg jij voldoende én de juiste eiwitten binnen?
Eiwitten ondersteunen sterkere spieren, dragen bij aan de instandhouding van spiermassa en zijn belangrijk voor het herstel. Zorg jij voor voldoende variëteit aan verschillende eiwitten in je dagelijkse maaltijdplan? Met gebruik van onze All-in-1 Protein van Bodystore hoef je daar niet meer over na te denken. All-in-1 Protein bevat maar liefst 10 verschillende soorten hoogwaardige eiwitten. Het is het meest complete eiwitproduct dat er is en kan door de unieke samenstelling het lichaam in korte tijd van aminozuren voorzien, maar ook voor langere tijd (tot 8 uur lang). Maak van All-in-1 Protein gebruik in je dagelijkse maaltijdplan en je zult snel resultaten zien.
De maaltijden
Het ontbijt:
Dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, naast de maaltijd na de training. Je lichaam heeft op dit moment veel voeding nodig, zowel complexe koolhydraten als proteïne. Eet zoveel als mogelijk, bijvoorbeeld een 1/2 liter yoghurt met whey eiwitpoeder en 100 gram muesli.
De maaltijd tussen het ontbijt en de lunch:
Deze maaltijd zou veel eiwit moeten bevatten met gematigde koolhydraten. Bijvoorbeeld een blikje tonijn op waterbasis gemixt met wat ananas en ketchup. Als je geen tijd hebt om deze maaltijd te maken, vervang deze maaltijd en de maaltijd voor de training door een maaltijdvervanger. Maaltijdvervangers bestaan uit een uitgebalanceerde samenstelling van eiwitten en koolhydraten.
Lunch:
Deze maaltijd zou veel complexe koolhydraten moeten bevatten en daarnaast een goede proteïnebron. Bijvoorbeeld een bakje vruchtenkwark, 2 boterhammen met kipfilet en een glas jus d'orange.
De maaltijd voor de training:
Deze maaltijd zou minstens een uur voor de training moeten worden geconsumeerd. Het doel is om je tijdens de training te voorzien van voldoende energie en om spierafbraak te voorkomen. Bijvoorbeeld een bakje magere Optimel vruchtenkwark en een banaan. Of vervang deze maaltijd door een maaltijdvervanger.
De maaltijd na de training:
Deze maaltijd bestaat eigenlijk uit twee delen en moet net als het ontbijt veel koolhydraten en eiwitten bevatten. De eerste maaltijd komt gelijk na de training, bijvoorbeeld een weight gainer. Je lichaam schreeuwt op dit moment om suikers, daarom is een vloeibare maaltijd de eerste keuze, deze kan gelijk worden opgenomen. De tweede maaltijd bestaat uit vast voedsel en kun je het beste 45 minuten later nemen. Rijst met kalkoenfilet en veel groenten zou hier een goede keuze zijn.
De laatste maaltijd:
Het is beter om nu geen koolhydraten meer te nemen, je verbranding is nu lager en deze koolhydraten worden niet meer gebruikt. Ze worden dan als vetreserves opgeslagen. Neem voor het slapen gaan een maaltijd die ongeveer 30 gram eiwit bevat, bijvoorbeeld een half bakje magere Franse kwark, 150 gram vis of een eiwit shake.
Meet voordat je begint je vetpercentage (met een vetmeter) en meet je vetpercentage weer als je een week dit dieet hebt gevolgd. Als het vetpercentage minder is geworden, voeg dan 200 kcal per dag toe. Is het toegenomen, neem dan 200 kcal per dag minder in. Zo kom je vanzelf op je ideale kcal inname. Maar blijf dit doen, als je toeneemt in gewicht, wordt je verbranding ook hoger en heb je meer kcal nodig.
Kun je nog wat inspiratie gebruiken om je spieropbouw naar the next level te tillen? Bekijk dan ons Voorbeeld voedingsschema spieropbouw, waarmee je extra kunt variëren qua spieropbouwende maaltijden.
Welke supplementen kan ik gebruiken voor spieropbouw?
Uiteraard is het belangrijk om zoveel mogelijk vooruitgang uit je voeding en doordachte, harde training te halen. Daarnaast kunnen verschillende spieropbouw supplementen zeker hun extra bijdrage leveren aan topresultaten. Fitness supplementen, zoals BCAA’s, zijn ideaal om voor de training in te nemen, omdat ze helpen spierafbraak tijdens het trainen te minimaliseren. Na de training ondersteunen deze supplementen de eiwitsynthese, waardoor aminozuren effectiever door het lichaam worden verwerkt. Dit draagt bij aan de spieropbouw en helpt je om je fitnessdoelen te bereiken. Pre-Workout zoals Level X geeft je een niet te onderschatten energie boost voor je training. Eiwitshakes, bijvoorbeeld onze Whey Protein, gebruik je voor spierherstel en spiergroei. Met een weight gainer zoals Colossus 2500 krijg je snel en makkelijk een hele hoop calorieën binnen. Met creatine kun je langer en zwaarder trainen.
