Is spieropbouw het belangrijkste doel waarvoor jij naar de sportschool gaat? In dit artikel lees je de beste 10 tips die je kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa.
1. Train 1 dag op, 1 dag af
Dit is een goede manier om de kwaliteit van je training te optimaliseren. De rustdag stelt je in staat om te herstellen van de training van de vorige dag en helpt je om maximaal te presteren tijdens je volgende training. Dit schema zorgt ervoor dat je hard kan trainen terwijl je de kans zo klein mogelijk maakt dat je opgebrand raakt.
2. Houd je spieren onder spanning
Concentreer je op spierspanning. In plaats van te focussen op het aantal herhalingen van een oefening, is het belangrijker om de oefening met de juiste vorm uit te voeren en de spier over het gehele bewegingsbereik onder spanning te houden.
Begin met een rep range van 4-6 of 6-8. Doe 4 werksets (na een goede opwarming) met hetzelfde gewicht. Wanneer je al je sets met hetzelfde gewicht kan doen (voor 6 of 8 reps), voeg je bij je volgende trainingssessie 2,5-5 kg toe.
Dus je moet maximaal 4 x 6 of 4 x 8 herhalingen met een bepaald (uitdagend) gewicht kunnen maken voordat je een paar schijfjes toevoegt. Pak 3-4 minuten rust tussen sets van zware samengestelde oefeningen zoals squats, deadlift en benchpress.
Richt je bij isolatie oefeningen zoals concentration curl en triceps pushdown op het brandend gevoel in je spieren en spiervermoeidheid. Gewicht doet er niet toe. Zorg er gewoon voor dat je tot uitputting doorgaat terwijl je zoveel mogelijk “pomp” en brandend gevoel in de getrainde spier krijgt. We hebben het hier dus over een pure pompset met 15-20 herhalingen.
3. Focus op compound oefeningen
Compound (samengestelde) oefeningen zoals squat, deadlift, bench press en pullups stimuleren meerdere spiergroepen tegelijkertijd en bouwen meer massa op dan isolatie oefeningen zoals biceps curls. Door meerdere spiergroepen te gebruiken zorg je ervoor dat je meer gewicht kan tillen, een belangrijke stimulator van spiergroei.
Naast dat compound oefeningen zoals squats, deadlifts, optrekken, rows en bankdrukken goed zijn voor spiergroei, spelen ze ook een belangrijke rol in het verhogen van je testosteronspiegel. Testosteron is een belangrijk hormoon voor spieropbouw, kracht en uithoudingsvermogen, en weerstandstraining stimuleert de productie van dit hormoon.
Trainen met zware gewichten zorgen ervoor dat je lichaam meer testosteron aanmaakt. Vooral oefeningen die meerdere grote spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats en deadlifts, hebben een krachtige invloed op je hormoonhuishouding. Het verhogen van je testosteron kan helpen bij het bevorderen van spiergroei, herstel en het verbeteren van je algehele energie en prestaties. Dus als je spiermassa wilt opbouwen, zijn deze oefeningen niet alleen goed voor de spieren, maar ook voor je hormonale gezondheid.
4. Train zwaar
Als je spiermassa en kracht wilt opbouwen, moet je zwaar trainen. Zwaar, veilig en efficiënt trainen heeft veel voordelen. Zwaar trainen daagt je spieren uit, het levert trainingsprikkels aan je spieren.
Het is zaak om je spieren niet alleen concentrisch maar ook excentrisch te prikkelen. Bij excentrische bewegingen verlengen de spiervezels, en bij concentrische bewegingen verkorten de spieren. Voorbeeld: Bij het bankdrukken is het omhoog drukken van de stang een concentrische spiercontractie, en is het laten zakken van de stang een excentrische spiercontractie.
Als je het goed uitvoert, veroorzaakt de stimulus van een zwaar gewicht dat je gecontroleerd laat zakken en weer omhoog duwt, meer microscheurtjes in je spierweefsel. De microscheurtjes zullen worden hersteld waardoor je spierweefsel zal gaan verdikken. Om ervoor te zorgen dat je spiermassa blijft opbouwen, moet je de volgende training weer meer spierspanning creëren.
Dit betekent dat je niet elke set 10-15 herhalingen moet doen. Sets met veel herhalingen kunnen van toegevoegde waarde zijn, maar bij compound (samengestelde) oefeningen zoals squats, bankdrukken en deadlifts, moet je ook eens een set van 5 reps doen. Daardoor kan je meer gewicht gebruiken en pure kracht opbouwen. En naarmate je vorderingen boekt, kun je die kracht gebruiken om met zwaardere gewichten meer herhalingen te maken.
Een manier om dit toe te passen is bij je eerste oefeningen (na een goede warm up) weinig herhalingen te maken. Doe bij je eerste oefening 4 zware sets met 3-5 herhalingen. Doe bij elke oefening daarna 3 sets van 10-12 herhalingen.
5. Varieer het aantal herhalingen
Hoewel het waar is dat 8-12 herhalingen heel effectief zijn voor spieropbouw, moet je het aantal herhalingen blijven variëren om je lichaam te blijven prikkelen. Je moet je spieren “laten schrikken” om te zorgen dat ze blijven groeien. Gebruik op verschillende trainingsdagen verschillende rep ranges, bijvoorbeeld:
Dag 1: 12-15 reps met 70-75% van je maximale rep
Dag 2: 8-12 reps met 80-85% van je maximale rep
Dag 3: 5-8 reps met 85-90% van je maximale rep.
6. Focus op herstel
Terwijl wat je doet in de sportschool of het krachthonk absoluut verantwoordelijk is voor het creëren van een trainingseffect, is wat je doet buiten de sportschool verantwoordelijk voor herstel en groei.
Zorg er niet alleen voor dat je op je voeding let, maar zorg er ook voor dat je voldoende slaapt (8-9 uur per nacht) en probeer stress zoveel mogelijk te verminderen. Deze factoren hebben een ongelooflijk grote invloed op je vooruitgang in aanwas van droge spiermassa.
7. Eet een overschot van 300-500 calorieën per dag
Als je niet zwaarder wordt, zal je geen noemenswaardige hoeveelheid spiermassa opbouwen. Je hebt een overschot aan calorieën in je Dieet nodig om het spiergroei proces van brandstof te voorzien. Hierdoor optimaliseer je het herstel van de vorige training en presteer je zo goed mogelijk. Als je niet elke week of elke twee weken zwaarder wordt, krijg je GEEN calorie overschot binnen.
8. Eet voldoende eiwit en koolhydraten
Eet 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en verhoog je koolhydraat inname. Koolhydraten zijn bijna net zo belangrijk als eiwitten om spiermassa op te bouwen. Ze zijn eiwit sparend (anti-katabool) en ze bevorderen de afgifte van IGF-1 en insuline, wat groeibevorderende hormonen zijn. Ze activeren ook mTOR, wat de eiwitsynthese bevordert.
Koolhydraten zijn ook de beste brandstof voor zware trainingen, en ze versnellen het herstel. Een groot deel van deze koolhydraten moet je rondom je trainingen gebruiken. We raden Vitargo aan als koolhyhdraatbron voor rond je training.
Het grote verschil tussen Vitargo en andere sport- en energiedranken is de structuur van de koolhydraten. De massa van één molecuul van de koolhydraten in Vitargo ligt ongeveer 100x hoger dan die van de koolhydraten in gewone sport en/of energiedranken. Hierdoor wordt Vitargo sneller en efficiënter opgenomen door je lichaam. Dit zorgt voor optimale energie en voedingsstoffen in de spieren.
Het grootste voordeel is dat het hierdoor al na 10 minuten uit je maag verdwijnt. Dit is meer dan 2x sneller dan andere bekende snelle koolhydraten als Dextrose en Maltodextrine. Binnen 10 minuten is Vitargo onderweg om koolhydraten met een hoog octaangehalte aan je spier- en hersencellen te leveren en zo van brandstof te voorzien.
9. Drink veel water
Drink minimaal 4-5 liter water per dag. Water helpt bij het transport van voedingsstoffen, slaat koolhydraten op als glycogeen, en is betrokken in vele stofwisselingsprocessen. Water is echt een geheim wapen als het gaat om meer kracht en massa.
10. Voeg supplementen toe
Hoewel Fitness supplementen misschien niet voor iedereen noodzakelijk zijn, kunnen ze zeker nuttig zijn om bepaalde voedingsstoffen aan te vullen en je prestaties te verbeteren.
Sport supplementen als Creatine, Pre Workout, Whey Proteïne en adaptogene kruiden zoals ashwagandha kunnen helpen bij het verbeteren van kracht, prestaties en herstel. Ashwagandha kopen is vooral interessant voor sporters vanwege de stressverlagende en herstellende eigenschappen, die kunnen bijdragen aan een sneller herstel en betere prestaties in de sportschool. Hoewel supplementen zeker geen wondermiddelen zijn, kunnen ze de moeite waard zijn om te proberen.
