Gezonde hersenen

Je hersenen bevatten miljarden zenuwcellen, gerangschikt in patronen die gedachten, emoties, gedrag, beweging en gevoel coördineren. Alles wat te maken heeft met denken, onthouden, bewegen en voelen wordt geregeld door je hersenen.

Een complex systeem van zenuwcellen verbindt je hersenen met de rest van je lichaam, zodat communicatie in een fractie van een seconde kan plaatsvinden.

Wat zijn zenuwcellen (neuronen)?

Zenuwcellen (d.w.z. neuronen) communiceren via een combinatie van elektrische en chemische signalen. Binnen het neuron zorgen elektrische signalen, aangedreven door geladen deeltjes, voor een snelle geleiding van het ene uiteinde van de cel naar het andere.

Hoe ziet een neuron eruit?

Een nuttige analogie is een neuron te zien als een boom. Een neuron heeft drie hoofdonderdelen: dendrieten, een axon en een cellichaam of soma, die kunnen worden voorgesteld als respectievelijk de takken, wortels en stam van een boom. Een dendriet (boomtak) is de plaats waar een neuron input ontvangt van andere cellen. Dendrieten vertakken zich naar hun uiteinden toe, net zoals boomtakken dat doen, en ze hebben zelfs bladachtige structuren die dendritische stekels worden genoemd.

Het axon (boomwortel) is de uitgangsstructuur van het neuron; wanneer een neuron met een ander neuron wil praten, stuurt het een elektrische boodschap, een actiepotentiaal genaamd, door het hele axon. Het soma (boomstam) is waar de kern ligt, waar het DNA van het neuron is ondergebracht, en waar eiwitten worden gemaakt om door het axon en de dendrieten te worden getransporteerd.

Dendrieten brengen elektrische signalen naar het cellichaam en axonen nemen informatie weg van het cellichaam. Neuronen communiceren met elkaar via een elektrochemisch proces. Neuronen bevatten enkele gespecialiseerde structuren (bijvoorbeeld synapsen) en chemische stoffen (bijvoorbeeld neurotransmitters).

Wat is het centrale zenuwstelsel?

Het centrale zenuwstelsel (CZS) bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg. Het is een van de 2 delen van het zenuwstelsel. Het andere deel is het perifere zenuwstelsel, dat bestaat uit zenuwen die de hersenen en het ruggenmerg verbinden met de rest van het lichaam. Het centrale zenuwstelsel is het verwerkingscentrum van het lichaam.

Welke voeding is goed voor de hersenen?

Uit onderzoek blijkt dat de beste voedingsmiddelen voor de hersenen dezelfde zijn die je hart en bloedvaten beschermen:

Groene bladgroenten. Bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, en broccoli zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen zoals vitamine K, luteïne, foliumzuur en bètacaroteen. Onderzoek wijst uit dat deze plantaardige voeding mogelijk kan bijdragen aan het vertragen van cognitieve stoornissen.

Vette vis. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren, gezonde onverzadigde vetten. Voldoende omega-3 ondersteunt een gezonde hersendoorbloeding, vooral docosahexaeenzuur (DHA), een zeer-lange keten omega 3 vetzuur, speelt een belagrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen en ogen.

Probeer minstens twee keer per week vette vis te eten, maar kies soorten die weinig kwik bevatten, zoals haring, zalm (wildgevangen in Alaska), sardines, makreel, forel, ansjovis. Als je geen fan bent van vis, kun je een omega-3 supplement gebruiken, of plantaardige omega-3 bronnen zoals lijnzaad, algen olie en walnoten.

Blauwe Bessen. Onderzoekers stellen dat blauwe bessen, rijk aan flavonoïden, de hersenen stimuleren. Flavonoïden, een groep polyfenolen die veel voorkomen in planten, lijken belangrijke bioactieve stoffen te zijn die bijdragen aan deze positieve effecten.

Koffie. Cafeïne activeert noradrenaline neuronen en lijkt de lokale vrijgave van dopamine te beïnvloeden. De alertheid die cafeïne veroorzaakt, kan mogelijk verband houden met de effecten op serotonine-neuronen.

Walnoten: Walnoten zijn rijk aan het plantaardige omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Ze bevatten ook meer polyfenolen dan andere noten. Beide, omega-3 vetzuren en polyfenolen, zijn belangrijk voor de hersenen. Ze kunnen oxidatieve stress en ontstekingen tegengaan, twee oorzaken van cognitieve stoornissen.

Eieren bevatten belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen: vitamine B6, B12, foliumzuur en choline. Choline is essentieel voor het aanmaken van acetylcholine. Acetylcholine (ACh) is een neurotransmitter, een chemische stof die berichten van je hersenen naar je lichaam overbrengt via zenuwcellen. Het is een exciterende neurotransmitter. Dit betekent dat het de zenuwcel "prikkelt" en ervoor zorgt dat deze "de boodschap afvuurt".

Effect van voeding op hersenen

Je voeding heeft invloed op neuronen, de bouwstenen van de hersenen. Ongezond etent met veel slechte vetten en geraffineerde suikers kan ontstekingen bij neuronen veroorzaken en de vorming van nieuwe neuronen belemmeren. Dit kan de hersenfunctie beïnvloeden en mogelijk bijdragen aan aandoeningen zoals depressie.

Geraffineerde suiker is suiker die in de fabriek is gezuiverd. Voorbeelden van geraffineerde suikers zijn kristalsuiker, rietsuiker, basterdsuiker en druivensuiker. Geraffineerde suiker zitten in best veel producten die je in de supermarkt vindt. Denk hierbij aan taartjes, koekjes, chocolade, snoep, maar ook ketchup, jam, beschuit, sandwichspread, ketjap, dressings, chilisaus, crackers, toastjes, brood, borrelnootjes, voorverpakte vleeswaren, fruit in blik, fruitsapjes, kant-en-klare soep.

Slechte vetten zijn bijvoorbeeld de vetten in bladerdeegproducten, gefrituurde snacks, gebak, cake en koekjes, chips en popcorn, margarine en halvarine, kant-en-klare maaltijden en sauzen. Dit worden ook wel de transvetten genoemd; onverzadigde vetten die ontstaan na kunstmatige verharding van plantaardige oliën.

Verband tussen serotonine en "goede" bacteriën

Serotonine is een neurotransmitter met een overwegend stimulerende werking. Het is een tryptamine die invloed heeft op het geheugen, stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, orgasme en eetlust. Het speelt ook een rol bij de verwerking van pijnprikkels.

Aangezien ongeveer 95% van de serotonineproductie plaatsvindt in het maag-darmkanaal en dit kanaal bekleed is met honderd miljoen zenuwcellen, oftewel neuronen, is het begrijpelijk dat het spijsverteringssysteem niet alleen helpt bij het verteren van voedsel, maar ook invloed heeft op je emoties.

Bovendien wordt de werking van deze neuronen - en de productie van neurotransmitters zoals serotonine - sterk beïnvloed door de miljarden "goede" bacteriën die je darmmicrobioom vormen. Deze bacteriën spelen een essentiële rol in je gezondheid. Ze beschermen de bekleding van je darmen en zorgen voor een sterke barrière tegen gifstoffen en "slechte" bacteriën; ze beperken ontstekingen; ze beïnvloeden hoe goed je voedingsstoffen uit je voeding opneemt; en ze activeren zenuwbanen die rechtstreeks tussen de darm en de hersenen lopen.

Studies hebben "traditionele" diëten, zoals het mediterrane dieet en het traditionele Japanse dieet, vergeleken met een typisch "westers" dieet. Het risico op depressie was 25% tot 35% lager bij mensen met een traditioneel dieet.

Dit komt doordat het mediterrane dieet en het traditionele Japanse dieet veel groenten, fruit, onbewerkte granen, vis en zeevruchten bevatten. Ze bevatten bescheiden hoeveelheden mager vlees en zuivel. Ze vermijden bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen en suikers, kenmerkend voor het westerse dieet. Bovendien zijn veel van deze onbewerkte voedingsmiddelen gefermenteerd en fungeren ze als natuurlijke probiotica.

Dit klinkt misschien ongeloofwaardig in de oren, maar het idee dat goede bacteriën niet alleen invloed hebben op wat je darmen verteren en opnemen, maar dat ze ook de mate van ontsteking in je hele lichaam beïnvloeden, evenals je stemming en energieniveau, wint steeds meer terrein onder wetenschappers.

Vitamines en supplementen voor de hersenen

1. Welke vitamines en supplementen zijn het beste voor de hersenen? Richt je op de drie B's: vitamine B6, B12 en B9 (folaat). Ze zijn onmisbaar voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel. Een tekort kan het risico op geheugenverlies en cognitieve achteruitgang vergroten.

2. Choline is een onmisbare voedingsstof voor de hersenen. Het is een voorloper van de neurotransmitter acetylcholine.

Acetylcholine heeft twee belangrijke functies:

• Het is een neurotransmitter die betrokken is bij de overdracht van zenuwimpulsen in het zenuwstelsel. Hierdoor speelt het een cruciale rol in de communicatie tussen zenuwcellen.
• Acetylcholine is ook betrokken bij het reguleren van spiercontracties. Het wordt vrijgegeven bij de overdracht van signalen van zenuw naar spier, waardoor spieren samentrekken.

3. Goede bronnen van choline zijn eieren, vlees, lever, gevogelte, vis, soja en tarwekiemen. Granen, peulvruchten, noten, fruit, groenten (vooral koolsoorten) en zuivel bevatten kleinere hoeveelheden. Bij een voornamelijk of volledig plantaardig dieet kan een choline-tekort optreden.

4. Omega-3 visolie-supplementen zijn gunstig voor het hart, de hersenen en het gezichtsvermogen. Ze bevatten EPA en DHA, waarvan DHA in hoge concentraties voorkomt in hersencellen en netvlies.

5. Docosahexaeenzuur (DHA) is cruciaal voor de groei en ontwikkeling van de hersenen bij zuigelingen.

6. Ook voor volwassen hersenen is DHA essentieel. DHA is een bestanddeel van de zenuwcellen en speelt een belangrijke rol in de structuur van de membranen. Het draagt bij aan de flexibiliteit en functionaliteit van de celmembranen, wat essentieel is voor een gezonde werking van de zenuwcellen. Bovendien is DHA betrokken bij de vorming van synapsen, het contactpunt tussen twee zenuwcellen waar elektrische signalen van de ene zenuwcel naar de andere zenuwcel worden verstuurd.