Eiwit is, samen met koolhydraten, vezels, vetten en water, een belangrijk onderdeel van onze voeding. Uit onderzoek is gebleken dat een eiwitrijke voeding kan helpen bij het afvallen.
Waarom een eiwitrijk dieet?
- Eiwitten hebben een hoger Thermic Effect of Food (TEF) dan koolhydraten of vetten: een deel van de calorieën uit eiwit wordt tijdens de vertering omgezet in warmte. Hierdoor levert eiwit netto iets minder energie, wat het energieverbruik van het lichaam licht verhoogt en bijdraagt aan gewichtsverlies.
- Daarnaast zorgen eiwitten voor een sterker en langduriger verzadigd gevoel. Mensen die relatief meer eiwit eten, hebben vaak minder trek en eten daardoor automatisch minder calorieën. Dat kan helpen om een calorietekort vol te houden.
- Tot slot helpt voldoende eiwit bij het beperken van spierverlies tijdens het afvallen. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Het behoud van spiermassa kan bijdragen aan het behouden van je gewicht op de langere termijn.
Met de aanhoudende aandacht voor koolhydraatarm eten en Paleo - twee diëten die bekend staan om een hogere eiwit inname - viert de populariteit van eiwitten (proteïne) hoogtij. Wanneer je bezig bent met afvallen, vraag je je misschien af waarom eiwitten zo worden geroemd. Kun je echt afvallen met een eiwitrijk dieet? Dit zijn de belangrijkste redenen waarom eiwitten helpen bij afvallen:
1) Eiwit verzadigt en helpt minder te eten
Eiwitten vertragen de vertering en geven een langduriger verzadigd gevoel dan koolhydraten of vetten. Hierdoor is de kans kleiner dat je tussendoor extra snackt of meer calorieën eet dan nodig. Over meerdere dagen kan dit bijdragen aan een negatieve energiebalans en gewichtsverlies.
2) Eiwit ondersteunt spierbehoud
Bij afvallen verliest het lichaam niet alleen vet, maar ook spiermassa. Voldoende eiwitinname helpt spierweefsel te behouden. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, kan dit het lichaam helpen om een hoger energieverbruik te behouden, wat gunstig is voor vetverlies.
3) Eiwit en bloedsuikerspiegel
Eiwitten hebben een mild effect op de bloedsuikerspiegel en zorgen samen met gezonde vetten voor een geleidelijke stijging. Dit in tegenstelling tot snelle koolhydraten (zoals suiker, wit brood en witte rijst). Deze komen snel in je bloed terecht en zorgen voor een hoge piek in je bloedsuiker. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor een gelijkmatige toevoer van energie naar cellen, organen en spieren gedurende de dag.
4) Thermogene effect van eiwit
Het lichaam verbruikt energie om voeding te verteren en te verwerken. Eiwitten hebben een hoger thermogene effect dan koolhydraten of vetten: een deel van de calorieën uit eiwit wordt tijdens de vertering omgezet in warmte. Hierdoor levert eiwit netto iets minder energie en verhoogt het licht het calorieverbruik van het lichaam.
Wat zijn macro voedingsstoffen?
Onze voeding bestaat uit macro- en micronutriënten. Macrovoedingsstoffen leveren energie: eiwitten, koolhydraten en vetten. Micronutriënten zoals vitamines en mineralen zijn essentieel voor gezondheid, maar leveren geen calorieën.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van het lichaam. Er zijn negen essentiële aminozuren: Histidine, lysine, leucine, methionine, isoleucine, fenylalanine, threonine, valine en tryptofaan. Essentiële aminozuren kan je lichaam zelf niet aanmaken en daarom moet je ze via de voeding of met supplementen binnenkrijgen. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel, eieren en soja. Eiwitten ondersteunen sterkere spieren, instandhouding van spiermassa en herstel.
Koolhydraten en vetten kort uitgelegd
Koolhydraten voorzien je lichaam van energie. Ze zijn enkelvoudig (glucose, fructose (fruitsuiker), en sucrose) of complex (volkoren producten, groenten, peulvruchten). Vetten zijn onderverdeeld in verzadigd (vlees, zuivel, kokosvet en palmvet) en onverzadigd (noten, olijven, avocado, plantaardige oliën). Vet is een belangrijke bron van energie en helpt het lichaam vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) op te nemen. Vetten zijn ook nodig als bouwsteen voor je cellen, hormonen en gal.
Rol van insuline en glucagon
Insuline is een hormoon dat helpt om glucose uit het bloed op te nemen en naar de spieren en andere cellen te brengen. Zo krijgt je lichaam energie en blijft de bloedsuikerspiegel binnen een gezond bereik.
Snelle koolhydraten, zoals suiker, wit brood en witte rijst, zorgen ervoor dat glucose snel in je bloed terechtkomt. Dit veroorzaakt een hoge piek in de bloedsuikerspiegel, waarop het lichaam extra insuline aanmaakt. Insuline helpt de overtollige glucose op te slaan als glycogeen in de spieren of als vet. Tegelijk remt insuline de afbraak van vet, waardoor de kans op vetopslag groter wordt.
Eiwitten stimuleren het hormoon glucagon, dat het tegenovergestelde effect heeft van insuline: het helpt het lichaam vet als energie te gebruiken en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel. Door voldoende eiwitten te eten, kan je lichaam glucose en vet beter reguleren, wat gewichtsverlies kan ondersteunen.
Hoeveel eiwit per dag?
Onderzoek adviseert gemiddeld 100 gram eiwit per dag voor vrouwen en 150 gram voor mannen, afhankelijk van leeftijd, activiteit en doel. Eiwitrijke maaltijden, gecombineerd met groenten en volkoren producten, zijn een praktische manier om dit te halen.
De kwaliteit van eiwitten
Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. Voor gewichtsverlies en spierbehoud zijn eiwitten rijk aan leucine en andere vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) het meest effectief. Dierlijke producten zoals zuivel en vlees zijn rijk aan leucine; plantaardige bronnen zoals soja kunnen ook bijdragen.
Praktische tips
Maaltijdvervangende shakes of proteïne supplementen kunnen een makkelijke manier zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral wanneer je moeilijk aan de dagelijkse behoefte komt. Ze vervangen geen maaltijden volledig, maar kunnen onderdeel zijn van een gebalanceerd dieet.
Bronnen
- Jung Eun Kim et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. PubMed PMID: 26883880
- Wycherley TP et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. PubMed PMID: 16469983
