Waarom helpen eiwitten bij afvallen?

Met de aanhoudende aandacht voor koolhydraatarm eten en Paleo - twee diëten die bekend staan om een hogere eiwit inname - viert de populariteit van eiwitten (proteïne) hoogtij. Wanneer je bezig bent met afvallen, vraag je je misschien af waarom eiwitten zo worden geroemd. Kun je echt afvallen met een eiwitrijk dieet? Dit zijn de belangrijkste redenen waarom eiwitten helpen bij afvallen:

1) Eiwit verzadigt en bespaart calorieën

Om te beginnen, is eiwit belangrijk omdat het je helpt om je langer een voller gevoel te geven. Eiwit in je lichaam vertraagt de vertering en maakt ons meer verzadigd waardoor de kans kleiner is dat we snel weer gaan eten. Als dit in de loop van meerdere dagen gebeurt kunnen je calorie besparingen helpen met afvallen.

2) Eiwit stimuleert de vetverbranding

Je lichaam kan niet effectief vet verbranden als het geen hulp heeft van of koolhydraten of eiwitten. Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.

3) Eiwitten houden de bloedsuikerspiegel stabiel

Wanneer je bloedsuikerspiegel snel en veel stijgt, leidt dit op den duur tot een verstoring van de vetverbranding als gevolg van een chronisch hoog insuline gehalte. Eiwitten en vetten zorgen dat je bloedsuikerspiegel langzaam een klein beetje stijgt. Eenvoudige of snelle koolhydraten daarentegen zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel zeer snel en heel veel stijgt.

Snelle koolhydraten zijn alles waar suiker in zit maar ook wit brood, witte pasta of bijvoorbeeld witte rijst. Vandaar dat het zoveel mogelijk beperken van deze snelle koolhydraten en het verhogen van het aandeel hoge kwaliteit eiwitten en gezonde vetten goed is voor mensen die bezig zijn met afvallen.

Wat zijn macro voedingsstoffen?

Onze voeding bestaat uit macro voedingsstoffen, micro voedingsstoffen en water. De macro voedingsstoffen (macro = groot) zijn eiwitten, vet en koolhydraten; de micro voedingsstoffen (micro = klein) zijn vitamines, mineralen en spoorelementen.

Macro voedingsstoffen leveren de calorieën die energie leveren, micro voedingsstoffen hebben geen calorieën maar zijn een essentieel onderdeel van onze voeding. Zonder macro voedingsstoffen zouden we dood gaan van de honger, zonder micro voedingsstoffen zouden we dood gaan door verslechtering van onze gezondheid.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële bestanddelen van alle levende organismen. Ze bestaan uit 22 biologische stoffen genaamd aminozuren. Ze leveren de bouwstoffen voor de basis celstructuur van het hart, de hersenen, nagels, haar, organen en huid – in feite voor elke levende cel in ons lichaam. Eiwitten zitten in rood vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren en soja.

Wanneer eiwit wordt afgebroken door vertering is het resultaat 22 groepen aminozuren. Ongeveer 50.000 eiwitten, en meer dan 15.000 enzymen in het menselijk lichaam worden gemaakt van een paar of al deze 22 aminozuren. Alle aminozuren in het eiwit zijn verbonden door peptidebindingen.

Tenminste acht van de 22 aminozuren kunnen niet door het menselijk lichaam gemaakt worden (en worden daarom "essentieel" genoemd). De rest van de aminozuren kunnen door het lichaam worden gemaakt (en worden daarom "niet-essentieel" genoemd). De term "niet-essentieel" is misleidend omdat ALLE aminozuren essentieel zijn voor een gezond en lang leven.

We kunnen voldoende aminozuren binnenkrijgen door voldoende complete eiwitten te eten. Complete eiwitten worden zo genoemd omdat ze alle 8 essentiële aminozuren bevatten die NIET kunnen worden gemaakt door het menselijk lichaam. Het zijn: Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptofaan en Valine. Jonge kinderen hebben ook extra methionine nodig. Complete eiwitten zitten in dierlijk vlees, zuivel, eieren en soja bonen.

Aminozuren zijn de bouwstenen van het lichaam. Naast het bouwen van cellen en herstel van weefsel, vormen ze antilichamen om bacteriën en virussen te bestrijden, zijn deel van het enzym en hormonaal systeem, bouwen nucleoproteïnen (RNA & DNA), transporteren zuurstof door het lichaam en zijn nodig voor spieractiviteit.

Om de rol van eiwitten bij het afvallen te begrijpen moeten we ook kort uitleggen wat koolhydraten en vetten zijn.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn simpel gezegd suikers, welke gewoonlijk worden onderverdeeld in twee soorten: eenvoudig of complex. Eenvoudige koolhydraten zijn dingen als suiker, honing, cake, biscuits en wit brood. Complexe koolhydraten zijn volkoren brood en volkoren ontbijtgranen, bruine rijst, bepaalde groentes, bonen en peulvruchten en bepaald fruit.

Wat zijn vetten?

Vetten worden onderverdeeld in verzadigd en onverzadigd. Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur, bijv. vetten in vlees, zuivel, ijs, melk en tropische oliën. Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en bestaan in enkelvoudig of meervoudig verzadigde vorm. Enkelvoudig zijn bijv oliën uit noten, olijven en avocado’s. Meervoudig zijn bijv. oliën uit sojabonen, lijnzaad, zonnebloem, saffloer alsook vetten die chemisch getransformeerd om ze vast te maken zoals margarine.

De rol van insuline

Het belangrijkste om te bedenken is welke effecten eiwitten, koolhydraten en vetten op ons lichaam hebben. Of beter gezegd welk effect ze hebben op de insuline productie in ons lichaam. Insuline is essentieel voor het leven, enkele van zijn vele functies zijn de opslag van vet, beheersen van de eetlust, regelen van het vasthouden van water in de nieren en de synthese van cholesterol in de lever.

Het eten van vet heeft weinig effect op je insuline spiegels, en het verlaagt je eetlust. Ook heeft het eten van de juiste soort vetten een gunstige invloed op je hormoon spiegels en op je uiterlijk en je stemming.

Wanneer je koolhydraten eet produceert je lichaam verteringsenzymen die de chemische verbindingen tussen de suiker moleculen afbreken. De moleculen stimuleren de productie van stofwisselingshormonen waaronder insuline en dat is waar de problemen kunnen beginnen.

Als onze voeding te veel koolhydraten bevat, met name eenvoudige koolhydraten, veroorzaken de grote hoeveelheden glucose een hoge productie van insuline. Dit kan insuline resistentie veroorzaken, waar de lichaamscellen niet meer reageren op de insuline en de alvleesklier meer insuline gaat produceren.

Uiteindelijk kan de alvleesklier uitgeput geraken en ontstaat er een tekort aan insuline. Als dit constant gebeurt kan de opbouw van glucose in het bloed diabetes Type II veroorzaken.

Het betekent ook dat het lichaam de glucose niet meer als energie verbrandt maar opslaat als vet! De hoge insuline spiegel vertelt ook een klier in de hersenen, de hypothalamus, om honger signalen uit te zenden. Dus je kan net een maaltijd hebben gegeten en nog steeds honger hebben, er is niets dat deze honger kan stillen.

Het eten van eiwitten produceert een matige hoeveelheid insuline maar produceert ook het hormoon glucagon. Dit hormoon stimuleert het lichaam om vet kwijt te raken door het voor energie te verbranden; het vermindert ook de lichaamseigen productie van cholesterol en stimuleert de nieren om overtollig zout en vocht af te scheiden. Het houdt ook je bloedsuikerspiegel stabiel, en werkt dus tegengesteld aan insuline, wat de bloedsuikerspiegel verlaagt.

Hoeveel eiwitten per dag?

Dus, wat zouden we moeten eten? Recente onderzoeken adviseren 100 gram eiwitten voor vrouwen en 150 gram eiwitten voor mannen. Een uitstekende manier om een deel van je eiwitten binnen te krijgen is door het gebruik van een maaltijdvervangend product met extra eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van een shake. Dit is een makkelijke manier om een deel van je eiwitten binnen te krijgen en als je het combineert met een aantal eiwitrijke maaltijden plus laag glycemische groentes (bijv. broccoli, sperziebonen of bloemkool).

De kwaliteit van eiwitten is belangrijk

Eiwit bestaat uit verschillende aminozuren. Als het gaat om afvallen zijn de belangrijkste aminozuren de vertakte keten aminozuren (BCAA's), in het bijzonder leucine. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, vooral eiwitten die rijk zijn aan leucine, gebeuren interessante dingen die een trage stofwisseling weer op gang kunnen helpen en kunnen leiden tot gewichtsverlies.

Een gemakkelijke manier om veel leucine binnen te krijgen, zonder vet, is een hoogwaardige Whey Proteïne gebruiken. De beste whey proteïnes gebruiken micro filtratie technologie die al de eiwitmoleculen intact laat. Tijdens dit filtratie proces worden verzadigd vet, cholesterol en lactose verwijderd, wat een leucine rijk product oplevert wat gebruikt kan worden om de stofwisseling te verhogen.

Zuivel en vlees zijn de rijkste leucine bronnen. Hüttenkäse en rood vlees staan bovenaan de lijst, andere bronnen zijn melk, kaas, eieren, varkensvlees, vis en kip. Als je rood vlees en zuivelproducten vermijdt, is het moeilijker om veel leucine binnen te krijgen maar niet onmogelijk. Het gebruik van whey proteïne maakt het makkelijk.