BLOG

“Hoe krijg ik vetten uit vis binnen wanneer ik geen vis lust?” Menig sporter onder ons kent dit probleem, en vraagt zich dan ook af hoe je deze belangrijke vetten dan wel binnen kan krijgen en wat de voordelen nu precies zijn. Het antwoord is gelukkig minder ingewikkeld dan je denkt.

Voor wie is visolie eigenlijk goed? Visolie is belangrijk voor iedereen. We hebben namelijk allemaal vetzuren nodig. Deze vetzuren kun je halen uit allerlei soorten vette vis zoals tonijn, haring, kabeljauw, makreel en zelfs uit zeehond blubber...... die laatste laten we maar even voor wat het is. De vetten die in vis zitten zijn goed voor ons hele lichaam. Maar wat zit er in visolie?

Visolie bevat veel omega 3 vetzuren wat onder de gezonde vetten valt en eigenlijk een groep van 3 meervoudig onverzadigde vetzuren is. Deze 3 meervoudig onverzadigde vetzuren zijn: ALA (alfa linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Omega 3 is, samen met Omega 6, een vetzuur die je lichaam niet zelf kan produceren. Omega 6 is te vinden in de meeste westerse diëten dus in alles wat we eten, maar Omega 3 niet. Deze vetzuren moeten uit voeding worden gehaald en worden beschouwd als essentiële vetzuren. Bij het kiezen van een visolie supplement is het dus belangrijk dat je voor een visolie kiest met een hoge concentratie Omega 3. Maar wat zijn nu precies de voordelen van visolie?

Wat is visolie?

Visolie is het vet of de olie die wordt gewonnen uit visweefsel.

Het komt meestal van vette vis zoals haring, tonijn, ansjovis en makreel. Echter. het wordt soms ook geproduceerd uit de levers van andere vissen, zoals het geval is met levertraan.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om 1 à 2 porties vis per week te eten. Dit komt omdat de omega-3-vetzuren in vis veel gezondheidsvoordelen bieden.

Als je echter geen 1-2 porties vis per week eet, kunnen visoliesupplementen je helpen voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen.

Ongeveer 30% van de visolie bestaat uit omega-3 vetzuren, terwijl de resterende 70% uit andere vetten bestaat. Bovendien bevat visolie meestal wat vitamine A en D.

Het is belangrijk op te merken dat de soorten omega-3's die in visolie worden aangetroffen, grotere gezondheidsvoordelen hebben dan de omega-3's die in sommige plantaardige bronnen worden aangetroffen.

De belangrijkste soorten omega-3 vetzuren in visolie zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), terwijl het type dat in plantaardige bronnen wordt aangetroffen voornamelijk alfa-linoleenzuur (ALA) is.

EPA en DHA hebben een gunstige werking op het hart bij een dagdosering van minimaal 250 mg van beide omega-3 vetzuren. Studies tonen aan dat mensen die veel vis eten veel minder hartaandoeningen hebben. Ondersteunend maar niet sluitend onderzoek toont aan dat consumptie van EPA- en DHA-omega-3-vetzuren het risico op coronaire hartziekten kan verminderen.

Voordelen van het nemen van visolie

DHA is goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen bij een minimale dagdosering van 250 mg. Je hersenen bestaan voor bijna 60% uit vet, en veel van dit vet zijn omega-3-vetzuren. Daarom zijn omega-3 vetzuren essentieel voor de hersenfunctie. Net als je hersenen zijn je ogen afhankelijk van omega-3-vetten. Er zijn aanwijzingen dat mensen die niet genoeg omega-3 vetzuren binnenkrijgen een groter risico hebben op oogziekten

Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), zorgen ervoor dat celmembranen gezond blijven. De membranen zijn flexibel en bevatten grotere aantallen insulinereceptoren die ontvankelijker zijn en beter reageren op circulerende insuline. Dit resulteert in verminderde vetopslag in de adipocyten (vetcellen).

Kortom, allemaal voordelen waar je op een hele simpele manier van kunt profiteren. Omega 3 visolie capsules bevatten al deze vetzuren en zijn vaak verpakt in een softgel waardoor ze makkelijk zijn in te nemen. Voeg twee softgels met visolie toe aan je dagelijkse vitamine inname en je helpt je lichaam gezond te blijven.

Het is zover! Je hebt je ingeschreven bij de sportschool en je gaat vol enthousiasme aan de slag. Als beginner kun je ongetwijfeld wel wat hulp gebruiken. Daarom helpen wij je op weg met een aantal waardevolle tips.

Trainingstips
Begin met een warming up. Een goede warming up is ontzettend belangrijk, het stimuleert je bloedsomloop en zorgt ervoor dat je spieren straks klaar zijn om optimaal te presteren. Zo verklein je de kans op blessures!

1. Train niet te zwaar. Concentreer je eerst op het correct uitvoeren van de oefening, zodat je je spieren op de juiste manier belast. Na verloop van tijd worden je spieren sterker en zul je vanzelf wat zwaarder kunnen trainen.

2. Train eerst de grote spieren, dan de kleine. Tijdens het trainen van de grote spieren belast je namelijk ook de kleine spieren en als deze al vermoeid zijn zul je niet optimaal kunnen presteren. Bijvoorbeeld: eerst borst dan biceps of eerst rug dan triceps.

3. Neem voldoende rust. Zo geef je je spieren de kans om te herstellen en groeien. Als je dus de dag na de training spierpijn hebt en je wilt weer gaan trainen, belast dan niet de spieren die nog niet zijn hersteld.

4. Blijf variëren. Als je wekenlang dezelfde oefeningen en hetzelfde aantal herhalingen blijft doen, zullen je spieren hier aan wennen. Ze worden dan minder geprikkeld en dat gaat ten koste van je resultaat. Zorg dus voor variatie qua oefeningen en herhalingen.

Voedingstips
Begin de dag met een stevig ontbijt. ’s Ochtends schreeuwt je lichaam om voeding, daarnaast brengt een goed ontbijt je stofwisseling op gang. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een kom Brinta of havermout en een gekookt ei.

1. Eet regelmatig, probeer om de 2,5-3 uur te eten. Zo krijgt je lichaam een constante aanvoer van voedingsstoffen.

2. Eet voldoende eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Als sporter heb je ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dus als je bijvoorbeeld 80 kg weegt, dan heb je een eiwitbehoefte van 160 gram per dag. Verdeel je eiwitten over een aantal maaltijden. Een goede aanvulling qua eiwitten is een proteïne shake, en als je overweegt om fatburners te kopen, kan dit je helpen je stofwisseling extra te stimuleren.

3. Eet zo veel mogelijk complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zitten o.a. in bruin brood, zilvervlies rijst, volkoren pasta. Enkelvoudige koolhydraten zitten o.a. in wit brood, witte rijst, frisdrank, sap. Complexe koolhydraten voorzien het lichaam langer van energie en worden minder snel opgeslagen als vet.

4. Last but not least, drink voldoende water! Water is ontzettend belangrijk en gezond voor het lichaam. Je lichaam heeft het o.a. nodig voor het afvoeren van afvalstoffen, het vervoeren van voedingsstoffen en de stofwisseling.

Wanneer je bovenstaande tips volgt ben je al heel goed op weg. Blijf onze blog volgen voor nog meer tips en interessante artikelen!

Geschreven door: Jeffrey Jagessar

In dit artikel geven we informatie over whey proteïne. We vertellen wat het is, welke soorten er zijn en hoe je het kunt gebruiken bij het sporten.

Wat is whey proteïne?
Whey proteïne is een vorm van eiwit en het ontstaat als bijproduct wanneer er van melk kaas wordt gemaakt. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en eiwitten bestaan uit aminozuren. Whey eiwit bevat alle essentiële aminozuren.

Soorten whey proteïne
Er bestaan drie verschillende soorten whey proteïne: concentraat, isolaat en hydrolisaat.

Whey concentraat
Whey concentraat bestaat voor ongeveer 80% uit eiwit. De rest wordt gevormd door vetten, koolhydraten en lactose. Het is populair onder sporters vanwege de goede prijs/kwaliteit verhouding en de smaak.

Whey isolaat
Whey isolaat bestaat voor ongeveer 90% uit eiwit en is hiermee de puurste vorm van whey proteïne. Het bevat nagenoeg geen vet en is daarom bijvoorbeeld een goede keus als je wilt droogtrainen. De prijs van whey isolaat ligt wat hoger dan die van whey concentraat.

Whey hydrolisaat
Whey hydrolisaat wordt het snelste opgenomen door het lichaam. Het is als het ware een vorm van voorverteerd eiwit. De aminozuurketens zijn door een bepaald proces korter en hierdoor wordt het sneller opgenomen.

Waarom gebruiken sporters whey proteïne?
Whey proteïne wordt sneller in het lichaam opgenomen dan andere vormen van eiwit. Hierdoor kan het lichaam de eiwitten efficiënt gebruiken voor het herstellen en bouwen van de spieren. Als sporter heb je per dag ongeveer 2 gram eiwit nodig per kg lichaamsgewicht. Dus als je bijvoorbeeld 75 kg weegt, dan heb je een eiwitbehoefte van 150 gram. Deze eiwitten kun je het beste verdeeld over de dag innemen. Whey proteïne vormt een ideale aanvulling op je voeding, per shake krijg je ongeveer 22-24 gram eiwit binnen.

Hoe kun je whey proteïne gebruiken bij het sporten?
Zoals eerder beschreven vormt whey proteïne een ideale aanvulling op je voeding. Het is een makkelijke en snelle manier om je lichaam te voorzien van eiwitten. Op de volgende momenten komt het zeer goed van pas:
-
Direct na het sporten: het lichaam schreeuwt op dit moment om eiwitten en aangezien whey proteïne zo snel kan worden opgenomen is dit een perfect moment. Overweeg ook om hierbij een fatburner te kopen voor extra ondersteuning bij vetverbranding.

- Bij het ontbijt: het lichaam heeft de hele nacht geen voedingsstoffen binnen gekregen en kan de grote hoeveelheid eiwitten zeer goed gebruiken!

-Tussendoor: als je gedurende de dag onvoldoende eiwitten hebt kunnen eten, dan kun je ook een whey proteïne shake nemen.

Geschreven door: Jeffrey Jagessar

De meeste mensen kennen het wel, dat spul waar onder andere energy drank stijf van staat. Je blijft er wakker van, dit komt door de stimulerende werking. Als pure stof is het een wit poeder met een bittere smaak

Functie in de plant
Cafeïne staat ook wel bekend onder de namen coffeïne, theïne, matheïne, mateïne en guaranine. Welke ‘-ine’-naam u er ook op plakt, het is in tegenstelling tot wat soms gedacht wordt geen chemisch goedje. Het is namelijk plantaardig. Maar een plant heeft toch geen cafeïne nodig om een wakker te blijven achter het stuur of om tot 2 uur ’s nachts door te kunnen werken aan dat hatelijke werkstuk? Klopt helemaal. Waar planten het daarentegen wel voor nodig hebben, is verdediging tegen insectenvraat. Cafeïne verlamt namelijk bepaalde insecten die de plant aanvreten, hoe tegenstrijdig dit ook mag klinken als u denkt aan 15-jarige scholieren die staan te stuiteren na vijf blikken Redbull. Daarnaast voorkomt de aanwezigheid van guaranine, om maar eens een andere titel te gebruiken, in afgevallen bladeren dat er te veel andere planten rond de plant kunnen gaan groeien. Tenslotte lokt het goedje bijen, waardoor de bevruchting bevorderd wordt.

Hoe cafeïne binnen te krijgen
Complete moestuinen opeten om cafeïne binnen te krijgen, is gelukkig niet nodig. Het zit namelijk in meerdere soorten voeding en drank. Zoals reeds genoemd komt het in grote hoeveelheid voor in energiedrankjes. Andere dranken waar het in relatief hoge mate voorkomt, zijn koffie, thee en niet te vergeten cola. Ook in solide vorm is het binnen te krijgen. Een voorbeeld hiervan zijn chocolade en bepaalde medicijnen. Er zijn zelfs geconcentreerde cafeïne pillen op de markt.

Werking van cafeïne bij de mens
Wij hebben het niet nodig om te voorkomen dat insecten ons aanvreten. Normaliter volstaat een goede douche hiervoor. Er zijn echter eigenschappen die voor ons wel erg handig kunnen zijn. Zo heeft het invloed op de stofwisseling. Cafeïne is dan ook een veel gebruikt ingrediënt in verschillende fat burners. Daarnaast stimuleert het de hartslag en ademhaling. Voor veel mensen het meest relevante argument om cafeïne binnen te krijgen, is echter het oppeppende effect. Men kan er namelijk scherper en opgewekter door raken. Dit kan in meerdere denkbare situaties van pas komen, bijvoorbeeld achter het stuur, in het klaslokaal, op kantoor of op de dansvloer. Het opwekkende effect begint vaak binnen een uur na inname en is na een uur of vijf uitgewerkt.

Nadelen
Een hoop voordelen dus, maar houd het gebruik onder controle. Een te veel kan namelijk leiden tot slapeloosheid, rusteloosheid en aantasting van hart- en bloedvaten. Verder kan het een naar effect hebben op de stoelgang. Tenslotte kan cafeïne verslavend werken. Dit mag dan niet zo problematisch klinken als een heroïneverslaving maar evengoed kan het afkicken zorgen voor hoofdpijn, een sterke afname van de bloeddruk en ander ontwenningsverschijnselen.

Alles bij elkaar opgeteld heeft cafeïne zowel plus- als minpunten. Dit alles hangt vooral samen met de hoeveelheid. Zoals bij alles in het leven geldt dat het goed is, zolang het niet te is (vooruit, tevreden is de enige optie die positief is). Wat dat betreft geldt voor cafeïne hetzelfde als voor alcohol geldt: geniet, maar drink met mate.

Geschreven door Michel Fransen