Sport & Fitness

Hoe blijft Jennifer Lopez zo fit en jong?

Sta jij er ook zo van te kijken hoe fit en jong Jennifer Lopez (51) er nog steeds uit ziet? Wij ook! Daarom zijn we gaan uitzoeken wat ze eet, hoe ze traint en hoe haar lifestyle er verder uitziet! Het is zeker niet enkel genetica waar La Lopez haar waanzinnige fysiek aan heeft te danken.

Haar dieet en work-out spelen een belangrijke rol in haar leven. Jennifer Lopez zegt dat een gezond dieet met groenten, magere eiwitten en complexe koolhydraten ervoor zorgt dat ze er jong uitziet en zich jong voelt.

Tien tips voor een lichaam a la Jennifer Lopez

Ben je benieuwd naar wat haar routine is? We hebben een top tien van haar beste tips samengesteld voor wie er net zo fit uit wil zien als JLo! Surprise! Je hebt er wel wat discipline voor nodig :-) Het resultaat is echter wel verbluffend!

1. Water drinken!

Een klassieke fitness regel waar ze niet van afwijkt! Drink veel water voor je gaat sporten, dat zal je helpen je training goed en sterk af te ronden. Na je workout is het ook super belangrijk om veel water te drinken. Uitdrogen is een No-go!

Water drinken en voldoende rust na je training zullen je helpen om goed te herstellen. Als je goed hersteld bent dan kun je ook je volgende training er keihard tegenaan gaan!

Wij zijn het er helemaal mee eens. Drink de hele dag water, en neem altijd een bidon water mee als je onderweg bent!

2. Drink geen Cafeïne of alcohol

Ja, je moet er wat voor overhebben als je een lichaam als Jlo wilt hebben. Het is goed om te weten wat je je lichaam voedt maar nog belangrijker is het te weten wat je het niet moet voeden. Jenny zegt geen cafeïne meer te drinken.

Ze drinkt wel koffie maar de decaf versie. Ze heeft cafeïne jaren geleden al afgezworen vertelde ze in een interview met “Hollywood Life” Op advies van haar diëtiste is Jlo ook gestopt met alcohol drinken.

Wij vinden een bakkie op z’n tijd helemaal niet verkeerd. Handig als Pre workout! Maar doe het met mate, bijvoorbeeld alleen in de ochtend. Wat alcohol betreft heeft ze helemaal gelijk. Stop ermee of beperk het tot het weekend.

Zeker als je een lichaam als dat van haar wilt hebben. Alcohol remt de vetverbranding, is slecht voor je lever en bevat vaak ook nog toegevoegde suikers.

3. Eet gezond

Als het op voeding aankomt is Lopez zeer strikt. Ze volgt een op maat gemaakt voedingsschema waarin geen bewerkte voedingsmiddelen in voorkomt.

Haar personal trainer Tracy Anderson vertelde aan People magazine dat Jlo op zijn aanraden alleen voeding eet wat waardevol is voor alles wat ze doet. Ze eet afgemeten porties biologische voeding met de beste eiwit bronnen. Alles wat op haar bord ligt is vers, wat in haar schema staat is weldoordacht.

De voedingsmiddelen zijn van hoge kwaliteit en moeten haar lichaam precies voldoende brandstof geven om haar dagelijkse bezigheden perfect uit te voeren.

4. Maak de juiste keuzes

Jennifer zegt in een interview met “Hello magazine” dat ze altijd de juiste keuze maakt. Ook als ze uit eten gaat! Ze is zeer sociaal en gaat graag de deur uit met vrienden en familie.

De meeste restaurants bieden ook gezonde keuzes. Ze zegt dat ze kiest voor maaltijden die laag zijn in calorieën. Verder drinkt ze de tussendoor heel veel water. Salades en vis met groenten bestelt ze vaak.

Wij vinden dat heel goed advies. Bestel een heldere soep of een salade als vooraf. Dat vult en levert niet veel calorieën. Kies voor eiwitrijke gerechten zoals gegrilde kip met een portie groenten. Hoort er een saus bij? vraag of ze die er apart bij willen serveren. Eet liever olijven als appetizer dan brood met kruidenboter.

5. Eet een gezonde lunch

Lopez eet dagelijks hele bergen groenten! Zo ook met lunch tijd. Ze heeft een druk schema en heeft dan een enorme honger. Op het menu staat dan bijna altijd zalm met broccoli, aubergine en paprika salade met vinaigrette.

Later op de dag met het diner kiest ze voor quinoa met een gegrilde kip. Het doet haar denken aan de rijst en bonen uit de Portoricaanse keuken van haar jeugd. Ze houdt van varkensvlees en kip dat is ze gewend.

Haar manier van eten klinkt misschien wat streng ze zegt zelf, ik honger mezelf echt niet uit. Ik zorg dat ik veel eet van de juiste dingen waardoor ik goed vol zit. Zo heb ik de hele dag energie en heb ik geen last van honger.

6. Eet eiwitrijk en veel groenten

Volgens diëtiste Haylie Pomroy van Prevention magazine bestond Jlo’s dieet toen zij met haar samenwerkte uit magere eiwitbronnen, groenten en complexe koolhydraten zoals bruine rijst en zoete aardappelen.

7. Kies voor slimme snacks!

Voor veel mensen betekent snacken vaak chips en chocolade eten. Jenny laat zich niet verleiden hierdoor. Ze kiest steevast voor gezonde vullende snacks tussen de maaltijden door. Jennifer vindt het heerlijk om met haar kids te chillen na een stevige workout. We eten dan samen verstandige snacks laat ze “Hello Magazine” weten. Ik heb altijd fruit en groenten bij me voor tussen de maaltijden aldus JLo.

Stuk voor stuk goede tips van Jennifer! Wij adviseren je om altijd een bakje blauwe bessen, groene appels, frambozen of bramen bij je te hebben als je van huis bent. Super lekker en boordevol vezels en vitaminen.

Daarnaast is het ook slim om wat eiwitten bij je te hebben zoals gekookte eieren of een proteïne shake. La Lopez gaat nooit op pad zonder wat eiwitsnacks, ze zegt dat ze er minder honger door heeft. Bovendien is het ideaal om haar spieren mee te voeden.

8. Neem je workout serieus

Waar veel mensen een workout een beetje als een opgaaf zien ziet JLO het totaal anders. Ze is dol op haar trainingen , ze vindt het heerlijk om 4 keer per week haar hartslag op te pompen en lekker te zweten. Ze vertelt in een interview met “Hello” dat ze zelfs zeker weet dat ze daar haar opgewektheid aan te danken heeft.

Ons advies: Als je fit wilt zijn als Jenny dan moet je tijd vrijmaken om intensief te sporten, zeker 4 x per week! Denk aan kickboksen, HIIT training, Streetdance, hardlopen of fitness.

Jlo zegt: Dansen heeft altijd al een belangrijke rol in mijn leven gespeeld. De tijd nemen om te bewegen is zo goed voor me dat staat voor mij gelijk aan geluk. Ik geloof oprecht dat als je goed voor jezelf zorgt en gezond leeft je ook beter in staat bent voor anderen om je heen die je lief zijn te zorgen. Daarom is sporten een prioriteit voor mij.

9. Sla geen workout over

Jenny slaat nooit een van haar dagelijkse workouts over. Ze zegt tegen “ Hollywood Life” dat ze haar trainingen het beste ‘s ochtends doet. Ze doet het liever niet later op de dag als ze al aan de slag is met haar bezigheden.

10. Blijf variëren met je workouts

De reden waarom Jennifer zo enthousiast blijft trainen is omdat ze veel varieert. Daardoor blijft het leuk en verrassend. Daar kunnen wij ons heel goed in vinden. Als je elke dag hetzelfde doet dan gaat dat uiteindelijk tegenstaan. Het kan zijn dat je dan op sommige dagen zin moet maken. Bovendien reageert je lichaam beter op een diversiteit van workouts. Denk daar eens aan de volgende keer dat je naar de gym vertrekt!

Lopez zegt dat ze met David Kirsch traint wanneer ze in New York is. Hij is een geweldige trainer. Check hier enkele oefeningen die hij Jenny en andere Celebs laat doen. Als ze in LA is werkt ze samen met Tracy Anderson. Ze hebben allebei een compleet andere manier van trainen waardoor mijn lichaam steeds weer verrast wordt.

Anderson werkt op een lossere manier dan David. Ze freestylet graag in haar sessies en laat JLo gewichten gebruiken voor arm oefeningen waarbij je ook je core, billen en benen moet aanspannen.

Zoals je merkt komt hier het element verrassing weer aan bod. Als je lang dezelfde training doet dan went je lichaam eraan, het effect ervan zal minder zijn dan de 1e weken. Keep switching it up! We like it!

Kirsch daarentegen richt zich meer op High intensity wanneer hij Jennifer aanpakt. Hij laat aan “insider” weten dat hun trainingen o.a. bestaan uit Kickboksen, circuit training, lunges, burpees en buikspieroefeningen. Klinkt goed nietwaar?

Haar personal trainer Tracy Anderson: 'Wil jij ook een lichaam zoals JLo? Dan is dit workout schema echt iets voor jou! Het versterkt het hele lichaam, maar legt wel een extra accent op de billen. Naast het verstevigen van de spieren probeer ik de spieren ook te verlengen. Dit geeft een mooier effect.'

Het trainingsschema vind je hier! Je doet alle oefeningen 30 keer aan de ene kant en vervolgens 30 keer aan de andere kant. Gebruik in het begin enkelgewichten van 1 of 2 kilo en bouw dat op naar 5 kilo (wat JLo gebruikt).

Bonustip: Train je billen met de “Platypus walk”

Benieuwd Hoe JLo aan zo’n fantastische derrière komt?? Volgens haar trainer David is Jlo een enorme fan van de “Platypus walk” Say whutt??

Check hier hoe je hem doet!

Celebrity trainer David Kirsch zegt dat deze oefening een van de meest effectieve oefeningen is voor je billen. Je voelt hem goed in de binnenkant van je dijen en het geeft vorm aan je billen. Nou waar wacht je nog op!! Kirsch raadt je verder aan om net als Jennifer de Spider-Man pushups te gaan doen.

Waarom heb ik nog geen sixpack?

Een sixpack is voor veel mannen en jonge vrouwen het doel. Maar hoe krijg je die felbegeerde sixpack? Is dit door juist door veel zware oefeningen te doen, of juist veel herhalingen?

Hoe krijg je een sixpack?

Vaak gaan beginnende sporters doen veel buikspieroefeningen met het idee daarmee buikvet kwijt te raken. Maar dat is niet de kortste en beste weg naar een sixpack. Want er bestaat niet zoiets als plaatselijk vet verbranden. Daarnaast heeft iedereen eigenlijk wel een soort van sixpack. Maar die zit verscholen onder het buikvet. Een sixpack begint pas zichtbaar te worden bij een vetpercentage onder de 10-12% (mannen) en 16-18% bij vrouwen. Als je vetpercentage hoger ligt dan dit getal, moet je twee dingen doen. Ten eerste afvallen: minder eten dan je nodig hebt. Reken voor jezelf uit hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven en ga hier ongeveer 250-500 kcal onder zitten. Na verloop van tijd val je af en raak je steeds iets meer buikvet kwijt. Heb geduld, dit komt vanzelf! Gaat het te langzaam? Eet dan nog iets minder, of kom natuurlijk meer in beweging.

Hebben buikspieroefeningen dan helemaal geen zin?

Natuurlijk kun je met buikspieroefeningen een meer gedefinieerde en hardere buikspieren creëren. Maar ook hiervoor geldt dat het pas zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Het is natuurlijk altijd goed om je buik en core te versterken. Hierdoor sta je stabieler, kun je beter sporten en train je beter. Buikspieroefeningen zijn dus niet zonde je tijd, of slecht. Maar ze helpen je dus niet primair met die sixpack.

Let op voor deze gevaarlijke buikspieroefeningen

Wel zijn er twee buikspieroefeningen waar je voorzichtig mee moet zijn, omdat deze een te grote belasting voor je onderrug kunnen zijn. Dit zijn de crunch en de sit-up, de oefeningen waarbij de onderrug gebogen wordt bij het omhoog komen. Uit onderzoek is gebleken dat er een erg hoge druk vrijkomt [1]. Dit veroorzaakt een dusdanige druk op de onderrug dat dit kan leiden tot rugpijn, spierspanning, spasme en een hernia. Dit zijn blessures die je uiteraard wilt vermijden.

Alternatieve buikspieroefeningen
Uiteraard zijn er wel andere buikspieroefeningen waarmee je wel goed je buik kunt trainen. Voorbeelden hiervan zijn de plank, hanging leg raises en knee raises. Hierbij wordt de onderrug niet tot nauwelijks belast bij een goede uitvoering. Ook bij het uitvoeren van compound oefeningen zoals de squat, bench en deadlift worden de buikspieren aangesproken. Een ander voordeel aan compound oefeningen is dat je hiermee je meer spieren in 1 keer traint.

Geschreven door Marin van FIT.nl
Referenties:
[1] McGill, S. M. (1995). The mechanics of torso flexion: Situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 10(4), 184-192.

Fitnesstips voor beginners

Het is zover! Je hebt je ingeschreven bij de sportschool en je gaat vol enthousiasme aan de slag. Als beginner kun je ongetwijfeld wel wat hulp gebruiken. Daarom helpen wij je op weg met een aantal waardevolle tips.

Trainingstips
Begin met een warming up. Een goede warming up is ontzettend belangrijk, het stimuleert je bloedsomloop en zorgt ervoor dat je spieren straks klaar zijn om optimaal te presteren. Zo verklein je de kans op blessures!

1. Train niet te zwaar. Concentreer je eerst op het correct uitvoeren van de oefening, zodat je je spieren op de juiste manier belast. Na verloop van tijd worden je spieren sterker en zul je vanzelf wat zwaarder kunnen trainen.

2. Train eerst de grote spieren, dan de kleine. Tijdens het trainen van de grote spieren belast je namelijk ook de kleine spieren en als deze al vermoeid zijn zul je niet optimaal kunnen presteren. Bijvoorbeeld: eerst borst dan biceps of eerst rug dan triceps.

3. Neem voldoende rust. Zo geef je je spieren de kans om te herstellen en groeien. Als je dus de dag na de training spierpijn hebt en je wilt weer gaan trainen, belast dan niet de spieren die nog niet zijn hersteld.

4. Blijf variëren. Als je wekenlang dezelfde oefeningen en hetzelfde aantal herhalingen blijft doen, zullen je spieren hier aan wennen. Ze worden dan minder geprikkeld en dat gaat ten koste van je resultaat. Zorg dus voor variatie qua oefeningen en herhalingen.

Voedingstips
Begin de dag met een stevig ontbijt. ’s Ochtends schreeuwt je lichaam om voeding, daarnaast brengt een goed ontbijt je stofwisseling op gang. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een kom Brinta of havermout en een gekookt ei.

1. Eet regelmatig, probeer om de 2,5-3 uur te eten. Zo krijgt je lichaam een constante aanvoer van voedingsstoffen.

2. Eet voldoende eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Als sporter heb je ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dus als je bijvoorbeeld 80 kg weegt, dan heb je een eiwitbehoefte van 160 gram per dag. Verdeel je eiwitten over een aantal maaltijden. Een goede aanvulling qua eiwitten is een proteïne shake, deze levert in 1 keer ongeveer 24 gram eiwitten.

3. Eet zo veel mogelijk complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zitten o.a. in bruin brood, zilvervlies rijst, volkoren pasta. Enkelvoudige koolhydraten zitten o.a. in wit brood, witte rijst, frisdrank, sap. Complexe koolhydraten voorzien het lichaam langer van energie en worden minder snel opgeslagen als vet.

4. Last but not least, drink voldoende water! Water is ontzettend belangrijk en gezond voor het lichaam. Je lichaam heeft het o.a. nodig voor het afvoeren van afvalstoffen, het vervoeren van voedingsstoffen en de stofwisseling.

Wanneer je bovenstaande tips volgt ben je al heel goed op weg. Blijf onze blog volgen voor nog meer tips en interessante artikelen!

Geschreven door: Jeffrey Jagessar

Whey Proteïne en Fitness

In dit artikel geven we informatie over whey proteïne. We vertellen wat het is, welke soorten er zijn en hoe je het kunt gebruiken bij het sporten.

Wat is whey proteïne?
Whey proteïne is een vorm van eiwit en het ontstaat als bijproduct wanneer er van melk kaas wordt gemaakt. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en eiwitten bestaan uit aminozuren. Whey eiwit bevat alle essentiële aminozuren.

Soorten whey proteïne
Er bestaan drie verschillende soorten whey proteïne: concentraat, isolaat en hydrolisaat.

Whey concentraat
Whey concentraat bestaat voor ongeveer 80% uit eiwit. De rest wordt gevormd door vetten, koolhydraten en lactose. Het is populair onder sporters vanwege de goede prijs/kwaliteit verhouding en de smaak.

Whey isolaat
Whey isolaat bestaat voor ongeveer 90% uit eiwit en is hiermee de puurste vorm van whey proteïne. Het bevat nagenoeg geen vet en is daarom bijvoorbeeld een goede keus als je wilt droogtrainen. De prijs van whey isolaat ligt wat hoger dan die van whey concentraat.

Whey hydrolisaat
Whey hydrolisaat wordt het snelste opgenomen door het lichaam. Het is als het ware een vorm van voorverteerd eiwit. De aminozuurketens zijn door een bepaald proces korter en hierdoor wordt het sneller opgenomen.

Waarom gebruiken sporters whey proteïne?
Whey proteïne wordt sneller in het lichaam opgenomen dan andere vormen van eiwit. Hierdoor kan het lichaam de eiwitten efficiënt gebruiken voor het herstellen en bouwen van de spieren. Als sporter heb je per dag ongeveer 2 gram eiwit nodig per kg lichaamsgewicht. Dus als je bijvoorbeeld 75 kg weegt, dan heb je een eiwitbehoefte van 150 gram. Deze eiwitten kun je het beste verdeeld over de dag innemen. Whey proteïne vormt een ideale aanvulling op je voeding, per shake krijg je ongeveer 22-24 gram eiwit binnen.

Hoe kun je whey proteïne gebruiken bij het sporten?
Zoals eerder beschreven vormt whey proteïne een ideale aanvulling op je voeding. Het is een makkelijke en snelle manier om je lichaam te voorzien van eiwitten. Op de volgende momenten komt het zeer goed van pas:
-
Direct na het sporten: het lichaam schreeuwt op dit moment om eiwitten en aangezien whey proteïne zo snel kan worden opgenomen is dit een perfect moment.

- Bij het ontbijt: het lichaam heeft de hele nacht geen voedingsstoffen binnen gekregen en kan de grote hoeveelheid eiwitten zeer goed gebruiken!

-Tussendoor: als je gedurende de dag onvoldoende eiwitten hebt kunnen eten, dan kun je ook een whey proteïne shake nemen.

Geschreven door: Jeffrey Jagessar

Kunnen wij je verder helpen?