Wanneer een vrouw rond de 50 jaar oud is vindt de menopauze plaats. Dit is haar laatste ongesteldheid en dat betekent dat ze na dit moment niet meer vruchtbaar is. Een belangrijk moment op zowel lichamelijk als mentaal vlak. Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat 1 op de 3 vrouwen in Nederland zich op het werk belemmert voelt door overgangsklachten. Desondanks zijn er manieren om de menopauze zo fit en gezond mogelijk door te komen. Hoe? Dat lees je in dit artikel!
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over de menopauze. De volgende onderwerpen komen aan bod:
- Wat is de menopauze?
- Welke klachten kan de menopauze met zich meebrengen?
- Wat moet je doen om fit en gezond de menopauze door te komen?
- Vermijd deze valkuilen tijdens de menopauze
- Een gezond gewicht tijdens de menopauze
- Hoe verminder je klachten met een plantaardig dieet?
Wat is de menopauze?
De menopauze is een natuurlijk biologisch proces dat het einde markeert van de vruchtbare jaren van een vrouw. De periode rondom de menopauze wordt de overgang genoemd. Tijdens de menopauze stoppen de eierstokken van de vrouw met het produceren van eicellen, wat leidt tot een afname van de hormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonale verschuiving kan verschillende symptomen veroorzaken, zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en een verandering in het menstruatiepatroon. De menopauze treedt meestal eind 40 tot begin 50 op, maar het tijdstip kan per persoon verschillen. Het is een normaal en natuurlijk onderdeel van het ouder worden en hoewel het uitdagingen met zich mee kan brengen, betekent het ook het begin van een nieuwe fase in het leven van een vrouw.
Welke klachten kan de menopauze met zich meebrengen?
Helaas kunnen de klachten die hiermee gepaard gaan soms wel 5 jaar duren. Sommige vrouwen, al verschilt dit uiteraard per persoon, hebben tijdens de overgangsperiode last van het volgende:
- Stemmingswisselingen
- Concentratieverlies
- Opvliegers
- Migraine
- Sombere gevoelens
- Droge huid
- Droge ogen
- Vaginale droogte
- Blaasproblemen
- Incontinentie
- Minder zin in seks
Meer kans op gezondheidsproblemen
Naast de bovenstaande symptomen is de kans op diverse gezondheidsproblemen groter, zo blijkt uit diverse studies. Voordat de overgang plaatsvindt, beschermen geslachtshormonen vrouwen tegen hart- en vaatziekten. Na de menopauze is dit echter niet meer het geval. Daardoor neemt de kans op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en osteoporose toe.
Wat moet je doen om fit en gezond de menopauze door te komen?
De verhoogde kans op gezondheidsproblemen betekent echter niet dat je als vrouw maar rustig moet zitten afwachten. Een proactieve benadering is juist van groot belang om zo gezond mogelijk de menopauze door te komen. Laten we er eens uitgebreid naar kijken, inclusief enkele tips:
1 – Zorg voor voldoende slaap
Ten eerste is het belangrijk om tijdens de menopauze voldoende te slapen. Maak van goed slapen een prioriteit, zeker nu. Een goede nachtrust waarbij je minstens 8 uur op één oor ligt verlicht bovengenoemde symptomen aanzienlijk. Zo heb je minder last van vermoeidheid en kom je de dag beter door.
2 – Eet gezond
Ten tweede is het van groot belang om tijdens de menopauze gezond te eten. Sterker nog, het speelt een belangrijke rol bij het beheersen van eventuele klachten. Kies voor een gezonde voevol voeding om hormonale veranderingen de baas te zijn. Gooi je winkelmandje in de supermarkt dan ook vol met groente en fruit. Ook calciumrijk voedsel, zoals kaas, melk en yoghurt, mag niet ontbreken in de koelkast. Eet deze producten uiteraard wel met mate. Calcium zorgt voor sterkere botten. Daardoor heb je als vrouw minder kans op osteoporose, oftewel botontkalking.
Welke cruciale rol speelt calcium tijdens de menopauze?
Tijdens de menopauze is het van belang om aandacht te besteden aan zowel je lichamelijke als mentale gezondheid. Dit doe je door gezond te leven, waarbij voeding en een gezond gewicht een belangrijke rol spelen. Zonet schreven we al over calciumrijke voeding. Het zorgt niet alleen voor sterke botten, maar ook een goed gewicht en minder heftige menopauze klachten. Hoog tijd om ons er eens verder in te verdiepen.
Het effect van calcium op je botten
De menopauze brengt hormonale veranderingen met zich mee die soms leiden tot een verhoogd risico op osteoporose. Dit houdt in dat iemand kampt met poreuze botten en dus sneller iets breekt. Er bevindt zich in het bot minder kalk en daarnaast verandert de botstructuur van de botbalkjes. Bij een mogelijke val breken de botten daardoor sneller. Om dit tegen te gaan moet je voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgen. Laten we gezonde voeding voor sterke botten eens op een rijtje zetten:
- Zuivelproducten: yoghurt, melk en kaas
- Bladgroenten: spinazie, boerenkool, andijvie
- Calciumrijke voedingsmiddelen: bonen, sardines en tofu
- Ontbijtgranen
3 – Beweeg voldoende
Daar hebben we hem weer: lichaamsbeweging. Voldoende bewegen is goed voor de algehele gezondheid en vrouwen tijdens de overgang/menopauze hebben er veel baat bij. Je hoeft echt niet dagelijks urenlang te sporten. Een stevige wandeling van een halfuur, hardlopen of lekker dansen heeft ook al een positieve invloed op de sterkte van de botten, spieren en het uithoudingsvermogen. Lichaamsbeweging is niet alleen een vorm van symptoombestrijding, maar ook goed voor het mentale en lichamelijke welzijn.
4 - Drink voldoende water
Tijdens de menopauze kan de afname van oestrogeenspiegels leiden tot ongemak. Denk bijvoorbeeld aan een droge keel. Zorg daarom voor voldoende hydratie in de vorm van 8 tot 12 glazen water per dag. Daarmee verlicht je symptomen van droogheid aanzienlijk. Ook heb je als vrouw minder last van het opgeblazen gevoel dat gepaard gaat met hormonale veranderingen. Tenslotte is voldoende water drinken een manier om jouw gewicht beter te beheersen. In principe ervaar je er dus alleen maar voordelen van.
5 – Besteed aandacht aan jouw mentale gezondheid
Vergeet niet om voldoende aandacht te besteden aan jouw mentale gezondheid. Vrouwen in de overgang hebben baat bij stressverminderende activiteiten zoals meditatie, tai chi en yoga. Neem de tijd voor jezelf en doe verschillende ontspanningsoefeningen.
6 – Zoek steun bij jouw geliefden
Vind je de menopauze een lastige periode? Dan ben je zeker niet de enige. Veel vrouwen kunnen wel een steuntje in de rug gebruiken. Een breed sociaal netwerk komt in dat geval als geroepen. Schroom dan ook niet om het gesprek aan te gaan met familie, vrienden en kennissen. Of misschien is er zelfs wel een collega met soortgelijke ervaringen. Práát erover, dat lucht echt op!
7 – Schakel professionele hulp in als dat nodig is
Misschien heb je aan de steun van familie en vrienden niet voldoende. In dat geval is het wellicht een idee om een deskundige in te schakelen. Overweeg bijvoorbeeld een bezoek aan de huisarts of een therapeut. Deze professionals beschikken over uitgebreide kennis en ervaring en kunnen je helpen door deze periode van ingrijpende veranderingen te komen.
8 – Neem eventueel supplementen in
Sommige vrouwen hebben baat bij het gebruik van supplementen. Dat is prima, maar raadpleeg eerst wel een voedingskundige je deze stap neemt. Deze specialist geeft persoonlijk advies op basis van individuele gezondheidsbehoeften. Bovendien weet dit persoon welke supplementen en medicijnen wel en niet met elkaar matchen.
Hebben supplementen echt effect?
Sommige vrouwen kiezen voor natuurlijke supplementen om de klachten tijdens de menopauze te verlichten. Het is uitermate belangrijk om kritisch te kijken naar deze middelen. Wat voor de een werkt, werkt voor een ander misschien niet. Overleg altijd met een professional en bepaal daarna welke supplementen je eventueel wil gebruiken. Veelgebruikte middelen tijdens de menopauze zijn onder andere Dong Quai, Vitex, DHEA, Rode klaver en Teunisbloemolie. Wel is er meer onderzoek nodig naar deze middelen om vast te stellen of ze daadwerkelijk effectief zijn.
Vermijd deze valkuilen tijdens de menopauze
Inmiddels is wel duidelijk dat er verschillende manieren bestaan om de menopauze zo fit mogelijk door te komen. Er zijn echter ook bepaalde activiteiten waarmee je het tegenovergestelde bereikt. Helaas zijn er valkuilen die je echt moet proberen te vermijden. Laten we ze eens op een rijtje zetten:
1 – Roken
Sigaretten: je hoeft maar een klein stukje naar de winkel te lopen om ze te halen. Zoals we allemaal weten zijn ze zeer ongezond. Bovendien vergroot roken mogelijk de klachten van de menopauze én vergroot het de kans op bepaalde gezondheidsproblemen. Leg die sigaret dus aan de kant en kies voor een gezonde levensstijl na je 50ste.
2 – Drinken
Bijna iedereen geniet wel eens van een drankje. Daar is in principe niets mis mee, maar probeer wel met mate te drinken. Helemaal wanneer je in de overgang bent en de menopauze nadert. Alcohol zorgt namelijk voor een hormonale disbalans en andere gezondheidsproblemen. Zo vergroot het de kans op een hoge bloeddruk, een beroerte en hartfalen. En dit is slechts een kleine greep uit de risico’s die je loopt als je (teveel) alcohol drinkt.
3 - Geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen
Helaas is er veel ongezonde voeding te krijgen. Denk aan geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen. Probeer deze tijdens de menopauze zo veel mogelijk te vermijden. Voeding met veel geraffineerde koolhydraten en suikers leiden helaas vaak tot een schommelende bloedsuikerspiegel. En dat zorgt op zijn beurt voor vermoeidheid en prikkelbaarheid. Interessant om te weten is dat er een verband is tussen voeding en een verhoogd risico op depressie bij vrouwen na de overgang. Tevens brengen suikers en bewerkte voedingsmiddelen de gezondheid van de botten in gevaar. Zorg dus voor een gezonde en gebalanceerde voeding om een hoop klachten te voorkomen.
Waarom vitamine D zeer belangrijk is
Vitamine D is een zeer belangrijke voedingsstof voor het menselijk lichaam. Zo draagt het bij aan sterke spieren en botten. Daarnaast vergroot het de afweer tegen allerlei ziektes. Zonlicht is een belangrijke bron van vitamine D, maar we weten allemaal dat die in Nederland niet altijd voldoende aanwezig is. Zodoende is het belangrijk om tijdens de menopauze (en ook daarvoor en daarna) voedingsmiddelen met voldoende vitamine D in te nemen. Voorbeelden daarvan zijn onder andere:
- Vette vis
- Eigeel
- Halvarine
- Margarine
- Bak- en baakproducten (geen olie)
Een gezond gewicht tijdens de menopauze
Gewichtstoename komt vaak voor tijdens de menopauze en is vaak het resultaat van hormonale schommelingen. Ook ouder worden, leefstijl en erfelijke factoren spelen een belangrijke rol. Bij en gezond gewicht is er sprake van minder vet rondom de organen. Dit zorgt er niet alleen voor dat iemand er beter uit ziet. Haast nog belangrijker is dat het beschermt tegen hart- en vaatziektes, diabetes en andere aandoeningen. Uit een onderzoek is gebleken, dat vrouwen die na de menopauze minstens 4,5 kilo waren afgevallen, minder last hadden van opvliegers en nachtelijk zweten.
Hoe verminder je menopauze klachten met een plantaardig dieet?
Door te kiezen voor een gezonde levensstijl met goede voeding, kun je tijdens de menopauze fit blijven. Steeds meer mensen kiezen voor een plantaardig dieet. Dit betekent dat je zoveel mogelijk fruit en groenten eet en zo min mogelijk vlees. Deze voedingsmiddelen zijn caloriearm waardoor je als vrouw minder aankomt qua gewicht. Daardoor voorkom je verschillende klachten die tijdens de menopauze. Verscheidene studies laten zien dat fruit en groenten kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Let wel: het eten van extra groente en fruit draagt alleen bij aan een gezond gewicht als het in plaats van andere, calorierijkere voedingsmiddelen komt.
Het effect van fyto-oestrogenen binnen een dieet
Laten we het eens over een ander belangrijk element hebben van plantaardige voeding, namelijk ‘fyto-oestrogenen’. De kans is best groot dat je er nog nooit van hebt gehoord. Toch is het belangrijk om er kennis van te hebben, aangezien ze de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen. Door deze natuurlijke stoffen in je voeding op te nemen, kun je jouw hormonen beter in balans houden. In Aziatische landen zoals Japan krijgt de bevolking veel van deze plantaardige oestrogenen binnen. Daardoor ervaren vrouwen tijdens menopauze naar verluidt minder opvliegers. Fyto-oestrogenen zijn onder andere te vinden in de volgende voedingsmiddelen:
- Tofu
- Tempeh
- Lijnzaad
- Bonen
- Sesamzaad
- Sojabonen
Onderdeel van discussie
Inmiddels is duidelijk hoe belangrijk fyto-oestrogenen zijn binnen een gezond voedingspatroon. Wel is het zo dat het gehalte ervan in voedingsmiddelen varieert op basis van de verwerkingsmethoden. Er is momenteel een flink debat gaande over de invloed van een sojarijk dieet op het cholesterolgehalte. Ook de vraag of fyto-oestrogenen daadwerkelijk zorgen voor minder opvliegers brengt discussies teweeg.
Het verschil tussen natuurlijke en bewerkte voedingsmiddelen
Er zijn aanwijzingen dat fyto-oestrogenen uit natuurlijke voedingsbronnen meer effect hebben dan bewerkte voedingsmiddelen met soja-eiwitten. Hetzelfde geldt voor supplementen. Hoewel ze mogelijk een positieve invloed hebben op het lichaam en de geest, is het altijd verstandig om een specialist te raadplegen voordat je supplementen gebruikt.
De rol van eiwitrijke voeding
Voeding met veel eiwitten brengen allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee, met name tijdens de overgang en de menopauze. Uit een studie van Women's Health Initiative bleek dat een hogere eiwitinname (1,2 g/kg lichaamsgewicht) samenhing met een 32% lager risico op kwetsbaarheid en een verbeterde fysieke functie. De gemiddelde eiwitinname die samenhing met een hogere skeletspiermassa-index bij postmenopauzale vrouwen was 1,6 g/kg lichaamsgewicht. Voeding met veel eiwitten, zoals mager vlees, zuivelproducten en plantaardige bronnen, is dus een zeer veelzijdige oplossing voor vrouwen tijdens de menopauze. Hoe fijn is het om ’s ochtends gezond en fit op te staan?
