Wil jij graag bulken maar je vetpercentage zo laag mogelijk houden? Dan zijn deze 10 Clean Bulk tips voor jou! Begin morgen nog met aankomen in spiermassa. Met deze slimme tips en tricks kun je bulken en toch veel van je hard bevochten definitie behouden. In 8 weken kun je een mooi resultaat behalen. Ook vind je bij ons een Voedingsschema clean bulk, ideaal om de beste resultaten uit je clean bulk fase te halen.
Tip #1 Bereken je caloriebehoefte
Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte? Je caloriebehoefte bereken je door je ruststofwisseling uit te rekenen en daar vervolgens de energie die je nodig hebt voor al je activiteiten bij op te tellen.
Je caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor onderhoud, dus om op gewicht te blijven.
De formule voor Ruststofwisseling voor mannen is:
66,47+ (13,75 x Gewicht in kilogram) + (5,0 x Lengte in centimeter) - (6,75 x Leeftijd in jaren).
Bijvoorbeeld voor een man van 25 jaar die 178 cm lang is en 70 kg weegt:
66,47 + (13,75 x 70) + (5,0 x 178) – (6,75 x 25) = 1750 kcal
Om te komen tot de caloriebehoefte, moeten we de ruststofwisseling nog verhogen met de energie die je nodig hebt voor al je activiteiten.
Hoe weet ik hoeveel energie ik nodig heb voor al mijn activiteiten? Uiteraard is dat per persoon verschillend, het ligt eraan hoeveel lichaamsbeweging je hebt en wat voor werk je doet. Als je zittend werk doet en 3 tot 5 dagen per week sport, vermenigvuldig je de Ruststofwisseling met 0,55.
In het bovenstaande voorbeeld is dit 1750 x 0,55 = 962,50 kcal. De totale caloriebehoefte is in dit geval dus 1750 + 962,50 = 2713 kcal. Die 2713 calorieën is voor onderhoud, dus om op gewicht te blijven.
Tip #2 Bereken je calorie inname
Om spieren te kweken met zo min mogelijk vet toename moet je elke dag 250 calorieën meer eten dan je caloriebehoefte voor onderhoud. In bovenstaand voorbeeld is dit:
2713 + 250 = 2963 kcal. Verdeel dit over 5-6 maaltijden per dag.
Op rustdagen kun je wat betreft je calorie inname op onderhoud gaan zitten of iets eronder.
Tip #3 Eet een variëteit aan eiwitten van hoge kwaliteit
Wil je serieus droge spieren opbouwen, dan zul je elke dag voldoende eiwitjes naar binnen moeten werken. Eiwitten ondersteunen sterkere spieren, instandhouding van spiermassa en herstel. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00
Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. De eiwitkwaliteit van een voedingsmiddel wordt onder andere bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren in het eiwit. De essentiële aminozuren zijn degene die je lichaam niet zelf kan produceren. Je lichaam krijgt deze alleen via je voeding binnen.
Om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen, moet je dagelijks een variëteit aan eiwitbronnen consumeren, aangezien de hoeveelheid en samenstelling van essentiële aminozuren verschilt per eiwitbron.
Wat zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten van hoge kwaliteit? Eieren, kip, kalkoen, biefstuk (steak), tonijn, zalm, makreel, sardientjes, garnalen, lamsvlees, en whey proteïne poeder zijn allen voedingsmiddelen met veel essentiële aminozuren.
Door voldoende van deze eiwitbronnen in je voedingspatroon op te nemen zorg je ervoor dat essentiële aminozuren in de goede hoeveelheid en verhouding worden aangeboden. Dit heeft een gunstig effect op de hoeveelheid beschikbaar eiwit voor de opbouw en het behoud van spiermassa.
Tip #4 Eet voldoende eiwitten
Wil je spieren opbouwen dan zullen er voldoende essentiële aminozuren voorhanden moeten zijn in je lichaam om je spieren te herstellen en sterker te maken. En zoals je inmiddels weet krijg je deze aminozuren binnen via voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
Maar hoeveel eiwitten per dag is voldoende? De meeste studies laten zien dat een inname van 1,5-2,2 gram eiwit per dag voldoende is om spieren op te bouwen en/of te behouden. Voor iemand van 70 kg is dit dus 105 – 154 gram eiwit per dag. Verdeel je dit over 6 maaltijden per dag, kun je grofweg uitgaan van gemiddeld 20 gram eiwit per maaltijd.
Waarmee krijg je ten minste 20 gram eiwit per maaltijd binnen? Hier wat voorbeelden:
– 100 gram kipfilet
– 100 gram biefstuk
– 3 eieren
– 100 gram zalm
– 100 gram tonijn
– 250 gram magere Franse kwark
– 30 gram whey proteïne poeder
Tip #5 Eet complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten verteren langzaam waardoor de energie uit deze soort koolhydraten gelijkmatig vrij komt. Ze worden daarom ook wel “langzame koolhydraten” genoemd. De langzame koolhydraten in je voedingsschema kun je in een Lean Gains fase het beste halen uit echte volwaardige voeding zoals vezelrijke groene groentes, havermout, peulvruchten, zoete aardappels, bruine rijst, quinoa en boekweit. Deze complexe volwaardige koolhydraten helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden wat vetopslag tegengaat. Ook het gebruik van weight gainer kan helpen als aanvulling.
Tip #6 Eet gezonde vetten
Vetten zijn belangrijk voor spieropbouw omdat ze nodig zijn voor de opbouw van belangrijke hormonen zoals testosteron. Ze verhogen bovendien de insulinegevoeligheid en verbeteren zodoende de werking van insuline. Dit zorgt ervoor dat het lichaam koolhydraten/suiker beter verwerkt waardoor ze minder snel als vet worden opgeslagen en aangewend worden als energie.
Het valt aan te raden om 1,5 g vet per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Weeg je 70 kg dan betekent dit een consumptie van 105 g vet per dag, hetgeen overeenkomt met een verbrandingswaarde van ca. 945 calorieën. Twee derde van deze hoeveelheid vet moet bestaan uit onverzadigde, essentiële vetzuren, d.w.z. linol- en linoleenzuur.
Welke voedingsmiddelen leveren gezonde vetten? Vette vis zoals makreel, haring, zalm, paling, sardines, forel. Ongebrande noten zoals pecannoten, macadamianoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten en walnoten. Pitten en zaden zoals hennepzaad, lijnzaad, pompoen zaden, pijnboom pitten. Groene vetten zoals Avocado & avocado olie, en Olijven & olijfolie.
Gezonde vetten kun je ook uit supplementen halen. Handig als je niet zo dol bent op bv vette vis, avocado's of ongebrande noten. Goede keuzes zijn dan omega-3 visolie, flaxseed oil (lijnzaad olie), en levertraan olie.
Tip #7 Prep je maaltijden
Failing to plan is planning to fail! Plan je maaltijden voor de hele week. De ervaring leert dat 1 keer per week je maaltijden voorbereiden tot goede resultaten kan leiden. De redenen om met meal prepping te starten zijn talloos. Als je altijd je maaltijden voor handen hebt zul je niet snel naar snacks grijpen. Je weet immers precies wat je binnen krijgt qua vetten, koolhydraten en eiwitten, je hebt het tenslotte zelf bereidt. Je bespaart tijd en afwas, dus meer tijd om te trainen en relaxen!
Maaltijden preppen maakt alles overzichtelijk, je kunt ook vrij snel zien wat wel of niet voor je werkt. Koop een shitload aan meal prep bakjes, doe in 1 keer je boodschappen op de markt en duik je keuken in. Als je klaar bent dan vries je de helft in en de andere helft bewaar je in je koelkast. De rest van de week hoef je geen dag meer in de keuken te staan!
Tip #8 Slaap jezelf droog
Slapen is heel belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Goed slapen is ook essentieel voor wie Lean wil gainen. Wie Lean wil Gainen wil zoveel mogelijk spieren opbouwen en zo min mogelijk vet. Als je goed slaapt dan sla je 2 vliegen in 1 klap. Waarom? Tijdens de slaap herstellen de spieren zich, spierherstel is noodzakelijk voor spiergroei. Wil je zo min mogelijk vet opbouwen dan kan voldoende slaap je daarbij helpen. Tijdens diepe slaap is je groeihormoon afgifte het hoogst. Groeihormoon is een van de sterkste hormonen om buikvet toename tegen te gaan. Daarom zeggen wij: slaap lekker!
Tip #9 Geen Stress, relax
Stress is niet goed voor je lichaam, dat weten we allemaal. Als je stress hebt dan maakt je lichaam meer cortisol aan wat kan leiden tot toename van buikvet. Sta op tijd op, zodat je rustig aan je 1e maaltijd kunt beginnen, en op tijd op je werk bent. Als je meer tijd voor alles neemt dan zul je je doelstelling eerder bereiken. Begin dus niet 3 weken voor je vakantie met je Lean Gains schema, maar begin ruim op tijd. Als je een misstap begaat, vergeef jezelf en pak de draad weer op. Gewoon doorgaan!
Tip #10 Cheat en geniet
Ja je mag cheaten! 1 keer per week een cheat dag is niet verboden. Genieten is verplicht :-) Zes dagen lang heb je 100% gegeven en je hebt dit echt verdiend. Het is goed om jezelf te belonen en het is ook goed als een mentale boost waar je naar toe kan leven. Trakteer jezelf in het weekend op taart, ijs, patat, pizza, chips, biertje, koekjes of waar je dan ook zin in hebt. Eet smakelijk! Op maandag ben je weer helemaal het baasje dan kun je lekker hard trainen en je kun je weer goed aan de slag met je voedingsschema.
Wij wensen je veel plezier en succes bij het behalen van je (C)lean Gains. Mocht je nog vragen hebben dan staan wij altijd voor je klaar. Bodystore: be your best.
