In dit artikel ontdek je hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, hoe je jouw persoonlijke eiwitbehoefte berekent, welke momenten ideaal zijn om eiwitten te eten en welke bronnen je het beste kunt gebruiken.
Wat bepaalt je eiwitbehoefte?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Gemiddeld heeft een volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, zoals aanbevolen door de Gezondheidsraad. Maar jouw persoonlijke behoefte kan hoger zijn, afhankelijk van:
- Gewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt.
- Leeftijd: kinderen hebben relatief meer nodig voor groei; ouderen hebben extra eiwitten nodig om spierverlies te voorkomen.
- Activiteit: sporters hebben een hogere eiwitbehoefte, vooral krachtsporters.
- Voedingspatroon: vegetariërs en veganisten hebben soms een hogere behoefte omdat plantaardige eiwitten minder compleet zijn.
- Gezondheid: herstel van ziekte of blessure kan de behoefte verhogen.
Je eiwitbehoefte berekenen
Om je dagelijkse eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldig je je lichaamsgewicht in kilogram met de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor jouw situatie. Hieronder vind je een overzicht voor verschillende type personen en doelen:
← Sleep de tabel naar links om meer te zien
| Doel / Type persoon | Eiwit per kg lichaamsgewicht (per dag) | Voorbeeld (70 kg) |
|---|---|---|
| Gemiddelde volwassene | 0,8 g per kg per dag | 56 g eiwit per dag |
| Duursporter | 1,2–1,6 g per kg per dag | 84–112 g eiwit per dag |
| Krachtsporter / spieropbouw | 1,6–2,2 g per kg per dag | 112–154 g eiwit per dag |
| Afvallen / spierbehoud | 1,8–2,2 g per kg per dag | 126–154 g eiwit per dag |
| Ouderen | 1,0–1,2 g per kg per dag | 70–84 g eiwit per dag |
Calculator om je eiwitbehoefte te berekenen
Vul je gewicht en doel in om je dagelijkse eiwitbehoefte te berekenen.
Let op: deze calculator geeft een indicatie. Persoonlijke omstandigheden zoals medische aandoeningen kunnen invloed hebben op je eiwitbehoefte.
Dagelijkse eiwitbehoefte voor ouderen
Ouderen hebben vaak iets meer eiwitten nodig om spierverlies te voorkomen en hun spieren en botten te ondersteunen. Voor hen ligt de aanbevolen dagelijkse inname tussen 1,0 en 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Wanneer eiwitten eten?
De timing van eiwitinname kan je spierherstel en -groei ondersteunen. De beste momenten zijn vlak voor en 30–60 minuten na je training, omdat je spieren dan extra aminozuren nodig hebben. Voor het slapengaan kunnen langzame eiwitten, zoals caseïne eiwit of kwark, nuttig zijn, zodat je spieren ook ’s nachts van aminozuren worden voorzien.
Goede eiwitbronnen zijn zowel dierlijk als plantaardig: vlees, vis, kip, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, tofu, tempeh, noten en zaden. Door afwisseling krijg je een compleet aminozuurprofiel binnen. Wie zijn eiwitinname snel en eenvoudig wil verhogen, kan een eiwitshake gebruiken. Dit is vooral handig rondom de training of op drukke dagen.
Veelgestelde vragen over eiwitinname
Is te veel eiwit slecht voor je nieren?
Bij gezonde mensen is er geen bewijs dat een hogere eiwitinname schadelijk is voor de nieren. Mensen met nierproblemen doen er wel goed aan hun arts of diëtist te raadplegen.
Kun je ook te weinig eiwit binnenkrijgen?
Ja, bij een langdurig tekort kan spierverlies, verminderde weerstand en trager herstel optreden.
Zijn plantaardige eiwitten minder goed?
Plantaardige eiwitten zijn prima, mits je varieert. Door verschillende bronnen te combineren krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
Wetenschappelijke bronnen
De informatie in dit artikel is gebaseerd op onafhankelijke en wetenschappelijke bronnen:
- Gezondheidsraad – Advies eiwitinname
- Voedingscentrum – Eiwitten: hoeveel heb je nodig?
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Protein and exercise position stand
- World Health Organization (WHO) – Protein and amino acid requirements in human nutrition
- Phillips SM & Van Loon LJC. Dietary protein for athletes, Journal of Sports Sciences
