Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren, maar ook voor enzymen, hormonen, huid, haar en nagels. Voldoende eiwitten eten is daarom belangrijk. In dit artikel ontdek je hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, hoe je jouw persoonlijke eiwitbehoefte berekent, welke momenten ideaal zijn om eiwitten te eten en welke bronnen je het beste kunt gebruiken.
Wat bepaalt je eiwitbehoefte?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Gemiddeld heeft een volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, zoals aanbevolen door de Gezondheidsraad. Maar jouw persoonlijke behoefte kan hoger zijn, afhankelijk van:
- Gewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt.
- Leeftijd: kinderen hebben relatief meer nodig voor groei; ouderen hebben extra eiwitten nodig om spierverlies te voorkomen.
- Activiteit: sporters hebben een hogere eiwitbehoefte, vooral krachtsporters.
- Voedingspatroon: vegetariërs en veganisten hebben soms een hogere behoefte omdat plantaardige eiwitten minder compleet zijn.
- Gezondheid: herstel van ziekte of blessure kan de behoefte verhogen.
Je eiwitbehoefte berekenen
Om je dagelijkse eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldig je je lichaamsgewicht in kilogram met de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor jouw situatie. Hieronder vind je een overzicht voor verschillende type personen en doelen:
← Sleep de tabel naar links om meer te zien
| Doel / Type persoon | Eiwit per kg lichaamsgewicht (per dag) | Voorbeeld (70 kg) |
|---|---|---|
| Gemiddelde volwassene | 0,8 g per kg per dag | 56 g eiwit per dag |
| Duursporter | 1,2–1,6 g per kg per dag | 84–112 g eiwit per dag |
| Krachtsporter / spieropbouw | 1,6–2,2 g per kg per dag | 112–154 g eiwit per dag |
| Afvallen / spierbehoud | 1,8–2,2 g per kg per dag | 126–154 g eiwit per dag |
| Ouderen | 1,0–1,2 g per kg per dag | 70–84 g eiwit per dag |
Calculator om je eiwitbehoefte te berekenen
Vul je gewicht en doel in om je dagelijkse eiwitbehoefte te berekenen.
Dagelijkse eiwitbehoefte voor ouderen
Ouderen hebben vaak iets meer eiwitten nodig om spierverlies te voorkomen en hun spieren en botten te ondersteunen. Voor hen ligt de aanbevolen dagelijkse inname tussen 1,0 en 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Wanneer eiwitten eten?
De timing van eiwitinname kan je spierherstel en -groei ondersteunen. De beste momenten zijn vlak voor en 30–60 minuten na je training, omdat je spieren dan extra aminozuren nodig hebben. Voor het slapengaan kan een langzaam verteerbare eiwitbron, zoals caseïne of kwark, nuttig zijn, zodat je spieren ook ’s nachts worden voorzien.
Goede eiwitbronnen zijn zowel dierlijk als plantaardig: vlees, vis, kip, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, tofu, tempeh, noten en zaden. Door afwisseling krijg je een compleet aminozuurprofiel binnen. Wie zijn eiwitinname snel en eenvoudig wil verhogen, kan een eiwitpoeder gebruiken. Dit is vooral handig rondom trainingen of op drukke dagen.
