Trainingsschema beginners

We raden een beginner aan 3 keer per week te trainen, bij voorkeur om de dag. Op deze manier geef je je lichaam voldoende tijd voor herstel en spiergroei. Spieren groeien niet terwijl je traint; ze groeien als je rust. Tijdens het trainen raken je spiercellen beschadigd. Daardoor word een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel van de spieren leidt. Bij dit herstel wordt altijd iets meer opgebouwd dan is afgebroken, de spieren worden dus net ietsje sterker dan ze waren. Kortom, ze groeien. Door geleidelijk je spieren zwaarder te belasten, wordt je lichaam groter en sterker.

Na de training moet je zorgen dat je genoeg slaap en rust krijgt. Zo geef je je spieren de tijd om te herstellen en te groeien. Vervolgens herhaal je het proces van trainen en rusten. Een veelgemaakte fout is dat mensen denken dat ze betere resultaten behalen als ze elke dag meerdere uren trainen. Dit is niet waar want wat gebeurt is dat spieren beschadigd raken maar niet de kans krijgen om te herstellen en te groeien. Dit wordt "over training" genoemd. Oftewel te vaak trainen. Maar wat is nu precies 'te vaak'? Dit verschilt natuurlijk per individu. In feite komt het erop neer dat je een bepaald lichaamsdeel weer kunt trainen wanneer het zijn kracht weer terug heeft, oftewel wanneer je geen spierpijn meer voelt. Natuurlijk kan het een enkele keer voorkomen maar als je te vaak gaat trainen wanneer je nog spierpijn hebt, zal je spierweefsel uiteindelijk afnemen in plaats van toenemen.

De belangrijkste factor voor succes is om consequent te zijn met je training en je voeding. Je kan verschillende trainingsschema's volgen en goede vooruitgang boeken, zolang je er maar voor zorgt dat je alle belangrijke spiergroepen traint.

Hieronder staat een goed trainingsschema dat je kan volgen. Dit schema is gebaseerd op 3 dagen per week trainen.

Dag 1
BORST - BICEPS

    * Borst
      Barbell Flat Bench Presses (3 sets, 8-10 herhalingen)
      Pullovers (3 sets, 10 herhalingen)
    * Biceps
      Standing Barbell Curls (4 sets, 10 herhalingen)
      Lying / Incline Dumbell Curls (3 sets, 8-10 herhalingen)

Dag 2
RUST

Dag 3
BENEN - SCHOUDERS

    * Benen
      Squats (4 sets, 15 herhalingen)
      Leg Press (2 sets, 12-14 herhalingen)
    * Schouders
      Military Press (4 sets, 10 herhalingen)
      Upright Rows (3 sets, 10 herhalingen)

Dag 4
RUST

Dag 5
RUG - TRICEPS

    * Rug
      Bent Over Rows (4 sets, 10 herhalingen)
      Lat Pulley (Front) (4 sets, 10 herhalingen)
    * Triceps
      Triceps Push Down (4 sets, 10 herhalingen)
      French Press (4 sets, 8-10 herhalingen)

Dag 6
RUST

Dag 7
RUST

Het gewicht dat je de eerste paar weken gebruikt moet licht genoeg zijn om de herhalingen met gemak af te maken. In het begin moet je leren om de oefeningen correct uit te voeren. Vervolgens kun je in de loop van de tijd geleidelijk het gewicht dat je gebruikt verhogen. Gebruik voor de eerste set van elke oefening een licht gewicht om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Verhoog voor de andere sets het gewicht zodat je hard moet werken om de vereiste herhalingen af te maken.

Maak in deze fase de zaken niet ingewikkeld, houd je trainingsschema eenvoudig en wees consequent met je voeding en je training. De sleutel tot succes in bodybuilding is doorgaan en je in de loop van de tijd blijven verbeteren.


« terug naar Spieropbouw
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Bekijk uw winkelmand