Wil je graag spiermassa kweken? We raden beginners aan 3 keer per week te trainen, bij voorkeur om de dag, zodat je lichaam voldoende tijd heeft voor herstel en spiergroei. Spieren groeien niet terwijl je traint; ze groeien tijdens de rust. Tijdens de training raken je spiercellen beschadigd, wat een biochemische reactie uitlokt die het herstel van de spieren stimuleert. Bij dit herstel wordt altijd iets meer opgebouwd dan afgebroken, wat leidt tot sterkere spieren. Kortom, je spieren groeien. Door geleidelijk je spieren zwaarder te belasten, wordt je lichaam sterker en groter.
Belangrijk: Na de training is voldoende slaap en rust essentieel. Zo geef je je spieren de tijd om te herstellen en te groeien. Je herhaalt dit proces van trainen en rusten, maar een veelgemaakte fout is dat mensen denken dat ze sneller resultaten behalen door elke dag intensief te trainen. Dit is niet het geval. Te veel trainen zonder voldoende herstel kan leiden tot "overtraining", wat de spiergroei juist belemmert.
Een belangrijk onderdeel van succes is consistentie in zowel je training als je voeding. En om het meeste uit je training te halen, kan een pre-workout je helpen bij het verbeteren van je focus, energie en prestaties. Pre-workout bevat vaak creatine omdat het spierkracht en uithoudingsvermogen verbetert door de energieproductie in de spieren te verhogen.
Hieronder staat een goed trainingsschema dat je kan volgen. Dit schema is gebaseerd op 3 dagen per week trainen.
Dag 1: BORST - BICEPS
* Borst
Barbell Flat Bench Presses (3 sets, 8-10 herhalingen)
Pullovers (3 sets, 10 herhalingen)
* Biceps
Standing Barbell Curls (4 sets, 10 herhalingen)
Lying / Incline Dumbell Curls (3 sets, 8-10 herhalingen)
Dag 2: RUST
Dag 3: BENEN - SCHOUDERS
* Benen
Squats (4 sets, 15 herhalingen)
Leg Press (2 sets, 12-14 herhalingen)
* Schouders
Military Press (4 sets, 10 herhalingen)
Upright Rows (3 sets, 10 herhalingen)
Dag 4: RUST
Dag 5: RUG - TRICEPS
* Rug
Bent Over Rows (4 sets, 10 herhalingen)
Lat Pulley (Front) (4 sets, 10 herhalingen)
* Triceps
Triceps Push Down (4 sets, 10 herhalingen)
French Press (4 sets, 8-10 herhalingen)
Dag 6: RUST
Dag 7: RUST
Het gewicht dat je de eerste paar weken gebruikt moet licht genoeg zijn om de herhalingen met gemak af te maken. In het begin moet je leren om de oefeningen correct uit te voeren. Vervolgens kun je in de loop van de tijd geleidelijk het gewicht dat je gebruikt verhogen. Gebruik voor de eerste set van elke oefening een licht gewicht om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Verhoog voor de andere sets het gewicht zodat je hard moet werken om de vereiste herhalingen af te maken.
Maak in deze fase de zaken niet ingewikkeld, houd je trainingsschema eenvoudig en wees consequent met je voeding en je training. De sleutel tot succes in bodybuilding is doorgaan en je in de loop van de tijd blijven verbeteren.
Bekijk voor mee trainingstips ons artikel Trainen voor spiermassa: 10 tips.
