Gezonde vetten voor spieropbouw
Vetten zijn belangrijk voor spieropbouw omdat ze nodig zijn voor de opbouw van prostaglandine en testosteron. Ze verhogen bovendien de insulinegevoeligheid en verbeteren zodoende de werking van insuline. Vetten versnellen verder de lichamelijke regeneratie, ze hebben een anti-katabole werking en het zijn uitstekende energieleveranciers.
Belangrijk is om een onderscheid te maken tussen slechte vetten en goede vetten. Slechte vetten zijn verzadigde vetzuren die men vindt in boter, kaas, worst, frieten, vette melk enzovoort. Goede vetten zijn onverzadigde, essentiële vetzuren, die ons lichaam niet zelf niet kan aanmaken maar die je via voeding of supplementen moet binnenkrijgen. Deze onverzadigde, essentiëlevetzuren heten linolzuur (omega-6-vetzuur) en linoleenzuur (omega-3-vetzuur).
Het valt aan te raden om 1,5 g vet per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Weeg je 80 kg dan betekent dit een consumptie van 120 g vet per dag, hetgeen overeenkomt met een verbrandingswaarde van ca. 1080 calorieën. Twee derde van deze hoeveelheid vet moet bestaan uit onverzadigde, essentiële vetzuren, d.w.z. linol- en linoleenzuur.
Wat zijn goede, natuurlijke bronnen van onverzadigde, essentiële vetzuren?
Omega 3 (linoleenzuur)
Lijnzaadolie (Flax seed oil)
Lijnzaad
Lijnzaad meel
Hennepzaad olie
Hennepzaad
Walnoten
Pompoen zaden
Paranoten
Sesamzaad
Avocado’s
Canola olie (koud geperst en niet geraffineerd)
Sojaboon olie
Tarwekiem olie
Zalm
Sardientjes
Makreel
Ansjovis
Omega 6 (linolzuur)
Lijnzaadolie (Flax seed oil)
Lijnzaad
Lijnzaad meel
Hennepzaad olie
Hennepzaad
Druivenpit olie
Pompoen zaden
Pijnboom pitten
Pistache noten
Zonnebloem zaden
Zonnebloemolie
Olijfolie
Olijven
Borage olie
Teunisbloemolie (evening primrose oil)
Kastanje olie
