BCAA's zijn een veelgebruikt supplement binnen de bodybuildingwereld. In dit artikel ontdek je de voordelen van BCAA's voor bodybuilders en hoe ze je kunnen helpen tijdens de training en rustdagenl.
In het kort
- BCAA’s worden door je spierweefsel gebruikt als energiebron
- BCAA's zijn betrokken bij de eiwitsynthese en eiwitstofwisseling
- Flexibel gebruik: Kan vóór, tijdens of na de training worden ingenomen, afhankelijk van je trainingsschema.
Wat zijn BCAA's?
BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids, ofwel vertakte keten aminozuren. Deze aminozuren bestaan uit Leucine, Isoleucine en Valine. Samen vormen ze 35% van de essentiële aminozuren in spieren.
BCAA's moet je via de voeding binnenkrijgen, omdat je lichaam ze niet uit andere aminozuren kan aanmaken. BCAA's komen van nature voor in voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vooral in dierlijke eiwitten, waaronder vlees en zuivelproducten.
BCAA voor de spieren
BCAA's, met name leucine, activeren de mTOR-route, die de spiereiwitsynthese op gang brengt.
De drie proteïnogene (“eiwit producerende”) BCAA's behoren tot de negen essentiële aminozuren voor mensen en maken 35% uit van de essentiële aminozuren in spiereiwitten en 40% van de vooraf gevormde aminozuren die zoogdieren nodig hebben.
BCAA's tijdens een cut
BCAA's zijn vooral populair tijdens een 'cut', wanneer bodybuilders een calorie-tekort hanteren. Hierbij eet je tijdelijk 200 á 500 calorieën per dag minder dan je onderhoud.
Tijdens een cuttingfase, wanneer je calorie-inname wordt verlaagd, kunnen BCAA's worden ingezet. BCAA’s worden door je spierweefsel gebruikt als energiebron.
Hoe gebruik je BCAA's?
Er is weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het gebruik van BCAA's onder bodybuilders. Het maakt waarschijnlijk niet veel uit of BCAA-supplementen voor of na het sporten worden ingenomen.
Voor een optimaal resultaat neem je 30 tot 60 minuten voor, tijdens of direct na je training 5 tot 15 gram BCAA's. Een veelgebruikte, effectieve strategie is om voor de training 5 gram te nemen voor energie en na de training 5 tot 10 gram.
