Hoewel creatine van nature wordt gemaakt in het lichaam, kan het voor sommige mensen nuttig zijn om het via voeding of supplementen binnen te krijgen. Creatine is populair geworden omdat het in combinatie met koolhydraten de spiermassa kan vergroten. Ook kom je creatine vaak tegen als een van de ingrediënten in pre workout supplementen. Echter, niet iedereen reageert op dezelfde manier op creatine als supplement.
Creatine is het restproduct als het lichaam aminozuren afbreekt die worden geproduceerd door de alvleesklier, lever en nieren, en dan worden opgeslagen in de spieren als creatine fosfaat. De nieren en de lever produceren dagelijks 1 gram creatine uit de aminozuren arginine, methionine en glycine.
Het belangrijkste doel van creatine is het leveren van energie. De duur dat creatine energie levert is niet langer dan 10 seconden van de maximale inspanning. Wanneer het als supplement wordt gebruikt kan het de prestaties van sprinters en gewichtheffers zoals powerlifters verbeteren.
Wat doet creatine?
Creatine draagt zorg voor de aanmaak van ATP (adenosine trifosfaat), de energieleverancier in het lichaam. Een toename van creatine in de spiervezel heeft als gevolg dat een maximale energie overdracht langer plaats kan vinden. Het levert meer spiermassa-, lichaamsgewicht en kracht en een sneller herstel op. Creatine fungeert ook als zuurbuffer, waardoor de verzuring in de spieren vermindert.
Inname van Creatine leidt tot het verveelvoudigen van de hoeveelheid creatine in je lichaam, waardoor je spieren meer arbeid kunnen verzetten.
De brandstof waar je spiercellen op lopen, is ATP of Adenosine Tri Fosfaat. Alle andere 'brandstoffen', zoals vetzuren of glucose, moeten eerst worden omgezet in ATP om verbrand te worden. In dat verbrandingsproces gaat ATP over in ADP. Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP. Daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'.
Creatine gebruik heeft een aantal directe gevolgen: 1. Je wordt sterker. De krachttoename is vooral merkbaar als je traint als een bodybuilder - op sets met een gewicht waar je maximaal 6-15 herhalingen mee kunt maken. 2. Je wordt groter. Deels wordt dat veroorzaakt doordat je harder traint. Het gros van je groei komt op het conto van de toegenomen hoeveelheid creatine (+ aangetrokken vocht) in je spierweefsel. 3. Ook je hersenen gebruiken ATP. Sommige gebruikers zeggen dat ze door creatine minder last hebben van stress.
Samenvatting: Creatine zorgt voor een meer kracht, toename in spiermassa en meer uithoudingsvermogen. Bovendien versnelt creatine het herstel tussen twee inspanningen. Het kan het optreden van vermoeidheid uitstellen door melkzuuropbouw te verminderen.
Creatine en gewichtstoename
Hoewel het vergroten van droge spiermassa tijd en moeite kost, kun je door het gebruik van creatine op zichzelf in een korte periode gewicht aankomen. In een onderzoek gepubliceerd in de “Journal of the American Diabetic Association” kwamen proefpersonen, die 25g creatine per dag gebruikten, bijna 1,5 kg aan in slechts 1 week.
Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine Daarna zakt het tempo. Als je de voorgeschreven dosis aanhoudt, dan duurt het ongeveer één tot twee maanden tot je spieren 'vol' zijn. Voor een bodybuilder met een niet subliem, maar ook niet hoog vetpercentage, is een totale gewichtstoename van 5-10 procent haalbaar. Als je niet meer zwaarder wordt kun je ervan uitgaan de je creatine reservoirs 'vol' zijn. Meer groei zit er dan niet meer in. Dan ga je over op de onderhoudsdosis creatine om te houden wat je hebt gewonnen.
Als je stopt met het gebruikt van creatine raak je grotendeels kwijt wat er is opgebouwd. Theoretisch is het mogelijk dat je een gedeelte kunt vasthouden. In de praktijk blijkt dat vaak niet zo te zijn.
Wel kan Creatine als prima hulpmiddel gebruikt worden om zwaarder te trainen en daardoor een lichaam aanzetten om spiermassa op te bouwen.
Natuurlijke bronnen van creatine
Bepaalde voedingsmiddelen bevatten creatine die ons lichaam kan afbreken om als energie te gebruiken. Creatine komt met name voor in wild, vis en rood vlees. Haring, zalm en tonijn bevatten een grotere hoeveelheid creatine dan andere vis soorten. Ook kun je met behulp van creatine poeder je creatine inname verhogen. Echter, het gebruik van meer creatine bronnen kan leiden tot een verminderde productie door het lichaam zelf.
