Als je de onderstaande vragen bevestigend kunt beantwoorden dan zit je op de goede weg om weer verder te groeien. Helaas is het maar al te vaak dat men denkt voldoende en goed te eten. Het trainen is dikwijls ook nog niet helemaal in orde. De juiste supplementen gebruiken kan een goede manier zijn om een hardnekkig plateau te doorbreken. Last but not least: gun je spieren voldoende rust. Spieren groeien als je rust, niet op de sportschool.
- Eet je voldoende?
- Train je op de juiste manier?
- Gebruik je de beste supplementen?
- Kom je aan voldoende rust toe?
Eet je voldoende?
Bepaal eerst hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt. Dat bereken je op de volgende wijze:
Gewicht in kilo's × 27
De uitkomst van deze som is het aantal calorieën wat je dagelijks verbrandt. Nu moet je nog bepalen hoeveel calorieën je verbrandt met je dagelijkse activiteiten.
Voorbeeld: Jan weegt 80 kilo, hij werkt op een kantoor en traint na zijn werk 1 uur. Zijn activiteit levert ongeveer 400 calorieën op.
De rekensom is dan als volgt: 80 × 27 + 400 = 2560. Dit is de totale hoeveelheid calorieën die Jan dagelijks verbrandt.
Wil je in spiermassa aankomen, dan is het van belang om meer te gaan eten dan 2560 calorieën. We verhogen de dagelijkse calorie-inname met 400 calorieën. In totaal eet je dan 2960 calorieën.
Eiwitten (30%)
30% van 2960 = 888 calorieën → 888 ÷ 4 = 222 gram eiwit
Koolhydraten (55%)
55% van 2960 = 1628 calorieën → 1628 ÷ 4 = 407 gram koolhydraten
Vetten (15%)
15% van 2960 = 444 calorieën → 444 ÷ 9 = 49 gram vet
Goede bronnen van eiwitten
- Tonijn
- Koolvis
- Heilbot
- Kabeljauw
- Zalm
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Tartaar
- Biefstuk
- Gerookt vlees
- Rosbief
- Lever
- Kwark
- Noten
- Eiwitshakes
- Eieren
- Sojabonen
Goede bronnen van koolhydraten
- Fijne havermout
- Brinta
- Volkoren brood
- Granen
- Aardappelen, zoete aardappelen
- Bruine bonen
- Pasta
- Zilvervlies rijst
- Groente
Zorg dat je voldoende vetten binnen krijgt. Vetten zijn belangrijk voor het spieropbouw proces. Je lichaam produceert natuurlijke hormonen met behulp van de vetten die je eet.
Bronnen van gezonde vetten
- Visolie
- Noten
- Olijf olie
Train je op de juiste manier?
Less is more. Deze uitdrukking is een waarheid als een koe waar het spieropbouw betreft. De ideale trainingsduur is 45 minuten.
Zodra je begint met trainen gaat je lichaam groeihormoon aanmaken. Je groeihormoonpiek bereik je na 15 tot 20 minuten trainen. Daarna kun je nog ongeveer 20 tot 25 minuten profiteren van deze afgifte.
Om alles uit je groeihormoonpiek te halen moet je hard en snel trainen. Train je alleen, rust dan 30 seconden tussen de sets. Train je met een maat, rust dan alleen tijdens zijn set.
Doe 3 sets per oefening. Doe drie oefeningen voor grote spiergroepen (borst, schouders, rug en bovenbenen) en twee oefeningen voor kleinere spiergroepen (biceps, triceps en kuiten).
Maak per set 8 tot 10 herhalingen. Voor kuiten en buikspieren geldt 15 tot 20 herhalingen.
Gebruik je de beste supplementen?
Het uitgangspunt bij het gebruik van supplementen is een goede basis, en dat is een uitgebalanceerd voedingspatroon. Als de basis goed is, dan kunnen de juiste supplementen het verschil maken tussen stilstand en vooruitgang.
In aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen enkele supplementen een positief effect hebben op de sportprestatie of herstel na inspanning.
Als je niet regelmatig eet, dan verlies je spiermassa. Als je te weinig voedingstoffen binnen krijgt, dan gaat je lichaam spiermassa verbranden om hieruit energie te halen. Je lichaam komt in een ‘katabole' staat, dat wil zeggen een staat van spierafbraak. Het gevolg is vermoeidheid en een vermindering van kracht en uithoudingsvermogen.
Whey eiwit is een snel opneembare, hoogwaardige bron van eiwitten. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie). Bij Bodystore bestel je gemakkelijk verschillende soorten whey proteïne.
Creatine is een natuurlijke stof die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Creatine
De best onderzochte vorm is creatine monohydraat. Deze vorm van creatine is bewezen effectief en wordt het beste door het lichaam opgenomen. Bodystore Creatine poeder is een uiterst fijn en 100% zuiver creatine supplement. Het is vrijwel smaakloos en lost goed op in water, wat het gemakkelijk maakt om in te nemen.
Kom je aan voldoende rust toe?
Wil je het maximale rendement uit je training halen? Luister dan goed! Zorg er dan voor dat je voldoende rust. Als je groot, sterk en droog wilt zijn, dan moet je de nodige rustdagen inlassen. Spieren groeien thuis, niet op de sportschool. Rustdagen zijn minstens zo belangrijk als de trainingsdagen. Waarom? Dat zullen we nu eens goed voor je uit de doeken doen:
Hoe komt spieropbouw tot stand?
Spieropbouw vindt grotendeels plaats door regelmatig je spieren op een verantwoorde manier te belasten met uitdagende gewichten. Door het belasten van je spieren beschadig je het spierweefsel. Relax! het zijn slechts kleine beschadigingen dus ongevaarlijk, voor het spieropbouwproces noodzakelijk en simpelweg altijd onderdeel hiervan.
Belangrijk is dat je tegenover deze spierbeschadigingen ook een rustperiode zet. In deze rustperiode wordt het spierweefsel hersteld en verstevigd. De volgende keer dat je traint zul hetzelfde gewicht makkelijker aankunnen, na elke training volgt steeds weer hetzelfde herstelproces. Ondertussen kun je regelmatig het gewicht waar je mee traint verhogen omdat je stap voor stap sterker en gespierder wordt.
Wat gebeurt er als je tussendoor niet rust?
Als je te vaak traint dan zullen je spieren niet de kans hebben zich te herstellen en verstevigen. Met andere woorden, je beschadigt je spieren alleen en geeft ze geen tijd om te herstellen waardoor er dus geen spieropbouw plaatsvindt. Blijf je dit doen dan breek je op den duur zelfs spieren af. Bovendien loop je een verhoogd risico op blessures. Je werkt je vooruitgang dus op alle mogelijke manieren tegen.
Het is erg belangrijk om voldoende te rusten, er wordt vaak gesproken over een rustdag. Het kan echter zo zijn dat je na 1 dag nog veel spierpijn hebt, dan heb je dus nog meer rust nodig. Je kunt dan thuis blijven of kiezen om toch naar de sportschool te gaan maar een andere spiergroep te trainen. Heb je bijvoorbeeld spierpijn in je benen van een beentraining, dan train je vandaag rug en borst of een andere spiergroep. Wat je ook doet, ga nooit een spiergroep trainen als deze nog niet volledig hersteld is. Je onderbreekt de groeifase door te trainen met spierpijn.
Vergeet niet voldoende eiwitten te eten. Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie). Eet voldoende meervoudige koolhydraten. Koolhydraten geven het lichaam energie. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat.
Dus onderschat de rustdagen niet. Zwaar trainen + voldoende rusten= spiergroei!
Tip: Probeer eens een pre-workout
Wil je alles uit je training halen, maar kun je soms wel een duwtje in de rug gebruiken? Dan kun je voor je training een een pre-workout supplement nemen. Je neemt een pre workout 15 tot 30 minuten voor de training of inspanning in. Een pre workout is een voedingssupplement en bestaat uit verschillende ingrediënten die speciaal zijn samengesteld om je lichaam voor te bereiden op de training of inspanning die komen gaat. Ideaal wanneer je tot het uiterste wil gaan.
