Voeding en supplementen voor crossfitters

Is Crossfit je lust en je leven? Je gaat trouw naar de box, pakt op tijd je rust en eet gezond en gevarieerd. Je voelt je goed en fit maar wilt naar door naar het volgende level?

Misschien wil je beter worden met de snatch of de clean and jerk ? Het kan ook zijn dat je werkt aan je uithoudingsvermogen, in elk geval kunnen de juiste voeding en supplementen je vooruit helpen.

Je eet- en leefpatroon kunnen echt een verschil maken! Hieronder vind je enkele voorbeelden van wat je op een dag het beste kunt eten en wanneer. Daarnaast vertellen we welke supplementen jou kunnen helpen om een betere Crossfitter te worden.

Inhoud artikel

1. Het beste ontbijt voor Crossfit
2. De beste lunch voor Crossfit
3. Het beste avondeten voor Crossfit
4. Wat neem ik het beste voor training of wedstrijd?
5. Wat gebruik ik tijdens mijn training?
6. Wat neem ik het beste na mijn training of wedstrijd?

Het beste ontbijt voor Crossfit:

Een goed ontbijt voor een Crossfitter bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, ze helpen je snel te herstellen na een zware WOD waarin je alles hebt gegeven. Koolhydraten zijn de energiebron van het lichaam, elke Crossfitter die meer kracht wil opbouwen heeft ze nodig om optimaal te presteren. Vetten hebben een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen en ze zorgen dat je gewrichten gesmeerd en soepel blijven.

Begin je dag met een lekker voedzaam ontbijt:

– 60 gram Brinta voor de koolhydraten,
– 250 ml Magere kwark (calcium)
– Een handje Bramen (antioxidanten)
– Een handje walnoten voor de vetten
– Een schep Whey Excellent vanille voor de eiwitten.

Welke supplementen kan een Crossfitter het beste bij het ontbijt nemen en waarom? Whey eiwit, Visolie, Multivitamine, Vitamine D3. Whey voor je spieren, visolie omega 3 voor je hart en hersenen, Multi vitaminen om eventuele tekorten aan te vullen, Vitamine D voor sterke botten en spieren.

Het ontbijt is ook een perfect moment om creatine te nemen. Creatine voorziet je spieren van energie. In vlees en vis zit van nature ook creatine. Maar je moet hier elke dag een paar kilo van eten om voldoende creatine binnen te krijgen, wil het effect hebben. Daar zit je natuurlijk ook niet op te wachten! Een stuk makkelijker is het om gewoon een creatine supplement nemen :-)

Voor een Crossfitter is het ook goed om te weten dat creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen. Handig om te weten als je bijvoorbeeld je snatch of box jump wilt verbeteren. Creatine van Bodystore bevat de hoogste kwaliteit creatine monohydraat, 3 maal getest op zuiverheid.

De beste lunch voor crossfit:

Waar moet een goede lunch voor een Crossfitter aan voldoen? Een goede lunch bestaat net als het ontbijt uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Water drinken is heel belangrijk! Drink een groot glas water na je maaltijd.

Voedingstip voor de lunch:
Eet 2 volkoren broodjes, 1 met rosbief voor de eiwitten en 1 boterham met gekookt ei voor de eiwitten en vetten. Beleg ze met wat ijsbergsla, augurkjes en tomaatjes voor de vitamines.

Supplementen tip:
Welke supplementen zijn goed om nu te nemen en waarom? Rond de lunch is het een goed moment om een Whey Excellent eiwit shake te drinken. Deze shake is zeer zuiver, romig en zeker niet geheel onbelangrijk heerlijk van smaak. Veel mensen die veel aan sport doen vinden het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit hun gewone voeding, ze nemen daarom 1 of 2 maal per dag een eiwit shake. Een eiwitshake levert slechts 116 kcal exclusief de eventuele toegevoegde melk. Whey Excellent bevat geen toegevoegde suikers dus dik wordt je er niet van.

Een veel gestelde vraag is "Waarom zou ik een proteïne shake nemen?"  Je weet zelf dat de Crossfit trainingen en/of wedstrijden fysiek zwaar kunnen zijn. Je spieren worden flink aan het werk gezet en je verbrandt veel calorieën. Als je veel calorieën verbrandt dan loop je het risico dat je lichaam spiermassa gaat verbruiken om energie op te wekken. Dat zou zonde zijn. Daarom moet je zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet bijvoorbeeld een extra portie eieren, kip of kwark of drink gewoon een eiwitshake of eet een goed eiwitreepje.

Crossfitters hebben genoeg aan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, zorg dan dat je elke dag 140 gram eiwitten binnenkrijgt. Dit haal je uit gewone voeding (noten, eieren, soja, vis, kwark, tofoe, kip, etc) en proteïne shakes. Als eiwitshake adviseren we Whey Excellent omdat het zeer snel opneembaar is. Bovendien is Whey Excellent lekker romig en vol van smaak en krijgt een zeer hoge waardering uit meer dan 1100 beoordelingen.

Het beste avondeten voor Crossfit:

Wat moet een Crossfitter 's avonds eten? Het beste eet je net zoals bij het ontbijt en de lunch koolhydraten, eiwitten en vetten. Drink een groot glas water na je maaltijd.

Eet 's avonds bijvoorbeeld:
Roergebakken kipdijfilet voor de eiwitten, aardappels voor de koolhydraten, broccoli, champignons, Chinese kool voor de vitamines en vezels, 1el olijfolie voor de vetten.

Tip: voor Crossfitters die nog wat vet kwijt willen raken,  let dan op de hoeveelheid koolhydraten bij je avondmaaltijd. Een overschot aan koolhydraten sla je makkelijk op als lichaamsvet, zeker als je daar al aanleg voor hebt. Dat zal je snelheid niet ten goede komen.

Wat neem ik het beste voor mijn training of wedstrijd?

Crossfit met een volle maag raden we je niet aan. Zorg dat wat je gegeten hebt grotendeels verteerd is. 2 tot 4 uur voor je training is een goed moment om de laatste maaltijd te eten. De maaltijd voor de training moet relatief veel koolhydraten bevatten, wat eiwitten, weinig vet en weinig vezels. Vezels en vet vertragen de vertering van je maaltijd wat niet handig is voor een training.

Eet bijvoorbeeld boterhammen met pindakaas, honing of chocopasta. Volle kwark met fruit is ook een goed voorbeeld. Als je trek hebt dan kun je ook een lekkere kom roergebakken rijst met een 2 gebakken eieren. Drink er altijd water bij (500ml) Voldoende water drinken voor de training of wedstrijd is erg belangrijk, je wilt natuurlijk niet uitgedroogd raken. Uit onderzoek blijkt dat het niet drinken van voldoende water kan leiden tot mindere prestaties.

Wil je knallen tijdens de training of wedstrijd dan kun je een pre workout nemen. Een pre-workout is een voedingssupplement en het bestaat uit een mix van ingrediënten die is samengesteld om je lichaam voor te bereiden op een zware inspanning. Voor Crossfitters raden we Level X aan. Level X geeft je een boost waardoor je het uiterste uit je training kan halen. Het bevat stimulerende ingrediënten als cafeïne en theobromine maar ook waardevolle aminozuren zoals beta alanine, arginine en citrulline. En in tegenstelling tot populaire energiedrankjes als Red Bull bevat Level X geen toegevoegde suikers. Drink het een half uur voor je training of wedstrijd en “step up your game”. Ja, we love pre workouts!

Wat gebruik ik tijdens mijn training?

Crossfitters verliezen  veel vocht en mineralen tijdens hun intensieve trainingen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training gehydrateerd te blijven. Drink zeker 1 liter water tijdens je training of wedstrijd. Een goed supplement om in je water te doen is BCAA, dit kun je tussendoor drinken. Deze essentiële aminozuren zijn bouwstenen voor spiercellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. BCAA's vormen ongeveer 35% van de aminozuren van spierweefsel. Ze worden essentieel genoemd omdat je lichaam zelf geen BCAA's kan aanmaken, je moet ze via de voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA's neem je tijdens en direct na een zware training of wedstrijd. Voor Crossfitters adviseren wij BCAA Excellent. BCAA Excellent bevat 2 x zoveel als het gemiddelde BCAA supplement. Daarnaast bevat BCAA EXCELLENT de aminozuren L-Glutamine en L-Lysine om de werkzaamheid te verhogen.

Wat eet ik het beste na mijn training of wedstrijd?

De maaltijd na de training moet eiwitten en koolhydraten bevatten, je lichaam kan het dan goed gebruiken en de opname is top. Neem bijvoorbeeld een eiwitshake met een krentenbol, een eiwitreep met een banaan of yoghurt met een bakje blauwe bessen. Handig om mee te nemen in je sporttas.

Waarom moet ik eiwitten na Crossfit nemen? Om je spieren beter te laten herstellen is het goed om na je training eiwitten te eten of drinken. Een eiwitshake is prima. Koolhydraten eten na je wedstrijd of training is ook aan te raden omdat je glycogeen voorraden uitgeput zijn geraakt. Vul het weer aan door bijvoorbeeld een stuk fruit te eten.

Als je weer thuis bent eet je het best een gezonde maaltijd met bv aardappeltjes, gebakken hamburgers en gemende roergebakken groenten. Een goed bord eten gaat altijd vergezeld door een groot glas water! 1,5 liter water na je training drinken is een goede gewoonte, het voorkomt dat je uitgedroogd raakt.

Tussendoor: Wil jij graag een tussendoortje wat voedzaam is en goed bij jouw sport past? Een eiwit reep of een energie reep is heel lekker en handig om mee te nemen in je sporttas. En drink veel water :-)

Heb jij nog vragen over voeding of supplementen speciaal voor Crossfitters? Stel ze aan ons, en we zullen ze graag beantwoorden.