Wil jij een beter figuur maar ben je nog een beetje zoekende? Ben je al op 90% van wat je wilt maar nu op een plateau beland? Misschien vraag je je af welke training en of oefeningen je kunt doen om nog een paar pondjes kwijt te raken? Of wil je een strakkere buik, mooie triceps en ronde schouders?
Wij hebben een leuk en informatief artikel voor jou geschreven met goede uitleg over diverse trainingen en oefeningen waarmee je eindelijk je lichaam in de beste shape kunt krijgen.
Bootcamp
Bootcamp is een pittige buitentraining wat men in groepsverband doet. De groep wordt geleid door een gecertificeerde Bootcamp trainer. De les bestaat uit een mix tussen kracht training en cardio training. De bootcamp les start met een goede warming up en eindigt met een goede cooling down. Daartussen worden diverse Bodyweight oefeningen gedaan, een deel hardlopen en oefeningen met een partner.
De groep bestaat uit mannen en vrouwen van diverse leeftijden. Meestal bestaat de groep uit maximaal 15 personen, waardoor er ook extra uitleg kan worden gegeven als je een oefening niet gelijk onder de knie hebt. Bootcamp kan je fitheid echt naar een hoger niveau tillen en ervoor zorgen dat je een beter figuur krijgt.
De les bevat oefeningen die veel impact hebben op je spieren en je doet ook veel oefeningen die je uithoudingsvermogen verbeteren. Het feit dat je in groepsverband traint geeft ook motivatie om het langer vol te houden. Een grote pluspunt van Bootcamp is dat je ook lekker in de frisse lucht kunt sporten.
Ondanks dat bootcamp een flinke workout is kun je er best mee starten aangezien het voor alle niveaus is. Je kunt er dus morgen al beginnen. Leuk om te weten is dat je met Bootcamp al gauw zo'n 600 calorieën per les kunt verbranden!
Lees ook: Afvallen met shakes
Zaktraining
Als je echt serieus bent over het krijgen van een beter figuur, is het volgen van zak trainingen een echte aanrader! Het is een zeer efficiënte workout waar je maar liefst 750 calorieën per uur mee kunt verbranden! Daarnaast heeft deze training een hoog afterburn effect. Dat is wel de moeite waard toch?
Maar het gaat bij zaktrainingen niet enkel om calorieën, Je traint tijdens deze les al je spieren in je lichaam. Om een strak figuur te krijgen hoef je niet enkel aan Fitness te denken, zaktrainingen zijn daar perfect voor. Ook je abs zullen je dankbaar zijn, die worden enorm veel aangepakt tijdens deze training.
Ook als je het heel druk op je werk hebt en last van stress is een zaktraining het beste wat je kunt doen om je frustraties los te laten. Het is heerlijk om tegen zo'n zak aan te trappen, na de les ga je een stuk opgeruimder naar huis :-) Dit betekent vaak ook dat je dan veel beter slaapt.
Als je goed in zaktraining wordt dan zul je je ook zelfverzekerder voelen en veiliger als je op straat loopt. Je weet dat je sterk bent en goede kicks uit kunt delen mocht dit nodig zijn! Altijd handig.
GRIT training
Heb jij weinig tijd om te trainen maar wil je wel maximaal resultaat? 30 minuten Grit is dan de perfecte training voor jou. Less Mills GRIT is een high-intensity interval training van 30 minuten. Je kunt ook nog kiezen welke GRIT heb beste bij jou past. Er zijn namelijk 3 vormen: GRIT Plyo, GRIT Strength of GRIT Cardio.
GRIT Plyo: Zoals de naam doet vermoeden is GRIT Plyo een Plyometrische training die bestaat uit explosieve sprongoefeningen. Als je deze training regelmatig doet zul je dan ook met sprongen vooruit gaan :-) Fysiek maar ook je uithoudingsvermogen zal snel verbeteren.
Bij Grit Strength training worden al jouw spiergroepen getraind met krachtoefeningen. Bij deze variant van GRIT gebruikt je halters, gewichten en steps. Het doel van de Grit Strength is een atletisch lichaam. Dit is ook een goede manier om een beter figuur te krijgen.
GRIT™ Cardio is 30 minuten high-intensity interval training waarbij je snel je conditie verbetert, je snelheid verhoogt en heel veel calorieën verbrandt. Je doet veel oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zonder gebruik van materialen. De oefeningen zijn eenvoudig en makkelijk te volgen, maar het is wel intens! De workout is wetenschappelijk onderbouwd en uitgebreid getest. Je wordt gemotiveerd door een fanatieke coach die met je meetraint op de vloer, je tot het uiterste pusht en ervoor zorgt dat je het maximale uit jezelf haalt.
Nou waar wacht je nog op? Go GRIT!
Tabata interval
Als je weet wat High intensity is dan vind je Tabata waarschijnlijk ook wel interessant. Tabata is een super korte maar zeer effectieve training. De training duurt in totaal 4 minuten …. Zo kort? Ja Tabata kost je slechts 4 minuten en bestaat uit 8 intervallen. Perfect voor wie een druk leven heeft en toch een beter figuur wil.
De Japanse onderzoeker Dr Izumi Tabata heeft na veel onderzoek deze trainingswijze leven ingeblazen. Hij zag dat veel mensen het druk hebben en graag in zo'n kort mogelijke tijd toch een serieus goede training willen doen. Met de 20-10 interval kwam hij met een spectaculaire trainingsmethode waarin je zowel aerobe als anaerobe je lichaam traint. Wat je moet doen?
Je doet 20 seconden intensief een oefening naar keuze, dan houd je 10 seconden rust. Dan ga je weer 20 seconden intensief aan de slag. Herhaal dit 8 keer.
Je mag zelf de hoogte van de intensiteit kiezen maar zorg wel dat elke 20 seconden gelijk is aan elkaar. Omdat je zelf je niveau kunt kiezen is dit ook perfect voor beginners.
De voordelen van Tabata trainingen
Je verbrandt relatief meer vet.
Je bent heel snel klaar
Je krijgt er sneller een beter figuur dan de gemiddelde training
Je metabolisme krijgt de hele dag een enorme boost
Het enige wat je echt moet doen is je stinkende best, alleen dan haal je eruit wat erin zit.Hieronder zie je een goed voorbeeld van een Tabata training:
Tabata squat jumps
1. 20 seconden squat jumps + 10 seconden rust.
2. 20 seconden squat jumps + 10 seconden rust.
3. 20 seconden squat jumps + 10 seconden rust.
4. 20 seconden squat jumps + 10 seconden rust.
5. 20 seconden squat jumps + 10 seconden rust.
6. 20 seconden squat jumps + 10 seconden rust.
7. 20 seconden squat jumps+ 10 seconden rust.
8. 20 seconden squat jumps + 10 seconden rust.
Andere geschikte tabata oefeningen zijn: mountain climbers, sprints, burpees en push-ups, Russian twist.
Je kunt met 20 minuten Tabata tussen de 240 en 320 calorieën verbranden. Maar nog leuker is dat je ook profijt hebt van de afterburn. Afterburn vind plaats na intensieve trainingen zoals HIIT waar Tabata ook onder valt. Na deze speciale trainingsvorm blijf je nog wel 24 uur na de workout vet verbranden. Nou waar wacht je nog op :-)
Spinning
Spinning bestaat al wat jaren maar is nog steeds zeer effectief voor wie een beter figuur wil krijgen. Spinning is een goede interval training waarmee je o.a. je uithoudingsvermogen verbeterd.
Bovendien kun je met een spinning les 400 tot 600 calorieën per 45 minuten verbranden. Dat is heel wat meer dan wanneer je buiten op eigen houtje 45 minuten gaat fietsen. Het regelmatig volgen van Spinning lessen verhoogd ook je metabolisme en zorgt ook dat je mooier gevormde dijbenen en kuiten krijgt! Zoals andere interval trainingen profiteer je bij Spinning ook van een goede 'afterburn'.
BURN groepsles
Burn is een relatief nieuwe les. Het is een motiverende groepsles waar je met behulp van kleine XCO buizen aan een beter figuur werkt. Tijdens deze effectieve en motiverende groepsles, werk je met behulp van speciale XCO-buizen aan een fit en strak lichaam. Door iedereen te volgen welk niveau je ook hebt. Burn is een perfecte les voor iedereen die een sterker, slanker en strakker lichaam wil.
BURN duurt 50 minuten en bestaat uit een goede warming up en daarna een aantal pittige cardio blokken waarbij je de XCO-buizen gebruikt om je hartslag te verhogen hierdoor verbrandt je heel veel calorieën. De XCO-buizen maken BURN superleuk en helpen je aan een beter figuur. De buizen, gevuld met grit geven je spieren er flink van langs, met als resultaat dat o.a. mooie armen, schouders, rug en abs krijgt.
Plank
Ga op handen en knieën op de vloer zitten. Met je handen op schouderbreedte loop op je vooruit, leun nu op je onderarmen, ellebogen recht onder je schouders.
Stap voet voor voet naar achteren. Kijk schuin voor je naar de vloer. Niet voor je en niet omhoog.
Je lichaam moet vanaf de zijkant gezien een rechte lijn vormen, zorg dat je billen niet uitsteken :-) Span je buik aan en houd vast!
Begin met 30 seconden per keer en bouw op naar 1 minuut.
BURPEE
Een burpee is een geweldige oefening voor je lichaam maar ook een gehate oefening, omdat hij echt zwaar is om uit te voeren. Het is van oorsprong een militaire oefening die veel gebruikt wordt om het lichaam snel fitter te krijgen. De Burpee is een combinatie oefening en bestaat uit een squat, push-up, jump en een plank. Meestal doe je een aantal burpees achter elkaar 8 tot 12 herhalingen is gebruikelijk. De perfecte uitvoering is echter belangrijker dan het aantal herhalingen.
Tegenwoordig kom je de burpee overal tegen, je hoeft geen militaire oefening te doen om met deze oefening aan de slag te gaan :-) Tijdens bootcamp, crossfit en vele andere groepslessen wordt deze killer oefening gedaan. Ok genoeg geluld over de geschiedenis en de samenstelling van de Burpee.
Let's do this shit!
1- Ga rechtop staan. Voeten op schouderbreedte en je gewicht in je hielen.
2- Duw je billen naar achteren, buig je knieën en zak in een squat.
3- Plaats je handen voor je op de vloer, iets smaller dan je voeten.
4- Leun nu voorover op je handen
5- Spring met je voeten naar achteren en land met gestrekte armen,zacht op de bal van je voeten.
6- Je lichaam vormt nu 1 rechte lijn van je hoofd tot aan je hielen, een mooie plank.
7- Zorg dat je je buikspieren aangespannen houdt en zak niet door je rug of schouders.
8- Spring weer terug en land met je voeten weer naast je handen in de squat.
9- Breng je armen omhoog vanuit de squat houding en spring hoog in de lucht.
Tip:
Houd je knieën en ellebogen altijd uit het slot. Mocht je de sprong terug naar de squat niet kunnen dan kun je het ook voet voor voet doen. Every expert was once a beginner!
De Squat
De squat is koning onder de fitness oefeningen. Geen enkele oefening doet zoveel voor je lichaam. Je pakt met een goede squat sessie, de quadriceps, hamstrings en bilspieren stevig aan. In gewone mensen taal je krijgt er sterke benen, kuiten en billen van :-) De squat mag en kan niet ontbreken uit je workout routine.
Een perfecte uitvoering van de squat is echter zeer belangrijk. Met een slechte uitvoering ben je verder van huis.
Ok let's gooo!
Hoe maak ik een perfecte squat??
We beginnen zonder gewicht. De body weight squat.
1- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je gewicht in je hielen.
2- Kruis je armen voor je borst.
3- Duw je billen naar achteren alsof je op een kruk gaat zitten. Zak naar beneden tot je benen een hoek van 90 graden vormen.
4- Houd je borst op en je rug recht.
5- Je knieën moeten achter je tenen blijven. Ter voorkoming van knie klachten.
6- Je knieën moeten tijdens de hele beweging naar buiten blijven wijzen.
7- Duw nu je lichaam vanuit je hielen weer omhoog.
Begin met 3 sets van 12 herhalingen. Doe ze goed diep en houd op het dieptepunt enkele seconden vast. Houd je knieën uit het slot. Leer eerst de juiste techniek en ga dan pas aan de slag met gewichten. Practice makes perfect baby!
Zodra je de bodyweight squat kunt dromen kun je met gewichten gaan squaten. Je kunt dan kiezen voor een kettlebelt, dumbell, barbel of een schijf (gewicht). Let erop dat je houding trots blijft.
Er zijn nog vele varianten op de body weight squat zoals de Sumo squat, Pulse squat, Single leg squat, barbel squat of pistol squat.
Lungen
De Lunge is onze all time favourite exercise! Een echte klassieker. Lastiger uit te voeren dan je misschien denkt, maar als je hem perfect beheerst dan leer je wat echte controle over je lichaam is.
En ook niet onbelangrijk, je krijgt er hele mooie benen, billen, buik en een hele goede balans van. Het regelmatig doen van de Lunge is ook heel goed voor symmetrie. Laten we het eens proberen.
Time to lunge!
1- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Handen in je zij. Schouders laag.Span je buikspieren aan (balans)
2- Zet met je rechterbeen in dezelfde lijn een hele grote stap naar voren.
3- Zak door je rechterknie naar beneden totdat je linkerknie van je achterste been bijna de grond raakt.
4- Houd je bovenlichaam kaarsrecht en zorg dat je knie niet over je teen heen komt.
5- Duw vanuit je hiel jezelf terug tot in de start positie.
6- Wissel van been.
Step up your lunge game!
Als je deze lunge oefening goed beheerst dan kun je eindeloos variëren. Je kunt bijvoorbeeld de walking lunge, Reverse lunge of de single leg lunge doen. Hoe dan ook met de lunge hoef je je nooit te vervelen.
Romanian Deadlift
Als jij graag mooie ronde billen wilt hebben, dan is de Romanian Deadlift vanaf vandaag je beste vriend! Deze variatie van de Deadlift is perfect voor het bouwen van kracht en massa in je billen en onderrug.
Hoe doe ik een perfecte RDL? Nodig: barbell zonder gewicht.
1- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Schouders laag.Span je buikspieren aan.
2- Houd de stang in je handen. Je armen hangen ontspannen langs je lichaam. Je handpalmen wijzen naar binnen.
3- Buig je knieën in een lichte hoek. (tijdens het heffen vasthouden)
4- Buig je bovenlichaam zover je kunt zonder de hierboven genoemde houding los te laten.
5- Je stopt met buigen ergens tussen je knieën en je tenen.
6- Span je billen aan en hef je bovenlichaam weer op naar de start positie duw op het laatste moment je heupen zover mogelijk naar voren.
Hip Thrust
Ooow ja de Hip Thrust, fijne oefening voor de ladiessss. Wil je graag vollere billen maar niet perse grotere dijen? Dan is de Hip thrust vanaf nu niet meer weg te denken uit jouw trainingsroutine.Wil jij weten hoe je hem doet?
Let's goooo! Je kunt de oefening doen met weerstandsbanden en of een stang met schijven. Verder kun je gebruiken een fitnessbankje of step.
1- ga met gestrekte benen op de grond zitten voor de step. De halter ter hoogte van je dijbenen.
2- Gebruik een fitness matje tussen de stang en je lichaam, anders kan je er misschien wel last van krijgen.
3- Gebruik een gewicht wat voor jou een uitdaging vormt maar die een goede uitvoering niet in de weg staat. Uitvoering is belangrijker dan zware gewichten.
4- We gaan beginnen: plaats je voeten plat op de grond op schouderbreedte, hef je heupen omhoog, je benen moeten een hoek van 90 graden gaan vormen. Je nek in 1 dezelfde lijn als je rug, je kin neutraal.
5- als je bovenin bent span dan zo hard als je kunt je bilspieren aan en houdt een paar seconden vast. Houd je knieën uit elkaar.
6- Zak weer terug naar beneden zonder de grond aan te raken. Maak 12 herhalingen en rust dan maximaal 1 minuut uit. 3 sets van 12 herhalingen is voldoende. Is je uitvoering perfect, dan kun je het gewicht gaan opvoeren.
Seated Dumbell Side lateral
De perfecte oefening voor mooie volle ronde schouders. De dumbell Side lateral raise oefening kan jou aan die geweldige v-shape helpen.
1- Ga op de rand van een bankje zitten, pak in elke hand een dumbell, niet te zwaar een correcte uitvoering is het belangrijkste.
2- Zorg dat je kaarsrecht op het bankje ziet, span je buikspieren aan. Voeten plat op de grond.
3- Hef je armen zijwaarts naar boven, houd je armen in een lichte knik.
4- Stop vlak onder schouderhoogte houd enkele seconden vast. De ellebogen houd je gelijk aan je polsen of een tikkeltje hoger.
5- Laat de gewichten weer gecontroleerd zakken tot in de startpositie. Hef gelijk weer je armen zonder te pauzeren.
Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Gebruik uitdagende gewichten die niet ten kostte gaan van je goede vorm.
Triceps extension
Als de zomer voor de deur staat is het zeker tijd om je bovenarmen extra aandacht te geven. Vooral omdat ze zich zo lekker hebben kunnen verbergen in die wintertruien :-) Dusss tijd voor de Triceps extension.
Je hebt nodig: een dumbell of een schijf (gewicht)
1-Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, buikspieren aangespannen, knieën uit het slot
2- Houd de dumbell of schijf tussen beide handen, strek je armen omhoog. Tot je armen gestrekt langs je oren zijn.
3- Houd je bovenarmen langs je oren, laat de dumbell zakken door alleen je onderarmen te buigen.
4- De dumbell laat je zakken tot aan je achterhoofd.
5- Breng de dumbell terug omhoog en strek je armen en span je triceps op het laatst goed aan, houd je bovenarmen continu langs je oren.
6- Laat de dumbell weer zakken. Laat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen. Dit kan ten koste gaan van de effectiviteit van de oefening.
Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Gebruik uitdagende gewichten die niet ten kostte gaan van je goede vorm.
Bulgarian Split Squat
De perfecte Bootybuilder is de “Bulgarian Split Squat” ook wel de “Bench Single leg lunge” Wil jij zoals veel dames een rondere booty? Dan stellen we voor dat je de Bulgarian Split squat in je training opneemt. Het is niet alleen goed voor je billen, maar ook supergoed voor je quadriceps, kuiten en hamstrings. Daarnaast werk je heel goed aan je balans en de stabiliteit van je core.
Aan de slag!
1- Ga met je rug naar een fitnessbankje staan. De afstand tussen jou en het bankje moet ongeveer 1 stap zijn. Leg je linker voet achter je op het bankje. Je staat nu in een split.
2- Span je buikspieren, zoek je balans, je bovenlichaam kaarsrecht, buig je rechterbeen (tot 90 graden).
3- Zorg dat je rechtervoet niet te dicht bij het bankje staat. Je knie mag niet voorbij je tenen komen als je de squat maakt.
4- Duw je rechter hiel goed in de grond en duw jezelf weer omhoog. Kijk tijdens de hele oefening recht vooruit.
Maak 4 sets van 15 nette herhalingen per been. Als je deze oefening goed door hebt, pak er dan een dumbells bij. In elke hand 1. Dan zul je snel rondere billen krijgen.
Leg Press
Alweer een mooie klassieker onder de fitnessoefeningen. Perfect voor mooie dijen. De Legpress, het lijkt zo klaar als een klontje. Gewoon zitten en wegduwen :-) Toch luistert de perfecte uitvoering van de Leg press best nauw.
1- Ga netjes zitten met je rug en hoofd tegen de rugleuning.
2- Zet je voeten op heupwijdte tegen het plateau, zorg dat je voeten plat tegen het vlak staan.
3- Je benen moeten een perfecte hoek maken van 90 graden. Als je voeten te hoog of te laag staan dan kun je bijvoorbeeld last van je knieën krijgen.
4- Zorg dat je je knieën in dezelfde lijn als je voeten houdt. Houd je knieën tijdens de beweging goed op hun plek, laat ze niet naar binnen wijzen maar ook niet te ver naar buiten.
5- Houd de handgrepen beet en je rug netjes tegen de rugleuning.
6- Duw met beide benen het plateau van je af. Zet je knieën niet op slot.
7- Laat het gewicht rustig zakken tot de start positie, behoud wel je spanning!
8- Duw weer krachtig uit, houd je voeten plat tegen het plateau
Begin met een gewicht wat je goed aankunt. Leer eerst de uitvoering goed te doen, dat is het allerbelangrijkste ook om blessures te voorkomen. Zodra je de legpress goed onder de knie hebt kun je meer gewicht gaan gebruiken. Begin met 3 sets van 12.
Tip: Probeer eens een pre-workout
Wil je maximaal trainen, maar kun je soms wel een beetje extra energie gebruiken? Dan raden we aan voor je training een een pre-workout supplement te nemen! Je neemt een pre workout 15 tot 30 minuten voor de training of inspanning in. Een pre workout is een voedingssupplement en bestaat uit verschillende ingrediënten die speciaal zijn samengesteld om je lichaam voor te bereiden op de training of inspanning die komen gaat. Ideaal wanneer je wel een extra zetje kan gebruiken en tot het uiterste wil gaan.
