Voeding en supplementen voor turnen

Ben jij een gedreven turner, train je veel en bereid je je voor op wedstrijden? Dan breng je vast veel tijd door in de ringen of op de evenwichtsbalk of in het krachthonk. Je pakt elke kans aan om vooruit te komen.

Zoals jij waarschijnlijk wel weten spelen voeding en supplementen een belangrijke rol bij het neerzetten van prestaties. Energie, kracht en een sneller herstel hangen mede af van hoe jij je lichaam voedt. Hieronder vind je voorbeelden van wat je op een dag het beste kunt eten. Daarnaast vertellen we welke supplementen je als turner het beste kunt nemen en wanneer.

Inhoud artikel

1. Het beste ontbijt voor een turner
2. De beste lunch voor een turner
3. Het beste avondeten voor een turner
4. Wat neem ik het beste voor mijn training of wedstrijd?
5. Wat gebruik ik tijdens mijn training of wedstrijd?
6. Wat neem ik het beste na mijn training of wedstrijd?

Het beste ontbijt voor een turner:

Een goed ontbijt voor een turner bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten voorzien je lichaam van de benodigde energie, elke gedreven turner heeft dit nodig om het maximale uit zichzelf te halen. Eiwit is de bouwstof van je spieren, het helpt je sneller te herstellen na een een pittige training of wedstrijd. Vetten dragen mede bij aan het herstel van je spiercellen, en ze zorgen er ook voor dat je gewrichten soepel en gesmeerd blijven.

Begin bijvoorbeeld je dag met een lekkere kom pap met:

– Naturel meergranen muesli voor de koolhydraten,
– Yoghurt (calcium en probiotica)
– Bramen (vitamine C en calcium)
– Enkele hazelnoten voor de vetten
– Een schep whey eiwit voor de eiwitten.

Welke supplementen kan een turner het beste bij het ontbijt nemen en waarom? Eiwitten, vitamines, en vetzuren. Denk aan Whey voor je spieren, multivitamine om je natuurlijke energie te activeren en omega-3 visolie voor je hart en hersenen.

Bij je ontbijt kun je ook een creatine supplement nemen. Creatine is een lichaamseigen stof die een rol speelt bij de energiehuishouding van je spieren. Je moet 3 gram creatine per dag binnenkrijgen om er extra voordeel uit te halen. Je zou dat uit vlees en vis kunnen halen maar dan moet je er kilo's van eten. Niet echt handig dus. Een stuk handiger is een creatine supplement nemen. Creatine versterkt de spieren door de levering van energie. Voor een turner is het ook handig om te weten dat creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen. Je bent mogelijk net wat explosiever tijdens een sprong of ondersteunende krachttraining. Creatine van Bodystore bevat de hoogste kwaliteit creatine monohydraat, 3 maal getest op zuiverheid.

De beste lunch voor een turner:

Waar moet een goede lunch voor een turner aan voldoen? Een goede lunch bestaat net als het ontbijt uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Denk ook aan water! Drink een groot glas water na je maaltijd.

Voedingstip voor de lunch:
Een tortilla voor de koolhydraten, gerookte zalm en Hüttenkäse voor de eiwitten & vetten en ijsbergsla, trostomaatjes, komkommer voor de vitamines.

Supplementen tip:
Welke supplementen en waarom? Rond de lunch is het een goed moment om een eiwitshake te drinken. Veel sporters vinden het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen via hun normale voeding en drinken daarom 1 of 2 maal per dag een proteïne shake. Een eiwitshake levert slechts 116 kcal exclusief de eventuele toegevoegde melk.

Een veel gestelde vraag is "Waarom zou ik een eiwitshake nemen?" Je trainingen en/of wedstrijden kunnen fysiek zwaar zijn. Je spieren worden flink aangesproken en je verbrandt veel calorieën. Als je veel calorieën verbrandt dan loop je het risico dat je lichaam spiermassa gaat verbruiken voor energie. Zorg daarom dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Neem bijvoorbeeld een extra kwarkje of een eiwitshake.

Turners hebben genoeg aan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, zorg dan dat je elke dag 140 gram eiwitten binnenkrijgt. Goede eiwitbronnen zijn eieren, kwark, noten, tofu, zalm, garnalen, haring, kalkoenfilet. Of je neemt lekker makkelijk een eiwitshake. Als shake adviseren we Whey Excellent omdat het zeer snel door het lichaam wordt aangewend. Bovendien is Whey Excellent vol van smaak en heerlijk romig, dat alles resulteert in een hoge klantenwaardering uit meer dan 1100 reviews.

Het beste avondeten voor een turner:

Een goed diner voor een turner bestaat net zoals het ontbijt en de lunch uit Eiwitten, koolhydraten en vetten. Denk ook aan water erbij te drinken. Drink een groot glas water na je maaltijd.

Eet 's avonds bijvoorbeeld: Roergebakken biefreepjes voor de eiwitten, tortilla's voor de koolhydraten, zak gemengde groente voor de vitamines, mineralen en vezels, 1el avocado olie voor de vetten

Wat neem ik het beste voor mijn training of wedstrijd?

Het is voor een turner niet aan te raden om met een volle maag te gaan sporten. Zorg ervoor dat de voeding die je gegeten hebt grotendeels verteerd is. 2 tot 4 uur voor de training is een goed moment om te eten. De maaltijd voor de training moet relatief veel koolhydraten bevatten, met wat eiwitten, weinig vet en weinig vezels. Vezels en vet vertragen de vertering van de maaltijd wat niet handig is voor een training.

Eet bijvoorbeeld brood met appelstroop, honing of chocopasta. Volle yoghurt met een blauwe bessen is ook een goed voorbeeld. Als je tijd hebt dan kun je ook een lekkere kom mie met ketchup eten en gebakken kalkoenfilet reepjes (80 gram). Drink water bij je maaltijd (500ml). Water drinken is voor elke sporter belangrijk, je wilt immers niet uitgedroogd raken. Uit onderzoek blijkt dat het niet drinken van voldoende water kan leiden tot mindere sportprestaties.

Wil je tijdens je krachttraining tot het uiterste gaan neem dan een pre workout. Een pre-workout is een voedingssupplement en het bestaat uit een mix van ingrediënten die is samengesteld om je lichaam voor te bereiden op een zware inspanning. Voor turners raden we Level X aan. Level X tilt je training naar een hoger niveau. Het bevat stimulerende ingrediënten als cafeïne en theobromine maar ook waardevolle aminozuren zoals beta alanine, arginine en citrulline. In tegenstelling tot populaire energiedrankjes als Red Bull bevat Level X geen toegevoegde suikers. Drink het een half uur voor de training en je weet gelijk wat we bedoelen. Ja, we love pre workouts!

Wat gebruik ik tijdens mijn training of wedstrijd?

Turners maken veel meters en verliezen hierdoor veel vocht en mineralen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training gehydrateerd te blijven. Drink zeker 1 liter water tijdens je training of wedstrijd. Een goed supplement om in je water te doen is BCAA. Deze essentiële aminozuren zijn bouwstenen voor spiercellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. BCAA's vormen ongeveer 35% van de aminozuren van spierweefsel. Ze worden essentieel genoemd omdat je lichaam zelf geen BCAA's kan aanmaken, je moet ze via de voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA's neem je tijdens en direct na een zware training of wedstrijd. Voor turners adviseren wij BCAA Excellent. BCAA Excellent bevat 2 x zoveel als het gemiddelde BCAA supplement. Daarnaast bevat BCAA EXCELLENT de aminozuren L-Glutamine en L-Lysine om de werkzaamheid te verhogen.

Wat eet ik het beste na mijn training of wedstrijd?

Eet na de training eiwitten en koolhydraten, ze worden dan super goed opgenomen. Neem bijvoorbeeld een eiwitshake met een banaan of een eiwitreep met een appel of kwark met vers fruit. Zorg dat je het in je sporttas hebt.

Waarom eiwitten na je training? Om na het sporten je spieren beter te laten herstellen is het slim om eiwitten te eten of drinken. Koolhydraten eten na je training is ook belangrijk omdat je glycogeen voorraden uitgeput raken tijdens je training. Een goede manier om dit aan te vullen is een appel of een mueslireepje te eten.

Als je thuis bent eet je het best een gezonde maaltijd bv rijst, gebakken kipfilet en groenten.
En vergeet vooral geen water te drinken! 1,5 liter water na je training drinken is een goede gewoonte, het voorkomt dat je uitgedroogd raakt.

Tussendoor: Wil jij graag een tussendoortje wat voedzaam is en goed bij jouw sport past? Een eiwitreep of energie reepje is heel handig om mee te nemen in je tas. Reminder: drink water!

Heb jij nog vragen over voeding of supplementen voor turners? Stel ze aan ons, en we zullen ze graag beantwoorden.